Gör en äggröra på äggen. Mixa bär, banan och yoghurt till en smoothie.

Transkript

1 Måndag Frukost: Äggröra och smoothie 4 ägg 60 g hallon 60 g blåbär 1 banan 2 dl naturell yoghurt Gör en äggröra på äggen. Mixa bär, banan och yoghurt till en smoothie. Näringsinnehåll per portion: 298 kcal; 21 g protein, 12 g fett, 26 g Mellanmål 1: Ananas och mango med keso 200 g ananas 200 g mango 1,5 dl keso Några blad citronmeliss Skala och tärna frukten servera med keso och garnera med finhackad mynta. Skär inte upp myntan för långt innan då den blir brun och tråkig i färgen. Näringsinnehåll per portion: 203 kcal; 11 g protein, 4 g fett, 29 g Lunch: Fransk pannbiff med basilikasås och fullkornsris 260 g nötfärs 1 ägg 20 g gul lök

2 1 vitlöksklyfta En dryg tsk dijonsenap Ett par matskedar ströbröd 1 tsk franska örter 1,5 msk kalvfond 1 tsk olivolja 2 dl lätt crème fraicke Några blad basilika 130 g fullkornsris Mixa vitlöken och löken till en puré. Blanda sedan med färsen, franska örterna, senap, ägg, kalvfond, salt och peppar. När färsen är jämn och smidig, tillsätt ströbröd tills färsen har en fast och torr konsistens som är lätt att forma till biffar. Gör först ett stekprov och se om färsen smakar bra. Forma sedan biffarna till cirka 185 gram stora biffar. Förstek nu biffarna i en panna med lite olivolja och kör sedan av i ugnen på cirka 150 grader i 20 minuter. Hacka basilikan fint och blanda med crème fraiche, salt, peppar och lite pressad vitlök. Koka ris i en kastrull med lite salt och rikligt med vatten. Sila av i ett durkslag. Servera. Näringsinnehåll per portion: 728 kcal; 41 g protein, 20 g fett, 94 g Mellanmål 2: Äggsallad med gräslök och tomater 2 ägg 160 g tomater Lite finhackad gräslök Lite pressad vitlök Olivolja Salt och peppar Koka äggen i 5 minuter. Kyl ned hastigt i iskallt vatten och skala. Pressa äggen genom en nätslev eller hacka med en kniv. Skiva tomaterna. Pressa vitlöken och blanda med olivolja, salt och peppar. Finhacka gräslöken. Häll över dressingen på tomaterna, toppa med

3 hackade äggen och garnera med gräslöken. Näringsinnehåll per portion: 147 kcal; 10 g protein, 8 g fett, 7 g Middag: Torsk med äggsås och kokt potatis 400 g torskfilé 2 dl crème fraiche 1 ägg 1 ½ dl mjölk 25 g gul lök Några blad persilja 1 ½ msk vatten 1,5 msk maizena Salt och peppar 4 potatisar Tina och portionera Torsken salta och peppra och kör av i ugnen på låg värme (cirka 130 grader) till cirka 63 grader. Koka äggen i ånga i ugnen i 10 minuter eller koka på spisen i 5 minuter. Kyl ned snabbt i kallt vatten och skala. Hacka och svetta löken i lite olivolja slå på mjölken, vatten och crème fraiche och koka några minuter. Red av med maizena. Tillsätt hackad persilja och pressa äggen ner i såsen genom en nätslev (eller hackar dem med kniv). Smaka av med salt och peppar. Koka potatis med lite salt i cirka 20 minuter. Näringsinnehåll per portion: 523 kcal; 46 g protein, 32 g fett, 13 g Tisdag Frukost: Yoghurt med bär och osötad mu sli plus apelsinjuice 4 dl naturell yoghurt 60 g hallon

