SCF utbildning. CHEER Avancerad
|
|
- Gunnel Ek
- för 7 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 SCF utbildning CHEER Avancerad påbyggnadskurs i Cheerleading inriktning stunt kursmaterial Namn: Förening:
2 Innehållsförteckning 1. Hopp Säkerhet inför hopp Förövningar Att tänka på i hopp Utförande Around the world Universal Avancerade hopp i serie Stunt Säkerhet inför stunt Passningsteknik i stunt Utförande Full down/double full down Ett eller två varv från två ben Ett eller två varv från ett ben Rewind Tic toc Basket toss Kickenkel Grupperad salto Pyramider Utförande Gymnastik Säkerhet inför gymnastik Utförande Grupperad salto Sträckt salto Sidvolt Att träna Cheerleading Egna anteckningar Utvärdering
3 3
4 1. Hopp I hoppen på avancerad nivå ställs ännu högre krav på utövarens kondition och teknik. På denna tävlingsnivå ingår dubbel- och trippelhopp där alla är avancerade samt hopp som innehåller två trick. Hopp i Cheer Avancerad Around the world Universal Avancerade hopp i serie 1.1 Säkerhet inför hopp Det är tränaren som ansvarar för sina utövares säkerhet och där ingår även träningsmiljön. Se till att utövarna har eller får en god fysisk förutsättning för att klara av valda hopp. Träna hopp med lämpliga skor för att minska slitage på knä- och fotleder. Hopp bör tränas med matta som underlag. Man skall dock vara medveten om att växlande träning från ett underlag till ett annat kan påfresta benhinnorna och påverka utövaren. I de fall detta uppstår är det viktigt att anpassa träningen därefter Förövningar Styrka för lårmuskler framsida och baksida/insida, t.ex. Långa utfallssteg. Sitta 90grader mot vägg. Träna upphopp med ordentligt frånskjut med hjälp av både vader och lårmuskler Styrka för vader t.ex. Tåhävningar. Styrkeövningar för höftböjare, t.ex. Kicka stående med rakt ben och korrekt kroppshållning. Ligg på rygg med benen rakt upp, arbeta 2å2 där den ene trycker ner den andres ben i golvet. Den som ligger på rygg skall hålla emot och dra upp benen rakt upp igen. Powerhopp, där man hoppar utan hjälp av armarna och gör hela frånskjutet med fötterna. Tänk på att ha korrekt kroppskontroll. Grodhopp. Stretch baksida, t.ex. Stå lite bredare än axelbrett med fötterna, fäll med rak rygg framåt och sätt i händerna som stöd i marken. Sitt med benen snett ut och böj rak rygg över varje lår. Stretch höftböjare/framsida lår t.ex. Ligg på sidan; ha knäna ihop, ta tag i den ena foten och dra den mot rumpan. Håll kvar och låt musklerna i höftböjaren och framsida lår dras ut. Viktigt att kroppen hålls rak. Spagatträning, splitträning Att tänka på i hopp Korrekt hållning genom hela hoppet (även ansats och landning) Frånskjutet i hoppet sker från trampdynan på foten. Håll ihop fötterna i frånskjutspositionen Utför hoppet explosivt. Hoppa rakt upp innan hoppets position för benen intas. Det är viktigt att arbeta på både upp och nervägen i alla hopp! Ha pointade tår uppe i hoppet Kontrollera att armarna hela tiden hålls i samma position Håll upp överkroppen. Rotera fram höften när du intar hoppets position. 4
5 1.2 Utförande Around the world Detta är ett hopp med dubbeltrick. Tricken är pike och toe touch och dessa utförs direkt efter varandra utan mellanlandning. Från pikehoppet placeras kroppen direkt i toe touch position innan det avslutas med landning. Förövningar för around the world Öva övergången från pike till toe touch liggandes på rygg Universal Utförs som around the world med skillnaden att toe touch dras först och sedan pike. Förövningar för universal Öva övergången från toe touch till pike liggandes på rygg. 1.3 Avancerade hopp i serie När man utför tre hopp direkt efter varandra börjar man dra sin prep direkt från armarnas position i det första och andra hoppet. Landningarna används som avstamp för de andra hoppen. 5
6 2. Stunt Nytt för stunt på avancerad nivå är att man får göra trick i extended stunts samt rotera runt horisontal och vertikalaxeln i stunt. (Läs TB och TR för ev. restriktioner.) Stunt i Cheer Avancerad Trick i liberty Full down/ Double Full down 360 Tic toc Rewind 2.1 Säkerhet inför stunt Tränaren har alltid det yttersta ansvaret för att säkerhetsföreskrifter efterlevs och att dina aktiva är säkra under alla tillfällen; både på träning, uppvisning och på tävling. Det är viktigt att utövarna har kännedom om riskerna med stuntträning, samt att de blir utbildade i säkerhet och spottingteknik. För att minimera risken för skador i samband med stuntträning ska man: Endast utföra de stunt gruppen klarar av Träna