Att tänka på innan du kör igång:

Transkript

1 När gravidövningarna fotades var Frida i vecka 30. I dag är hon stolt mamma till lilla Tindra, som snart är fyra månader. Omslaget fotade vi efter förlossningen Att tänka på innan du kör igång: l Om du inte är riktigt vältränad och har god kroppskännedom, bör du undvika benövningar som kan ge snedbelastningar på bäckenet. l Om en övning känns konstig eller om det gör ont någonstans hoppa över den! l En bra regel är att hoppa över de två sista repetitionerna på varje övning när du är gravid. Lägg till exempel på vikt för tolv repetitioner, men stanna efter tio. l När magen växer förändras tyngdpunkten i kroppen och du får en helt ny balanssituation. Ta gärna hjälp av en kompis när du tränar på boll, använder tunga redskap etcetera, så att du inte tappar något eller ramlar och skadar dig. l Hur långt in i graviditeten du ska träna beror på hur du mår och hur kroppen reagerar på träningen. Lyssna på kroppens signaler och varva ner när det inte känns bra längre. Promenader är jättebra gravidträning som de flesta klarar in i det sista. 52 Fitness Magazine 11 06

2 Träna med magkänsla Träningstjejer vill oftast fortsätta träna även om de blir gravida. Och för den som mår bra finns ingen anledning att sluta. Här visar fitnessmodellen Frida Lindström hur hon förändrade sin träning i takt med att magen växte. Text Marie Kjellnäs Foto Mikael Gustavsen Program Stellan Back Smink Anna Frid Modell Frida Lindström Att bära och föda ett barn är den ultimata påfrestningen för människokroppen. Bara att lägga på sig 13, 18, 30 kilo är en utmaning för lederna; lägg sedan till alla hormonförändringar som gör kroppen känsligare för exempelvis snedbelastningar och stretchning. Och att själva finalen på den här omvälvande perioden har liknats vid att»skita ut en soffgrupp«(babben Larsson) är ytterligare ett argument för att förbereda sig riktigt noga. Säg inte upp gymkortet! Hur laddar man då för den fulländade graviditeten och förlossningen? Det är förstås olika från kvinna till kvinna. Ett gott råd är dock att inte säga upp gymkortet så fort du testar positivt, utan träna på som vanligt tills kroppen säger ifrån. Friska kvinnor mår bara bra av att röra på sig under graviditeten, visar modern forskning men vad och hur mycket just du ska träna måste du avgöra själv. Generellt är gravida som vilka tränande som helst, det är alltid viktigt att individanpassa träningen och lyssna på kroppen. Men under en graviditet är det extra viktigt, säger Stellan Back, träningschef på Balance with Axa. Det är Stellan som är hjärnan bakom Frida Lindströms träningsupplägg under graviditeten, som vi nu får ta del av. Frida är ju väldigt vältränad och van vid att träna hårt sex dagar i veckan, så hennes gravidträning har förstås varit mer seriös än genomsnittkvinnans. Men programmet kan lätt anpassas till den nivå var och en befinner sig på, säger Stellan. Mitt råd till den som aldrig har tränat förut är att ta det riktigt lugnt, fråga någon som kan träning och kolla med barnmorskan så att allt är okej. Större respekt för dagsformen Frida har diskuterat träning med sin barnmorska och hon har fått stöd för sitt tänk. Mitt mål har varit att må bra under hela graviditeten och att fortsätta träna så länge det funkar. Jag har ätit nyttigt och ofta precis som jag brukar, men lite mer fett från bra källor. Min barnmorska har peppat mig från första början; det är ju viktigare än någonsin att leva sunt när man är gravid. Av Fridas ursprungliga träningsdos på sex pass återstår i dag fem med lägre intensitet. Förutom att hon styrketränar efter Stellans program två gånger i veckan, kör hon tre konditionspass på crosstrainer. Jag löptränade så länge det kändes bra, men sedan gick jag över till crosstrainer. Jag har större respekt för dagsformen nu när jag är gravid och låter aldrig pulsen gå över 150 slag per minut. Pulsklockan är ett fantastiskt hjälpmedel, säger Frida. I takt med att magen har växt, har Frida och Stellan laborerat med nya styrkeövningar. Magträningen är numera stuken ur programmet och de flesta övningarna utförs stående eller sittande med ryggstöd. Så här på slutet är det extra viktigt att träna stabilt och inte snedbelasta bäckenet, säger Stellan. Stretchningen måste också anpassas lite; under graviditeten blir du extra rörlig i lederna och kan lätt skada dig om du pressar på för hårt. Det är ett råd som alla gravida bör ta till sig, oavsett träningsnivå. l Stellan Back är träningschef på Balance with Axa i Stockholm. Han har också ett välfyllt prisskåp med bland annat SM-guld i dips från 2004 och i både chins och dips från Så använder du gravidprogrammet: Följ Fridas program från början till slut två eller tre gånger i veckan, rekommenderar Stellan Back. Vill du träna mer än så är promenader ett bra komplement. Helkroppspass är bäst under den här perioden, håll inte på och splitta upp kroppen på flera olika pass. För de flesta är ett par tre pass i veckan lagom för att bibehålla form och hälsa, men var vaksam på kroppens signaler. Fitness Magazine

