Kost för f r simmare. Idrott och immunförsvaret. Kalorier, vad är det? -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp

Transkript

1 Kost för f r simmare -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp Stefan Pettersson, Leg. dietist Göteborgs universitet, Sveriges Olympiska kommitté Elit & U-elit grupperna: år 8-1 pass/vecka ca 16-2 timmar(tre dagar/vecka = 2 pass) A-grupperna: år 5 pass/vecka ca 1 timmar (en dag/vecka = 2 pass) B-grupperna: år 4 pass/vecka ca 7 timmar C-grupperna: 9-14 år 3 pass/vecka ca 5 timmar D-grupperna: 8-13 år 2 pass/vecka ca 3 timmar E-grupperna: 8-11 år 2 pass/vecka ca 2 timmar Handikappgrupp: 4 pass/vecka ca 7 timmar Vad kan man som idrottare räkna med för fördelar om man sköter sin kosthållning? Idrott och immunförsvaret Förkortad återhämtning mellan träningspass-tävling Förläng uthållighet under träning/ förhöjd förmåga till hårdare träning Förbättrad koncentrationsförmåga Förbättrat immunförsvar Över medel Medel Under medel Immunförsvar Infektionsrisk Effekt av kosten, framförallt Kolhydrater, vätska och till viss del protein Passiv Medelaktiv Hård träning/hög träningsfrekvens Källa: Nieman & Klarlund 2 Ur Idrott & kunskap Nr Förr åt jag bara skräpmat, snabbmakaroner med mycket ketchup till, smörgåsar med fet korv och drack saft eller folköl till. Det var inte hållbart. Efter misslyckandet i VM-5 insåg jag att det krävdes en förändring. Hans tränare hade då tjatat i 8 år. Kalorier, vad är det? kosten hämmade inte bara resultaten i bassängen utan var också en källa till ständig sjukdom och överflödiga kilon. -I genomsnitt missade jag vart 4:e pass och vågen visade 93 kg. 1

2 Kilokalori (kcal) = ett mått m påp energi! Frigörs, rs, omvandlas och används nds i ämnesomsättningen för/till Energibalans = när summan av inkomster och utgifter är lika stora Kilokalorier (kcal) = ett mått påp den energi som finns bunden i maten eller i kroppen. Om intag överskrider utgifter: positiv energibalans HUR MYCKET ENERGI KRÄVER EN SIMMARE JÄMFÖRT MED EN NORMALAKTIV? Energibehov ÅLDER KCAL/DAG År Genomsnitt Spridning Män Kvinnor k c a l 2 7 k c a l 2

3 Hur mycket energi kostar ett simpass? Lågintensiv träning = 5-7 kcal/timme Hur mycket energi förbrukar en simmare under 1 dygn? Genomsnittsförbrukning/dygn vid 1,5-2 timmars träning: Intervallträning = 7-8 kcal/timme (tjejer) 9-11 kcal/timme (killar) Manliga: Kvinnliga: ca kcal ca. 3 kcal Källa: Saltin, B. Karolinska institutet Stockholm OBS! Vid intensiva träningsperioder kan energiförbrukningen vara 5-6 kcal/dygn! 4 k c a l Hur påverkas hälsa och prestation om man äter mindre än vad man gör av med? Negativ energibalans Energireserverna försvinner (glykogendepåer, fettdepåer) Prestationsförsämring på aerob, anaerob kapacitet samt styrka Ingen muskeluppbyggnad Minskad ämnesomsättning Minskad könshormonbildning Nedsatt immunförsvar Vad har vi för energikällor att tillgå? Energidepåer hos en 7 kg man med 15% kroppsfett: Vikt (g) Energi (kcal) Blodglukos 1 4 Leverglykogen 8 31 Muskelglykogen (Protein) Fett (Maughan & Burke. Sports nutrition 24) (Glykogen) Näringslära för högskolan 27 3

