Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Transkript

1 Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo Mimmi Kotka Nutri)onist Presta)onstriangeln - grunden för en god presta)on TRÄNING! VILA! PRESTATION! MAT! 1

2 Kompensa)onskurva Sömnbrist leder )ll: Sömn försämrat immunförsvar, man blir lägare sjuk sämre fysik presta)onsförmåga, man orkar inte lika mycket sämre inlärningsförmåga, svårt ag lära sig nya saker 2

3 Ålder och sömnbehov 1 12 månader )mmar 5 12 år 9 11 )mmar Ungdomar 9-10 )mmar Vuxna 7 8 (+) )mmar Energibalans Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Ät all)d före och e[er träning Mer träning = Mer mat 3

4 Var tas energin ifrån när vi tränar? Huvudsakligen glykogen (kolhydrater) och feg Kolhydrater finns i levern, musklerna och lite i blodet FeGlagret är i princip obegränsat Kolhydrater är den begränsade energikällan vid hög fysisk ak)vitet. Välfyllda förråd håller ca minuter Näringsbehov - Energibehov 4

5 Näringsbehov Näringsämnen: Kolhydrater FeG (essen)ella fegsyror) Protein(essen)ella aminosyror) Vitaminer Mineraler VaGen Dagsmeny från SOK 3 dl yoghurt, 1 banan, hallon 3 dl mjölk, 1 banan 5

6 Dagsmeny Dagsmenyer jämförelse Lika mycket energi men den dåliga dagen innehåller: 4 gånger så mycket socker Inte )llräckligt med protein och bra feg (vik)ga byggstenar för kroppen) För lite fibrer För lite järn, C- vitamin, D- vitamin, kalium och magnesium, alla vik)ga vitaminer för idrogare. 6

7 Bra kolhydrater Godis kolhydrater 7

8 Kolhydrater vid träning Kolhydrater är den mest läillgängliga energikällan vid fysisk ak)vitet Kolhydrater utgör den begränsande faktorn Begränsat intag lägre intensitet på träningen Välfyllda förråd håller ca minuter Återhämtningsmål fylla på förråden Energiförbrukning kvinnor/män elit Lågintensitetsträning under längre )d: kcal/h g kolhydrater/h Intervallträning kcal/)mme g kolhydrater/)mme 3 por)oner pasta, 2 skivor bröd, 1 banan, 2 dl juice = 162g 8

9 FeG Protein 9

10 Frukt och grönt - 5 om dagen! Vegan och tränar hårt? Kombinera baljväxter och spannmål för kompleg protein Tänk på ag få i dig )llräckligt med feg! Någon B12 berikad produkt Vitamin D på vintern, kanske )llskog? Omega- 3, tex linfrön, chiafrön, algomega- 3 Järnintaget extra vik)gt ag tänka på 10

11 KosillskoG vad säger vi om det? Så länge en idrogare äter allsidigt och täcker energibehovet behövs inga vitamin- och mineral)llskog. Kan dock vara aktuellt vid: Uteslutande av vissa livsmedelsgrupper VaGen 1-1,5 l behöver du varje dag Vid träning ökar behovet Rubbad vätskebalans leder )ll mindre ork, sämre fokus 11

12 Mål)dsordning - kvällsträning Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning (2h) Återhämtningsmål Middag (Alt. om senare träning, middag )digt och eg stort mellanmål på kvällen) Mål)dsordning - morgonträning Frukost 1 (liten) Träning 2 )m Frukost Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål 12

13 Mål)dsordning morgon- och kvällsträning Frukost 1 (liten) Träning 2 )m Frukost Lunch Mellanmål Middag Träning 1,5 )m Återhämtning Kvällsmat Mål)dsordning morgon- och kvällsträning Frukost I Träning Frukost II Lunch Mellanmål Mellanmål Träning Middag (kvällsmål LäG frukost: Yoghurt, bär, blandmüsli Simning Äggmackor, skinkmackor, juice, frukt Skollunch Yoghurt m müsli och frukt/bär, ex smoothie Banan el, macka m keso Simning el. styrketräning Ugnsstekt lax med pestotäcke, bulgur, sallad, bröd Enklare mellanmål, nöger och torkad frukt) 13

14 Före träning Lagad mat (frukost/lunch) ca 2-4 )mmar innan Mellanmål ca ½- 2 )mmar innan (lite fibrer, lite feg) Under träning Räcker det o[ast med vanligt vagen VaGen, drick mindre mängder o[a Vid långa intensiva träningspass (> 1.5 h) kan kolhydratdryck vara aktuellt 14

15 E[er träning Behöver man äta och dricka! Direkt e[er träning, läg mellanmål = återhämtningsmål Inom 1-2 )mmar, rik)g mål)d (eller rejält mellanmål om träningen slutar sent) Frukost Näringsrik Långsamma kolhydrater Fiberrik Protein Jämn blodsockernivå = pigg Långvarig mägnadskänsla Ingen frukostmänniska eller )dig morgonträning? Ät något litet och sen eg ordentligare mellanmål på förmiddagen. 15

