KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

Transkript

1 HSK P mars Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet Söndag 19 mars, Hässelby IP Frukost Teori Träning Campen startar kl 15 och avslutas kl 12

2 Rasmus frågar Coachen Hej Coachen! Jag heter Kalle och är 11 år. Bland det roligaste jag vet är att vara med kompisar och idrotta. Jag tränar bl a fotboll och skulle vilja lära mig lite mer om vad som är viktigt att tänka på när jag idrottar till exempel: vilka övningar tycker du är bra hur ofta kan jag träna vad ska jag äta Jag skulle bli jätteglad om du kunde ge mig tips om vad jag kan göra för att prestera så bra som möjligt. Hälsningar från Rasmus

3 Coachen svarar: Att prestera så bra som möjligt Hej Rasmus! Vad roligt att du gillar att idrotta och vara med dina kompisar. Att röra på sig är viktigt för att må bra, precis som att äta rätt och se till att få ordentligt med vila, särskilt när man idrottar och vill prestera så bra som möjligt. De här tre sakerna och att ha balans mellan dem kallas Prestationstriangeln: PRESTATION Kost

4 Prestationstriangeln VILA/SÖMN 5-12 år 9-11 timmar TRÄNING Fysisk Teknisk Mental Spelförståelse Sömnbrist leder till : Sämre fysisk prestationsförmåga Sämre inlärningsförmåga Försämrat immunförsvar PRESTATION Kost Viktigt med matens sammansättning, timing och att få i sig tillräckligt med energi KOSTENS BETYDELSE Ork och energi på träningarna Snabbare återhämtning Minskad risk för skador Mindre sjuk

5 Om vila och återhämtning VILA / ÅTERHÄMTNING Förenklat så kan man säga att när man tränar bryts kroppen ner och vid återhämtning byggs den upp. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger dig energi. Oj, det var mycket att tänka på! Du får nog förklara mer

6 Om sömn Det är viktigt med att få tillräckligt med sömn eftersom det är då kroppen läker sig själv. En av anledningarna till att barn och tonåringar behöver sova mer än vuxna är att de växer (hormonproduktionen ökar när du sover och bl a bildas tillväxthormon) Ålder och sömnbehov: 5 12 år 9 11 timmar Ungdomar 9-10 timmar Vuxna 7 8 (+) timmar Sömnbrist leder till: Sämre fysik prestationsförmåga (reaktionsförmåga, snabbhet) Sämre inlärningsförmåga (koncentration) Försämrat immunförsvar Jag har match imorgon och behöver gå upp kl 08:00 så då behöver jag sova från senast kl.

7 Om återhämtning Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär timmar är kroppen helt återhämtad men det beror helt på träningspasset sin återhämtningsförmåga hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren (mot den stress som träningen innebar) starkare Tränar för ofta - utmattning Tränar lagom ökad träningseffekt Oj, det här låter som vår tränare och mina föräldrar borde sköta. Men jag har förstått att kroppen är helt återhämtad efter timmar som är _ - _ dygn. Träning för sällan utebliven träningseffekt

8 Om återhämtning Träningspassen kan varieras i intensitet mellan olika dagar för att anpassas återhämtningstiden: Då förstår jag! Tabellen är för vuxna men kan ändå vara till hjälp. Det är viktigt att förstå att träning och återhämtning hör ihop!

9 Om återhämtning Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen: Främst vid hög träningsmängd, ex 1-2 pass/dag Snabba kolhydrater + protein inom 0-30 minuter Inom 1-2 timmar, en större måltid SNABBA KOLHYDRATER Banan Torkad frukt Ljust bröd (med ost och skinka) Fruktsoppa, nyponsoppa Apelsinjuice PROTEIN Drickyoghurt Mjölk Keso Ägg Ju längre tid du väntar med att äta återhämtningsmålet ju längre tid tar återhämtningen Tackar, tackar!