3 1. Uppvärmning minuter Förberedelser: Stabila och stötdämpade skor samt pulsklocka rekommenderas. Gör så här: Välj en konditionsmaskin som känns behaglig och har ett mjukt rörelsemönster. Börja lugnt och sikta på att få upp pulsen till ungefär 140 slag per minut. Om du inte har pulsklocka ska du sikta på att bli lätt andfådd men på en nivå där du kan prata obehindrat. Tänk på: Om du är van löpare går det bra att fortsätta tills det blir obekvämt. Löpning är inte farligt för fostret, men med stigande kroppsvikt och ökad relaxinhalt (uppmjukande hormon) ökar risken för belastningsskador. Ta det försiktigt och gör aldrig något som gör ont eller känns fel, lyssna på kroppen. Övningens syfte: Uppvärmningen ser till att förbereda kroppen inför den kommande träningen. Musklerna fylls med blod och lederna smörjs så att du inte ska skada dig. En bonus är att du också bränner lite kalorier.»ett gott råd är dock att inte säga upp gymkortet så fort du testar positivt, utan träna på som vanligt tills kroppen säger ifrån.«2. Dynamisk uppmjukning av höft och ben Förberedelser: Du behöver en plan golvyta som du kan gå fram och tillbaka på. En gruppträningsstudio med speglar är perfekt. Gör så här: A. Gå tio steg framåt med uppdragning av knä mot bröstkorg. Känn en liten stretch i höft och säte. B. Övergå sedan till tio steg då du lyfter knä mot armbåge som ett löpsteg. Lägg in två benböj mellan varannan knälyft. C. Avsluta sedan med tio stycken knälyft framåt och åt sidan. Övningarna utförs bäst med fotisättning på häl och frånskjut på tå. Tänk på: Bra hållning med rak rygg och blicken framåt. Vid benböjen andas du in när du sjunker ner till cirka 90 grader och andas ut när du pressar dig upp igen. Övningens syfte: Dessa övningar ser till att mjuka upp sätet samtidigt som du tränar både kroppskontroll och koordination. 54 Fitness Magazine 11 06

4 3.Chins Förberedelser: Du behöver en chins/ dips-hiss som tar bort en del av din kroppsvikt. En alternativ övning är sittande latsdrag, som brukar finnas på de flesta träningsanläggningar. Gör så här: Ta ett bra grepp om räcket, kliv upp på hissen, släpp ut armarna tills du även känner att skulderbladen åker upp. Sträva efter ett långt rörelseutförande där du drar dig upp tills hakan är på samma nivå som händerna. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Undvik att släppa ut armarna snabbt och att rycka för att komma upp. Övningens syfte: Här tränas främst breda ryggmusklerna latissimus dorsi, samt armarnas framsida, biceps brachii, och brachialis. 4. Dips Förberedelser: Chins/dips-hiss igen. Om hissen inte finns brukar det finnas en maskin med samma rörelsemönster där du sitter still och pressar handtag neråt. Gör så här: Börja med sträckta armar, sjunk sakta ner tills armbågsleden är i 90 grader, pressa därefter uppåt. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Sjunk inte djupare än 90 grader eftersom du då kan skada axlarna. Undvik att låsa armbågarna när du sträcker på armarna.ha greppet mitt i handen i rak linje med underarmen. Övningens syfte: Här aktiveras främst bröstmusklerna, pectoralis major och minor; framsidan på axeln, anterior deltoideus; samt armarnas baksida, triceps. I olika grad beroende på utförandet. 5. Benspark Förberedelser: Placera vristen mot fotdynan och sitt så att baksidan på knäna är mot kanten på sittdynan samtidigt som du får bra ryggstöd. Gör så här: Pressa vikten uppåt tills du sträckt på benen och håll i cirka en sekund innan du sakta sänker vikten igen. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Glöm inte att andas ut när du sparkar ut benen. Övningens syfte: Att hålla igång benens framsida, quadriceps, på ett säkert sätt. Fitness Magazine