4 Glykogenförbrukning vid olika intensitetsnivåer Glykogennivåer efter upprepade träningspass med högt eller lågt kolhydratsintag 7 E% kolhydrater 4-5 E% kolhydrater timmar Gollnik, Saltin,Piehl. (1974) J. Physiol. = Löpning 16 km Costill et al. Am. J Clin Nutr 1981;34: ! Det beror på - OK, men mycket kolhydrater behöver man hur äta ofta, för att ha hur välfyllda glykogendepåer? länge samt hur hårt man tränar! Kolhydratbehov uttryckt som g/kg kroppsvikt En person som tränar: Behöver äta: - Upp till 6-9 min/dag 5-7 gram kolhydrater/kg kroppsvikt - Upp till 9-12 min/dag 8-1 gram kolhydrater/kg kroppsvikt Detta innebär r att om en person som väger: v 5 kg bör b r man äta g kolhydrater/dag 6 kg 3-42 g / 75 kg g / Hur mycket innebär detta i livsmedel? Exempel person: Simmare 6 kg träning 2 timmar (6 kg x 7 g KH) =42 g 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 8 g 1 glas apelsinjuice 2 g Pasta (en 1-krona okokt) 78 g Ris (drygt 1 dl okokt) 82 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 5 g 1 dl majs 14 g TOTALT 419 g Kolhydratrika livsmedel Exempel person: Simmare 72 kg, träning 4 timmar. (72 x 1 g KH= 72g) 2 port flingor/gröt 46 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 8 g 3 glas apelsinjuice 6 g Pasta (en 5-krona okokt) 97 g Ris (1,5 dl okokt) 14 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 5 g 1 dl majs 14 g 1 dl russin 42 g 1 l sportdryck 7 g 3 msk sylt 2 g 1 bulle 22 g 1 Yalla (drickyoghurt) 46 g TOTALT 723 g 4

5 15 g godis eller allt det andra Finns det något tillfälle under dagen när det när det lönar sig att fokusera extra på att få i sig kolhydrater och lite protein? DIREKT EFTER TRÄNING!!! Effekt av kostintag efter träning -2 tim efter träning är: Enbart kolhydrater är dock inte optimalt sett till återhämtning.. - muskelcellens genomsläpplighet förhöjd - muskelns insulinkänslighet förhöjd Aminosyreupptag i benmuskeln efter 1,5 timmes uthållighetsträning 2 tim 4 tim 5 15,4 24 Personerna fick motsvarande 2 g kolhydrat/kg kroppsvikt (= 6 bananer för en 65 kg s person) Omedelbart intag Fördröjt intag (2 tim) = Enbart protein = Enbart kolhydrat = Enbart vatten 13,2 Välfylld muskel efter optimalt kostintag 2 4 Ivy et al (1981) 8 1 Muskelglykogen inlagring (mmol x kg -1 (våt vikt) Saltin B. Svensk idrottsforskning nr (Baseras på opublicerad data av van Hall 28) ÅTERHÄMTNINGSMÅLET 1-1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt 1-2 g protein 5 dl drickyoghurt 88 g KH 1 banan 16 g P -Att äta ett återhämtningsmål är bra, men totala mängden kolhydrater är viktigare.. 5 dl chokladmjölk 82 g KH 1 dl russin 2 g P 1 Gainomax 75 g KH 1,5 banan 22 g P 24 tim 93 ± 9 94 ± 9 Omedelbart intag Fördröjt intag (2 tim) 6 dl sportdryck 75 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 5 dl juice 72 g KH 1 Risifrutti 1 g P 5 1 Muskelglykogen inlagring (mmol x kg -1 (våt vikt) (International society of sports nutrition Position Stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 28, 5:17) Parkin et al. Med Sci Sports Exerc 1997;29:

