HIT 35. Aktuellt. Bakgrund. Behörighet att leda. De olika varianterna. Målgrupp

Transkript

1 HIT 35 Bakgrund HIT 35 är en nyhet from hösten Bakgrunden till att vi utvecklat dessa är att efterfrågan på korta pass ökar. Korta pass skapar också möjligheter för medlemmar att plocka ihop sin egen träning. Att kombinera ett kortpass med ett annat eller lägga till egen träning innan eller efter. Högintensiv träning passar särskilt bra att träna som kortare pass då det är så pass krävande. Aktuellt Vi har en nyhet på HIT 35 inför våren 2016, HIT 35 Team. Behörighet att leda From våren 2014 heter HIT-utbildningen "Högintensiv träning" och är 2 dagar. I den ingår HIT 35. Du som har en äldre HIT-utbildning har behörighet att leda HIT 35. Läs då in dig på pass.nu och delta på ett pass för att få en känsla för kortvarianten. De olika varianterna Det finns fyra varianter av upplägg för HIT 35. När vi utvecklat de olika varianterna har en utgångspunkt varit att de ska skilja sig åt vad gällande hur långa arbetsintervallerna är. Vi vill också att det praktiska, t ex i uppställning, ska vara olika för att skapa olika upplevelser. Ibland jobbar vi i zoner där vi loopar, ibland kör alla samma övning, vi jobbar i rader osv. Varianterna inom HIT 35 är: (namnen på de olika passen är interna) Team (nyhet) Fokus på att jobba i team och skapa gruppkänsla. Tabata 3 st Tabataintervaller Storstryk 5 övningar a 1 min vardera. Görs 2 varv Stänkaren 4-6 övningar som loopas i 12 min Målgrupp Målgruppen på HIT 35 är vana HIT-deltagare. De som går ofta på HIT, eller tränar högintensiv träning på egen hand. För att få ut det mesta möjliga av HIT 35 är det viktigt att deltagarana är vana att ta ut sig. På HIT 35 lägger vi mindre tid på att gå igenom övningarna och teknik än på ett traditinellt HIT-pass. En fallgrop kan vara att deltagarna tror uppfattar att ett kortare HIT-pass är ett intro-pass till HIT-träning. Ett inkörspass. Det är inte tanken så därför är det viktigt att föreningen komunnicerar HIT 35 på ett bra sätt.

2 Sal och gym/multihall HIT kan köras både i sal och i gymmet/multihallen. Fördelen med att göra det i en sal är bl a att fler kan vara med. Nackdelen med att vara fler är att det kräver mer utrustning. Fördelen med att vara i gymmet/multihallen är att träningen syns mer och skapar en härligt stämning och inspiration för fler än de som är med på passet. Ofta behöver man misnka gruppstorleken när man är i gymmet/mulithallen men det kan också ha sina fördelar. En mindre gupp gör att varje deltagare blir mer sedd av ledaren, det blir en tajtare gruppkänsla och ger större möjligheter att variera övningar/redskap. En annan fördel med att köra passet i gymmet/multihallen är att det kan bli lättare att särskilja HIT och TMI/IMT Högintensiv träning åt. Det blir lättare att förstå att TMI/IMT är ett inspirationstillfälle och inte ett pass/sluten grupp. Ledarskap Ditt ledarskap kommer att påverka vilken inställning deltagarna har med sig in i träninge. Vad du säger och gör. Ju mer erfarenheter du har med dig att träna högintensivt själv och leda HIT (55 min), desto bättre förutsättningar har du att lyckas med att leda HIT 35. Här gäller det att snabbt förmedla vad tanken är med passet och ge tips och råd om hur de kan tänka kring passen. Kom ihåg att det inte finns ett bästa sätt att göra ett pass på. Vissa gillar att gasa från start och se vad som händer, andra lyckas bättre med att vara taktisk. Här kommer din erfarenhet in. Träningen I och med att passen är kortare vill vi använda tiden så effektivt som möjligt. Därför använder vi övningar som är dynamiska, ofta helkropp, och de som driver upp pulsen. Samtidigt vill vi ha övningar som är varierade och inte för tekniskt svåra. Vi utgår ofta från grundövningarna. Ju fler övningar ett pass innehåller desto fler möjligheter ges vad gällande variation. Uppvärmningen En genomtänkt uppvärmning bidrar till att deltagatana snabbt kommer in i ett bra tempo och får ut så mycket som möjligt av passet. De ska både bli förberedda mentalt och fysiskt. Som alltid ska uppvärmningen vara förberedande för de övnignar och belastningar som kommer i passet och den ska vara succesiv. I det korta passen väljer vi att inte ha någon teknikdel utan satsar istället på att vi förmedla energi och få till en snabb övergång till själva huvuddelen. När vi kör HIT 35 i gymmet/mulihallen så kan det vara svårt att springa runt i uppvärmningen. Då gör vi den på stället. Musik och tekniska hjälpmedel Det kan hjälp att använda musik och andra tekniska hjälpmedel för att tex ha koll på tiden. I vissa appar går det att kan man synka timer och musiklista. Andra hjälpmedel kan var en stor digital timer, whiteboard osv. Passupplägg Uppvärmningen: med introduktion till passet/övningarna: min. Huvuddelen: min. Nedvarvning och rörlighet: 6-7 min. Totalt: min.

