Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg

Transkript

1 Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Förbättra prestationsförmågan Det finns flera delar som bidrar till konditionen, uthållighetsförmågan. Dessa tre delar går att särskilja som tillsammans bestämmer uthållighetsprestationen. 1. Maximalt syreupptag VO2 max = aeroba effekt 2. Nyttjandegraden (anaerob tröskel) = hur hårt du kan arbeta under en längre tid 3. Arbetsekonomi = hur effektiv du kan utnyttja syret t ex om du förbättrar din arbetsekonomi går det att ta sig framåt snabbare med samma syreförbrukning Prestationsförmågan i konditionsidrotter är ett samspel mellan dessa 3 delar Träningen brukar vara upplagd så att man tränar någon/några av de ovanstående punkterna vid träningspasset. Inom skidåkningen brukar man prata om olika intensitet på träningen utifrån den belastning man gör, grovt delar man upp det i 4 delar: % av max F (JÄRTFREKVENS) prat tempo, går i uppförsbackar. Tränar arbetsekonomin A2: % av max F - ansträngt prattempo. Typisk intensitet för motionärer, denna intensitet var mer vanlig 80-talet och tidigare. Sliter på kroppen om man kör för mycket av denna intensitet. A3: % av max F fart känsla, orkar inte prata. Ökar syreupptagningsförmågan A3+: Mer än 90 % av max F - fart känsla, orkar inte prata. Inför formtoppning. Ökar syreupptagningsförmågan Principen om belastning och återhämtning Det är under vilan efter träningspassen som kroppen byggs upp till en högre nivå och därför är det viktigt att planera sin träning och vila så att kroppen byggs upp. Bilderna nedan visar från vänster: Bra planerad träning där träningen bryter ner kroppen, röda linjen, och vilan bygger upp, gröna linjen. mitten: Bra träning men för lång vila mellan passen höger: årda pass med för kort återhämtning bryter ner kroppen kan köras på träningsläger men för många sådana perioder ger skador och sliten kropp.

2 Bilden nedan visar pass med superkompensation det är pass där man tränar så bra så att kroppen efter vilan blir bättre än tidigare. Bilden nedan visar hur lång återhämtningen ska vara efter olika typer av belastning. Under året är fördelningen mellan de olika intensiteterna ungefär som nedan. % av träningstid under året A1 A2 A3 A3+

3 Mat Vid träning är det viktigt att äta rätt och det därför är det viktigt att äta rätt. Inom alla konditionsidrotter är det bästa att följa den traditionella kostcirkeln då får man i sig de näringsämnena man behöver. Kolhydraterna är hjärnans och musklernas bränsle. Snabba kolhydrater direkt efter passet lagrar bättre energireserverna i musklerna, ta tex en skiva vitt bröd ångsamma kolhydrater ca 1 timme efter passet Gå inte och lägg dig hungrig blodsockret sjunker, stressar kroppen, kan börja bryta ner proteiner Träna efter frukost, innan är ni tom på energi och även detta stressar kroppen, kan börja bryta ner proteiner Ät efter kostcirkeln och ät ordentligt Risk att inte äta ordentligt Man blir lättare sjuk Skador Sämre form Tjejer utebliven/oregelbunden mens Undvik: Kosttillskott, de är onödiga kan även innehålla substanser som kan ge framtida problem såsom lever och njurproblem. Vissa kan även innehålla rester av dopingämnen. Extra proteiner detta behövs inte enligt den senaste forskningen ät enligt kostcirkeln får ni i er mer än tillräckligt med proteiner. Proteinpulver mm kan ge lever- och njurproblem. Exempel på träningsupplägg på årsbasis Tänk på att den största delen av träningen sker på intensitet A1 då den nivån bygger upp hur effektiv du kan utnyttja syret t ex om du förbättrar din arbetsekonomi går det att ta sig framåt snabbare med samma syreförbrukning, den intensiteten sliter inte heller lika mycket på kroppen och du behöver inte lika lång återhämtning innan nästa pass. A3 pass är även viktiga i träningen då den flyttar din tröskel uppåt och gör att man kan arbeta hårt under en längre tid, A3 passen sliter mer på kroppen och dessa kör man 2 gånger i veckan. Under säsong när man vill driva formen kör man även A3+ pass. Under sommaren mer A1 pass och den tiden är en bra tid att köra långa lågintesitetspass på, Bra med variation då det sliter mindre på kroppen. För många pass på hög intensitet bryter ned kroppen och den hinner inte återhämta sig, ger skador och man blir lättare sjuk 1. Träningsåret delas in i 13 perioder 2. Startar i v 17 och slutar i v Uppbyggnadsfas mellan vecka 20 till ca Tävlingsfas från ca vecka till ca v Återhämtningsfas mellan v 15 till v 20

4 Period 1 V öpning Rullskidor Tex öpning, A2- A3 2-3 h Tex öpning Rullskidor Tex öpning, A2- A3 2-3 h Tex öpning Rullskidor Tex öpning, A2- A3 2-3 h Tex öpning Rullskidor Tex öpning, A2- A3 2-3 h Tex

5 Period 2 till 8 V Mer under första delen till hösten mer än - sommaren 60/40, hösten 40/60. När snön kommer byts passen till skidor. I början kan man med fördel köra A3 passen som och A1 på skidor för att få in skidvana och inte stressa skidåkningen (riskerar sämre teknik) lågintensiv vecka högintensiv vecka V 0,5 - A 1 2h A2: 1-2 h För 17 år och äldre A3: 30 till 45 min öpning Tex öpning, Tex 0,5 - A 1 2h A2: 1-2 h För 17 år och äldre A3: 30 till 45 min öpning Tex öpning, Tex

6 Period 9 V V 2-3 h A 1 1-2h tyrka A2: 1-2 h För 17 år och äldre A3: 45 min A3 2-3 h A 1 1-2h tyrka A2: 1-2 h För 17 år och äldre A3: 45 min A3

7 Period 10 V 1-4 Under tävlingssäsongen lägg in A3+ pass för att driva formen V A3+: 45 min A3 tävling 2 h A3+: 45 min A3 tävling 2 h A3+: 45 min A3 tävling 2 h A3+: 45 min A3 tävling 2 h

8 Period 11 V 5-8 är kan en toppning ske innan en viktig tävling en ökning av träningsdosen med ca 20 % under 4 veckor. Ca 10 dagar innan start sker en träningsminskning enligt modellen exponentiell träningsminskning ner till ca 50% träningsmängd. V A3+: A3 tävling A3: 40 min A3+: A3 tävling A2: 1-2 h A3+: A3 tävling A3: 40 min A3+: A3 tävling

9 Period 12 V 9-12 är kan en toppning ske innan viktig tävling en ökning av träningsdosen med ca 20 % under 4 veckor. Ca 10 dagar innan start sker en träningsminskning enligt modellen exponentiell träningsminskning ner till ca 50% träningsmängd. V A3+: 30 min + A1 30 min Testa valla min Viktig tävling A3+: 45 min A3 tävling A3+: 30 min + A1 30 min A3 tävling A3+: 45 min A3 tävling

10 Period 13 V V A3+: 45 min 1-2 h A3 tävling A 1 1-2,5 h A3+: 45 min A3 tävling 2 h A3+: 45 min 1-2 h A3 tävling A 1 1-2,5 h A3+: 45 min A3 tävling 2 h