10 Kostens sammansättning ENERGI kroppens bränsle Kolhydrater är den viktigaste källan till energi Långsamma kolhydrater är bäst Finns i: bröd, müsli, pasta, ris, potatis, couscous, bulgur, rotfrukter, baljväxter, frukt, bär Snabba kolhydrater vid återhämtningsmåltid Finns i: banan, ljust bröd, riskakor Fett, bidrar med lite energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. Finns i: lax, avokado, nötter och olivolja NÄRINGSÄMNEN kroppens uppbyggnad Protein är byggmaterial till muskler, immunförsvar, hormoner Finns i: fisk, kött, kyckling, kalkon, skaldjur, ägg, mjölk, yoghurt, linser, bönor, soja Vitaminer, mineraler och antioxidanter En varierad och näringsrik kost, där energibehovet är uppfyllt, ger oftast ett tillräckligt intag. Det hade jag ingen aning om! Det är viktigt med matens sammansättning. Vi äter för att täcka både vårt energibehov och näringsbehov För att man ska kunna använda protein ordentligt, behöver man nämligen få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier. Om kroppen inte får tillräckligt med energi, används proteinet som bränsle i stället för som byggstenar.

11 Kostens sammansättning Livsmedelverkets två tallriksmodeller För den som rör sig regelbundet Grönsaksdelen och potatispasta-gryn-delen lika stora För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer För den som rör sig lite Mindre mängd potatis, pasta, bröd och gryn och i stället mer av grönsaker och rotfrukter. Jag vet vilken tallrik jag behöver!

12 Kost och timing Det här kan jag redan! Timing Lagad mat (frukost/lunch) ca 2-4 timmar innan Mellanmål ca ½-2 timmar innan Återhämtningsmål inom 30 min efter Morgonträning Ät ordentligt kvällen innan och välj en lätt frukost innan träning, t.ex. frukt, ett glas yoghurt, smoothie Tävlingsdag Ät ordentligt dagen innan Välj i huvudsak kolhydratrika livsmedel och drick ordentligt med vätska

13 Kost, att få i sig tillräckligt med energi Nu är jag hungrig! Naturell yoghurt/fil m müsli och/eller bär/skivad frukt Smoothies Gröt m rivet äpple o kanel, mjölk* Ett glas mjölk* + smörgås Smörgåsar (keso, leverpastej, ägg, kalkon) Fruktsallad med keso eller kesella Kokt ägg och 1-2 frukter * Alt. soja-, mandel- och havremjölk

14 Fysisk träning Kasta/fånga, åla/krypa, hoppa/landa, accelerera/bromsa, rytm, balans Stafetter, hinderbanor, brottning Kullekar; koordination, uppfattning och beslut Låter kul! Det här vill jag prova! NOTE: 1 anger gyllene ålder och 10 anger marginell effekt

15 Mental träning Efter ett misslyckande eller en förlust När vi under match inte riktigt kommer in, sätts under hög press Hur känns det efter en enkel vinst Hur känns det efter en tuff vinst Efter att ha avslutat en jobbig övning När någon har lärt sig en ny färdighet Dina tankar föder dina känslor! Vill du ta kontroll över känslorna byt ut dina tankar! Jag är som en betongmur, jag stoppar allt!

16 Mental träning MOTIVATION är en av de viktigaste delarna i mental träning. Vad motiverar dig och varför, vad är möjligt? Motivation är grunden till det du vill förändra. KUNSKAP till hur du gör det är en annan viktig del

17 Laganda Laganda handlar om hur vi gör saker och ting Vi vill att vi visar varandra respekt genom att Komma i tid till träning/match och vara förberedd Inte prata när någon annan pratar Det är tillåtet att göra misstag Ingen kan vinna ensam. Hur kan du göra din kompis bra då blir laget bättre! Huvudsaken är att alla försöker! Vi måste öva för att lära oss

18 Sammanfattning vad kommer barnen ihåg

19 Källor Somn.se, Vad är sömn? SISU Idrottböcker Tränarpasset.com Återhämtning för idrottande barn och ungdomar Tabell återhämtningstid vid variernade intensitet Träningslära.se FOGIS.se Kurera, Mat för idrottande barn och ungdomar 2, återhämtning Livsmedelverket, om näringsämnen Livsmedelverket, tallriksmodellen, protein Mental träning