Från 6 reps till 1 reps lades det på 2,5 kg från 1 reps till 6 reps togs det av 2,5 kg.

Transkript

1 Del 2. Skillnader mellan pass 1 och pass 2. Belastningarna skulle ligga inom 7 % till 82,5, % av 1 RM. Enligt träningsläran är det maximalstryka. Träning mellan 7 % till % av 1 RM. Huvuddelen av denna träning var i det lägre området av maximalstyrkan. Upplägg 7 6 reps, 72,5 5 reps 75 4 reps 77,5 3 reps 8 2 reps 82,5 1 reps 82,5 1 reps 8 2 reps 77,5 3 reps 75 4 reps 72,5 5 reps 7 6 reps Vilan låg runt 2, 3 minuter mellan varje serie. Från 6 reps till 1 reps lades det på 2,5 från 1 reps till 6 reps togs det av 2,5. Frågeställning: Kan man med 2 dagars vila öka effekterna koncentrisk samt excentriskt. I samma träningspass som ovan. Alla lyft mättes och det jag har tittat på är effektutveckling koncentriskt och excentriskt, topphastigheten koncentriskt, tid till topphastighet koncentriskt, träningstid samt kilo/sekund. Resultat Det räckte med 2 dagars vila för att öka effekterna både koncentriskt som excentriskt Sammanställning kommer efter alla diagrammen.

2 Axelrubrik Genomsnitteffekten koncentrisk medelvärdet på lyften i alla serierna. Blå linje pass 1 röd linje pass , ,5 AP(W) medelvärde , , , ,5 7 AP[W] Pass 1 AP[W] Pass 2 Repetitioner , , ,5 1 82, , ,

3 m/s Axelrubrik Genomsnittseffekten excentriskt medelvärde på lyften i alla serierna APn(W) medelvärde , , ,5 82,5 8 77, , APn[W] Pass 1 APn[W] Pass 2 Topphastighet koncentriskt medelvärde. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 pv[m/s] medelvärde,85,8,78,78,8,8,77,76,77,79,8,81,83,75,7,73,72,72,7,71,72,73,7,72,73,69,65,6 7 72, ,5 8 82,5 82,5 8 77, ,5

4 Sekunder Tid till topphastighet koncentriskt medelvärde. Blå lije pass 1 röd linje pass 2 tpv[s] medelvärde,75,7,65,6,55,5,65,61,62,57,66,64,64,61,72,72,7,66,65,65,67,67,67,66,63,61,62,53,59,53,45,4 7 72, ,5 8 82,5 82,5 8 77, ,5 7 Belastning i kilo där jag räknar både den excentriska och den koncentriska fasen. Total belastning 6 23 kilo Belastning i kilo koncentriskt/excentriskt

5 Axelrubrik Total träningstid 12, 1, 8, 6, 4, 2,, 9,85 9,1 9,28 7,69 7,66 8,25 6,87 7,68 6,4 6,94 6,19 5,52 4,94 5,77 3,85 4,59 3,16 4,58 3,25 2,13 1,81 3, , ,5 Total träningstid 8 82,5 1,7 1,69 82,5 8 77, ,5 7 Summa Pass 1 Summa Pass 2 Träningstid i sekunder koncentriskt/excentriskt samt total träningstid. Total träningstid 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,, 68,98 63,25 34,27 32,68 34,71 3,57 Con Ecc Totalt Pass 1 Pass 2

6 Vila mellan serierna Vila mellan serierna 2,5 2,45 2,4 2,35 2,3 2,25 2,2 2,15 2,1 2,5 7 72, ,5 8 82,5 82,5 8 77, ,5 7 Vila Pass 1 Vila pass 2 Träningstid pass 1 1,14 minuter pass 2 1,5 minuter Vilan hela passet pass 1 23,34 minuter pass 2 23,4 minuter Belastning båda passen 6 23 Kilo/sekund pass 1 9,3 kilo pass 2 98,5 Alla serierna. Här kan man se varje lyft för sig på de olika belastningarna och i den koncentriska fasen. Jämförelse mellan pass 1 och pass 2. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 7 AP(W) AP[W] 7 1 AP[W] 7 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5 Lyft 6