3 Kortvarianter på HIT är: 1. Team (nyhet) HIT -35 Team är en nyhet våren Med Team-passet vill vi utnyttja den energi som blir när man jobbar tillsammans. Då träningstiden är max 13 minuter kan utmaningen vara att få till att deltagarna både vill känna teamkänslan, men samtidigt fått tillräckligt med träning på den korta tiden utan att det blivit för mycket vila. Det får inte heller bli stressigt och rörigt. Som en grund ligger alltid att ha en variation i övningsval. Något som också påverkar är vilka praktiska förutsättningar som finns i föreningen och lokalen. Förslag på upplägg: 1. Teamet ska hinna så många repetitioner som möjligt av tex 3-6 övningar. Varje övning görs under en bestämd tidsperiod (2-4 min). En kör, den andra vilar. Teamet växlar när de vill. Lägg ihop antalet reps. 2. Teamet ska tillsammans samla reps och kcal/distans. Både personerna i teamet kör samtidigt men med olika uppdrag/övningar. Tidsperioden är uppdelade på sekunder med 30 sekunders vila. Görs i 3 set. 3. Teamet ska hinna så många varv som möjligt av tex 3-6 övningar. Varje övning utförs utifrån en förutbestämd antal reps. En kör, den andra vilar. Teamet växlar när de vill min / övning, stanna ej klockan i bytet av övning (enligt förslag 1 ovan) Wallballs Burpeeboxjump över Marklyft 2. Teamet ska samla maximalt antal kcal på rodden och styrkefrivändningar (enligt förslag 2 ovan). -90 sek x 2 Person A ror, max antal kcal Person B utför: 6 situps 9 thrusters med KB 12 svingar Därefter gör person B max antal styrkefrivändningar under återstående tiden av de 90 sekunderna. Efter 90 sek byter personerna plats, utan att klockan stoppas. Efter sekunder ges 30 sekunders vila. Upprepa 2 gånger till. Peppa deltagarna att slå resultatet varje varv, notera gärna antal kcal och antal power clean på en whiteboard. 3. Max antal varv av (enligt förslag 3 ovan): 50 Sving ca 16 kg-24 kg 40 Utfallshopp 30 Burpees 40 Marklyft ca 40 kg - 60 kg 50 Knäböjshopp 10 Shuttlesprints om ex 15 m (utförs alltid tillsammans). För att skapa teamkänsla kan några nycklar vara att låta uppvärmningen vara tillsammans med sin kompis, inspirerar att peppa varandra ex genom high fives osv. För att kunna utmana sig i träningen behöver deltagarna bli sporrade att utföra rörelserna snabbare än de normalt sätt gör, lägg gärna lite extra tid på att tänka ut inspirerande sätt att utmana motionären på.

