Kungsholmens Grundskola. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 2: STYRKA

Transkript

1 Kungsholmens Grundskola Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 2: STYRKA

2 Vi har fyra fysiska kvaliteter: 1. Uthållighet (Kondition) 2. Styrka FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA 3. Rörlighet 4. Koordination Alla fysiska kvaliteter går att träna och kunskapen om hur man tränar dessa heter träningslära. Musklerna: Musklerna utgör ca % av människans totalvikt (något mindre hos kvinnor), så nästa hälften av vår kroppsvikt är muskler. I alla sorters muskelvävnader finns det celler med en viss förmåga att dra ihop sig. Trådar (Actin och Myocin) inuti cellen förskjuts i förhållande till varandra. Alltså förlängs och förkortas (dras ihop) muskeln = musklerna jobbar. Det finns tre typer av muskulatur i kroppen: 1) Hjärtmuskulatur Kan vi inte styra med viljan. Finns bara i hjärtat. 2) Glatt muskulatur Kan vi inte heller styra med viljan. Tex i tarmarna. 3) Skelettmuskulatur Den här kan vi styra med viljan. Vi bestämmer alltså vad muskeln skall göra. Dessa muskler är ca 300 till antalet, de är fästa med senor i skelettet och sköter vår rörlighet och kroppshållning. Var och en av dem kan röra en del av kroppen Muskeln är omsluten av en bindvävshinna som i musklens ändar bildar senor [1] som sitter fast i skelettet och möjliggör rörelser. Varje muskel är i sin tur uppbyggd av flera muskelbuntar [2] och det är dessa som hålls ihop av bindvävshinnan. Muskelbuntarna i sin tur består av massor tätt sammanpackade [3] muskelfibrer [4](muskelcellerna). Det är inne i dessa muskelfibrer som rörelsen skapas. 2

3 Vissa muskler är mycket kraftiga, andra mer uthålliga. Vad som avgör om musklerna är kraftiga/snabba respektive uthålliga beror på vilka muskelfibrer (muskelceller) som muskeln mestadels är uppbyggd av. Det finns två typer av muskelfibrer (muskelceller): TYP I Snabba/starka (t ex sprinter) - Utvecklar stor kraft på kort tid = explosiva - Blir snabbt trötta - Har god spjälkningsförmåga = Jobbar bra utan syre (anaerobt) TYP II b Långsamma (t ex långdistanslöpare) - Uthålliga - Har god förbränningsförmåga = Jobbar bra med syre (aerobt) TYP II a Egenskaper precis som TYP I och TYP II b Alla människor har båda typerna av muskelfibrer och alla muskler är uppbyggda av båda typerna. Vilket som är mest dominerande är genetiskt betingat, men vi kan påverka det med träning. Vid en rörelse sker det alltid en samverkan mellan flera muskler. Det skulle inte vara någon mening med en muskel att räta på ett ben om ingen muskel skulle dra tillbaka det senare. Därför är det väldigt viktigt att träna de muskler som samverkar lika mycket. Det är alltså väldigt viktigt att mag- och ryggmusklerna är lika mycket tränade. De muskler som samverkar vid en rörelse kallas för synergister (t ex Iliopsoas - Höftböjaren och Quadriceps Framsida lår) och muskler som motverkar (bromsar) för att förbättra precisionen i en rörelse kallas för antagonister (t ex Biceps och Triceps). Styrketräning: Att styrketräna innebär att vi belastar muskeln mer än den är van. Det vi tränar är alltså att förbättra skelettmuskelaturen. För att utmana muskeln så jobbar vi vanligtvis explosivt alltså mycket kraft på kort tid. Vi kan också jobba uthålligt lättare vikter men längre tid. Vi kommer nå samma mål, men det tar längre tid. Vi utvecklar muskelns kapacitet alltså själva styrkan, men även omfånget storleken på muskeln. Muskeln tränas både under förkortning (koncentriskt) och förlängning (excentriskt). 3