6 Hur många måltider bör man äta per dag? Varför är det en fördel att äta 5-6 ggr/dag? REGELBUNDET MATINTAG (3-4:E TIMME) GER: LÄTTARE ATT TILLGODOSE DE FÖRHÖJDA BEHOVET AV ENERGI OCH KOLHYDRATER FÖRBÄTTRAD ÅTERHÄMTNING STABILT BLODSOCKER BÄTTRE UPPTAG AV VITAMIN- OCH MINERALER (FRAMFÖR ALLT JÄRN) Ett pass/dag: 7. Frukost 1. Mellanmål 12. Lunch 15. Mellanmål 17. Mellanmål 18.3 Träning 2. Återhämtningsmål Middag/förstärkt kvällsmål Två pass/dag 5.45 Lätt alt. Flytande frukost 6.15 Träning 7.2 Återhämtningsmål 12. Lunch 15. Mellanmål 16.3 Träning Återhämtningsmål 2. Middag 22. Lätt kvällsmål Att äta kolhydrater strax före träning? Det har jag hört skall vara dåligt för Det sämsta prestationen! du kan göra är att dricka en GI hög sportdryck eller äta godis före ett träningspass. Blodsockret far i höjden och jättedoser insulin frigörs vilket kommer att få dig att tappa orken under träningen. Tidningen MÅBRA NR 1 oktober 24 Vad säger forskningen om att inta kolhydrater (KH) 3-6 minuter före träning? EXEMPEL PÅ MELLANMÅL 1-2 TIM FÖRE TRÄNING (KOLHYDRATMÄNGD: 1 G/KG = CA 7 G) Studie Försöks- Tid för intag Mängd/form av KH Typ av utfört Effekt på personer innan arbete arbete prestation Foster et al. (1979) 8 män/8 kv 3 min 7 g glukos Cykel 8% V 2max 19% MacMurrey et al. (1983) 6 kvinnor 45 min 1 g glukos eller Löpning 8% V 2max Ingen effekt 1 g fruktos Gleeson et al. (1986) 6 män 45 min 7 g glukos Cykel 7% V 2max 13% Devlin et al. (1986) 8 män 3 min 43 g sackaros Cykel 7% V 2max Ingen effekt Hargreaves et al. (1987) 6 män 45 min 75 g glukos eller Cykel 75% V 2max Ingen effekt 75 g fruktos Okamo et al. (1988) 12 män 6 min 6-85 g fruktos Cykel 62-81% V 2max 7% Sherman et al. (1991) 9 män 6 min 75 el 15 g glukospolymer 9 min cykel 7% V 2max 13% sedan time trial Thomas et al. (1991) 8 män 6 min 7 g -GI el 7 g -GI Cykel 65-7% V 2max låg-gi 2% Hög-GI ingen effekt Chryssanthopoulas et al. 5 män/4 kv 3 min 75 g glukos Löpning 7% V 2max Ingen effekt (1994) 2 dl flingor med mjölk eller yoghurt 1 fralla med ost, skinka, leverpastej eller kaviar 71 g KH 25 g risgrynsgröt 1,5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 1 banan 75 g KH 1 dl cornflakes med mjölk,5 dl russin 1 banan 74 g KH 5 dl nyponsoppa 3 skorpor 5 g keso 8 g KH 2 glas juice 1 mjukt tunnbröd med 2 st (14 g) kokt potatis och kaviar 82 g KH 2 st släta bullar (125 g) 3 dl mjölk 78 g KH Goodpaster et al. (1996) 1 män 3 min 1 g stärkelse/kg kroppsvikt 9 min cykel 66% V 2max 7% sedan time trial Febbraio & Stewart (1996) 6 män 45 min 1 g KH/kg kroppsvikt 18 min cykel 7% V 2max Ingen effekt ( -GI el -GI) sedan 15 min time trial Källa: Hawley & Burke. (1997) Effect of meal frequency and timing on physical performance. British J Nutr 6

7 När/vad skall man äta innan träning eller tävling? Inom 3 minuter: Honung, russin, mindre mängder sportdryck 3-6 minuter: Juice, mager mjölk, mager soppa 1-2 timmar Fet mjölk, yoghurt, choklad, mager ost, vitt bröd, kokt ris, kokt fisk, banan 2-3 timmar Pasta, Magert kött, kokta grönsaker, hårdkokt ägg, omelett 3-4 timmar Normalstora måltider med lågt fettinnehåll, Fet ost, större mängder frukt, lättgrillat kött 5-6 timmar Måltider med feta såser eller pommes strips, Större mängder chips, Kolhydratinnehåll ll i olika pastaportioner 39 g kolhydrater 58 g kolhydrater 78 g kolhydrater Kolhydratinnehåll ll i olika risportioner Klibbfritt :41 g 61g 82 g Klibbigt : 21 g 31 g 4 g Mackor istället för varm mat??? Spagetti (15 g okokt) Köttfärssås Ketchup 1 glas apelsinjuice 9 kcal 15 g kolhydrater 38 g protein 4 smörgåsar m. pålägg 1 tallrik fil med müsli eller 5 dl nyponsoppa 1 glas apelsinjuice 9 kcal 125 g kolhydrater 33 g protein 7

8 -Det har varit mycket fokus påp kolhydrater ikväll.. Vad är r det egentligen som gäller g runt fettintaget? Rekommendationer om fett för aktiva Dietärt fett bör ej understiga 2% av det totala energiintaget pga... Risk för lågt intag av essentiella fettsyror Risk för neg energibalans Fettintag nedåt ~15-16 E% = utebliven produktion av träningsinducerad HDL), ej heller överstiga 4 E% Risk för otillräckligt KH-intag glykogendepåer Rekommendation SOK (29): E% fett Exempel på livsmedelintag vid olika energibehov för att motsvara den lägre rek. (25 E%) av fett Energiförbrukning (kcal) Mängd fett i gram Motsvarighet i livsmedel 3 kcal g lax, 1 avokado, 1,5 msk olivolja, 3 tsk margarin (4%), 1 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 6 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) Tack för uppmärksamheten! 45 kcal 125 2g lax, 1 avokado, 2 msk olivolja, 3 tsk margarin (4%), 2 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 2 g majonnäs, 1 msk kaviar, 8 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) stefan.pettersson@ped.gu.se 6 kcal 167 2g lax, 1 avokado, 3 msk olivolja, 5 tsk margarin (4%), 2 hasselnötter, 2 msk solrosfrön, 4 g majonnäs, 1,5 msk kaviar, 8 dl lättmejeriprodukter (mjölk/fil/yoghurt) 8