Principer vid styrketräning och styrketester

Transkript

1 Principer vid styrketräning och styrketester Annette Heijne, leg sjukgymnast, specialist i idrottsmedicin, Med Dr idrottsmedicin, Karolinska Institutet

2 Innehåll Definitioner styrka Huvudprinciper vid träning Upplägg träningsprogram Fördjupning träningstekniker

3 Definitioner Explosiv styrka Isokinetisk styrka Isotonisk styrka Isometrisk styrka Normaliserad styrka Arbete (Work) W=F*s Effekt (Power) P=F*s/t

4 Maximal styrka Den maximala spänning som en muskel (muskelgrupp) kan utveckla eller det största kraftmoment en muskel (grupp) kan prestera STATISKT MVC

5 Maximal Dynamisk Styrka Maximal dynamisk styrka 1 RM = Den maximala vikt som kan lyftas en gång genom hela rörelsebanan

6 Programupplägg Träningsbakgrund Mål: Idrott, hälsa, prevention, rehabilitering SMARTA mål specifika mätbara accepterade realistiska accepterade Tester Annette Heijne

7 Målsättning Ökad prestationsförmåga Power Styrka Hypertrofi Muskulär uthållighet Stabilitet Koordination Hoppförmåga mm mm Prevention

8 Huvudprinciper vid styrketräning Overload Reversibilitet Specificitet

9 Overload Muskeln som tränas måste belastas och uttröttas (55-80% RM) Superkompensation Nedbrytning Vila mellan belastningstillfällen

10 Superkompensation fa s 1 fa s 2 fa s 3 fa s 4 T R Ä N I N G Å T E R - H Ä M T N I N G S U P E R - K O M P E N - S E R IN G T IL L B A K A

11 RÄTT TIMING! TRÄNING TRÄNING TRÄNING TRÄNING

12 Viloperioder Belastnings nivå (% RM) Viloperiod (antal timmar) Mkt tung styrketräning Medeltung styrketräning eller mer Lätt styrketräning Uthållighetsträning <

13 Optimal Timing vid rehabilitering Skadans art/läkningshastighet Personliga faktorer ex; fysiologiskt status, träningsstatus, ålder, rökning Psykologiska faktorer; motivation Mediciner???? Sjukdom; Diabetes eller andra cirkulationsstörningar ( Annat???? (Lorna P & Wood L.Skeletal muscle fatigue Physical Therapy Reviews 2002)

14 Reversibilitet Vid medeltung styrketräning är träning 3 ggr/vecka att rekommendera Träning en gång/vecka bibehåller styrkan men ökar den inte nämnvärt (gäller inte helt hållet för otränade individer) Muskelvävnaden atrofierar efter cirka 6 dygn av inaktivitet

15 Specificitet Man blir bra på det man tränar Svaret på styrketräningen är i hög grad knutet till exakt den träning som utförs (McCafferty,1977)

16 Specificitet Gäller den eller de muskler som är aktiverade Gäller det rörelseutslag eller de ledvinklar som man tränat i Gäller den rörelsehastighet som rörelserna utförts i Styrketräning bör leda till att man Utvecklar sin funktionella kapacitet

17 Styrketräningsprogram hur förändra? Vilopausens längd Ordningsföljd mellan övningarna Intensitet/belastning (% av RM) Träningsvolym (set, reps, belastning) Typ av muskelaktion (konc-exc, isometriskt) Hastighet och duration Val av träningsrörelse (closed eller open kinetic chain) Träningsmodalitet (isokinetisk, variabelt isotoniskt motstånd, fria vikter - maskiner) OBS! Skaderisk med träning i höga hastigheter

18 Vilopausens längd Ofta en förbisedd variabel!!!!! Styrkelyftare har ofta lång vilopaus (ca 5 min) och tränar oftast inte till failure dvs att de inte orkar med den koncentriska fasen (Pincivero, 2004) Kroppsbyggare tränar ofta med kort vila ( sek) till failure i koncentrisk fas Om målet är att öka explosiv styrka eller maximal styrka bör vilan därför vara lång mellan seten Kort vila har visat sig ge anabola effekter vilket möjligen skulle kunna ha effekt på muskeltillväxt (Kraemer et al 1990) Nybörjare: lämplig vila 1-2 minuter