4 60 g blåbär 100 g müsli 4 dl apelsinjuice Servera yoghurten med bären och müslin. Drick apelsinjuice till. Näringsinnehåll per portion: 382 kcal; 17 g protein, 2 g fett, 70 g Mellanmål 1: Couscoussallad med granatäpple och fetaost 5 msk couscous 50 g fetaost 20 g rödlök 20 g granatäpple Några blad persilja 1 tsk grönsaksbuljong 60 g tomater Koriander Kanel 1 msk olivolja Salt Mät upp couscousen i ett decilitermått. Tillsätt sedan exakt lika mycket vatten och blanda i grönsaksbuljongen, låt stå och dra i 15 minuter i rumstemperatur. Under tiden, finhacka rödlök, hacka persilja och koriander. Skär tomat i lite mindre bitar. När couscousen är färdig så separera den med en visp, två gafflar eller med händerna. Blanda sedan i alla ingredienser och smaka av med salt och peppar. Toppa med smulad fetaost. Näringsinnehåll per portion: 235 kcal; 8 g protein, 12 g fett, 25 g Lunch: Laxfile med vitlökssås, rödbetor och kokt potatis 340 g laxfilé med skinn 30 g rödbetor

5 20 g kapris 4 msk crème fraiche ½ vitlöksklyfta En nypa torkad persilja 300 g potatis Skär laxen i 185 grams bitar. Lägg på en plåt och salta och peppra. Kör av laxen i 160 tills den är färdig. Häll av rödbetorna och blanda med kaprisen och lite persilja. Rör ut creme fraichen med lite vatten, salt, peppar och lite pressad vitlök. Koka potatis med lite salt. Se till att potatis inte blir överkokt. Näringsinnehåll per portion: 450 kcal; 37 g protein, 19 g fett, 31 g Mellanmål 2: Limemarinerad kyckling med vitlökscrème 240 g kycklingfilé 2 msk olivolja 50 g lime 40 g romansallad 20 g rödlök 40 g röd paprika 40 g citron 60 g cocktailtomater Några blad koriander 1 dl crème fraiche ½ vitlöksklyfta Salt och peppar Börja med att tärna kycklingen och pressa över limejuice. Salta och peppra och lägg i en ugnsform och sätt in i ugnen på ca 170 grader i 20 minuter. Gör sedan en sallad av hackad romansallad, strimlad paprika, hackad rödlök, pressad citron, olivolja, delade cocktailtomater hackad koriander och salt o peppar. Blanda crème fraiche med vitlök, salt och peppar

6 Näringsinnehåll per portion: 464 kcal; 25 g protein, 11 g fett, 35 g Middag: Majskyckling med basilikacrème och kamutvete 360 g kyckling, lårfilé En nypa torkad timjan Olivolja Lite pressad vitlök En knivsudd sambal oelek 1 dl crème fraiche 20 g citron ½ tsk flytande honung Några blad basilika Några blad persilja Salt och peppar 160 g kamutvete Börja med att stycka kycklinglåren i lite mindre bitar. Stek nu köttet på medelvärme. Salta peppra och krydda med torkad timjan. När kycklingen fått färg så lägg upp den i en ugnsform och kör i ugn på ca 150 grader tills kycklingen är färdig. dvs 72 grader i innertemperatur. Under tiden koka kamutvete i en kastrull med mycket vatten och lite salt. Kamutvete tar cirka 30 minuter att koka, sila av i ett durkslag. Basilikacrèmen: Börja med att hacka basilika och persilja fint. Blanda med crème fraiche, pressad vitlök, sambal oelek, pressad citron, honung, salt och peppar. Smaka av. Servera Näringsinnehåll per portion: 704 kcal; 53 g protein, 28 g fett, 65 g Onsdag Frukost: Omelett med paprika och fetaost, smoothie 4 ägg 60 g röd paprika 50 g fetaost