förövningar inför svårare stunt Ha rätt klädsel; åtsittande kläder, inte bylsiga tröjor och byxor. Inte heller kläder gjorda av glatt material Ha uppsatt hår och korta naglar Vara utan smycken, klockor, glasögon och andra föremål som kan skada individen själv eller övriga deltagare. Utöva stuntträning på mattor Håll koncentrationen under hela träningen Fråga de aktiva om något känns oklart i ett nytt stunt Gå igenom en sak i taget, se till att alla har förstått. Ha kompetenta spotters. Att tänka på innan stuntträningen börjar Ta allt steg för steg. Bryt ner varje moment och gå igenom dessa innan stuntträningen börjar. Gå igenom person för person i stuntet. Låt var och en repetera sin uppgift i stuntet Markera stuntet med händerna för att alla skall få den rätta känslan för övningen. Har man nybörjare/oerfarna utövare måste man tänka på att skynda långsamt. Se till att alla i stuntruppen är med på hur och när ni skall ta ner stuntet innan ni börjar. Tränaren har kunskap om det som skall göras Gällande svenska tävlingsbestämmelser/föreskrift för tävling bör även gälla i träningslokalen 2.2 Passningsteknik i stunt Det ligger i vår natur att gå undan och skydda sig om något kommer fallande från ovan. Att sätta en ny medlem till att spotta, vad det än gäller, är oansvarigt. Istället bör man successivt matcha in den nya utövaren i vad som gäller. Rädslan för att passa måste övervinnas genom att färdigheten byggs upp från grunden. Vid olika stunt krävs olika passningstekniker. Dock kan man utgå ifrån att bearhug catch alltid kan användas. Som tränare skall man av säkerhetsskäl inte låta sina aktiva utöva stunt som man själv inte är säker på att passa. Om man vill testa någonting nytt skall man se till att en kunnig, erfaren tränare eller utövare är delaktig i det nya momentet. Säkerheten måste hela tiden vara första prioritet. Som tränare bör man tänka på att skynda långsamt så att alla är förberedda på vad som skall utföras, både fysiskt och mentalt. Det gäller inte bara att kunna utföra stunt själv. Det gäller även att ha spotters som är kompetenta att passa stunten. 6
7 2.3 Utförande Trick I liberty Framåttrick Heelstretch Bow and arrow Bakåttrick Bakåttrick utförs med toppens arbetande benet åt publiken. Gruppen är vriden ¼ varv åt sidan. Arabesque Scorpion Scale 2.4 Full down/double Full down Detta är en variant på nedtagning från bygg med rotation runt vertikalaxeln som avslutas i cradlefångning. För baser och bakpersoner utförs denna nedtagning som en vanlig cradle med undantag från bakåttrick. Se instruktioner nedan Ett eller två varv från två ben Toppen roterar högst upp i kastet. Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 360/720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 360/720 grader och avsluta som en cradlefångning Ett eller två varv från ett ben Från framåttrick: Toppen roterar högst upp i kastet. Det arbetande benet och ståbenet måste "mötas" i inledningen av rotationen och hållas ihop utan att korsas. 7
8 Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 360/720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 360/720 grader och avsluta som en cradlefångning. Från bakåttrick: Förövning: Toppen; Centrera kroppen framåt ¼ varv. Armarnas placering är exempelvis T eller High V. Avsluta som en vanlig cradle. Toppen Centrera kroppen framåt ¼ varv innan rotationen inleds. Armarnas placering är exempelvis T eller High V. Toppen roterar högst upp i kastet. Det arbetande benet och ståbenet måste "mötas" i centreringen och hållas ihop utan att korsas genom hela rotationen. Slå ner armarna i sides och var stiff as a board och krum i ryggen för att kunna rotera hela kroppen samtidigt. Tänk på att kraften till rotationen huvudsakligen kommer från höften. Toppen ska ha en känsla av att dra sig själv uppåt. Rotera 360/720 grader runt vertikalaxeln. Stanna rotationen efter 360/720 grader och avsluta som en cradlefångning. Baserna/Bakpersonen När toppen har kastats till sin fulla höjd, rotera gruppen ¼ varv åt samma håll som toppen. Avsluta som en cradlefångning. Vanliga fel Toppen landar på magen i cradle. Toppen roterar med korsade ben Toppen dyker i rotationen Baserna fångar endast höften och benen Baserna fångar endast överkroppen Förslag på korrigering Se till att toppen verkligen inväntar maxhöjd så att hon hinner rotera klart. Alternativt baserna måste kasta högre. Se till att toppen gör korrekta raka cradles och drar rotationen huvudsakligen från höften. Se till att toppen inväntar maxhöjd och håller sin