5 6. Sittande rodd Förberedelser: Sitt med lätt böjda ben, rak i ryggen, och lite framåtlutad. Gör så här: Börja övningen med att flytta överkroppen bakåt tills du sitter rakt och dra sedan in handtagen/roddgreppet så långt du kan utan att böja handlederna. Försök att knipa åt mellan skulderbladen. Släpp därefter fram armarna och skuldrorna för att till slut luta framåt igen. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Håll ner axlarna och dra armbågarna så nära kroppen som möjligt. Övningens syfte: Denna klassiska roddövning aktiverar hela ryggen och biceps. Förutom latissimus dorsi så är denna övning speciellt bra för musklerna kring skuldrorna, rhomboideus, och ländryggen, erector spinae. 7. Hantelpress på lutande bänk Förberedelser: Luta bänken cirka 45 grader och se till att du får stöd för fötterna. Gör så här: Starta med raka armar och hantlarna mot varandra. Separera vikterna medan de sänks kontrollerat tills du har ungefär 90 grader i armbågsleden. Pressa sedan upp igen medan du blåser ut luften. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Be någon passa på hantlarna så att du inte går för djupt eller tappar kontrollen. Om du tränar själv är det smart att ta några kilo lättare och istället göra övningen långsammare. Övningens syfte: Främst aktiveras bröstmuskelns övre del, pectoralis minor, och framsidan på axeln, anterior deltoideus. 8. Baksida lår på boll Förberedelser: Du behöver en matta som liggunderlag och en fitnessboll som du lägger hälarna på. Denna övning ställer höga krav på stabilitet i bål och rygg samtidigt som du aktiverar benens baksida. Gör så här: Börja med att lägga händerna en bit ut från kroppen för att få bättre balans när du sträcker på kroppen och lyfter upp höften. När du känner dig stabil böjer du benen medan kroppen lyfts. Vänd rörelsen när fotbladet ligger på bollen. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Börja inte med denna övning ensam. Ta hjälp av någon kunnig som kan passa så att du inte tappar balansen. Övningens syfte: Förutom lårens baksida, hamstrings, så aktiveras bål och ländrygg. Även kroppskontroll och koordination. 56 Fitness Magazine 11 06

6 9. Axlellyft åt sidan Förberedelser: Stå med lätt böjda knän, rak i ryggen, och axlarna bakåt. Använd relativt lätta hantlar. Gör så här: Med stolt hållning lyfter du hantlarna rakt ut åt sidan från kroppen, upp till axelhöjd. Med raka handleder sänker du sakta hantlarna igen. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Använd vikter som du orkar lyfta utan att rycka eller luta dig bakåt för att få upp hantlarna till axelhöjd. Övningens syfte: Här tränas främst axelns mittersta muskel, medial deltoideus, och axelns bakre muskel, posterior deltoideus. 10. Flyes i maskin Förberedelser: Vi använder oss av en flyesmaskin. Sitthöjden regleras så att du har händerna strax under brösthöjd. Övningen kan även utföras stående med kabeldrag eller liggande med hantlar. Gör så här: Med lätt böjda armar pressar du fram handtagen tills händerna nuddar varandra rakt framför dig. Långsamt återgår du till startpositionen som ligger rakt utanför axlarna. Gör 2 3 set med repetitioner. Tänk på: Undvik att ha startpositionen för långt bak, det räcker om du börjar rakt ut åt sidan och pressar tills händerna nuddar varandra. Tänk på att ha bra ryggstöd och att armarna hålls statiskt lätt böjda. Övningens syfte: Främst aktiveras stora bröstmuskeln, pectoralis major. 11. Baksida axel Förberedelser: Här gäller det att hitta en stabil position som inte är tröttsam för ländryggen. Ta hjälp av armstöd så att du kan fokusera på att aktivera musklerna på axels baksida. Gör så här: Från startläget rakt under kroppen drar du handtaget med lätt böjd arm rakt ut tills den är parallell med golvet. Tänk på: Använd lätt vikt så att rörelsen blir kontrollerad. Res dig upp om det blir jobbigt för ländryggen. Gör 2 3 set med repetitioner på varje sida. Övningens syfte: Övningen passar speciellt bra när magen blivit stor och du vill undvika press mot magen vilket de flesta maskinövningarna ger. Fitness Magazine