7 4 dl sojadryck 1 banan 50 g mango 100 g apelsiner Hacka paprikan i bitar och fräs i lite olivolja i en panna, slå sönder äggen med en gaffel i en bunke, salta och peppra och slå över paprikan i pannan. Dra ner värmen och låt omeletten koagulera. Toppa med smulad fetaost. Mixa banan, mango, apelsin och soyamjölken till en slät smoothie. Smaka av med lite honung om det behövs. Näringsinnehåll per portion: 456 kcal; 28 g protein, 22 g fett, 24 g Mellanmål 2: Äppelsallad med kanel och nötter 2 äpplen Lite kanel Lite mynta 80 g valnötter Tärna äpplena i mindre träningar, krossa valnötterna och hacka myntan. Blanda allt samman och krydda med lite kanel. Näringsinnehåll per portion: 320 kcal; 6 g protein, 26 g fett, 21 g Lunch: Världens bästa linsgryta med bröd 200 g gröna linser 100 g gul lök En bit röd paprika 2 ½ msk paprikapulver 1 ½ msk ingefära, malen 1 ½ vitlöksklyftor En knippa persilja ½ tsk kardemumma

8 1 krm tabasco 1 ½ msk grönsaksbuljong 6 ½ dl vatten Salt Ett par skivor gott bröd Börja med att hacka löken, paprika, vitlök och fräs i lite olivolja. Tillsätt sambal oelek, de torkade kryddorna, vatten salt, peppar och lite grönsaksbuljong. Koka i några minuter. Tillsätt sedan linserna och koka tills linserna precis är klara. Red av med lite maizena till önskad konsistens. Smaka av med lite salt och peppar om det behövs. Servera med bröd Näringsinnehåll per portion: 615 kcal; 32 g protein, 5 g fett, 101 g Mellanmål 2: Ägg- och räksallad med färsk spenat 100 g räkor utan skal 2 ägg 20 g spenat 30 g romansallad 10 g rödlök 30 g cocktailtomater 30 g citron 20 g solroskärnor 1 tsk olivolja Börja med att hårdkoka äggen i en kastrull i cirka 6 minuter. Skölj i iskalltvatten och hacka äggen ganska fint. Under tiden, hacka romansallad, skölj spenaten ordentligt, finhacka rödlök, dela cocktailtomater och blanda detta tillsammans med solroskärnor och olivolja, lite salt och peppar. Grovhacka nu räkorna och blanda med hackade äggen och pressa över lite citron och blanda med lite salt och peppar. Näringsinnehåll per portion: 250 kcal; 20 g protein, 15 g fett, 7 g

9 Middag: Ugnsbakad ishavstorsk med olivsås och citron och kryddig couscous 380 g torskfilé 1 ½ dl crème fraiche 5 msk vatten 30 g oliver Lite dill 50 g citron ½ krm kajennpeppar 1 krm chilipulver 3 krm malen ingefära En knippa persilja Salt och peppar Portionera torsken på en ugnsform. Salta och peppar och kör i ugnen till 65 grader innertemperatur i cirka 150 graders temperatur. Såsen: Blanda crème fraiche, vatten, kajennpeppar, salt, peppar, citron. Hacka oliverna fint med en kniv. Blanda sedan i oliverna i såsen och smaka av med salt och peppar. Mät upp couscous och exakt lika mycket vatten i volym. Värm upp vattnet och slå på couscousen. När couscousen är klar, krydda med salt peppar, chilipulver och ingefära och hackad persilja. Näringsinnehåll per portion: 424 kcal; 37 g protein, 28 g fett, 7 g Torsdag Frukost: Jordgubbs smoothie och kalkon på fullkornsbröd 2 bananer 100 g jordgubbar 2 dl sojadryck 2 skivor fullkornsbröd 60 g kalkonbröst 40 g philadelphiaost