stiff as a board med lätt krum i rotationen samt drar rotationen huvudsakligen från höften. Se till att baserna håller koll på toppens höfter i rotationen så att cradlen fortfarande fångas på rätt ställe. Alternativt att bakpersonen fångar för långt ner på överkroppen så att baserna inte får grepp. Se till att baserna håller koll på toppens höfter i rotationen så att cradlen fortfarande fångas på rätt ställe Till cupie. Står man på vänster fot i liberty roterar man åt vänster och tvärtom. I exemplet startar toppen som till en liberty, uppgången går igenom hangdrill för att skapa momentum (d.v.s kraft satt i rörelse) och underlätta för toppen att hitta rätt kroppshållning. 8
9 Huvudbas Startar som till liberty med skillnaden att den främre handen är roterad 180 grader vertikalt så att fingrarna pekar mot magen. Stödbas/Bakpersonen Startar som till en hangdrill Toppen Startar som till liberty. Alla Hela gruppen fortsätter som i hangdrill för att sedan dippa upp toppen. Huvudbas Vrid den främre handen 360 grader vertikalt i samma riktning och samtidigt som toppen roterar. Håll kvar i tån hela tiden. Din bakre hand tvingas då att släppa kontakten med toppens häl men följ med med handen redo att fånga hälen uppe i stuntet. Fånga hälen igen med den bakre handen och vrid den främre handen till ett vanligt preppgrepp när toppen fortfarande är viktlös. Stödbas Släpp greppet om foten och följ med med händerna redo att fånga foten i prepgrepp uppe i stuntet. Titta efter foten för att kunna fånga den så högt upp som möjligt. Bakpersonen Släpp greppet om anklarna och följ med med händerna redo att fånga anklarna i prepgrepp uppe i stuntet. Titta efter anklarna för att kunna fånga dem så tidigt och högt upp som möjligt. Toppen Påbörja 360 graders rotation runt vertikalaxeln när toppen är helt sträckt i kroppen och upplevs att vara "viktlös" i basernas händer. Armarna ska hållas i sides och det fria benet ska hållas tätt intill det andra med en lätt flexad fot. Efter avslutad rotation, stanna i cupie position. Håll kroppen helt spänd så baserna kan balansera positionen i stuntet. Vanliga fel Toppen roterar ur stuntet. Toppen faller igenom cupien. Baserna går isär. Korrigering Tänk på att toppen måste vara helt sträckt innan rotationen påbörjas. Alternativt kolla så att huvudbasen vrider sin främre hand rakt upp längs med sin kropp och står kvar på sin plats. Baserna måste vara snabbare med att fånga fötterna samt fånga med korrekt grepp. Alternativt att toppen balanserar sig själv. Detta är basernas jobb. Baserna måste hela tiden befinna sig rakt under toppen för att orka absorbera tyngden. Alternativt toppen måste hålla ihop sina fötter i cupieposition och får inte placera sina fötter hos baserna. Då riskerar de att sparkas utåt. Se till att toppen trycker ifrån basernas axlar uppåt och inte utåt. 2.6 Rewind I detta exempel görs rewind till cupieposition. Toppen Stå lite framför baserna med armarna i low V. 9
10 Baserna Placera händerna på toppen som om ni ska passa på salto. Bakpersonen Placera händerna på ländryggen med fingrarna pekande snett uppåt/utåt och tummarna snett inåt. Utförande: Var följsam i toppens rotation. Toppen bör hoppa ifrån och utföra en stor del av rotationen på egen hand men baser och bakperson assisterar, följer och stöttar toppen genom varje moment i hennes rotation. Toppen Utför som en stillastående salto men vänta med rotationen tills dess att basarnas armar är helt utsträckta uppåt. Håll fötterna lätt flexade. Baserna Följ med toppen i upphoppet. När armarna är helt utsträckta uppåt ska ni, samtidigt som toppen börjar rotera, explosivt poppa upp toppen med armen som är placerad i korsryggen. Handen på baksidan låret hjälper till med toppens rotation genom att se till att benen följer med i toppens gruppering. Bakpersonen Följ med toppen i upphoppet. När armarna är helt utsträckta uppåt ska du, samtidigt som toppen börjar rotera, explosivt poppa upp toppen. Toppen Då du har roterat 3/4 varv reser du dig upp från fötternas position.och landar i cupie position. Håll kroppen helt spänd så baserna kan balansera landningen i stuntet. Basarna Gå ihop under toppen så att stuntet blir stabilt. Titta efter toppens fötter, fånga dem så högt som möjligt i prepgrepp. Bromsa och balansera toppens landning i stuntet. Bakpersonen Titta efter toppens fötter, fånga dem så högt som möjligt i prepgrepp. Bromsa och balansera toppens landning i stuntet. Vanliga fel Stuntet går bakåt i volten. Stuntet går bakåt i landningen Toppen går igenom