Fysiska grundegenskaper

Transkript

1 Forskare / Med. Dr Medicinsk Vetenskap (idrottsfysiologi) Stanford, Karolinska Institutet Fystränare längdskidor, handboll, multisport, cykel C. Mikael Mattsson, PhD Inst förfysiologiochfarmakologi Karolinska Institutet Stockholm, Sweden Visiting Scholar, Ashley lab Division of Cardiovascular Medicine Stanford School of Medicine Stanford, California, USA Aerob och anaerob träning - vad funkar? Föreläsare /utbildare/ författare Mikael Mattsson Aktiv - löpning, skridsko, cykel, multisport Fysiska grundegenskaper KOORDINATION STYRKA SNABBHET RÖRLIGHET UTHÅLLIGHET Aerob Tolerans Anerob Produktion Snabbhet 1

2 Kravprofil & individuell kapacitetsanalys Glycogen Glycolysis PCr depletion Pyruvate Lactate Mitochondrial oxidation of fuel O2 CO2 Pi ATP ADP fusion Man blir bra på det man tränar ADP + Pi Fatty acids Protein Energi Muskelns halt av kreatinfosfat är inverst relaterad till arbetsintensiteten vid submax arbete. Högre max = betämd hastighet lägre procent = mer CrP kvar. 2

3 Hur träna? Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart sek) för muskelstyrka och snabbhet. 2. Intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen [VO 2max ]. 3. Distansträning (jämnt tempo under lång tid minst tävlingstiden) för att vänja sig vid tungt arbete under längre tid [lokala faktorer]. Syretransporten Bästa intervallerna? 3

4 Ten male cyclists competing on national elite level (W max 403 ± 13 W, VO 2peak 68 ± 1 ml kg 1 min 1 ) performed two interval exercise protocols: 7 30-s all-out bouts (SIE) and 3 20-min bouts at ~87% of VO 2peak (IE). During IE, the work was eightfold larger (1,095 ± 43 vs. 135 ± 5 kj) and the exercise duration 17 times longer (60 vs. 3.5 min) than during SIE. Ett träningspass min distans min högintensivt min tröskel 1-4 min All-out Stöggl& Sperlich, 2014 Stöggl& Sperlich, 2014 Intensitetsfördelning Slutsats: Designa träningspassen så att spelarna blir flåsiga och trötta. (>12 år extra kondition) Icke-önskvärd Önskvärd 4

5 När ska man börja? Börja träna vid 14 års ålder? "Inte lönt träna så små barn (SvD 12/ ) Professor Björn Ekblom dömer ut satsningen på att göra 20 månader gamle Daniel Stanojevic till världsstjärna. - Det är meningslöst att ens fundera kring träning i den åldern, säger Ekblom. OS-guld 2008 tyngdlyftning Long Qiingquan (H56 kg) 17 år Lu Yong (H85 kg) 22 år VM-guld 2005, 19 år Andrei Aramnau (H105 kg) 20 år (VM-guld 2007, 19 år) Liu Chunhong (D69 kg) 23 år VM-guld 2003, 18 år 2012: Ilya Ilin (H94 kg) 24 år (VM-guld 2005 = 17 år) 2012: Wang Mingjuan (D48 kg) 27 år (VM-guld 2002 = 17 år) Börja satsa vid 14 års ålder? Björn & Mats Första seniorturnering 15 år (B: Davis Cup) 16 år Björn: ¼-final Wimbledon Grand Slam-seger Mats17 år (Paris) Björn 17 år (Paris) Börja satsa vid 14 års ålder? Modern tennis Rafael Nadal ATP-vinst 18 år Grand Slam 19 år (Paris) Roger Federer ATP-vinst 20 år Grand Slam 22 år (Wimbledon) Late bloomer Andy Murray ATP-vinst 19 år Det är väl inte kört? LTAD utvecklingstrappa Född 1981 Första häckloppet 1997 J-VM brons 1998 Världsrekord år 6-9 år 9-12 år år år år Träna på att läsa spelet Börja spela Allsidig träning Styrketeknik klar Teknik klar Specialisering Träning hård som f-n! 5

6 Belastning & återhämtning (filosofi, krav och kapacitet) 6

7 TRÄNINGSPLANERING NYCKELPUNKTER Optimalt träningsupplägg inkluderar periodisering, progression och variation. För mycket träning, till exempel för hög volym i förhållande till återhämtning, ger inga ytterligare förbättringar. Den totala träningsbelastningen kan ökas genom antingen högre volym, intensitet eller frekvens på enskilda pass, men även av annan typ av belastning, till exempel tankeverksamhet eller sömnstörning. Intensiteten på träningen bestämmer vilken typ av anpassning som kommer att ske. Om intensiteten ökas måste volymen minskas. (filosofi, krav och kapacitet) Prather et al. Sleep

8 Sömn Am Football 0,12 sek snabbare på 40 y Om man jobbar långsiktigt så går det snabbt att nå resultat men arbetar man kortsiktigt tar det lång tid. Yannick Tregaro Tack för uppmärksamheten! mikaelm@stanford.edu 8