Fitness Magazine 03 08

Transkript

1 Fredrik Andersson, 28 år, group fitness consultant och utbildare på Les Mills. Instruerar bodypump och bodycombat tre gånger i veckan och tränar utöver det fyra eller fem gånger. Vad är din favoritträning? Det varierar. Ibland är det tunga pass i gymmet, men oftast finns det inget som slår bodycombat. Det är tufft, fysiskt och otroligt roligt! Frida Orrgren, 31 år, försäljningschef på Jobb24. Tränar mellan fyra och fem gånger i veckan. Vad är din favoritträning? Som småbarnsmamma gillar jag explosiva träningspass, till exempel crossfit. Det är supereffektivt, superjobbigt men framför allt väldigt roligt! 28 Fitness Magazine 03 08

2 Träna efter ditt livspussel Månadens träningsprogam är extra flexibelt allt för att passa just din livsstil. Vänd på sidan och häng med! Program Stellan Back Text Anna-Lena Pettersson Foto Mikael Gustavsen Modeller Frida Orrgren och Fredrik Andersson Smink Jessica Wahlgren Fotograferat på Balance with Axa Fitness Magazine

3 Träningsprogrammet» Du tränar funktionell styrka«funktionell och snygg kropp till sommaren! Fitness Magazine har skräddarsytt träningsprogram som passar alla vare sig du kör två eller fem pass i veckan. Stellan Back är träningschef och personlig tränare på Balance with Axa i Stockholm. Han har ett förflutet som tiokampare och har på senare år vunnit SM-guld i bland annat chins och dips. Stellans fokus ligger på funktionell fitness en mix av klassiska basövningar och funktionell träning. Du hittar mer information på Minitränaren: 1-3 gånger i veckan Helkropp: Pass 1: Uppvärmning 1 Övningar: 1, 2, 3, 6, 9, 11, 12, 16, 17, 19 Pass 2: Konditionsträning Pass 3: Uppvärming 2 Övningar: 4, 7, 13, 5, 8, 14, 10, 15, 18, 19 Pass 4: Konditionsträning Gör så här: Medeltränaren: 3-4 gånger i veckan Halvkropp: Pass 1: Uppvärmning 1 Övningar: 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 16 Pass 2: Konditionträning Pass 3: Uppvärmning 2 Övningar: 4, 5, 11, 12, 13, 10, 15, 18, 19 Pass 4: Konditionträning Inga svällande muskler. Däremot en stark, snygg och funktionell kropp lagom till sommaren. Personlige tränaren Stellan Back har satt ihop ett träningsupplägg som passar de flesta. Du tränar funktionell styrka, inte maxstyrka. Om du ska träna maxstyrka måste du ha tyngre och färre repetitioner. Programmet ger dig en allmänt vältränad kropp, säger Stellan Back, träningschef på Balance with Axa. Men synliga resultat vill du ju såklart ha. Och det får du din styrka kommer genom nervkontakter, att kroppen lär sig använda musklerna maximalt samtidigt som du tränar koordination, uthållighet och balans. Om du går från noll, alltså är helt otränad, tar det bara ett par veckor innan du känner dig starkare, säger Stellan. På den tiden kroppen sig övningarna och nervbanorna fungerar bättre. Maxitränaren: 5-6 gånger i veckan Delat program: Pass 1: Valfri uppvärmning Övningar: 11, 12, 13, 14, 15, 19 Pass 2: Konditionsträning Pass 3: Uppvärmning 1 och 2 Övningar: 1, 2, 3, 4, 5 Pass 4: Konditionsträning Pass 5: Valfri uppvärmning Övningar: 6, 7, 8, 9, 16, 17, 18 Pass 6: Konditionsträning Varje schema är rullande om du inte hinner träna alla pass en vecka fortsätter du där du slutade veckan efter. Om du till exempel kommer till pass 4 som maxitränare en vecka börjar du nästa vecka med pass 5. Konditionsträning varva mellan intervall- och tempopass. Intervaller 60 sekunder hårt och 30 sekunder lätt i cirka minuter. Tempo fem kilometer (till exempel) så snabbt du orkar. Tävla med dig själv! Om du är helt ny i gymmet ska du se till att börja väldigt lätt gå inte ut för hårt eftersom du då kan skada dig eller tappa lusten. Och se till att du får hjälp med att träna med rätt teknik. Övningarna är inte helt enkla, så ta hjälp av någon som har tränat länge eller en styrkeinstruktör på gymmet, som kan visa dig och se till att du gör rätt. Den som redan är vältränad kan inte heller alla övningar på en gång, men har tillräcklig kroppskoll för att kunna klara av det själv. Ge inte upp Stellan säger också att vissa personer kan ha svårt att göra enstaka övningar eftersom de saknar den rörlighet som behövs men poängterar att du inte ska ge upp även om det känns svårt. Är du stel desto större anledning att fortsätta jobba för att bli rörligare. Men känn dina begränsningar. Inte nog med att musklerna jobbar och blir starkare du bränner också många kalorier när du jobbar med funktionell styrka jämfört med att jobba med maskiner, eftersom du kopplar in många muskler samtidigt. Samma för tjejer och killar? Stellan säger att det inte är någon skillnad på hur du ska träna som tjej eller kille. Inte så länge du är frisk och mår bra. Om en tjej är gravid ska hon naturligtvis träna annorlunda. Kroppen ser likadan ut och svarar på träning på samma sätt oavsett kön, säger han. Skillnaderna är snarare individuella. Det finns till exempel långdistansare och sprinters, men av båda könen. Till sist säger Stellan Back att du som tjej inte ska vara rädd för att träna i gymmet. Titta på dig själv i spegeln, är du stor från början kanske du har anlag att bygga muskler. Är du det inte kommer du inte att bygga stora muskler, men kroppen mår bra av att få den stimulansen som tung träning ger, säger Stellan Back. l 30 Fitness Magazine 03 08