basernas grepp i landningen. Toppen hinner inte rotera klart och/eller sträcka ut innan landningen. Förslag på korrigering Toppen måste ha en lätt rundning i ryggen i volten och hoppa uppåt inte bakåt. Toppen sträcker ut ben och överkropp lika mycket åt båda håll likt en stillastående salto. Alternativt att toppen sträcker ut för tidigt. Baserna kommer inte "under" toppen utan trycker henne framåt eller bakåt istället för uppåt. Toppen sträcker ut ben och överkropp lika mycket åt båda håll likt en stillastående salto. Alternativt att toppen påbörjar rotationen för tidigt. Rotationen måste vara explosiv. Gruppen måste vara timade och vänta med att rotera tills toppen är högst upp i upphoppet. Baserna måste vara explosiva i poppen. Ju bättre man behärskar denna uppgång desto mer kan man avancera hur man avslutar rewind. 10
11 2.7 Tic toc Detta exempel beskriver tic toc mellan liberty på en fot till den andra. Baserna/ Bakpersonen Poppa upp toppen med raka armar. Håll kvar händerna i libgreppet och titta efter toppens andra fot. Fånga den andra foten i libgrepp. Absorbera tyngden med benen. Armarna ska vara raka genom hela momentet. Toppen Byt ståben högst upp i poppen. Eftersom som basernas grepp är statiskt måste fotbytet ske i exakt samma position som originallibben. D.v.s ersätt den första foten med den andra. Bytet ska ske snabbt och kontrollerat. Överkropp och höft ska hållas stilla. Toppen ska sträva efter att göra bytet uppåt d.v.s. landa strax ovanför basernas händer. Detta för att inte lägga tyngd i bytet och riskera att trampa igenom greppet. Tic toc kan bl.a. även utföras i en powerpress eller som variation på uppgång till liberty. Tänk på att i Tic Toc som uppgång börja med motsatt ståben och vänta med fotbytet till punkten då toppen är viktlös och baserna vrider sitt grepp. Vanliga fel Toppen trampar igenom libgreppet. Baserna går isär. Toppen faller bakåt. Förslag på korrigering Toppen måste vänta i poppen innan bytet sker samt tänka på att göra bytet uppåt. Baserna måste hela tiden befinna sig rakt under toppen för att orka absorbera tyngden. Det är vanligt att toppen trampar ner framåt och får hältyngd när hon byter fot. Se till att tyngdpunkten hela tiden är över ståbenet. 11
12 2.8 Basket toss När utövarna behärskar enkla trick i basket toss, kan man börja med flera trick efter varandra och rotationer i tossarna. Här redogörs de två mest grundläggande baskettossarna med rotation runt vertikal- och horisontalaxeln. Du som tränare avgör om gruppen är redo! Kickenkel Toppen Börja med sidan mot publiken. Rotera kroppen ¼ varv runt vertikalaxeln mot publiken. Samtidigt kickas det tidigare bakre benet rakt upp och armen på samma sida placeras i high V. Det andra benet hålls kvar i sträckt läge neråt och den andra armen hålls kvar i sides position. Fortsätt rotationen 360 alternativt 720 grader genom att dra det kickade benet explosivt in mot kroppen och armen i high V ner till sides. Avsluta som en cradle fångning. Baserna/Bakpersonen När toppen har kastats till sin fulla höjd, rotera gruppen ¼ varv åt samma håll som toppen. Avsluta som en cradlefångning. Vanliga fel Toppen "dyker" i rotationen Toppen hinner inte rotera klart Toppen överroterar vertikalt och landar snett i basernas fångning Förslag på korrigering Toppen måste verkligen saxa med benen i en uppsträckt kroppsposition, och drar rotationen huvudsakligen med höften, detta tränas med fördel på golvet. Se ovanstående, toppen måste invänta maxhöjd innan kicken påbörjas, baserna måste kasta högre, toppen måste ha rätt kroppsposition i rotationen( stiff as a board ) Baserna vänder innan de har kastat färdigt 12
13 2.8.2 Grupperad salto Utför din "straight ride" med armarna i touch down och håll en lätt rundning i ryggen. Rotera kroppen genom att explosivt dra knäna mot axlarna. Sträck ut kroppen åt båda håll. Armarna hålls intill kroppen. Avsluta som en cradlefångning Vanliga fel Volten blir låg Volten går bakåt Toppen sträcker aldrig ut mellan volten och cradlefångningen Förslag på korrigering Se till att toppen inväntar maximal höjd innan påbörjad rotation. Alternativt att baserna måste kasta högre. Var noga med att toppen är krum och behåller sin kroppskontroll. Se till att toppen huvudsakligen drar volten med höften. Se till att toppens rotation är så pass explosiv att denne hinner sträcka ut åt båda håll innan cradlefångningen. Alternativt att baserna måste kasta högre. 13
