Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag 2007 Sydafrika SOK Sydafrika SOK Sydafrika SOK Grand Canaria

Transkript

1 Vecka Period Träningsläger Antal pass Tävling Resultat Sjukdag. Vilodag Vila 41 Vila 42 Grund 1:1 Komigång vecka 5 pass 3 43 Komigång vecka 8-9 pass pass 6 46 Grund 1: Grund 1: Övergång Sydafrika SOK Sydafrika SOK pass 7 2 Sydafrika SOK Tävlingsp. 5-6 pass I.VM Valencia Återhämtning 12 Grund 2: pass 5 15 Grand Canaria 9 16 Grund 2:2 Grand Canaria Läger 9 19 Läger 7 20 Övergång Läger 8-10 pass pass 6 25 E-cup w Toppn.trän pass pass 7 31 SM Västerås Preecamp 5 33 Preecamp 5 34 OS Beijing

2 ÖVERSIKT LÖPNING MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG LÖRDAG V.42 jogg Distans 5x450 m lätt V.43 Löpskolning ca 30 min Häckskolning 30 min Ravinen Frekvensövningar 4x6 steg Borzowstart (Backlöpning i extrem 6x20m accdelerationer 10x200 m 3 v 85-90% backe) Motståndslöpning 8x100m 3v 90% 2x4x60m 15"v 4 Sp V.44 Löpskolning ca 30 min Häckskolning 30 min Distans Distans min Frekvensövningar 5x6 steg Borzowstart 30 min 8x20m accdelerationer 5x ½ 5 v 85% Motståndsl. 3x20+2x50 6x100 m3v 90% 2x5x60m 15"v 4Sp V.45 Uppv. Jogg Häckskolning 30 min Lätt Frekvensövningar 30 min 3x6 steg Borzowstart x20m accdelerationer 6x350 m 3v 85-90% 2.5 ser. 50/200 g.p Motståndsl.2x20+2x50 totalt = 4000 m 2x6x60m 15"v 4Sp V.46 Frekvensövningar 15` jogg Häckskolning 30min `jogg Accdelerationer 10x100 Motst.löp 3x30, 3x60m x60 3v 95% 50 gp. 2x ser. 50/200 g.p 3x60+60m 10"v 5 Sp 90-95% 5v 8Sp totalt = 5500 m V.47 Frekvensövningar 10` jogg Löpskolning 20 min 40 `jogg Pålsjö Accdelerationer 2,2,2 6x450 m Motst.löp 4x30, 2x60m 4x Liljekvist 4x60 3v 95% 4 v 2x x Kinesbacke 2x4x60m 15"v 5Sp 90-95% 5v 8Sp 3x trapplöpning V.48 Frekvensövningar 15` jogg Löpskolning 20 min 45 `jogg Pålsjö Accdelerationer 3,2,2 10x150m Motst.löp 2x30, 4x60m 5x Liljekvist 4x60m 4v 98% 50 gp 2x x Kinesbacke 4x60+60m 10"v 4Sp 90-95% 5v 8Sp 3x trapplöpning V.49 Frekvensövningar Löpskolning 20 min Distans 45 min Lätt Accdelerationer Motst.löp 5x30m lågintensivt 5x60m 4v 98% 8x200 m 6 v 3x4x60m 15"v 5Sp 90-95% V.50 Frekvensövningar jogg 15 Löpskolning 20 min Distans Pålsjö Accdelerationer 2x3 Bel 5x450 m Motst.löp 3x30+3x min 4x Liljekvist 5x60m 3v 98% 3--4v m 6 v 6x Kinesbacke 2x3x60m 15"v 4Sp 90+% 8v 2x trapplöpning V.51 Frekvensövningar jogg 15 Löpskolning 20 min Jogg 30 min Pålsjö Accdelerationer 2x3 Bel 3x1000m Motst.löp 4x30+2x60 5x Liljekvist 6x60m 3v 98% 3-4 v m 6 v 5x Kinesbacke 1x4x60m 15"v 4Sp 90+% 8v 2x trapplöpning

3 ONSDAG Läger Stellenbush V.42-1:1 V.52-3:3 8x150 m 85% 4v V.43-1:2 10x200 m 2000 m 85 % 1/ % 3 v 85-90% 95-98% 6,8 v V.44-1:3 5x m 85 % V % 1½ 5 v 85% 95-98% 8,10v V.45-1:4 6x350 m 2100 m 85 % V % Lätt 3v 85-90% 98% 6,12 v Tävlingsperiod V.46-2:1 2x m 90 % V m 90-95% 5v 8Sp 98% + 95% 10v V.47-2:2 2x m 90 % V % 5v 8Sp 98% 10v V.48-2:3 2x m 90 % V. 6 3 x 60 m m 90-95% 5v 8Sp tävlingsfart V.49-2:4 8x200 m 1600 m 90 % V.7 2x m Lätt 90-95% 6 v tävlingsfart V.50-3: m 1640 m 90% + V.8 90+% 6 v 8Sp V.51-3: m 6 v 1640 m 90% + V % 8v 10, 1½v V.10 VM - Valencia