7 72,5 AP(W) 72, AP[W] 72,5 1 AP[W] 72,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft AP(W) AP[W] 75 1 AP[W] 75 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4

8 77,5 AP(W) 77, AP[W] 77,5 1 AP[W] 77,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft AP(W) Lyft 1 Lyft 2 AP[W] 8 1 AP[W] 8 2

9 82,5 Ap(W) 82, AP[W] 82,5 1 AP[W] 82,5 2 82,5 AP(W) 82, AP[W] 82,5 1 AP[W] 82,5 2

10 8 AP(W) Lyft 1 Lyft ,5 AP(W) 77, AP[W] 77,5 1 AP[W] 77,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3

11 75 55 AP(W) AP[W] 75 1 AP[W] 75 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 72,5 AP(W) 72, AP[W] 72,5 1 AP[W] 72, Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5

12 7 AP(W) AP[W] 7 1 AP[W] 7 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5 Lyft 6 Jämförelser på alla belastningar i den excentriska fasen. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 7 APn(W) APn[W] APn[W]

13 72,5 APn(W) 72, APn[W] 72, APn[W] 72, APn(W) APn[W] 75 1 APn[W]

14 77,5 APn(W) 77, APn[W] 77,5 1 APn[W] 77, APn(W) Serie1 Serie2 1 2

15 82,5 APn(W) 82, APn[W] 82,5 1 APn[W] 82,5 2 82,5 APn(W) 82, APn[W] 82,5 1 APn[W] 82,5 2

16 8 APn(W) Serie1 Serie ,5 7 APn(W) 77, APn[W] 77,5 1 APn[W] 77,

17 75 APn(W) APn[W] 75 1 APn[W] ,5 APn(W) 72, APn[W] 72, APn[W] 72,

18 7 APn(W) APn[W] 7 1 APn[W] % förändring AP(W) koncentriskt pass 1/ pass 2 % förändring AP(W) koncentriskt pass1/pass 2 16,% 14,% 13,3% 13,% 12,8% 15,% 14,3% 15,3% 15,6% 13,1% 12,% 1,4% 1,% 8,% 6,% 5,9% 7,9% 4,3% 4,% 2,%,% 7 72, ,5 8 82,5 82,5 8 77, ,5 7

19 % förändring APn(W) excentriskt pass 1/ pass 2 % förändring APn(W) excentriskt pass 1/pass 2 5,% 47,% 4,% 3,% 27,7% 26,5% 2,% 13,5% 15,5% 19,5% 16,3% 16,2% 17,1% 19,2% 19,7% 1,%,% -1,% 7 72, ,5 8 82,5 82,5 8 77,5-9,1% 75 72,5 7 Sammanställning Det blev stora förändringar på medelvärdet i effektutveckling både koncentrisk och excentriskt. Även bra förbättringar på topphastighet samt tid till topphastighet. Och detta var möjligt med 2 dagars vila. Nu kan det även vara så att man visste hur pass 2 skulle gå till medan i pass 1 var det första gången. Vilan mellan serierna var runt 2,3 sekunder. Vilket tydligen räcker för man ser även att den andra halva är lite bättre än den första halvan. Vilar man längre tid brukar effekterna öka i varje lyft. Vilket är att rekommendera! Nu är detta maximalstyrketräning i den lägre skalan från 7 % till 82,5 % av 1 RM. Alla repetitioner har utförts i ett sträck med en hastighet som jag bedömer ligga runt 9 % av maximal hastighet både excentriskt som koncentriskt. Det får bli några till pass med denna träningsform för att se om det går att öka effekterna ytterligare. Med två eller tre dagars vila mellan passen. Kenneth Riggberger

20