Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF

Transkript

1 Helena Andersson PhD Fysansvarig A-Dam, SvFF

2 Förmågan att upprepa sprint och sprintdistans är avgörande i matcher och turneringar

3 Aerob högintensiv träning Intensitet över 85-90% av HFma Anaerob träning Sprintträning (arbetsperioderna är 2-10 s och med lång vila över s) Sprintuthållighetsträning produktionsträning toleransträning (maintenance)

4 nov dec jan feb mars april maj juni juli aug sep okt Tidig försäsong Försäsong Sen försäsong Match säsong Grund - öka central kapacitet (t.e. hög-intensiv aerob träning) Grund öka central och lokal kapacitet (t.e. produktions träning) Fotbollsspecifik kondition (toleransträning + snabbhetsuthållighet) Fotbollsspecifik kondition + snabbhetsuthållighet 4 min 2 min vila, 3 min 1,5 min vila, 2 min 2 min vila 2 min 1 min vila; 1 min 1 min vila. 30 s ma fart 2-3 min vila 30 s arbete 30 s vila, 15 s 5 vila Upprepade sprint, 5 s sprint 25 vila, 5 s sprint 15 s vila,

5 3 mot 3 6 mot 6 Hög fart är viktig!! Välj bollövningar som tillåter det. 3 mot 3: 2 min vila 2 min 6 mot 6: 3 min vila 1 min

6 Individuell träningsbelastning - Effektiv träningstid = 60 min - Tid över 85% HFma = 25 min - Tid över 90% HFma = 13 min - Uppskattad ansträngning = 16 på Borgskalan 3 mot 3: 2 min vila 2 6 mot 6: 3 min vila 1

7

8 Produktionsträning Arbetsperioden < 40 s Intensiteten nära maimal Viloperioderna är relativt långa, ca 5-10 ggr arbetsperioden Den relativ långa vilan är för att man ska kunna arbeta så när maimum som möjligt Eempel: 30 s arbete och 120 s vila

9 Toleransträning Arbetsperioden är 5-90 s Viloperioderna är kortare än i produktionsträning ca 3 ggr arbetsperioden Innebär att intensitet är något längre Trötthet i slutet av intervallerna Eempel 30-30, 15-15, 40-20

10 Produktionsträning mest effektiv för att förbättra förmågan att arbeta maimalt upprepade gånger Tolerans/maintenance träning är mest effektiv för att bibehålla löpningar på hög fart Produktionsträning bör därför bedrivas i försäsong för att orka arbeta i hög fart ofta Tolerans/maintenance träning mot slutet av försäsong då man bör orka bibehålla farten på hög intensitet

11 Studie: Högintensiv träning med 30 s maimalt arbete (all out) och lång vila ca 3-4 min 8-12 reps 1-3 ggr i veckan i 4-10 veckor Förbättrade både den aeroba och anaeroba kapaciteten (bl a 22% ökning av YY intermittent uthållighetstest) Förbättrade prestationsförmågan i match Iaia & Bangsbo, 2010

12 Hög fart är viktig!! Produktionsträning 30 s vila 120 s o

13

14

15

16 Studie: 2 veckor reducerad träningsvolym Innehöll 5 aeroba högintensiva pass och 5 upprepade sprintuthållighetspass Tränade fotbollsspelare förbättrade sin prestation i repeated sprinttest Referens: Iaia & Bangsbo, 2010

17 Sprintuthållighetsträning under en viss period har visats kunna bibehålla eller ibland förbättra uthålligheten på tränade individer Effektiv träningsform under matchsäsong då man inte har så mycket tid för träning mellan matcher.

18 Hjärtfrekvens Ger endast en del information av arbetet utfört GPS: man kan träna mer likt match och särskilt positionsspecifikt Sträcka Hastighet Acceleration Subjektiv bedömning sprang spelaren nära sitt ma? Viktigt att vara säker på att man tränar på rätt intensitet för att få rätt effekt

19 nov dec jan feb mars april maj juni juli aug sep okt Tidig försäsong Försäsong Sen försäsong Match säsong Grund - öka central kapacitet (t.e. hög-intensiv aerob träning) Grund öka central och lokal kapacitet (t.e. produktions träning) Fotbollsspecifik kondition (toleransträning + snabbhetsuthållighet) Fotbollsspecifik kondition + snabbhetsuthållighet 4 min 2 min vila, 3 min 1,5 min vila, 2 min 2 min vila 2 min 1 min vila; 1 min 1 min vila. 30 s ma fart 2-3 min vila 30 s arbete 30 s vila, 15 s 5 vila Upprepade sprint, 5 s sprint 25 vila, 5 s sprint 15 s vila,

20 Förmågan att upprepa sprint är avgörande i matcher Sprintuthållighet effektiv träningsform Produktion, kort maimal arbetsperiod med lång vila är särskilt viktig i försäsong Toleransträning är viktigt för att orka bibehålla farten i upprepade sprint under match

21