4 Specialstyrka TÄVLING Övningar Juxijumpa ½-helt pr. helt pr. helt pr. Juxijumpa med jogg helt pr. helt pr. helt pr. helt pr. helt pr. helt pr. 30 % helt pr. helt pr. helt pr. Löpmuskelstyrka 2-3-4x40m 2-3-4x40m x40m 2 x 3 x 4 x 5 x 3 x 3x halva 3 x halva x40m 3 x 40 m 3 x 40 m HOPP Vristhopp 3 x 30 3 x 40 2 x 45 2 x 45 Stepupshopp 3 x 40 3 x 50 Enbenshopp 8-12x x8 6 x 8 x x 8 Enbens v-v-h-h osv 4-3-4x50m Mångsteg 10 steg 3-6x10 steg 4 x 5 x x 5 steg med stats 5 x 4 x 3-6 st Galopphopp 4 x 3-4 x Häckhopp med dubbelstuds 3 x 3 x 4 x 4 x 8 x 6 x x6h 5-7 x 5-6 x 6h Drop Jumps, båda 3 x 3 fr V 7 3x3 3 x 3, enbens fr V 73x3+3 3 x 3+3 MEDICINBOLL Mage - sida/sida 4 x 15 4 x 15 Ryggresning - kast 3 x 20 3 x 20 Bakåtkast 15 st 20 st Startkast 2 x 12 3 x 10 Kast mot tak x 10 3 x 10 3 x x 10 Bollstöt i madrass x 50 3 x 50 3 x x 50 KULKAST Bakåtkast 12 st 10 st 12 st 6 st 6 st 6-8 st Framåtkast 8 st 10 st 8 st 5 st 4-6 st 4 x 6 st HAMSTRING Valfri övning x x x x x x x Höftlyft i Bauta 4 x x X 8+8 Explosiva i Bauta 3x x x x 6+6 LÖPNING m m 300 m 325 m 350 m 400 m 425 m 5x60 koord m m

5 STYRKETRÄNING ÖVNINGAR Grund 1 Grund 2 Grund 3 Grund 4 tävling Grund pass 1 pass 2 pass 1 pass 2 pass 1 pass 2 pass 1 pass 2 pass 1 pass 2 BEN Benböj, djup, båda 5 x 4 normal Benböj, djup, enbens 4 x x 5+5 2x5 + 2x3 normal 85kg 105kg Benböj, ½, Enbens snabb sträck 4 x 4+4 4x4+4 4x4+4 2x5 + 3x % 75-80% kg Benböj, ½, Enbens snabb böj+sträck kg kg Vristhopp, båda 4 x 20 4 x 20 4 x 20 4 x 20 4 x 15 ca 50 kg kg 50 kg Vristhopp, enbens 4x x x x kg kg Tåhävningar (vad) 3 x 15 Drop jumps, Enbens 2 x 4 Drop jumps, båda 2 x 5 HELA KROPPEN Bänkpress fritt Frivändning, från golv 5 x 4 5 x 3 4 x 4 80 % Frivändning, hängande 2x4, 3x3 4x3, 1x2 3x2, 1-2x1 80%, fart 80% 90% 80% 95% Ryck 2x3, 2x2 4 x 4 teknik lätt HAMSTRING Enbens 3 x 8+8 scurls, 2 upp-1 ner 4 x 8 4 x 8 4 x 8 3 x 12 tungt Ganska tungt Ganska tungt Alternerande H-curls 4 x 14 4 x x x 16 RYGG Godmorning 3 x 12 Romanian dead lift 3 x 10 Ryggresning, Belly Back 3 x 10 MAGE Sit ups, lutande 3 x 25 Hängande benlyft 3 x 10 3 x 10 Brutalus 3 x 10> 3 x 20-30

6 STYRKETRÄNING ÖVNINGAR tävlingsp. pass 1 pass 2 pass 3 pass 4 pass 5 pass 6 BEN Benböj, ½, Enbens snabb sträck 4x4+4 2x3, 2x5 3x4+4 3x kg Benböj, ½, Enbens snabb böj+sträck kg kg Vristhopp, båda 3x20 3x20 2x15 2x12 3x10 50 kg 50 kg 2x x x8+8 Vristhopp, enbens 3x12+12 Drop jumps, Enbens 3x4+4 3x4+4 3x4+4 3x3+3 Drop jumps, båda 3x4 3x4 3x4 Knixbenböj 2 x x x x x x 5+5 HELA KROPPEN Frivändning, hängande 2x4 (80%) 3x3 (85%) 2x3 (85%) 2x2 (85%) 2x1 (95%) 3x1 (>max) 1x1 (95%) HAMSTRING Enbens scurls, 2 upp-1 ner 3x10 3x10 Alternerande H-curls 3x20 Höften upp på boll 2 x x 8 +8 Höften upp (hängande - bauta) 2 x x x 5+5