Trelleborgs konståkningsklubb. Sommardagbok

Transkript

1 Trelleborgs konståkningsklubb Sommardagbok Här kommer en sommardagbok till klubbens åkare som tagit märke 8 och uppåt. Här kan ni fylla i er hur sommar ser ut med ledighet, läger samt träning av olika slag Häftet innehåller förslag på egen sommarträning som kan utföras. Tänk på att för åkare som är minst 2 veckor på konståkningsläger ska det finnas ca2 veckors total vila. Sammanställningen av sommardagboken lämnas till Anna Yatsemyrska i samband med lägerstarten v32. Obligatoriskt för elit, A och B åkare. Valfritt för C åkare. Då får Anna en aktuell bild av hur åkarnas sommar har sett ut samt en liten vink om hur höstens träningsupplägg bör se ut för resp åkare. Har du frågor på hur övningen ska genomföras så skicka meddelande via klubbens FB sida så får du videoklipp på hur övningarna ska utföras. Lycka till & Glad sommar! Anna & Kristina

2 Namn: Min sommar dagbok! V23 Skriv lite vad du gjort vecka för vecka i sommar vad gäller sport, träning, läger, vila etc. Längst ner önskar du antal pass du vill träna ht17 samt om du behöver nytt tävlingsprogram V24 V25 V26 V27

3 V28 V29 V30 V31 V32 Jag önskar träna ispass/vecka ht2017. Ja / Nej behöver nytt tävlingsprogram korta / långa Övrigt: Lycka till!!!

4 Träningspass 1 Cirkelträning Cykel el inlines 15-20min Hopprep: 3 x 45sek max antal hopp (räkna dem för dig själv) Komb: 10st hopp på vänster ben 10st köttbullehopp, höga knähopp 10st hopp på höger ben Cirkelträning jobba 40s, 2 varv = vila 20s 3 varv = 5 varv = Kickar Steg, kick framåt på rak linje x 20 (dvs 10 på varje ben) Steg, kick sidan på rak linje x 20 Steg bakåt, kick bakåt på rak linje x 20 Stretching brygga, bauer, leverans 30s x 3

5 Träningspass 2 Löpning Löpning alt. Hopprep: max max max max Flygskärsposition 2km på tid 3km på tid 30s, vila 15s 30s, vila 15s 60s, vila 30s 60s, vila 30s alt. på marken el på balansbräda 30s på hö ben 30s på vä ben 30s på hö ben 30s på vä ben 3km på bana (Coopers) 5km på tid (Du bör alternera och springa en av sträckorna minst 1gång/v) När en specifik sträcka blir en vana är den inte lika effektfull (konditionsmässigt) längre. Styrka plankan 30s x 3 45s x 3 1min x 3 Stretching split, spagat 1min x 3

6 Träningspass 3 Intervall 1 Löpning el studsmatta 5min snabba starter längdhopp tresteg Triangeln alt. 60s, vila 30s x 3 el 60s, vila 30s x 4 el 60s, vila 30s x 5 Långintervall (av max) 60% löpning ca800m (stora varvet i parken) 90% löpning ca300m (lilla varvet i parken) 60% löpning ca 800m 90% löpning ca 300m Stretching spagat, split 1min x 3

7 Träningspass 4 Intervall 2 Löpning 5 min Hoppreps-löpning 3min Kortintervall max löpning i 10s på raksträcka med 10s vila emellan x 6 x 8 x 10 Spagat-hopp m 2 steg emellan x 2 m 1 steg emellan x 2 (hö och vä ben) m 0 steg emellan x 1 komb. 1,2,3,3,2,1 steg emellan x 2 Intervall i cirkel (t ex lilla varvet i parken) 3 varv 4 varv 5 varv % av max Stretching grodan, sälen 1min x 3

8 Träningspass 5 Grenspecifikt 1 Löpning/studsmatta 5min grodhopp x 3 (flytta pinne efter hand) Jämfota sidhopp i 30s x 2 Rotationsövning Rakt upp ½ varv åt vänster 10st ½ varv åt höger 10st 1 varv åt vänster 10st 1 varv åt höger 10st 1 varv vä, 1 varv hö 1½ varv 2 varv Max varv Komb: rakt upp, ½varv, 1varv, 1½varv, 2varv, max varv x 3 Stretching hela kroppen Grenspecifikt nummer m vila 1min emellan 2ggr 3ggr 4ggr Kör ditt program på golv Cgr inkl axel och el dubbelsalchow (vid 2 program, varva) A, Bgr inkl dubbel axel ELITgr inkl dubbel axel och minst 2 trippelhopp Nerjoggning 5min + spagat, split 1min x 3

9 Träningspass 6 Teknik Cykel/inlines 15min Kickar bakåt vänster ben 10st Bakåt höger ben 10st Sidan vänster ben 10st Sidan höger ben 10st Framåt vänster ben 10st Framåt höger ben 10st Teknik Framhopp 10st (rak i ryggen, skjut fram knäna) Framhopp ½varv 10st (rotera på vägen ner, kors o ut jämfota) Framhopp 1varv 10st Landningsposition 20s x 2 20s x 2 Upphopp m snabb landning Rot 1varv m snabb landning Axel Dubbel axel el max rotation Salchow Toeloop Ögel Flip Lutz Hopp i ligg el butterfly Hopp i sitt Flygskär-skjuta hare 10st vänster ben höger ben 10st (ej C gr) (enkel, dubbel el trippel, utifrån Din nivå) x 6 (3 per ben) Stretching grodan, sälen 1min x 3

10 Övrigt Annan idrottsutövn. 60min (fotboll, tennis,. OBS! Pulshöjande.) Simning Inlines Studsmatta Jogging Gympapass 30min 30min 20min 15min 60min, typ friskis o svettis Situps 30st x 3 Armhävningar 20st x 3 Rygglyft 30st x 2 Plankan 1min x 3 Fällkniven 20st x 3 Squats 20stx 3