14 3. Pyramider På den avancerade nivån får du länka pyramiderna hur du vill eftersom det är tillåtet med trick på 2,5 personers höjd. Använd med fördel avancerade transitions samt upp- och nedgångar med exempelvis rotationer. Nytt för den avancerade klassen i seniordivisionen är 3-våningspyramider som innebär att pyramiden består av tre personer på varandra istället för två personer. Dessa pyramider finns i otaliga varianter. I detta kompendium går vi igenom det mest grundläggande för 3 våningsteknik. Trevåningspyramider i Cheer Avancerad Att tänka på innan trevåningspyramidträningen börjar Träna på pyramidens olika delar innan ni sätter ihop den. T.ex. låt toppar och mellanbasar öva sina moment på golvet innan det sätts in i pyramiden Detta är ett nytt moment och kan upplevas som väldigt tungt i början. Träna på ett delmoment alternativt en sida i taget innan ni sätter ihop hela pyramiden. Under pyramidens gång ska basarna fokusera på sin topp i händelse av fall. Använd många spotters. Önskvärt är att ha en hel fångande grupp på motsatt sida pyramiden från den ordinarie gruppen. 3.2 Utförande 221 Våning 3 Våning 2 Våning Våning 3 Våning 2 Våning 1 1 st top uppburen av mellantopparna 2 st mellanbaser på vardera våning 1 stunt 2 st prep alternativt shoulder stands 1 st top uppburen av mellantopparna 1 st mellanbaser på vardera våning 1 stunt 1 st prep alternativt shoulder stands Grepp för mellanbasar: Mellanbasens främre arm hålls i 90 grader med underarmen under toppens fot. Toppens tår placeras i armvecket och handen greppar om toppens häl. Mellanbasens andra underarm placeras diagonalt över toppens smalben så att handen får ett stadigt grepp under toppens knä. Båda armarna ska arbeta och hållas så nära mellanbasens överkropp som möjligt. 14
15 Uppgångar Step up Toss Båda uppgångarna kan utföras framifrån och bakifrån pyramiden samt kombineras med rotationer. Nedgångar Cradle Framåt alternativt bakåt med rotation runt vertikalaxeln eller framåt runt horisontalaxeln. Använd med fördel avancerade transitions samt upp- och nedgångar med exempelvis rotationer. Vanliga fel Toppen faller av/igenom mellanbasernas fångning Toppen faller fram eller bak ur pyramiden Mellanbaserna faller vid fångning av toppen. Förslag på korrigering Gå tillbaka och öva på mellanbasarnas grepp på marken Tossen måste riktas upp. Toppen måste viktfördela jämnt över foten. Precis som i vanliga stunt måste toppen hålla spänningen i benen och inte placera ut sina fötter i landningen för att inte sparka ut mellanbasarna. 15
16 4. Gymnastik Nytt för gymnastik på avancerad nivå är volter utan handisättning. Gymnastik i CHEER Avancerad Grupperad salto Sträckt salto Sidvolt 4.1 Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten ligger alltid hos tränaren, men bör i tävlingslag delas med utövarna. I gymnastik är det alltid bra att ha direktövervakning. Det föreligger stor skaderisk vid gymnastikträning om man inte tränar säkert och bygger upp träningen med relevanta förövningar fram till det färdiga resultatet. Det är du som tränare som ansvarar för att processen går med rätt hastighet! Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Ha alltid rätt utrustning till det som skall göras Inled alltid med repetition av grundövningar Förbered nya moment med hjälp av förövningar Låt utövaren träna momentet utan pass, först när det känns säkert och kan utföras näst intill korrekt flera gånger efter varandra Passa enbart de övningar där du som tränare känner dig säker på passningstekniken Var säker på att utövaren har grundkunskaper för att gå vidare till ett svårare moment Teknik för passning i gymnastik Stå alltid nära utövaren när övningen utförs. (även när det går fort) Stå upp och anpassa dig efter den aktive. INTE tvärtom Passaren står alltid lite framför utövarens färdriktning, för att vara på plats när övningen sker Veta om vart man ska passa på de olika momenten Man bör kunna passa från båda sidorna Stå alltid på mattan Var rörlig i sidled 4.2 Utförande Grupperad salto Förövningar: Rondat följt av upphopp Grupperade upphopp och landa i tjockmatta Knädrag liggandes på rygg Salto från plint till tjockmatta Upphopp gruppering. Övningen är bra för att få rätt armdrag. Utövaren gör ett upphopp Drar sedan knäna mot bröstet (inte bröstet mot knäna) Pass: 16 Landa Stå bakom utövaren Ta tag runt utövarens höft När utövaren drar upp knäna, följ med i hoppet och motverka bakåtrotation Hjälp utövaren få balans i landningen
