Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut."

Birgit Fredriksson
för 8 år sedan
Visningar:

1 Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen. Du blir bra på det du tränar. Du kan exempelvis träna cykling, längdskidåkning eller innebandy för att förbättra din kondition, men vill du bli riktigt bra på löpning måste du också träna löpning för att få in ett bra löpsteg och vanan att hålla på en längre tid. Ha gärna en dags vila mellan längre konditionspass, kroppen behöver tid för att återhämta sig, eller också ägnar du dig åt återhämtningsträning, (promenader eller slö-löpning) dagen efter. Konditionsträning är lika viktigt för en väl utvecklad fysik som styrketräning. När du konditionstränar aktiverar du hjärt- och kärlsystemet och ökar därmed din syreupptagningsförmåga. Det finns olika varianter av konditionsträning vilka innefattar allt från intervallträning till raska promenader.

Du kan exempelvis träna cykling, längdskidåkning eller innebandy för att förbättra din kondition, men vill du bli riktigt bra på löpning måste du också träna löpning för att få in ett bra löpsteg och

2 Pulsen ökar när man tränar. Vid konditionsträning är det endast vilopulsen som kan förändras. En vältränad person har en lägre vilopuls än en som inte är vältränad. Ju mer du tränar, dest mer sänker du din vilopuls. Konditionsträning är även bra ämnesomsättningen, humöret och för att uppnå viktminskning genom den fettreducering som kontinuerlig träning ger. Som med all träning är det bättra att göra någonting än ingenting alls. Försök att röra dej så mycket som möjligt, gå eller cykla när det finns tillfälle, ställ bilen, ta trapporna istället för hissen. Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Maxpulsen uppnår man vid extremt hård träning. Maxpulsen räknas enklast ut genom att ta 220 sin egen ålder. Dock är det olika från individ till individ. Pulsen mäter man enklast vid handleden eller sidan av halsen. Använd pekfinger och långfinger när du ska känna av din egen puls. När du nått din maxpuls så orkar man inte jobba mycket längre till. Det bildas mjölksyra i musklerna och kraften tar slut. Detta är gränsen för vad man orkar. Det är viktigt att tänka på att du inte behöver ha maxpuls för att träna kondition. Det börjar bli jobbigt redan vid ca 65% av din maxpuls.

Som med all träning är det bättra att göra någonting än ingenting alls.

3 Om man är helt otränad kan man med fördel börja med korta raska promenader för att successivt öka promenadtakten ytterligare. Stavgång är en annan populär form av träning som är lätt att ta till sig. Börja träna kondition i ett lugnt tempo och öka träningsmängden successivt. Prova även olika former av konditionsträning för att hitta den form av träning som passar just dig bäst. Helt enkelt den som är lättast, roligast och som ger dig som person mest nytta. Aerob träning Med detta menas den träning man gör innan mjölksyra kommer till musklerna. Man tränar alltså upp sin förmåga att transportera syre till sina muskler så de orkar jobba. Kroppesn behöver syre för att den ska orka göra det jobb som du vill att den ska göra. Anaerob träning Anerob träning är det motsatta till aerob träning. Här har musklerna inte tillgång till syre i den mängd som det behövs, utan de bildar mjölksyra istället.

Helt enkelt den som är lättast, roligast och som ger dig som person mest nytta. Aerob träning Med detta menas den träning man gör innan mjölksyra kommer till musklerna.

4 Lågintensiv träning Lågintensivträning är bra för allmänkonditionen, är optimal för fettförbränning utan att man behöver ta ut sig för mycket. Träna på ca 65 % av maxpuls eller under. Exempelvis promenera aktivt, lättre jogging, stavgång. Medelintensiv träning Medelintensivträning är bra för att främst öka uthålligheten, dessutom förbättras syresupptagningsförmågan, är även bra för fettförbränningen. Ofta tränar man och utför ett arbete kontinuerligt under en längre tid. Högintensiv träning Högintensivträning är bra för att bibehålla eller öka konditionen, är bra för syresupptagningsförmågan vilket gynnar återhämtning av kroppen, dessutom bra för fettförbränningen, särskilt om man tränar intervallträning. Man försöker under träningspasset komma upp i sitt max, dvs. tränar nära sin maxpulsgräns Att komma ihåg om konditionsträning Konditionsträning är bra för att bränna fett medan man tränar. Ju bättre kondition desto bättre fettförbränning såväl under träning, men märk väl även under vila. Vid all sorts träning så stimuleras muskeltillväxt, vilket leder till högre energiförbrukning. Om man exempelvis löper 3 gånger i veckan, löp då varannan dag och vila dagarna däremellan eller träna styrketräning eller annan träningstyp som aktiverar andra muskler. Se även till att hoppa över träningen i emellanåt för att få bättre återhämtning, känn efter hur kroppen känns. Viktigt att man inte gör korta lågintensivpass om man vill uppnå bättre kondition och gå ner i vikt: Med andra ord träna antingen lågintensivt och länge, eller träna hårt och högintensiv, eller ännu bättre blanda de olika träningsformerna efter behag.

Medelintensiv träning Medelintensivträning är bra för att främst öka uthålligheten, dessutom förbättras syresupptagningsförmågan, är även bra för fettförbränningen.

5 Obs! var inte rädd för att ta ut dig vid högintesitetsträning, det är en del av träningen och man mår väldigt bra efteråt. Om man konditionstränar ofta och hårt så kan man få brist på järn. Så ät gärna tillskott av järn om inte maten innehåller tillräckligt. Vi högintensivträning så förbränns mer kolhydrater i kroppen än vid lågintensivträning. Därför extra viktigt att man fyller på med kolhydrater efter att man tränat så inte musklerna bryts ner för mycket. Särskilt viktigt efter längre träning.

Så ät gärna tillskott av järn om inte maten innehåller tillräckligt.

Relevanta dokument

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,