19 Ordningsföljd mellan övningar Generellt: Starta med högintensiva basövningar då muskulär energi och koncentration är som högst (Simao et al, 2005) Rehab: Starta med den eller de muskelgrupper som av någon anledning ska prioriteras

20 Periodisering Träningsvolym Träningsintensitet Hyper -trofi Styrka Power Formtoppning Aktiv Vila Teknikträning Mars April Maj Juni Juli Augusti

21 Powerträning? Anses vara den viktigaste faktorn för idrottsprestation Störst effekt utveckling kan ses vid styrketräning 30-60% av 1 RM (Cormie et al 2007), träning på dessa belastningar med max explosivitet ger även effekt på maximal explosiv styrka (Moss et al 1997) Träning på det sättet kan jämställas med plyometrisk träning vad gäller effekter på spänst, hopp osv... Tung styrketräning har också positiva effekter på power Max powerträning dock ngt effektivare Mycket viktigt att individualisera denna typ av träning

22 Olika metoder för att öka muskelmassa Drop-sets (Refsnes 2007) Forcerade repetitioner (Fleck & Kramer, 2004) Rest-Pause (Rafeei, 1999) Super-sets Pre-exhaustion, OKC-CKC Post-exhaustion CKC-OKC Partiella repetitioner Ischemisk styrketräning (tveksamma bevis forskningsmässigt)

23 Rörelseanalys inför ett träningspass Vilka muskler är involverade? På vilket sätt arbetar musklerna (dynamiskt koncexc, isometriskt osv) I vilka ledvinklar sker rörelsen? I vilken hastighet sker rörelsen? Skatta yttre och inre belastningar Övrigt? (bålstabilitet, balans osv)

24 Rörelseanalys

25 ACSM S rekommendationer vid styrketräning

26 Ischemisk träning? Japansk forskargrupp claudicatio intermittens (Takarada Yudai et al) % av full muskelstyrka Syfte: uppnå hög träningseffekt med låg belastning Prel. resultat: syrebrist svältliknande förhållanden ( proteinsyntes) aktivering och tillväxt av Typ II, ökad nivå av tillväxthormoner i blod ( 290 %)

27 1 set 3 set? 1 set 3 set? (Carpinelli 1998, Schlumberger 2001, Hass 2000, Augustsson 2004) Otränad: 1-2 set/övning successivt öka till 3 Riktvärde vid maximal styrka 3 5 set Riktvärde vid uttalad uthållighetsträning 4-6 set Rörelsehastighet bör klarläggas då man blir bra på det man tränar på. Tillväxt sker sällan i högre hastigheter än i den man tränar.

28 Fas 1 Akut Fas Minimera eller minska belastningen på skadad vävnad Minimera smärtsvar Öka cirkulationen i det drabbade området Bibehålla styrka och muskulär uthållighet, ROM och funktion i resten av kroppen Inbaning av rörelser/teknik

29 Fas 2 återfå förlorad muskelmassa!!!!!

30 Fas 3 Återgång till idrott Återfå god balans och koordination under maximal yttre belastning ( styrka muskulär uthållighet ) Grenspecifik träning under maximal belastning flera_klipp.htm

31 Styrketest - Varför? Finns en lag i Sverige sedan 1996 att vi ska kvalitetssäkra vården innebär att dokumentationen av en sjukgymnastisk åtgärd, som ett styrketräningsprogram, skall ske på ett tillförlitligt sätt. För att visa avsedd effekt av träning som behandling krävs mätning av patientens styrka före och efter behandling (träningsperiod)!!!!

32 Styrketest Varför? Målsättningen med ett träningsprogram måste baseras på väl genomförda styrketest Ger svar på....initial belastning ökning av yttre belastning..patienternas frågor om i vilket status de befinner sig i..effekt av pågående/avslutad behandling/träningsperiod

33 Definitioner Operativ kontroll: kontroll av idrottarens operativa tillstånd tex. mätning av hjärtfrekvens för att studera grad av återhämtning Löpande kontroll: tex. dagliga mätningar av kroppsvikt Etappkontroll: tex. idrottarens (skadad eller oskadad) träningsstatus under olika etapper av träning/rehabilitering