10 Mixa jordgubb, banan och soyadrycken till en slät smoothie. Smaka av med lite honung om det behövs. Servera med en macka på rågbröd, kalkon och philadelphia. Näringsinnehåll per portion: 346 kcal; 14 g protein, 6 g fett, 54 g Mellanmål 1: Hummus med fullkornsbröd ½ vitlöksklyfta 1 ½ tsk olivolja 2 tsk matolja 2 skivor fullkornsbröd 160 g kikärter Lite persilja Mixa kikärtorna med resten av ingredienserna till jämn puré, servera med fullkornsbröd. Näringsinnehåll per portion: 300 kcal; 9 g protein, 13 g fett, 38 g Lunch: Het asiatisk kycklinggryta med kokosmjölk och quinoa 400 g filé kycklinglår 7 msk kokosmjölk ½ tsk currypasta 30 g gul lök ½ vitlöksklyfta Lite citrongräs 1 krm sesamolja Lite koriander 3 krm sambal oelek 3 krm hönsbuljong 1 tsk maizena 2 dl vatten

11 130 g quinoafrön Marinera kycklingen med lite olivolja salt och peppar och baka i ugnen på ca 170 grader till kycklingen är helt färdig. Låt sedan kycklingen svalna och skär den sedan i mindre grytbitar. Under tiden kycklingen går i ugnen så gör vi såsen och quinoan. Koka quinoan som pasta och sila av i en finmaskig sil. Hacka sedan lök, vitlök, citrongräs och fräs i en kastrull med lite olivolja. Tillsätt sedan currypastan, sambal oelek, buljong och fräs ytterligare någon minut. Tillsätt nu vatten sesamolja och kokosmjölken och låt puttra i 45 minuter på svag värme. Red av och smaka av med salt och peppar och tillsätt sedan kycklingen. Servera med quinoa Näringsinnehåll per portion: 665 kcal; 49 g protein, 32 g fett, 46 g Mellanmål 2: Rostbiff med örtcrème 160 g rostbiff 4 msk crème fraiche Lite persilja Lite basilika 10 g citron Mixa persiljan och basilikan med en lite skvätt vatten med en stavmixer. När du fått en jämn puré av allt, blanda med crème fraichen och smaka av med citron salt och peppar. Servera till några skivor rostbiff. Näringsinnehåll per portion: 203 kcal; 18 g protein, 12 g fett, 2 g Middag: Fransk fiskgryta med vitökscrème och kokt potatis 160 g laxfilé 160 g torskfilé En morot

12 En liten bit fänkål En liten bit zucchini 25 g gul lök 1 ½ msk vitt vin ½ saffranskuvert 2 msk grönsaksbuljong 1 tsk timjan 2 msk tomatpuré 1 ½ dl krossade tomater 1 dl vatten Lite persilja 300 g potatis 2 ½ msk crème fraiche ½ vitlöksklyfta Börja med att tärna alla grönsaker i lika stora bitar (ganska grova). Fräs nu lök och grönsaker i lite olja tillsammans med alla torkade kryddor. Tillsätt sedan krossade tomater, tomatpurén, vatten och grönsaksbuljongen. Låt nu detta puttra i cirka 20 minuter. Under tiden, tärna fisken i cm stora bitar. Tillsätt sedan tärningarna i grytan och koka klart fisken i cirka 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Avsluta med hackad persilja. Blanda crème fraiche med hackad vitlök, salt och peppar. Koka potatisen i med lite salt. Näringsinnehåll per portion: 427 kcal; 36 g protein, 12 g fett, 42 g Fredag Frukost: Äggröra och yoghurt med bär 4 ägg 60 g hallon 60 g blåbär 1 banan 2 dl naturell yoghurt