7 »Så gjorde vi!«4 vältränade mammor berättar Foto: Björn Lindgren Agneta Antonsson Ålder: 41 Bor: Segeltorp Yrke: Företagssäljare/medlemsrådgivare på Njoy i Täby. Barn: Filip, 8 och Alice, 3. Hur är din dagsform? Ganska bra. Jag har dragits med en hälseneinflammation sedan i maj, men jag är i så pass form att jag kan stå på en scen, tycker jag. Hur tränade du under dina graviditeter? Jag körde ju mycket konvent och egna klasser, mest dansaerobics, kanske sammanlagt sex pass i veckan. Men jag slutade ganska tidigt, i femte månaden båda gångerna. Jag tappade motivationen och intresset. Bästa gravidträningen? För mig var det vila. Det hade kanske varit bra att styrketräna lite, men jag kom aldrig igång med det. Hur åt du under graviditeterna? Jag tänker inte så himla mycket på mat, men jag äter rätt klokt. Kött och potatis och sådant. Jag åt väldigt mycket lakrits och färskpressad apelsinjuice med Filip, och med Alice mådde jag jättedåligt och åt inte så mycket i början. Sen åt jag som vanligt, förutom att jag inte åt vissa ostar, skaldjur och drack inte alkohol. Kände du dig stressad att komma i form efter förlossningen? Nja, lite kanske, eftersom jag hade konvent inbokade. Men det var mer som en sporre att komma igång. Efter Filip körde jag igång som innan med mina klasser, och med Alice tränade jag pump hemma en period med skivstång. Hur tränar du i dag? I dag kör jag på som innan jag fick barn, klasser och konvent. Jag har ambitioner att träna för egen del också, men det prioriterar jag bort hela tiden! Vad skulle du göra annorlunda om du blev gravid igen? Spontant ingenting. Jag lyssnade på min kropp, och det tycker jag att man ska göra. Olga Altsved Ålder: 33 Bor: Stockholm Yrke: Personlig tränare och pilatesinstruktör, leder mamma-baby-klasser och har träningskurser för mammor. Barn: Patricia, 14, Vera, 8 och Joel, 6. Hur är din dagsform? Mitt livs bästa, faktiskt! Jag är mycket mer energisk än innan jag fick barn, känner mig stark och är väldigt nöjd med kroppens utseende. Hur tränade du under dina graviditeter? Ingenting med nummer ett och två, men med trean körde jag lite smått med stepup och så. När Joel var nio månader ändrade jag min livsstil, jag var ständigt trött och började leta efter energikickar. Då fastnade jag för träning! Bästa gravidträningen? Styrketräning för rygg och axlar är jätteviktigt, och bollen är ett perfekt hjälpmedel när man är gravid. Hur åt du under graviditeterna? Jag åt och åt och åt jag gick upp 30 kilo med varje barn och brydde mig inte alls. Den medvetenheten fanns inte i mitt liv då. Kände du dig stressad att komma i form efter förlossningen? Efter senaste graviditeten kände jag det, jag stod framför spegeln och drog i min mage. Att se mig själv i profil var inte roligt men det motiverade mig att gå upp klockan sex på mornarna och träna. Hur tränar du i dag? En hel del pilates, styrka två gånger per vecka och så springer jag två korta intervallpass på 20 minuter. Det gäller att trycka in så mycket träning jag kan på den lilla tid jag har över. Vad skulle du göra annorlunda om du blev gravid igen? Jag skulle definitivt äta bättre, det är kämpigt att gå ner i vikt! Bra fetter, skulle jag satsa på. Inget»3 munkar för 10 kronor«på Konsum. Jag skulle träna kondition, och hålla igång fram till åttonde månaden eller så med styrketräning. 58 Fitness Magazine 11 06