4 2. Tabata Korta intervaller där man jobbar i 20 sek och vilar i 10 sek. En Tabataintervall är 4 min (inkl vilan) och det innebär att det blir 8 st arbetsintervaller i varje Tabata. Vi kör totalt 3 st Tabataintervaller och vilan mellan varje Tabataintervall är 30 sek. Vi jobbar övning för övning, det vill säga 8 set per övning i rad. Totalt blir huvuddelen 13 minuter. Vi väljer ut 3 st övningar som kompletterar varandra och inte är för lika. 1. Alla kör samma övning samtidigt. 2. Dela gruppen på två. Halva gruppen kör en övning, den andra en annan. Kör klart den första Tabatan. Byt. Sista Tabatan kör hela gruppen samma. Ett tips är att i Tabata 1 och 2 använda redskap och i Tabata 3 jobba utan redskap. 3. Är redskap en utmaning kan man dela gruppen på tre. Varje grupp kör olika övningar. Varje grupp byter övning efter varje Tabata. Pushpress, situps, sumodrag till hakan Pushpress, utfallshopp, burpees Roddmaskin, sving, boxhopp Armhävning, knäböj, lateral-burpees Armhävning, utfallshopp, golv till tak Thrusters, situps, roddmaskin En del övningar funkar för de flesta att köra alla intervaller rakt av utan att behöva vila mitt i. Man klarar av att göra rörelsen, men inte lika snabbt eller kraftfullt t ex sving. Andra övningar tar det mer stopp i, t ex armhävningar. Om man behöver vila mitt i, peppa personen att skaka loss och snabbt komma igen. I en Tabata kan man antingen lägga ihop antalet reps totalt eller per Tabataintervall. En annan variant är att deltagarna ska få så hög lägsta omgång per Tabata som möjligt. Då blir det mer att tänka smart. Använda gärna någon form av timer alt ge mycket feedback kring hur mycket tid som är kvar. 3. Storstryk Här arbetar vi med 5 olika övningar i 1 minut vardera. Vi vilar 1 min och upprepar samma 5 övningar. Totalt blir huvuddelen 11 minuter. Tänk variation. Utgå från grundövningarna knäböj, press, fällning/lyft, utfall och drag (rotation). På storstryk funkar också övningar som hopprep och roddmaskin. Alla personer kör samma övning samtidigt: 1. Gör en bana/rad med de 5 olika övningarna. Varje övning/ruta behöver ca 2x2 m. Varje person har sin bana/sina redskap. Det här tar mycket plats och är utrustningskrävande. 2. Varje person står på samma ställer och har sitt kitt runt sig. Dela upp gruppen: 3. Gör en bana/rad med de 5 olika övningarna. Varje övning/ruta behöver ca 2x2 m. Dela in gruppen så det är en person/ruta. Det innebär att deltagarna börjar på olika övningar.

5 4. Gör en cirkel med 5 olika stationer. Deltagarna börjar på olika ställen oh gär ett varv. -Wall ball, roddmaskin, boxhopp, utfall med vikt ovanför, sumodrag till hakan -Sving, burpees, situps, utfallshopp, thrusters -Knäböj, armhävning, utfallshopp, situps, burpees -Burpees, sving, situps, thrusters, get up -Sving, pull up, utfall med vikt ovanför, get up, burpees Vi använder ingen vila mellan övningarna. Det innebär att de måste ha koll på när de ska byta övning. Ange alltid när det är 10 sek kvar och räkna ner. Det innebär att de måsta byta övning när det är några sekunder kvar, om du har delat gruppen (så person bakom kan börja nästa övning i tid). 4. Stänkaren Vi loopar 4-6 övningar i 12 min. Varje övning ca 8-20 reps. Tänk variation. Precis som på storstryk, utgå från grundövningarna knäböj, press, fällning/lyft, utfall och drag (rotation). På stänkaren funkar också övningar som hopprep och roddmaskin eller övningar där du rör dig i salen ex ruscher, björngång, utfall osv. Här är det viktig att man kan köra i sitt tempo. Har sina redskap. Enklast är att man har sitt kitt och sin plats. : -Wallball, marklyft, laterala hopp över stång, roddmaskin, utfallsgång, PU/rodd -Over box, GB-squat, situps, utfallsgång runt, svingar, burpees -Knäböj, armhävning, situps, utfallshopp, burpees -Jump PU, over box, burpess, sving, knäböj med vikt -Knäböj, situps, thrusters, sving, utfallshopp, ruscher Vilken taktik ska deltagarna välja? De kommer säkerligen behöva vila under de 12-minutrarna. Vila lite var 3:e minut? Vila lite efter varje varv? Det löser sig?