13 Gör en äggröra på äggen. Servera yoghurten med de tinade bären. Näringsinnehåll per portion: 298 kcal; 26 g protein, 12 g fett, 26 g Mellanmål 1: Yoghurt med honung, kanel och nötter 100 g honungsmelon 1 tsk flytande honung 4 dl grekisk yoghurt 2 krm kanel 60 g cashewnötter Skala och kärna ur melonen och tärna i lite större bitar. Rör ut yoghurten med lite vatten så att den blir krämig. Servera med lite hackade cashewnötter och kanel. Näringsinnehåll per portion: 300 kcal; 12 g protein, 20 g fett, 20 g Lunch: Linsgryta med nakenhavre 115 g grönsa linser 40 g gul lök 1 vitlöksklyfta En liten bit röd chili Lite basilika 25 g röd paprika 80 g zucchini 100 g svarta bönor 1 ½ msk grönsaksbuljong 2 ½ tsk olivolja 2 tsk äppelcidervinäger 1 msk maizena 2 tsk paprikapulver 4 msk tomatpuré 1 morot

14 4 dl vatten 130 g nakenhavre Hacka grönsakerna. Fräs pressad vitlök, lök, spansk röd peppar i olvolja. Börja koka potatisen med lite salt. Fräs med grönsakerna, paprikapulver och tomatpuré i några minuter. Tillsätt vatten och grönsaksbuljong. Låt småputtra. Tillsätt linserna och låt koka med tills de blir mjuka. Tillsätt i svarta bönor (om på burk, skölj av dem innan). Tillsätt sedan basilika och vinäger. Red av med maizena om det behövs. Koka nakenhavre i en kastrull med lite salt och rikligt med vatten. Sila av i ett durkslag. Näringsinnehåll per portion: 577 kcal; 28 g protein, 11 g fett, 88 g Mellanmål 2: Marinerade kräftstjärtar med gröna linser 200 g kräftstjärtar 60 g salladskål 40 g rödlök 1 msk olivolja Lite persilja Lite dill 3 msk gröna linser Häll av kräftstjärtarna, svarta bönorna och häll upp i en storbunke. Finhacka rödlöken, strimla salladskålen och hacka persiljan och dillen och blanda samman allting. Koka linserna al dente och kyl ned hastigt. Tillsätt salt peppar och olivolja. Blanda med resten av ingredienserna Näringsinnehåll per portion: 152 kcal; 16 g protein, 8 g fett, 6 g Middag: Chicken masala med fullkornsris 400 g kycklingfilé, lår

15 40 g gul lök ½ vitlöksklyfta 1 tsk tomatpuré 1 ½ tsk garam masala 1 ¼ dl kokosmjölk 30 g aubergine 2 krm gurkmeja 1 krm kardemumma Lite färsk koriander 2 tsk hönsbuljong 1 krm kanel En liten bit röd chili En liten bit citrongräs 1 tsk ingefära 1 tsk maizena 1 dl vatten Några limeblad 160 g fullkornsris Börja med att hacka löken, skala och tärna aubergine, finhacka chilin (kärna ur chilin om du inte vill ha allt för stark masala). Krossa citrongräset lite lätt med en slev. Skala och finhacka ingefäran. (spara den färska koriandern tills vidare.) Fräs nu lök, aubergine, ingefära, citrongräs, limeblad, och de övriga kryddorna i någon minut, Tillsätt sedan tomatpurén och fräs ytterligare några minuter. När detta är klart, tillsätt kokosmjölken och vatten och låt puttra i ca en timma. Smaka av med salt peppar och grönsaksbuljong. Medan masala-såsen puttrar så skär kycklinglåren i lite mindre bitar, salta peppar och rippla över lite olivolja och kör in i ugnen på ca 170 grader i 15 minuter. Koka upp en kastrull med vatten och lite salt. Koka riset som pasta i ca 10 minuter. Kolla av riset då och då så att det inte blir överkokt. När såsen har kokat ihop och avsmakad så plocka bort citrongräset och limebladen med en hålslev. Red av med maizena och tillsätt nu kycklingen och servera med hackad koriander. Näringsinnehåll per portion: 747 kcal; 46 g protein, 34 g fett, 69 g

16