17 Utförande (stillastående salto) Ta fart med armarna från snett bakom ryggen Titta framåt Håll en lätt rundning i ryggen Dra armarna som farttagning framåt - snett uppåt hoppa samtidigt rakt upp Dra benen till armarna Landa på fötterna och dra överkroppen uppåt. Pass Sätt din bortre hand i korsryggen. Vid första tillfället kan man hålla ett litet grepp i tröjan eller byxlinningen om utövaren känns osäker, men helst skall handen bara vara som stöd bakom ryggen. Din främre hand placeras på baksidan av låret Var sedan följsam i hela övningen Meningen med pass är att kunna fullfölja rotationen för utövaren om dennes rotation skulle avstanna. Vanliga fel Utövaren får ingen höjd i salton Utövaren grupperar inte tillräckligt. Rotationen avstannar. Förslag på korrigering Tänk på att dra armar och hoppa rakt upp innan gruppering. Grupperar man för snabbt finns ingen tid att göra salton. Kan bero på att utövaren böjer sig bakåt (som i en flickis) i ansatsen istället för att hålla rundningen i ryggen. Dra runt armar och knän explosivt Sträckt salto Förövningar: Rondat följt av upphopp Höftdrag liggandes på rygg Utförande Titta framåt Håll en lätt rundning i ryggen Dra armarna som farttagning framåt - snett uppåt hoppa samtidigt rakt upp Dra höften till armarna Höften och benen ska vara raka och utsträckta. 17
18 Landa på fötterna med höft och överkropp rakt ovanför fötterna. Pass Samma som grupperad salto. Vanliga fel Höften är vikt Benen är böjda Korrigering Tänk på att rotationen ska komma från höften. Kan bero på att utövaren behöver bättre kroppskontroll eller är osäker om hon hinner rotera klart. Gå tillbaka och träna på förövningar Sidvolt Förövningar: Hjulning med en hand Tryckhjulning Flyghjulning Träna på att få in främre benet till händerna med ett snabbt bendrag Utförande Tryck ifrån med avstampsfoten och dra upp det andra benet så foten kommer i jämnhöjd med avstampsbenets knä Sätt i den upplyfta foten i matten och böj in överkroppen mot detta ben Dra det andra benet hårt bakåt/uppåt samtidigt som kroppen vrids till sidan Dra det sista benet kraftigt och avsluta volten stående med armarna snett upp framåt Pass Passaren sätter underarmen som är närmast utövaren, under dennes höft för att hjälpa till med rotationen i sidled Vanliga fel Utövaren måste sätta ner en hand. Utövaren faller framåt i landningen Förslag på korrigering Volten är för låg. Få upp höjden genom avstampet. Glöm inte att dra med armarna. Dra in det första benet under dig i landningen. 18
19 Att träna cheerleading Att gå CHEER avancerad kursen innebär att man som tränare ligger på en avancerad nivå inom sporten cheerleading. Automatiskt för det med sig vissa risker att träna på elitnivå inom en sport. Som tränare och föreningsaktiv bör man tänka på en del saker lite extra. Nedan följer några tips som är bra att fundera över. Säkerhetsplan Om olyckan trots allt skulle vara framme är det viktigt att föreningen har en säkerhetsplan som Du som tränare är insatt i. En säkerhetsplan kan se lite olika ut beroende på förutsättningar där man tränar och på hur stor eller liten föreningen är. Handlingsplan vid Olycka När man har gjort sin säkerhetsplan i föreningen är det viktigt att en handlingsplan görs så att varje tränare i föreningen är införstådd med vad som behöver göras om olyckan skulle vara framme. En handlingsplan kan se lite olika ut beroende på var man tränar. Nedan finns listat vad du som tränare har ansvar för samt hur du går tillväga för att uppnå detta. Tränarens roll och skyldigheter: Ge positiv kritik använd ordet och istället för men 19 Mena det du säger Tilltala alla vid namn Använd kroppsspråk, tonfall, mimik m.m. för att förstärka det du säger Ge det inför gruppen Ge klara och tydliga instruktioner Undvik ordet inte Ta hänsyn till individens inlärningsteknik (lyssna, se och prova) De aktiva måste få reflektera det de lärt sig. Du ska instruera till skillnad från att informera. Kontrollera underlaget för träning och uppvisning Var proaktiv, ring eller besök uppvisnings/tävlingslokalen. Ansvara för säkerheten vid träning och uppvisning Ha en uppdaterad handlings/olycksfallsplan. Se till att alla är insatta i planen. Följ SCFs säkerhetsregler Håll utförandet på din och gruppens nivå. Här måste underlag och lokal alltid tas hänsyn till. Ha kunskap om det man instruerar Utbilda dig. Ha inställningen till din tränarroll att man aldrig blir fullärd. På detta sätt utvecklas du som tränare och har lättare att tillskansa dig ny kunskap. Med denna inställning blir det även lättare att ta in hjälp utifrån. Ha en genomtänkt planering för säsongen och alla träningar Planeringsmöte i början av säsongen.
