Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Transkript

1 Digestion Kolhydrater GI och GL

2 Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda

3 Nutrienter och deras transport genom GI

4 Tiden beror på sammansättningen Ca 4 tim att tömma magsäcken Kolhydrater Protein Fett ph

5 Monosackarid består av enkel sockermolekyl Disackarid består av två hopkopplade monosackarider Oligosackarider (2-10 monosackarider) Polysackarider Tillgängliga t.ex. pektin, inulin omvandlas till korta fettsyror, har positiv effekt på tarmen. minskar bildandet av cancerframkallande ämnen Otillgängliga t.ex. cellulosa sk kostfibrer positiva effekter på tarm, tarmflora och passagetid, i lagom mängd!

6 Kol Syre Väte (CH2O)n Kolhydrater

7 Vad är kolhydrater Söta - kallas även för sockerarter Människans viktigaste energikälla Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel Finns i arvsmassan Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos) - Hjärnan Energiinnehåll: 17 kj (4 kcal) per gram - Njurarna Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen - Immunförsvaret g leverglykogen Blodglukos = blodsocker + 5 g blodsocker vilket motsvarar ca kcal Energiutvinning: aerobt och anaerobt

8 Kolhydrater Digestion Metabola effekter Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget Snabba Halvsnabba Långsamma Högt GI Medel högt GI Lågt GI

9 NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER Omvandlas till glukos i tunntarmen Tas upp i blodet Blodsockerhalten Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern Glykogeninlagringen Tillgången på energi Glukos ATP

10 Blodglukos

11 Kolhydrater och absorption

12 Förlust av kolhydrater

13 FAKTORER SOM PÅVERKAR kolhydrater (typ) protein fett ph

14 Glykemisk belastning (GL) GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100. GI x mängd kolhydrat (gram) 100

15 Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 4-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber g/dag

16 Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater 100 gram linser, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater 100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater 100 gram potatis = 16 gram kolhydrater 100 gram cashew= 25 gram kolhydrater 100 gram paranötter= 3 gram kolhydrater 6-8 g/kg kroppsvikt g kolhydrater/dag (75 kg) g ris eller g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis g kolhydrater/dag (55 kg) g ris eller g potatis 6 dl okokt ris eller 40st potatis Välj energität mat för att undvika energibrist

17 Bra kolhydratkällor Innehåller fettsyror, vitaminer, mineraler och antioxidanter sädesslag bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc. baljväxter bönor, linser, ärtor nötter rotfrukter frukter frön

18 Kolhydratrika livsmedel 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g

19 Kolhydrater Mindre bra kolhydratkällor kakor bakelser godis chips läsk etc. Tomma kalorier raffinerat socker utan näring, endast energi ökar risken för karies

20 Andra kolhydratkällor En 10-årings "sockertak" ligger på 50 gram eller 15 sockerbitar Det motsvarar Två 33 cl läsk Ett hg skumgodis.200g fruktyoghurt + 40 g kalaspuffar och 1glas o boy

21 Kolhydrater Prestationen är beroende av mängden kolhydrater Tid till utmattning (min) Hög kh-kost Normal kh-kost Låg kh-kost Initiala muskelglykogennivåer (mmol/kg muskel) (Bergström 1967)

22 Kolhydrater Muskelglykogen (mmol/kg våtvikt) Prestation är beroende av substratlager kan påverkas med kosten h Träning Hög kh-kost Låg kh-kost Tömda glykogendepåer Ökad risk för infektioner, överträning (Costill 1980)

23 Kolhydrater Snabba kolhydrater innan träning kan ge blodsockerfall Blodglukos (mg %) Intag Utmattning Intag av kolhydrater före Utan intag Vila Träning (70% VO 2 max) Tid (min)

24

25 Kolhydrater (Ivy 1998) Glykogeninlagringshastighet omedelbart intag fördröjt intag h 2-4 h

26 Lågt GI innan träning Gynnsamt för prestationen (DeMarco et al., 1999; Thomas et al,1991) Ingen förbättring av prestationen men metabola och fysiologiska parametrar fördelaktiga (Febbraio & Stewart, 1996; Sparks et al., 1998; Stannard et al.,2000; Thomas et al., 1994; Wee et al., 1999). Huvudmål 3-4 timmar innan 1-4 g CHO/kg Mellanmål ca tim innan Lågt GI Olika frukost Högre muskelglykogen med HGI Fettoxidationen bättre vid LGI Sparar mer på muskelglykogenet med LGI Lägre mjölksyra LGI

27 Kolhydratsladdning Positivt eller negativt Större måltid 3-4 timmar före Sista målet innan träning ca 1-2 timmar före längre tid än så ökar risken för blodsockerfall Sista målet bör utgöras av ett mindre mål för mycket mat kan ge upphov till illamående Målet bör vara lågt på kostfiber och fett kan ge magbesvär Bör bestå av långsamma kolhydrater snabba kolhydrater kan orsaka blodsockerfall

28 Under träning/tävling under hård träning räcker lagrat muskelglykogen i ca 1 timme vid längre träning än 1 timme bör kolhydrater intas bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen

29 Under träning Kolhydrater: Ökar koncentration Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning Snabbare återhämtning

30 0-2 tim efter aktivitet TIMING Muskelns permeabilitet är förhöjd Muskelns insulinkänslighet är förhöjd Starta återhämtning så snart som möjligt! Återhämtningen beror även på intaget innan träning GLUT-4 (transportör i muskel)

31 FÖRBÄTTRAD ÅTERHÄMTNING Ät ett mellanmål DIREKT efter träning/match (0-30 minuter) Kolhydrater 1-1,5 gram/kg kroppsvikt Ät snabba livsmedel Protein 10 gram Vätska

32 Återhämtningsmål Ex på återhämtningsmål, ca 100 g kolhydrat och ca 10 g protein: 2 bananer 2 glas apelsinjuice 2 dl lättmjölk 2,5 dl lättfruktyoghurt 1 dl cornflakes Ex på återhämtningsmål -enkla att ta med Risifrutti, nötter och torkad frukt Smoothie + Russin Drickyoghurt + frukt Skinkfralla och Apelsinjuice Musli + yoghurt Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka) Kalla pannkakor (Energikakor + återhämtningsdrycker)

33 Sammanfattning Kolhydrater Primär energikälla för högintensivt arbete Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt Kolhydrater under matchen kan förbättra ork och koncentration samt ger en snabbare återhämtning Viktigt med timing Fyll på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träningen/tävling

34 Kolhydratrekommendationer Före, under och efter högintensiv aktivitet 3-4 tim innan aktivitet 2-3 g/kg kroppsvikt 1-2 tim innan aktivitet 1-2 g/kg kroppsvikt Under aktivitet 0,5-1 gram/kg/timme Direkt efter (0-30 min efter) 1-1,5 g/kg kroppsvikt 1 tim efter 2 g/kg kroppsvikt + 10 gram prot gram prot

35 Tack för er uppmärksamhet Bildserien får ej användas utan författarens medgivande