Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

Transkript

1 Näringslära och sömn Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

2

3 Pubertetsutveckling (12-19 år) Flickor Könsmognad startar vid ca 12 års ålder Kroppsfettet ökar Järnbehovet ökar från menarchen Bentätheten ökar Muskelmassan ökar Pojkar Könsmognad startar vid 14 års ålder Muskelmassan ökar Bentätheten ökar Pojkar & flickor Ökad tillväxt vilket ger ett ökat energibehov OBS! Energibrist under puberteten försenar eller förhindrar tillväxt

4 Makronäringsämnen Kolhydrater Fett Protein Näringsämnen Mikronäringsämnen Mineraler Vitaminer Vatten

5 Näringsrika livsmedel Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Grönsaker, bär och frukt Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter, ost

6 Energibalans Energibalans- grunden för god prestation Energibalans = Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. Basalbehov ~ 1300 kcal för kvinnor 1700 kcal för män

7 Energibehov (kcal/dag) Standard (14-17 år) Simmare (4 tim träning) Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Ökar vid träning

8 Energi mäts i kilojoule (kilokalorier) 1 kcal = 4,18 kj 1 MJ = kj 1 g kolhydrat = 4 kcal 1 g protein = 4 kcal 1 g fett = 9 kcal

9 Energiförråd Fett - Muskulatur g - Helkropp > 8 kg ( kcal) Kolhydrat (som glykogen) - Muskulatur g (500 g = 2000 kcal) - Lever 90 g - Blod 5 g

10 Kolhydratbehov Stillasittande 4-5 gram/kg/dag Träning 1-2 h/dag 6-8 Träning 2-4 h/dag 8-10 Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag)

11 Kolhydratintag 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 2 port pasta 78 g 2 port ris 82 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g TOTALT 419 g = 7 g/kg (60 kg)

12 Timing Måltider fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före träning Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett återhämtningsmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.

13 MÅLTIDSORDNING Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Träning 2 tim Återhämtningsmål Middag

14 MÅLTIDSORDNING Frukost Träning 1,5 tim Frukost Lunch Mellanmål Middag Träning 2 tim Återhämtningsmål Mellanmål

15 Bra frukost Havregrynsgröt, Havrefras eller müsli (nyckelhålsmärkt) Lingon, russin, banan el sylt Mjölk, fil eller yoghurt Fullkornsbröd med pålägg Tidig morgonträning? Svårt äta frukost?

16 MELLANMÅL FRUKT + SPANNMÅL + MJÖLKPRODUKTER Banan Bröd Mjölk Apelsin Havregrynsgröt Fil Äpple Flingor Yoghurt Nyponsoppa Müsli Fruktyoghurt Blåbärssoppa Drickyoghurt Russin Ost Juice

17 ÅTERHÄMTNINGSMÅL Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Reparerar de skador som uppkommer Motverkar skador och sjukdomar Förbereder för nästa pass 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt dvs 60 gram kolhydrater om man väger 60 kg ca 10 g protein

18 ÅTERHÄMTNINGSMÅL 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt ca 10 g protein 2,5 dl juice 54 g KH 1 fralla med ost/skinka 14 g P 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH 2,5 dl mjölk 13 g P 1 banan 3,5 dl drickyoghurt 65 g KH 1 banan 12 g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH 50 g keso 7 g P

19 Kolhydrater Protein 1 fralla med ost och skinka litet paket russin dl fruktyoghurt ,5 dl drickyoghurt dl choklad- eller jordgubbsmjölk dl nyponsoppa/blåbärssoppa Gainomax (2,5 dl) Proviva Active (3,5 dl) dl sportdryck 30 0 Energikaka exv Power bar Risifrutti banan äpple apelsin glas apelsinjuice dl cornflakes portion gröt glas mjölk/fil/yoghurt 10 7 Super Mass Fuel (Twinlab) Super Gainers Fuel (Twinlab) Opti Fuel (Twinlab) 67 13

20 VÄTSKA Funktioner Transporterar näringsämnen Behövs för att alla celler ska fungera Reglerar kroppstemperaturen

21 Effekt av vätskebrist Höjning av inre temperaturen Minskning av blodvolym mindre näring och syre till muskeln mindre avkylning försämrad bortförsel av mjölksyra etc Ökad glykogenförbrukning