20 Planera för helår, halvår och varje träning. Sätt upp delmål och gör en utvecklingsplan för tränarna, laget samt de individuella deltagarna. Revidera hur ni möter planen och målen med jämna mellanrum. För dialoger om utvecklingen med lag och tränare. Ha auktoritet som tränare Ha kunskap, vara utbildad. Var förberedd, ha en plan! Skapa utveckling Skapa en trygg atmosfär Våga ta konflikter Var konsekvent Var ett föredöme Var en tydlig ledare istället för kompis Gör det roligt att delta Skapa trygghet och tillit inom laget Ha auktoritet som tränare Prioritera team building Amvänd rätt teknik inom olika moment Låt alla komma till tals och få synas. Vara en förebild och representera sporten på ett bra sätt Följ SCFs och din klubbs regler Tänk på att de aktiva gör som du gör, inte som säger Skilj på dig som tränare och som privatperson Som tränare räknas du som aktiv när du passar och spottar. Samma säkerhetsregler gäller för dig! 20
21 Egna anteckningar 21
22 Utvärdering Vad tyckte du om upplägget av kursen? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursens innehåll? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursmaterialet? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om teoridelarna? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vänd på sidan. 22
23 Vad tyckte du om provet? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om de praktiska delarna? Mycket dåligt Mycket bra Egna kommentarer: Vilken del av kursen tyckte du var mest intressant? Var det något du saknade på kursen? Vad gjorde instruktören som var bra? Vad kunde instruktören ha gjort bättre? Tack för hjälpen. Utbildningskommittén, SCF 23
CHEER 2. Avancerad kurs i cheerleading inriktning stunt. Kursmaterial
CHEER 2 Avancerad kurs i cheerleading inriktning stunt Kursmaterial Hopp I hoppen på avancerad nivå ställs ännu högre krav på utövarens kondition och teknik. I denna utbildning ingår dubbel- och trippelhopp
Läs merCHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial
CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten
Läs merCHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial
CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten
Läs merSCF utbildning. CHEER Fortsättning
2011-09-14 SCF utbildning CHEER Fortsättning påbyggnadskurs i Cheerleading inriktning stunt kursmaterial Namn: Förening: Innehållsförteckning Hopp.... 3 Hopp i CHEER Fortsättning Säkerhet inför hopp Förövningar
Läs merMålet bör vara att kunna stå stilla i minst 30 sekunder utan stöd mot vägg.
Matta/tumbling Generellt ska gymnasterna ha armarna över huvudet genom hela övningen. När gymnasten börjar och avslutar övningen - allt från kullerbytta och vidare. Undantag rondat, se beskrivning nedan.
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merCHEER 1 Kurs i cheerleading inriktning stunt. Kursmaterial
CHEER 1 Kurs i cheerleading inriktning stunt Kursmaterial Del 1 - teori Koreografi Att göra ett cheerleadingprogram är inte helt okomplicerat. Man behöver ta ställning till en rad faktorer. Man kan göra
Läs merEtt hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig
Läs merSCF utbildning. CHEER Nybörjare
2011-09-14 SCF utbildning CHEER Nybörjare grundkurs i Cheerleading inriktning stunt kursmaterial Namn: Innehållsförteckning Att träna cheerleading 2 Säkerhetsplan Tränarens roll och skyldigheter Armmotions..2
Läs merI rondat ska barnen landa på mage
MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merStretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Läs merInnan nicken. Nickteknik
Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position
Läs merFlexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Läs merI det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.
1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merStretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
Läs merUnder 2017 kan svårigheter väljas ifrån båda poolerna i Nivå 2-5 Fr.o.m 2018 uppdelning enligt resp Nivå i tävlingstegen. Pool A
1(10) Under 2017 kan svårigheter väljas ifrån båda poolerna i Nivå 2-5 Fr.o.m 2018 uppdelning enligt resp Nivå i tävlingstegen. Pool A Grupp nr COP Svårigheter - Pool A Värde ej nivå5 Familj Kriterier/Att
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merExt - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion
Release 5 - Start Up Ext - Flex Sträck armarna uppåt och böj lätt bakåt, böj dig sedan framåt och sträva med händerna mot dina fötter. Vänd rörelsen och rulla mjukt upp igen. Windmill Vrid fötterna till
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merSeven days without strength training makes one weak!