4 Så använder du programmet Programmet är tänkt som en del av ett årsupplägg och kan med fördel köras under en tremånadersperiod. Första månaden kör du 2 x 12 repetitioner, andra månaden 3 x 10 och tredje månaden 3 x 8 repetitioner. Det blir alltså tyngre och tyngre allt eftersom du lär dig rörelserna. Varje pass tar ungefär 45 minuter, mindre om du delar upp kroppen på tre pass. Den tiden inkluderar också fem minuters uppvärmning på konditionsmaskin och en av de dynamiska uppvärmningarna. (Se uppvärmningsruta). Kombinera med kondition Under perioden du använder det här programmet ska du träna kondition minst en gång i veckan. Tänk på att kvalitet är bättre än kvantitet. Hellre korta och tuffa intervall- eller tempopass än långa utdragna konditionspass. Uppvärmning Kör först 5-10 minuter i en valfri konditionsmaskin för att få upp pulsen och förbereda kroppen inför passet. Sedan gör du en av de dynamiska uppvärmningarna bodybar-rutin eller utfallssteg med knälyft. Bodybar-rutinen ska du göra om du ska köra helkroppsprogram 1, halvkroppsprogram 1 eller pass 3 i det delade programmet eftersom den förbereder kroppen för frontsquat. Utfallssteg med knälyft förbereder kroppen för utfallsliknande övningar och ska göras innan helkroppspass 3, halvkroppspass 3 och pass 3 i det delade programmet. Alla pass som innehåller överkroppsövningar ska föregås av armrotationerna från uppvärmning 2 och ett uppvärmningsset bestående av tio repetitoner med lätt vikt av de tre första övningarna. Uppvärmning 1 Uppvärmning i konditionsmaskin 5-10 minuter. Bodybar-rutin Gör så här: Stå med fötterna axelbrett och håll en bodybar axelbrett mellan händerna. Lyft upp den så att den hamnar precis framför dina axlar. Gå ner, som i ett knäböj, lyft upp armarna över huvudet, så långt du kan. Res dig upp igen och sänk bodybaren till låren. Gör om den axelbreda rutinen tolv gånger. Gör sedan samma rutin men med fötterna bredare isär och med tårna pekande lite utåt. Händerna ska också vara bredare isär. Du ska se att du nu kommer högre upp med bodybaren. Uppvärmning 2 Uppvärmning i konditionsmaskin 5-10 minuter. Utfall med knälyft Gör så här: Ta ett stort steg fram och sjunk ner i ett utfall. Gå upp med tyngden på det främre benet och lyft upp det bakre benet i ett högt knälyft. Kliv ner med det lyfta benet långt framför dig och sjunk ner i ett utfall. Gör om proceduren. Gör tio steg med lyft, sammanlagt i fyra set. Avsluta uppvärmningen med att göra stora armrotationer framåt i 15 sekunder och bakåt 15 sekunder. Detta för att få igång ledvätskan i axlarna. Fitness Magazine

5 Träningsprogrammet A C BEN B 1. Frontsquat med press Du behöver: En skivstång Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och vila skivstången på framsidan av axlarna, nära halsen. Se till att armbågarna pekar framåt. Sjunk ner kontrollerat så djupt du kan utan att du tappar svanken i ryggen och utan att hälarna lyfter från golvet. Pausa ett ögonblick i bottenlägget innan du med högre fart pressar dig tillbaka upp. När benen är sträckta fortsätter du rörelsen med en axelpress för upp skivstången till raka armar ovanför huvudet. Tänk på att: Börja lugnt med vikter som du har full kontroll över så att du kan utföra rörelsen mjukt och dynamiskt. Svanka ryggen och tänk på att armbågarna ska peka framåt under hela benböjsfasen. Gå inte djupare ner än du klarar av. Om du är överrörlig kan du vända när ovansidan av låren är parallella med golvet. Tränande muskler: Främst rumpa, framsida lår, ländrygg, axlar och baksidan på armarna. 2. Frontsquat Du behöver: En skivstång Gör så här: Se övning 1, frontsquat med press, men lägg på mer vikt och fokusera enbart på benböjsmomentet. Om du har problem med handlederna kan du släppa greppet och låta stången vila helt på framsidan på axlarna. Du kan även korsa armarna så att fingrarna rör vid motsatt axel. Tänk på att: Se till att armbågarna hela tiden pekar framåt. Tränande muskler: Främst rumpa och framsida lår, men även ländrygg. 32 Fitness Magazine 03 08

