Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra

Transkript

1 Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra Allmän information: Eftersom vi har bara en kort tävlingssäsongen här i Sverige med tävlingsfokus för de flesta i augusti eller september, så har jag detta i åtanke när jag presenterar följande schema. Vissa kan planera en kort löpsäsong på hösten eller under vintern som fungerar bra. Jag bara föreslår vad jag tycker borde vara i fokus för de olika delarna av året. Lågsäsong/Grundläggning Fokus under lågsäsongen bör vara grundläggande styrka, kroppens balans och arbeta på att överlag blir vältränad. Detta är lika för alla, om du kommer att genomföra 10 Ironman, 1st Ironman, några halv Ironman eller din första mini tri. För dem som precis avslutat en Ironman, återstimuleras muskelgrupper med korta hårda pass i din träning, det är mycket centralt eftersom din kropp är nedbruten och sliten från så mycket lång lågintensiv träning. Coreklasser, uppbyggande träning, styrketräning, spinning är alla bra sätt att balansera musklerna, förbättrad grundläggande styrka och muskelfunktion kommer att förbättra prestationen i det långa loppet.

2 Här är ett bra prov på en vecka för att komma tillbaka till grundnivå och bygga en bra bas. Träningsmängden är per vecka! Block 1: (4 veckor): 1 sim, en cykel, 2 löp, 2-3 x core/stabilitet/styrketräning Sim 1: 2-3km inkl 500m teknik, 8x25m intensivt med vila mellan intervallerna samt 1,5-2km av enkla aeroba intervaller eller kontinuerlig simning. Cykel 1: 1-1,5hrs, hög kadens, inklusive 3x6sec intervaller, 3x20sec intervaller och 3x30sec intervaller Löpning 1: 45min, prattempo, 4x100m accelerationer Löpning 2: 30min fartlek. Core 1: Core 2: Block 2: (4 veckor) övergång till mer styrka och ökad träningsvolym Simning 1: 2,5-3km inkl 500m teknik, 8x25m intervaller samt 2 km i måttlig fart, öka den genomsnittliga takten från det föregående blocket. Cykel 1: 1-1,5hrs, hög kadens, inklusive 3x6s intervaller, 3x20s intervaller och 3x30s intervaller Cykel 2: Trainer eller gruppträning med tonvikt på teknik och kadens, några korta hårda intervaller. Löpning 1: 60min, prattempo, 4x100m fartökningar Löpning 2: 40min fartlek Löpning 3: 30min prattempo

3 Vinterträning Här fortsätter vi att bygga bålstabilitet och styrketräning men fokus kommer att röra sig mer mot din aeroba bas och tillämpa grundläggande styrka som du har utvecklat. Block 1 (4 veckor): 2 sim, 2 cykel, 3-4 löp, 2-3 x core / stabilitet / grundläggande styrka Sim 1: 2,5-3km inkl 500m teknik, 8x25m intervaller och 2 km hårdare intervall i måttlig fart Sim 2: Cykel 1: 1-1,5hrs, hög kadens, inklusive 3x6s intervaller, 3x20s intervaller och 3x30s intervaller Cykel 2: Trainer eller gruppträning med tonvikt på teknik och kadens, några korta hårda intervaller. Löpning 1: 60min prattempo, 4x100m fartökningar Löpning 2: 40min fartlek

4 Början av säsongen fram till mitten av säsongen Här kommer vi att lägga in olika nivåer som bygger på mål. Mini Tri: 5 timmar per vecka 2 sim, 2 cykel, 2 löpning Cykel 1: långdistans, måttlig fart 2h+ Cykel 2: 60-90min - mer intensiv - korta intervaller dvs. 3x5min, 5x3min - långa intervall dvs. 3x8-10min Löpning 1: 60-90min Löpning 2: 30-45min - mer intensiv, fartlek, intervall, tempo Simning: Om du inte kan simma 1000m - ta lektion! - annars: Sim 1 - långa intervaller, 2km inkl uppvärmning och övningar samt längre intervall - 4x400m, 2x800m - använd en dolme, det kommer att lyfta upp dina höfter så att du kan koncentrera dig på dina armar och simma i en bättre position, också mer som med en våtdräkt. Sim 2 - hårdare intervall 10x50m, 6-8x100m, mixa och blanda, pressa dig själv, checka din fart på simklockan! Som säsongen fortskrider kommer du att flytta koncentration från distans till mer koncentration på hastighet/racepace. Huvuddelen är alltid på en måttlig/lätt ansträngningsnivå.

5 Början av säsongen fram till mitten av säsongen Här kommer vi att lägga in olika nivåer som bygger på mål. Olympic Avstånd eller Halv IM 2 sim, 2 cykel, 3 löp - 6-7hrs per vecka Cykel 1: långdistans - 2-3hrs Cykel 2: mer intensiva - korta intervaller - det vill säga. 3x5min, 5x3min - långa intervall - dvs. 3x8-10min Löpning 1: 75-90min medelfart Löpning 2: 45-60min - mer intensiv, fartlek, intervall, tempo Löpning 3: 45-60min måttlig fart Simning: om du inte kan simma 1000m ta lektion! - annars: Sim 1 - långa pass 2,5km inkl uppvärmning och övningar samt längre intervall - 4x400m, 2x800m - använd en dolme, det kommer att lyfta upp dina höfter så att du kan koncentrera dig på dina armar och simma i en bättre position, också mer som en våtdräkt. Sim 2 - hårdare intervall 12x50m, 8-10x100m blanda upp det, pressa dig själv, ta tiden/takten på simklockan! Som säsongen fortskrider kommer du att flytta från mer koncentration på avståndet till lite mer koncentration på hastighet/racepace. Huvuddelen av träningen är alltid på en måttlig/lätt ansträngning.

6 Början av säsongen fram till mitten av säsongen Här kommer vi att lägga in olika nivåer som bygger på mål. Första IM 2 sim, 2-3 cykel, 3-4 löpning (7-12hrs per vecka) Cykel 1: långdistans - 2-5hrs (öka upp till 5hrs i de tyngre träningsmånaderna) så småningom inklusive 15-30min sträckor på IM-tävlingsfart även test av utrustning och påfyllning av energi ibland. Cykel 2: mer intensiva - korta intervaller - det vill säga: 3x5min, 5x3min - långa intervall dvs: 3x8-10min Löpning 1: min distansfart (återigen, att öka upp till längre tid i de tunga månaders träning) Löpning 2: 60-75min - mer intensiv, fartlek, intervall, tempo Löpning 3: 60min måttlig fart Löpning 4: Löpning efter det långa eller korta cykelpasset: 10min - 60min Simning: Om du inte kan simma 1000m ta lektion! - annars: Sim 1 - långa pass, 2,5km inkl uppvärmning och övningar samt längre intervall - 4x400m, 2x800m - använd en dolme, det kommer att lyfta upp dina höfter så att du kan koncentrera dig på dina armar och simma i en bättre position, också mer som en våtdräkt. Sim 2 - hårdare intervaller, dvs x100m, blanda upp det, pressa dig själv, ta tiden/takten på simträningsur Som säsongen fortskrider du kommer att flytta från mer koncentration på avståndet till lite mer koncentration på hastighet/racepace. Huvuddelen av träningen är alltid på en måttlig/lätt ansträngning.