Seven days without strength training makes one weak! Övningar för sommaruppehållet 2016 Nu är vi där igen. Den del av året där du får ta lite extra ansvar för din egen träning. Precis som förra året så
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.
. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern 12-16 år. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är extra viktigt att tänka på under övningarna
Läs mercaversus.se
Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back
Läs merMålvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket
Målvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket Syfte: Att kunna lära ut grundläggande målvaktsteknik för barn och ungdomar Träningens fokusområden: Försvarsinriktning Greppteknik Fallteknik Anfallsinriktning
Läs merYoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs mer1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL
1. ENBENSKNÄBÖJ A. HÄNDERNA PÅ HÖFTERNA Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Håll bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt att knäet går rakt
Läs merBOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE
BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.
KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är
Läs merUPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Läs merHisingens IK, J20 Sommarträning 2018
Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018 Varje vecka ska utöver stående pass följande övningar genomföras: 250 knäböj 250 utfall med inåt roterad fot (Utåt-roterat för målvakter) 250 sidoutfall 250 sidoplankslyft
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merStretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merSPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)
SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merGymnastik Cheer & Cheerdans
Gymnastik Cheer & Cheerdans Välkommen till Svenska Cheerleadingförbundets kurs i Gymnastik för både Cheer och Cheerdans. Det här materialet är tänkt som en del i din utveckling som tränare i de delar rörande
Läs merSkadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merSida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merGC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider
FYSTRÄNING (V.8-11) MÅNDAG Vecka 8 TISDAG ONSDAG TORSDAG Pass #1 PreGame Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Prehab/ Återhämtning Pass #2 Det här schemat för den här perioden är designat för
Läs merTyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merVälkommen till Röda Tråden Steg 1 Hammarö GF
Välkommen till Röda Tråden Steg 1 Hammarö GF Mickey Lindevall En röd tråd från barngrupp till truppelit Utveckla oss ledare Utbyta erfarenheter Få inspiration Förbättra träningarna Skapa förutsättningar
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merStyrkeövningar för längdskidåkning
Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din
Läs merMålvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket -Stegring
Målvaktsträning Bas 1 för zon och föreningspaket -Stegring Syfte: Att kunna lära ut grundläggande målvaktsteknik för barn och ungdomar Träningens fokusområden: Försvarsinriktning Greppteknik -Fallteknik
Läs merKoreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 Basgympa 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merPiruetter Värde och symboler
Piruetter - Grupp C Piruetter - Grupp B Piruetter - Grupp A Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merJympa loss. Här är 8 rörelser som du ofta möter på jympan Slipa på tekniken och få ut mer av träningspasset.
Jympa loss Här är 8 rörelser som du ofta möter på jympan Slipa på tekniken och få ut mer av träningspasset. Jympans kurva Kurvan visar hur jympapasset är uppbyggt Ett jympapass är intervallträning. Det
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merÖvningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merMÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02
MÅLVKTSTRÄNING K HÖLLVIKEN P02 Syfte: tt lära ut grundläggande målvakts teknik för barn och ungdomar. Träningens fokus områden Försvarsinriktning Ställning/Positionering Greppteknik Fallteknik Rörlighet/Sidledsförflyttning
Läs merHIBF - MÅLVAKTSTRÄNING
HIBF - MÅLVAKTSTRÄNING MÅLVAKTENS ROLL Har stor betydelse för laget - Finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel - Behöver alltid hjälp av utespelarna. Lätt att bli självkritisk - Alla skall uppmuntra
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Läs merAlla nya övningar skall värderas före tävlingen. De ska skickas till Gymnastikförbundet senast två månader före tävlingen.
SVÅRIGHETSTABELL Övningar och symboler För att övningar ska räknas som olika ska de ha olika koder. Svårighetstabellen kommer att uppdateras kontinuerligt under tävlingssäsongen, varför vi rekommenderar
Läs merAllsidiga uppvärmningsprogram
2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram
Läs merMålvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna
Målvakten i innebandy Målvaktens roll Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Lätt att bli självkritisk alla skall uppmuntra målvakten
Läs merFörsvarshälsan och Idrott/Friskvård, Skövde Rörlighet Optimali. Övningskompendium
Rörlighet Optimali Övningskompendium Att ha en tillräckligt god rörlighet för de moment som du utför i vardag och tjänst är, tillsammans med styrka och muskulär kontroll, grunden för din fysiska prestationsförmåga.
Läs merMuskelgrupper och dess användningsområden.
Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,
Läs merJULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!
JULUTMANINGEN Utrustning: klubba, boll, två koner. Regler: Teknikövningarna sida 2-5 - görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! Styrkeövningarna sida 6-15 görs enligt antal gånger
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merRyggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Läs merSilvermärket. Allmänt
Silvermärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Före man kan börja med silvermärket måste bronsmärket vara godkänt. Prestationsmärkenas rörelser
Läs mer