34 Testbatterier Mätning av testerna görs separat, men testresultaten sammanställs sedan till ett gemensamt värde Homogena tester/ekvivalenta tester: avser att mäta ungefär samma sak (kan öka reliabiliteten i mätningen) ex: löpning 50, 60 och 100 m Heterogena tester: avser att mäta olika egenskaper, ex: bänkpress, löpning 1500 m, balans Fysprofiler: en grupp tester som avser att bedöma allmän träningsstatus hos idrottare

35 Reliabilitet Validitet

36 Reliabilitet-upprepbarhet Reliabiliteten i ett styrketest påverkas av: Ledvinklar N Hastighet Momentarmar Trötthet Yttre Mellersta Inre Inlärning Feedback m.m Nm ExcentriskKoncentrisk Maximal kraftutveckling i % av den maximala isometriska kraftutvecklingen i olika rörelsehastigheter

37 Dynamisk styrka: RM-metoden Egentligen endast test av maximal styrka på ett ställe i rörelsebanan svagaste punkten Hastigheten måste vara standardiserad 1 RM-metoden riskfylld, bättre med 10 RM-metoden

38 Dynamisk styrka: Isokinetik Konstant hastighet God reliabilitet hos friska, ej så god reliabilitet emellan två olika maskiner Belastar maximalt igenom hela rr-banan lätt att se var pat. har sin svagaste punkt Ofunktionellt Kan endast mäta styrka över en led i taget-open kinetic chain situation

39 Muskulära Uthållighetstest Utformade för att testa en persons maximala förmåga att hålla en kontraktion (statiskt) eller Att upprepa en rörelse dynamiskt på en viss viss nivå av belastning i ett visst tidsintervall

40 Statisk uthållighet Tidtagarur, vikter Ställer höga krav på motivationen hos Fp Ställer höga krav på kompetensen hos försöksledaren, standardiserad testposition, när avbryta?, heja på eller inte? Kan använda sig av dynamometrar Ex: Sörensens test

41 Dynamisk uthållighet Upprepning av en styrkeövning Använd 1 RM värde och ta sedan % av detta värde och räkna antal reps patienten kan utföra övningen OBS! rörelsehastigheten och rörelse banan måste vara väl standardiserad Finns normaltabeller för vissa övningar

42 Dynamisk styrka: Funktionella test Kunskap är viktigt Fantasi viktigare! Einstein

43 Sammanfattning Vi kan hitta på vilka test vi vill, fantasi!!!! Reliabilitet och Validitet, dvs. testar jag rätt muskel? vilken typ av styrka är jag ute efter? Standardisera övning och omgivning Rörelsehastighet? När avbryter jag? Heja på eller inte? Inlärningseffekt Smärta? Ex använda Borgskalan eller VASskalan

44 Litteratur Idrottsvetenskapliga forskningsmetoder, Nathalie Hassmén och Peter Hassmén, SISU idrottsböcker Pris 379:- ACSM s Resource Manual for Guidelines for Exercise testing and Prescriptions, Lippincott Williams & Wilkins, 5th Ed, (ISBN ) Tester och testmetoder för idrott och hälsa, Helena Bellardini, Anders Henriksson, Michail Tonkonogi, SISU Idrottsböcker, 2009 (ISBN ) LSR: mätmetoder

45 Litteratur Författare: Roland Thomeé, Jesper Augustsson, Mathias Wernbom, Sofia Augustsson, Jon Karlsson ISBN:

46 Litteratur Arthur Forsberg, Bengt Saltin. Rapport från idrottens forskningsråds konferens på Bosön i mars Idrottens forskningsråd, Svenska Riksidrottsförbundet, Folksam. Colliander E, Woxnerud K. Mera kött på benen. SISU Idrottsböcker, Idrottens förlag, Carlstedt J. Styrketräning- för att bli snabb, stark eller uthållig. SISU Idrottsböcker, Idrottens förlag, Kraemer WJ, Häkkinen K. Strength Training for Sport, Blackwell Publishing 2002.

47 Övrig Litteratur Artiklar från Svensk Idrottsforskning Tema- Styrketräning nr 3, 2001, Årgång Artiklar från Scand J Med Sci Sports Tema Styrka Reliabilitetstestad och Validitetstestade mätmetoder: Hälsoaspekter på styrketräning på styrketräning mm mm

48 Tack!