8 Linda Svensson Ålder: 32 Bor: Halmstad Yrke: Delägare och utbildningskoordinator på The Academy. Barn: Tilde, 3,5 och Emmy, 1,5. Hur är din dagsform? Mycket god, om jag får säga det själv. Minst lika bra som innan jag fick barn. Hur tränade du under dina graviditeter? Jag brukade träna fyra fem gånger i veckan, mest gruppträningsklasser som jag instruerade själv (dansaerobics, yoga, spinning och bodypump). Jag körde på som vanligt de fyra första månaderna, och sedan med lägre intensitet. Med Emmy satt jag på spinningcykeln en vecka över tiden, för att få igång det hela. Bästa gravidträningen? Just spinning passade mig perfekt; jag höjde styret och reglerade tempot själv. Jag tror inte på att det kan vara farligt för barnet i magen, som vissa har påstått. Experter som jag har pratat med säger att den tesen har motbevisats. Hur åt du under graviditeterna? Jag åt precis som vanligt, men följde Livsmedelsverkets rekommendationer om att undvika vissa fiskar, mögelost, och alkohol förstås. Vanlig mat, inga konstigheter. Kände du dig stressad att komma i form efter förlossningen? Nej, inte alls. Jag har haft ganska enkla graviditeter och gick inte upp så mycket, så kroppen var förhållandevis opåverkad. Närmsta året efter varje förlossning promenerade jag mycket och kompletterade med ett konditions- och ett styrkepass per vecka på medelnivå. Hur tränar du i dag: Mer högintensivt, 2 3 pass i veckan. Löpning, styrketräning och aerobics. Försöker hinna med att yoga, men det är svårt. Jag instruerar en aerobicsklass i veckan, och på konvent ibland. Vad skulle du göra annorlunda, om du blev gravid igen? Ingenting! Foto: Hans Berggren Linda med dottern Tilde som nu är 3,5 år. Foto: Mikael Gustavsen Sussi Gustafsson Ålder: 35 Bor: Enköping Yrke: Dietist på Akademiska barnsjukhuset i Uppsala, föreläsare. Barn: Pim, 6 månader. Hur är din dagsform? Nej usch, inte alls vad jag vill att den ska vara. Konditionen och styrkan är inte som förut, och jag har klenare corestabilitet. Jag längtar efter att få svettas ordentligt, köra spinning och åka längdskidor. Som det är nu har jag så lite tid, men snart så Hur tränade du under graviditeten? Jag körde spinning fram till sjätte, sjunde månaden, sedan tyckte jag att magen tog i. Coreträningen slutade jag med i femte månaden. Yoga höll jag på med fram till förlossningen, mot slutet övergick jag till gravidyoga. Jag började känna av foglossning rätt tidigt så löpningen funkade inte, men jag promenerade hela tiden. Bästa gravidträningen? Jag skulle nog säga yoga. Den kan anpassas och förändras i takt med att magen växer, och det är ett skönt sätt att ge sig själv tid och fokus. Hur åt du under graviditeten? I början hade jag sug efter onyttigheter, sedan mådde jag illa och klarade inte av kladdig och flottig mat. Jag ville ha ren och naturlig mat, mycket frukt och grönsaker. Kände du dig stressad att komma i form efter förlossningen? Nej, konstigt nog inte. Jag kopplade bort hela träningsbiten, det är först nu senare som suget har kommit tillbaka. Jag längtar efter att få känna den där fastheten i kroppen. Vad skulle du göra annorlunda om du blev gravid igen? Kanske skulle jag köra lite mer styrka nästa gång. Och lyssna ännu bättre på kroppen; jag körde faktiskt på lite för hårt med yogan runt jul. Tror det bidrog till mina fogkänningar. Sedan vill jag hitta tillbaka till styrkan och konditionen innan jag går in i någon ny graviditet. Fitness Magazine