KOSTSCHEMA Beräknat efter dina önskemål

Transkript

1 KOSTSCHEMA Beräknat efter dina önskemål Viktig information Lider du av någon sjukdom (aktsam vid njursjukdom pga. av hög proteinmängd), är du gravid eller under 16 år: Var god kontakta eller rådfråga din läkare innan påbörjad diet. All föda vi rekommenderar är från sitt naturliga ursprung. Allergi/ överkänslighet: Välj något annat av alternativen som fungerar bättre. Är du överkänslig mot födoämnen i matschemat eller absolut inte kan äta den kost kan du självmant byta ut födoämnet till motsvarande. Är du laktosintolerant finns det laktosfria alternativ hos din lokala handlare. Instruktioner: Välj ett alternativ under varje måltid och följ anvisningarna. Stekning av mat används 1 msk rapsolja, olivolja eller naturligt kokosfett (ej härdat). Viktigt att dricka rikligt med vatten under hela dagen, minst 1,8 liter per dag.

2 Frukost Kaffe + Grönt te valfritt 1/2 st Actimel 100ml: Omelett: 1st Äggvita + 20g ingefära rot + ½ st tomat + 20g squash + ½ st lök Stek hackad lök, tomat, squash, ingefära och ägg i rapsolja krydda rikligt med Cayenne, chili, gurkmeja, örtsalt och peppar Pannkaka: 1st Äggvita + 1tsk dinkelmjöl + 1 tsk havregryn +1 tsk bovete + 1 tsk psylliumfrön + ½ dl minimjölk, blåbär 35g Blanda alla ingredienser och stek pannkakan i rapsolja. Toppa med blåbär Müsli: 75g Keso lätt + 50g blåbär + 40g hallon + ½ msk pumpakärnor + kryddor: kanel och ingefära Havregrynsgröt: 0,4dl havregryn + 1tsk psylliumfrön + 1/2 äggvita eller 5g vassleprotein + kanel + ½ dl minimjölk + vatten Rör om havregryn med äggvita eller vassleprotein + mjölk och vatten koka eller in i mikron. Kokt fullkornsris med tonfisk/makrill: 0,3 dl kokt ris + 1/3 tonfiskburk/ makrill i tomatsås Müsli: 2dl Naturell yoghurt 1,5 % 2msk keso lätt+ 40g blåbär + 30g hallon + 1 tsk pumpakärnor + 1 tsk psylliumfrön krydda med kanel + ingefära Mellanmål Smoothie: 50g Kesella/Kvarg +30g blåbär + 20g hallon, Mixa kvarg och bär med vatten till att konsistensen blir drickbar. 50g Keso + 30g bär ½ burk (70g) Makrill i tomatsås/tonfisk.

3 Lunch Kycklingwok: 60g Kyckling + 1st lök + 30g paprika + 20g champinjoner + (0,25dl ris eller 0,25dl quinoa eller 0,25dl matvete) Woka kycklingfilé med grönsaker, koka quinoa gärna med gurkmeja. Allt räknat i kokt form Räkröra: 70g räkor + (0,25l ris eller 0,25dl matvete eller 0,25dl quinoa) + 1 lök + 1 pressad vitlöksklyfta + 1msk oliv olja +valfri mängd sallad Finhackad lök stekt och blandas med ex. kokt quinoa, krydda fritt, rör i olivolja. Fisk (torsk, kolja, Alaska pollock) 80g + 1/2st morötter + 1st sparris + 6st små broccoli sås: 1/2 msk Crème fraîche 5% + dill + persilja Stek fisk på panna eller i ugn krydda med salt, peppar, Cayenne och chili. Stek sparris. Koka potatis och morötter, Kycklingwok: 60g Kyckling + 1st lök + 30g paprika + 20g champinjoner. 20g Kidneybönor + (0,25dl ris eller 0,25dl quinoa eller 0,25dl matvete) Woka kycklingfilé med grönsaker, koka quinoa gärna med gurkmeja kidneybönor finns i konserv eller kokas själv. Allt räknat i kokt form Torsk: 80g Torsk + (0,25dl ris eller 0,25dl matvete eller 0,25dl quinoa) + 40g gröna bönor/ haricots verts + valfri mängd sallad Stek torsk på panna eller i ugn. Koka ris gärna med gurkmeja i vattnet samt koka eller tina haricots verts. Kalkonfilé: 60g Kalkon + ½ st potatis + 1st morot + 1st sparris Stek kalkon på panna eller i ugn. Stek sparris. Koka potatis och morötter Mellanmål Kaffe + Grönt te valfritt: 50g Kesella/Kvarg + 30g blåbär + 20g hallon + (1/2 litet päron eller 50 g honungsmelon eller 50g mango) 50 g Keso + 30g blåbär + 20g hallon + (1/2 litet päron eller 50g honungsmelon eller 50g mango) 50 g Makrill i tomatsås eller tonfisk + (1/2 litet päron eller 50g honungsmelon eller 50g mango)

4 Middag Lax: 50g Lax + 30g kidneybönor + valfri mängd vitkålsallad Stek eller koka lax, vitkål + raps/olivolja + vinäger + salt och peppar. Fläskfilé: 60g fläskfilé + 1 lök + 1 vitlökklyfta + champinjoner + 50g squash. 1/4 avokado + valfri sallad Stek fläskfilé med grönsaker. Tillbehör avokado och sallad. Nötbiff: 50g nötfärs + ½ ägg + ½ hackad lök. 2 sparris + 1 tomat + vitkålsallad valfri mängd Blanda nötfärs med hackad lök + kryddor stek hamburgaren med lite smör och rapsolja. Stek sparris i rapsolja. Vitkål + rapsolja/olivolja + vinäger + salt och peppar Lax: 50g Lax + 1/2st palsternacka + 1st hel rödbeta + valfri mängd vitkålsallad Stek eller koka lax. Palsternacka och rödbetor koka eller woka eller stek i ugn, vitkål + raps/olivolja + vinäger + salt och peppar Tacos: 60g Nötfärs + gurka + tomat + sallad + ½ lök + 1/4 avokado + 1tsk majs Stek nötfärs med vitlök, max 10g tacos krydda tillsätt chili, Cayenne. Sås lätt kesella Lövbiff: 60g Lövbiff + 1 sparris + 1 tomat + vitkålsallad valfri mängd Stek lövbiff sparris och tomat. Vitkål + rapsolja/olivolja + vinäger + salt och peppar Kvällsmål Smoothie: 50g Kesella/Kvarg + 30g blåbär+ 20g hallon + kanel Kaseinshake: 6 g Kaseinprotein blandas med vatten

5 Träningsrekommendationer Rekommenderar träning! Följer du anvisningar kommer du garanterat få mycket goda resultat Förbränningsträning: Förbränningsträning ca 45 min eller mer. Välj den tid det passar dig och gärna varje dag. Exempel på förbränningsträning: Crosstrainer, Cykla, jogging, powerwalk, promenad etc. Rek % av din maxpuls ca 120 slag per min för god förbränning. Pulshöjande träning rekommenderas även till personer som vill gå upp i vikt pga. av ökad ämnesomsättning och ökad aptit. Träning: Valfri träning, valfri tid och valfria dagar. De dagar du väljer att inte träna går du förlorad tid till att bygga muskler och stärka din kropp. En ökad muskelmassa ger en ökad fettförbränning under hela dygnet. Exempel på uppbyggande och stärkande träning: Styrketräning, träningspass, simning etc. Innan träning: Ät valfritt mål i ditt kostschema innan träningspass Efter träning: Ät direkt i anslutning efter träningspass