4 Muskeln kan tränas både genom rörelse dynamiskt - muskeln tränas i hela rörelsebanan och nytt syre tillförs hela tiden vilket gör att vi orkar vara aktiva längre. Ett annat alternativ är att jobba utan rörelse alltså statiskt. Här håller vi stilla i en ledvinkel och blir stark i just den vinkeln. Muskeln arbetar tills syret tar slut och du får mjölksyra. Energi: Kroppens celler behöver energi för att kunna leva och för att ett arbete ska kunna ske! Vi får energi från, Kolhydrater (kroppens bensin), Fett (kroppens täckjacka ) och Protein (nödenergi kroppens byggstenar). En av faktorerna som påverkar energibehovet är muskelmassan ju mer muskelmassa desto mer energi behöver vi tillföra. När vi styrketränar så bryter vi ner muskeln men genom kosten (proteiner) och vila så bygger vi upp den igen så att den blir starkare och större. Det här är en av anledningarna till att sömnen är så viktigt eftersom att det är när vi sover som cellerna förnyas. Varför styrketräning?: Det kan finnas många olika anledningar till att vi väljer att styrketräna, tex: o Skadeförebyggande o Personliga/Kroppsideal o Prestationshöjande/Grenspecifika för att bli bättre inom en sport. o Rehabilitering Träningseffekter: När vi tränar så gör vi det för att öka styrkan eller behålla den som vi har. Vi jobbar alltså påbyggande eller allmänt underhållande. Förutom att vi får en ökad eller bibehållen styrka och muskelvolym så finns det en massa andra positiva effekter av styrketräningen: o Ökad styrka Ökad hållning Lättare vardagsarbete o Ökad ämnesomsättning i vila (Ökad mitokondrietäthet) o Minskad belastning på led, kapsel och ligament o Minskat LDL (Det dåliga kolesterolet) o Ökat HDL (Det bra kolesterolet) o Ökar skelettets hållfasthet 4

5 Muskelgrupper: Axlar Deltoideus Bröst - Pectoralis Biceps Överarmens framsida Triceps Överarmens baksida Rygg Flera stora muskler: Rutmuskeln/Breda ryggmuskeln/kappmuskeln Kappmuskeln - Trapezius Breda ryggmuskeln - Latissemus Dorsi Rutmuskeln - Rhomboideus 5

6 Rumpa Gluteus Ben Framsida - Quadriceps /Baksida Hamstrings/Vad Quadriceps 4 muskelbukar Vaden Hamstrings 3 muskelbukar Mage Abdominis, flera olika muskler bland annat raka och sneda. Tvärgående Inre sneda Raka = Sex-packet Yttre sneda Träningsupplägg: Vanligtvis jobbar vi med set (omgångar) och reps (repetitioner alltså antal gånger). En gyllene regel är att jobba tre omgångar med åtta- tolv repetitioner. Viktigt när vi styrketränar är att jobba muskeln till utmattning sista repetitionen i varje omgång ska du nästan inte orka, då vet du att du har tillräckligt mycket vikt. För att undvika skador börja med lättare vikter för att hitta rätt teknik och utförande, extra viktigt som nybörjare för att inte tappa motivationen eller riskera allvarliga skador i muskler eller fästen. När övningarna börjar kännas lätta är det dags att byta dem eller öka vikten för att få en fortsatt utvecklad styrka. 6

7 Övningsbank: Övning: Armhävning (Push-Up) Muskel: Bröst & armar/axlar Övning: Benböj (Squat) Muskel: Ben & rumpa Övning: Utfall (Lunges) Muskel: Ben & rumpa Övning: Chins Muskel: Rygg 7

8 Övning: Rodd Muskel: Rygg Övning: Crunches Muskel: Mage Övning: Plankan rak eller sidoplanka Muskel: Mage Övning: Bicepscurl Muskel: Biceps (överarmens framsida) Övning: Triceps dips Muskel: Triceps (överarmens baksida) Övning: Axelpress eller lyft Muskel: Axlar (Deltoideus) 8

9 REFERENSLISTA: Tryckta källor; Carlstedt, Janne Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig, SISU Idrottsböcker 1997 Colliander, Erland & Woxnerud, Katarina Mer kött på benen, SISU Idrottsböcker 1994 Wirhed, Rolf Anatomi med rörelselära och styrketräning Harpoon Publications AB (Bjursås) 2007 Bilder; Styrketräningsövningar; Wikimedia.org, < (Publicerad 1/ , senast granskad 11/ ) Anatomiska muskelbilder; Wikimedia.org, < (Publicerad 1/ , senast granskad 11/ ) Magmusklerna Abdominis Wikipedia.org, < (Senast granskad 11/ ) Musklens uppbyggnad: Wikipedia.org, < (Senast granskad 11/ ) 9