STYRKA GENERELLT TEMPO ÖVNINGAR BEN/MAGE ÖVERKROPP HELKROPP MARKLYFT STÅNG BICEPS, GLUTEUS, TRAPEZIUS MFL SKIVSTÅNGSRODD

Transkript

1 STYRKA GENERELLT TRÄNINGSTYP BELASTNING AV HASTIGHET REPS / SET VILA MAX I % TEMPO MAX STYRKA % HÖG/MAXIMAL 1-5 REPS / 2-5 SET 3-5 MIN MELLAN SET MUSKELTILLVÄXT % LÅNGSAM/HÖG 6-12 REPS / 2-4 SET 2-4 MIN MELLAN SET UTHÅLLIG STYRKA % LUGN REPS / 2-4 SET 0,5-2 MIN MELLAN SET ÖVNINGAR FEMORID, GLUTEUS, RECTUS, VASTUS BICEPS, GLUTEUS, TRAPEZIUS MFL ADDUCTOR, GLUTEUS, RECTUS, VASTUS, MFL BICEPS, BRACHIALIS, LATISSIMUS MFL RECTUS, VASTUS BICEPS, LATISSIMUS, TERES MAJOR MFL LATISSIMUS, TRAPEZIUS, TERES MAJOR, MFL FEMORID, GASTROCNEMIUS MFL BICEPS, LATISSIMUS, TERES, INFRASPINATUS MFL INFRASPINATUS, BRACHIALIS, DELTA MFL GASTROCNEMIUS, TIBIALIS, SOLEUS ERCTOR, GLUTEUS, FERMORIS MFL RECTUM ABDOMINIS DELTOIDEUS, PECTORALIS, TRICEPS MFL GLUTEUS, PIRIFORMIS MFL RECTUM ABDOMINIS, OBLIICUS BDOMINIS OBLIICUS BDOMINIS RECTUM ABDOMINIS DELTIDEUS, PECTORALIS, SERRATUS, TRICEPS PECTORALIS, TRICEPS BICEPSCURLS [HANTLAR] BICEPS, BRACHIALIS, PRONATOR, MFL ADDUCTOR, GRACILIS MFL RHOMBOIDEUS, ERECTOR, GLUTEUS MFL FRAMÅTLUTANDE SIDOLYFT DELTA, TRICEPS, RHOMBOIDEUS, TRAPEZIUS MFL

2 max styrka ÖVNINGAR > 90 % RM, MAX TEMPO

3 BYGG styrka ÖVNINGAR % RM, HÖGT TEMPO

4 UthållIg styrka ÖVNINGAR 50 % RM, LUGNT TEMPO

5 S.P.Å.R All belastande träning bidrar ll muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt e ersom. Stelhet leder i sin tur ll minskad funk onalitet i simningen, i vardagen och är o a anledningen ll a skador uppstår. S.P.Å.R = Skadeförebyggande Presta onshöjande Återhämtande Rörelser sekunder på varje övning, 2-3 upprepningar Lugna övergångar mellan övningarna TRICEPS QUADRICEPS HÖFT TILL LÅR NACKE HALS ILIOTIBALBAND PECTORALIS