22 EFFEKT AV VÄTSKEBRIST Prestationsförsämring Symtom Huvudvärk Dålig koncentration Dåligt humör Otålig Trötthet

23 TILLGODOSE DITT VÄTSKEBEHOV Drick 0,5-1 glas/timme förutom vid träning Drick mycket före, under och efter träning Drick regelbundet under träningspassen, ca 1-2 dl varje 15-20:e min Drick kallt vatten vid varmt klimat Vänj dig vid att dricka

24 Sportdryck Vatten Kolhydrater (3,5-7 %) Salt

25 Varför sportdryck? Förbättrar vätskeupptaget Tillför energi Förbättrar uthålligheten Sparar glykogendepåerna Tillför salter Smakar bättre = större vätskeintag

26 När sportdryck? Framför allt för eliten Vid extrema svettmängder (> 2 liter/tim) Vid extremt långa träningspass (> 3-4 tim)

27 Fettets funktioner energi hormonproduktion fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) essentiella fettsyror (linol-, linolensyra)

28 Fett Mättat Enkelomättat Fleromättat Mjölk Rapsolja Margarin Feta köttsorter Olivolja Druvkärneolja Ost Avokado Solrosolja Grädde Viltkött Nötter, frön Smör Fet fisk (lax, sill Kokosfett makrill, strömming) Råd: - Ät 1/3 av vardera fettsort - Ät fisk 2-3 gånger i veckan

29 Protein Byggnadsmaterial för olika celler: Muskler Enzymer Immunförsvar Blodproteiner Hormoner etc

30 Proteinbehov Dagsbehov: - Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Uthållighetsidrottare 1,2-1,4 - Styrkeidrottare 1,4-1,7 - Tonåring/växande idrottare 2,0

31 Protein 1 port (100 i g) livsmedel Kött gram (100 g) Fisk gram (100 g) Skaldjur 18 (100 g) Falukorv 10 (100 g) Bönor 8 (2 dl) Mjölk 7 (1 st) Ägg 7 (100 g) Ärter/bönor 6 (150 g) Pasta/ris/potatis 3-6 (1 skiva)bröd 2 (1 skiva)ost 3

32 PROTEINER MED HÖGT BIOLOGISKT VÄRDE Mjölk och mjölkprodukter Ägg Fisk Kött Fågel Cerealier + baljväxter Cerealier + nötter/frön Baljväxter + nötter/frön

33 Menyexempel 3500 kcal Frukost kl 7 1 dl müsli, flingor eller havregrynsgröt 2 dl mjölk, fil eller yoghurt 3 skivor grovt bröd med ost, skinka o margarin 1 msk sylt Mellanmål kl ,5 dl yoghurt 1 frukt Lunch kl 12 2 port pasta 100 g kyckling Rårivna morötter 0,5 dl majs 2 skivor knäckebröd med margarin 1 glas mjölk Mellanmål kl tallrik fil och flingor 2 skivor grovt bröd med ost, paprika 1 frukt Mellanmål kl 19 1 banan 3,5 dl drickyoghurt Middag kl g lax eller annan fisk (3 ggr/v) 2 port potatis eller ris 1 port broccoli eller andra grönsaker 0,5 msk oljedressing 1 skiva bröd med margarin 1 glas vatten Kolhydrater 507 g (58 E%) Fett 97 g (25 E%) Protein 149 g (17 E%)

34 Vilka faktorer behövs för optimalt ätande? Energibalans - Ät ofta - Före och efter träningspassen Bra kvalitet - 5 portioner frukt & grönsaker varje dag - Fisk 2-3 gånger per vecka - Undvik färdiglagat - Variation Planering - Ta med mellanmål och återhämtningsmål

35 Sömn Reperations- och uppbyggnadsprocesser Minskad infektionsrisk (mängd + kvalité) Bättre inlärningsförmåga lagrar ny kunskap (REM-sömn) Ökad viktnedgång otillräcklig sömn barn 9-10 års ålder ökad övervikt och fetma Nödvändigt för hormonell funktion, t.ex. tillväxthormon. Mindre stress minskad produktion av stresshormon, t.ex. kortisol. Friskare hjärta för lite sömn, blodkärl stelare åderförfettning. Bättre prestation (fysiskt + kognitivt/mentalt) Bättre humör

36 Riktlinjer - Sömn Barn 3-6 år: timmar/dygn Barn 6-12 år: 9-10 timmar/dygn (sov mer helger) Ungdomar år: 8-9 timmar/dygn (sov mer helger) Mer vid träning?

37 Se även GIH:s, SOK:s och RF:s hemsidor för rekommendationer och nyheter.