16 Bra frukost Näringsfaigt Snabba kolhydrater Fiberfaigt För lite Dålig frukost Blodsockret höjs snabbt men sjunker också snabbt = Sämre fokus och man blir snabbt hungrig igen 16

17 All)d grönsaker/sallad Lunch/Middag Lagad mat, få med något från varje livsmedelsgrupp Dålig lunch/middag Dåligt val för ag det bara är eg livsmedel, pasta. Med tex en kötärssås eller linsröra (protein och grönsaker) och en frukt blir det bra! 17

18 Bra mellanmål Naturell yoghurt/fil m müsli, bär, frukt Smoothies Bröd/Knäckebröd m pålägg (keso, ägg, kalkon, ost, avokado, makrill) Frukt NöGer o frukt/torkad frukt Gröt m rivet äpple o kanel Red Bull Godis Kakor Läsk (Inget mellanmål) Dåliga mellanmål 18

19 Återhämtningsmål Extra vik)gt om träning/tävling inom 24 h! Återhämtningsmål, detaljerna 1g kolhydrater/kg kroppsvikt g protein Lite feg (snabbare magsäckstömning) Snabba kolhydrater (snabbare inlagring) 19

20 Återhämtningsmål, detaljerna 20 g protein, 60-70g kolhydrater: 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk 1 dl russin + 5 dl mjölk 150 g keso + 3 dl juice + 1 banan 2 bananer + 5 dl mjölk 5 dl lägmjölk + 1 dl torkade aprikoser liten ask keso och 15 torkade aprikoser 150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) 6 dl chokladmjölk Mat vs återhämtningsdryck = Mjölk 350 ml + 1 banan Gainomax 250 ml Återhämtningsdrycker är gjorda för ag vara prak)ska men de innehåller inget annat än det som finns i eg vanligt mellanmål 20

21 Jämförelse produkter på marknaden Sportdryck (Ex. Gatorade, Pripps Energy): Kolhydrater + mineraler = vätskeersägning Återhämtningsdryck (Ex. Gainomax, Mul)power): Protein + kolhydrater, liten mängd vagen Energidryck (Ex. Red Bull, Magic) Hög sockerhalt, koffein och taurin Ej lämplig före/under/eker träning! Dagsmeny en träningsdag Frukost Havregrynsgröt m. mjölk, macka (- or)m. skinka/ost, tomat, paprika, kokt ägg, apelsinjuice/apelsin, vagen Mellanmål Frukt Lunch Skola, Ex. kyckling och ris. All)d grönsaker! Mellanmål Macka m pålägg ex. keso/ost, smoothie, yoghurt m müsli Träning VaGen Återhämtningsmål Banan, mjölk, drickyoghurt Middag Ugnsstekt lax med pestotäcke, bulgur, sallad, bröd Ev. kvällsmål Enklare mellanmål 21

22 Dagsmeny vegan Frukost: Havregrynsgröt, rivet äpple, torkad frukt, hackad mandel, 1,5 dl havredryck ( berikad), knäckebröd med Tofuline och tomat, kaffe/te Mellanmål: 1 dl nöger och 1 dl torkad frukt Lunch: Thaigryta med kokosmjölk, sojastrimlor och grönsaker Mellanmål: Smoothie på hallon, banan, havredryck, hampaprotein och linfröolja Återhämtningsmål: Sojamjölk med chokladsmak Middag: Linsgryta med quinoa Kvällsmål: 2 dl sojayoghurt ( berikad), müsli, te Tävlingsdag Ät ordentligt dagen innan Frukost 2-3 )mmar innan tävlingsstart Undvik allxör fet och fiberrik mat (t.ex. friterad mat) Drick regelbundet under dagen, vagen, (sportdryck) Ät flera mindre mellanmål Mellan heat frukt, drickyoggi, macka Planera,ta med egen matsäck (mellanmål) 22

23 Tävlingsdag Frukost Havregrynsgröt m. mjölk, macka(- or)m. skinka/ost, tomat, paprika, kokt ägg, apelsinjuice/apelsin, vagen Insim/Uppvärmning, 2-3 distanser Mellanmål, 30 min innan nästa heat, ex. mogen banan, sportdryck 1-2 )m. innan nästa heat, russin, smörgås, banan, drickyoghurt Lunch Insim/Uppvärmning, 2-3 distanser Mellanmål, se ovan Återhämtningsmål, smörgås, banan, sportdryck, mjölk Middag, inom 1-2 )m. Ev. kvällsmål Matsäck Mackor (tunnbrödrulle m röra, skinka/kalkon) NöGer o frukt/torkad frukt Bananer Tunna plägar m sylt Drickyoghurt Smoothie Chokladmjölk Juice Återhämtningsdryck 23

24 Utmaningar för idrogaren Förstå vikten av ag äta bra Ta ansvar för ag: Skapa ru)ner - bra mål)dsordning - dricka ordentligt Välja räg livsmedel - näringsrika Utmaningar för tränare & föräldrar UppräGa kostpolicy i klubben Uppmuntra )ll goda kostvanor Skapa förutsägningar & ru)ner för ag ungdomarna ska få näringsrik kost Köpa hem bra mat/mellanmål 24