Tisdag 1. Runda: Rosenholm-Rödeby-Flyerydskrysset-Augerum

Transkript

1 Tisdag 1 Runda: Rosenholm-Rödeby-Flyerydskrysset-Augerum Uppvärmning: Fri uppvärmning och återsamling vid CWC i Rödeby, genomgång av passets första del: Träning: Lagtempo/kedja med låst kedja i längre backar fram till Flyerydskrysset. Låg fart i början och fokus på att hitta flytet och samarbetet i gruppen. Inte fokus på hastigheten. Samling Flyerydskrysset, genomgång av passets andra del: Tvåpar bort till Sälleryd, lugnt tempo, socialt. Lagtempo/kedja med låst kedja i längre backar fram till Augerum. Låg fart i början och fokus på att hitta flytet och samarbetet i gruppen. Inte fokus på hastigheten. Stopp, samling o genomgång i Augerum. Alternativ: Vänd håll på kedjan beroende (eller inte) på vinden.

2 Tisdag 2 Runda: Rosenholm-Nättraby-Björkeryd-Tving-Johannishus-Hasslörondellen-Mjövik-Rosenholm (förlängd Pro Tour) Uppvärmning: Fri uppvärmning och återsamling efter järnvägskorsningen i Nättraby. Genomgång av passets första del: Lagtempo/kedja med låst kedja i längre backar, hela Björkerydsvägen. Låg fart i början och fokus på att hitta flytet och samarbetet i gruppen. Inte fokus på hastigheten. Samlas och diskutera övningen. Gemensam transport, vila, ett alt. två led, bort till Johannishusvägen. Genomgång av passets andra del: Dela in i grupper om max 8p/grupp. Lagtempo med fokus på att gruppen ska hålla ihop. Längst fram drar 15-60sek beroende på hur jämna de är i gruppen. Gå ut lugnt, försiktigt och försök hålla en jämna och fin fart. Hastigheten är ovidkommande. Kör bort till avtagsvägen in till Johanneshus. Samling. Gemensam transport bort till Hasslörondellen, vilande. Genomgång av passets tredje del: Efter rondellen, lagtempo/kedja. Låg fart i början och fokus på att hitta flytet och samarbetet i gruppen. Inte fokus på hastigheten. Efter avtagsvägen på Hasslövägen så lite försiktig cykling bort till Nättraby. Fri fart upp till skärva o dra ut det sista som ev. finns kvar i benen. Samling på toppen och gemensam cykling till Rosenholm.

3 Torsdag 1 Runda: Björkerydsvägen Uppvärmning: Fri uppvärmning och återsamling efter järnvägskorsningen i Nättraby. Träning del 1: 2 per grupp. Intervaller 4 x 4+2min. Vänder när man kört 2 x 4+2. Alla återsamlas då samtidigt vid järnvägsbommarna. Bra vila mellan. Rulla lite sakta. Start ovanför backen. Första kör 4 x 30+30sek, vila 1-2min, den andre kör 4 x 30+30sek. Vila 3-4min, vänd och upprepa tillbaka. Klart! Kanske spurt till Rosenholm.

4 Torsdag 2 Backtorsdag Runda: Harstorp-Liatorp-Hillerstorp-Tving-Höryda-Fridlevstad-Uddabygd Uppvärmning: Kräver att man är uppvärmd innan. Alternativt att man rullar 10min på Rosenholm innan. Träning: Fullt ställ i alla backarna, 7 riktiga backar. Återsamlas och vila ordentligt mellan. På Johannishusvägen kan man cykla kedja (lugnt), likaså efter Tving och Fridlevstad. Försiktigt på den smala Uddabygdsvägen! Återsamling efter Uddabygd och rulla hemåt mot Rosenholm.

5 Söndag 1 Distans med fartinslag. Syftet är lång tid på cykeln. Körs gärna två, tre varv eller läggs ihop med annan runda. Runda: Rosenholm-Rödeby-Lejda-Holmsjö-Nävragöl-Tving-Björkeryd-Rosenholm, 65,5km. Uppvärmning: Behövs inte men vill någon trycka på i backarna till Rödeby får man göra detta. Men var tydlig med att man väntar in varandra. Träning: Distans med fartinslag. Vi cyklar lugnt, långsamt och socialt. Vi lägger till en fartökning vart 45-60min. Kan vara en skyltspurt, lagtempo, spurtuppdrag m.m Exempel: Innan Ledja, 4min, 2-3p/grupp stegrande lagtempo. 4km efter Nävragöl 2-3p/grupp stegrande lagtempo till Tving. Backen från Björkeyd, heeela, tryck på.

6 Söndag 2 Distans med fartinslag. Syftet är lång tid på cykeln. Körs gärna två, tre varv eller läggs ihop med annan runda. Runda: Rosenholm-Augerum-Torsås-Bidalite-Ledjakrysset-Rödeby-Rosenholm. 82,6km Uppvärmning: Behövs inte. Träning: Distans med fartinslag. Vi cyklar lugnt, långsamt och socialt. Vi lägger till en fartökning vart 45-60min. Kan vara en skylspurt, lagtempo, spurtuppdrag m.m Exempel: Fri fart från sista långa backen till Sälleryd. 3km innan Torsås, 2-3p/grupp stegrande lagtempo. Efter Ledjakrysset, 2 & 2, första spurtar 10 sek och den andra cyklar som vanligt tills den kommer i kapp och spurtar då 10sek. 4 spurter vardera. Hårt upp för långa backen efter Rödeby.