6

7 Träningsprogrammet 3. Raka marklyft Du behöver: En skivstång Gör så här: Stå axelbrett med fötterna och nästan raka ben. Håll skivstången hängande vid höften. Böj dig framåt med svank i ryggen så att skivstången glider ner längs benen. Gå så långt ner du kan med bibehållen svank och buktryck. Om du är rörlig kan du vända rörelsen ungefär där stora viktskivor nuddar vid golvet. Om du är stel i baksida lår kan du böja benen lite extra men hålla samma böj genom hela rörelsen så att du inte omväxlande böjer och sträcker benen. Tänk på att: Tappa aldrig svanken. Tränande muskler: Baksida lår, rumpa och ländrygg. Svårare! När du känner att du har koll på denna övning kan du försöka att utföra samma rörelse på ett ben. Då använder du det ben du inte står på som motvikt. Det är viktigt att höften fortfarande har samma position som om du skulle ha kört med båda benen. 34 Fitness Magazine 03 08

8 4. Enbensböj Du behöver: En smithmaskin eller cablecross. Gör så här: Stå med ett ben på en bänk och båda händerna greppande om smithstången. Sjunk ner på ett ben med raka armar tills ovansidan av låret är parallellt med golvet. Benet som inte arbetar håller du böjt bakåt. Pausa ett ögonblick i bottenläget innan du lite snabbare pressar tillbaka upp till stående igen. Tänk på att: Höften ska peka framåt se till att inte vrida kroppen. Armarna ska vara raka genom hela rörelsen. Om du sänker stångens läge blir övningen jobbigare. Tränande muskler: Främst rumpa och framsida lår. Svårare! Fäst ett handtag i cablecross och sätt belastningen på tyngsta eftersom du inte vill att den ska röra sig. Stå på ett ben och greppa handtaget med handen på samma sida som benet du står på. Sjunk ner tills motsatt knä nuddar golvet. Svårare! Använd ett ben på bollen medan det andra svävar i luften. Här kan du köra explosivt upp och sakta, kontrollerat ner. Vill du göra övningen ännu lite svårare lyfter du underarmarna, och vill du göra övningen mycket svårare korsar du armarna på bröstet. 5. Baksida lår Du behöver: Matta och en fitnessboll. Gör så här: Ligg på rygg på en matta, håll armarna längs med kroppen och hälarna vilande mitt på bollen. Lyft höften så att du är rak i kroppen. Utan att sänka höften drar du in bollen mot rumpan så långt som du orkar. Pausa i toppläget ett ögonblick innan du sakta släpper ut hälarna igen. Tänk på att: Sträva efter lång rörelse. Låt inte höften falla ner. Tränande muskler: Främst baksida lår, men även mage och ländrygg. Fitness Magazine

9 Träningsprogrammet BRÖST 6. Hantelpress Du behöver: Hantlar, en bänk eller eventuellt en fitnessboll. Gör så här: Ligg med fötterna på bänken. Håll armarna rakt upp från axlarna. Från raka armar sänker du kontrollerat hantlarna tills de är ungefär i brösthöjd innan du lite snabbare pressar upp dem igen. Tänk på att: Be någon i närheten passa så att du känner dig säker och kan köra på tunga vikter som utmanar musklerna. Tränande muskler: Främst bröst och baksida axlar, men även mage och ländrygg vid stabilisering när du kör svårare alternativ med fitnessboll. Svårare Ligg med axlarna och nacken vilande på en fitnessboll. Håll fötterna axelbrett. Pressa upp höften så att kroppen är rak under hela övningen. Sänk vikterna när du provar den här varianten. Ännu svårare Lägg en arm på magen och sträck den andra rakt upp. Denna gång kan du bredda fötterna så att du blir stabilare. Böj armen kontrollerat ner till brösthöjd innan du pressar upp den igen. Kom ihåg att pressa upp höften så att kroppen är rak och jobba med underkroppen för att ligga stilla på bollen, trots den sneda viktfördelningen. 36 Fitness Magazine 03 08

10

11 Träningsprogrammet 7. Armhävningar på boll Du behöver: En fitnessboll samt eventuellt en matta. Gör så här: Lägg upp båda fötterna på bollen. Håll händerna lite bredare än axelbrett och kroppen rak. Sjunk ner så djupt du orkar innan du pressar upp explosivt. Tänk på att: Hålla kroppen rak genom hela rörelsen. Bättre att du putar upp lite med rumpan än att magen hänger ner. Tränande muskler: Främst bröst och baksidan på armarna, men även mage, höftböjare och ländrygg för att hålla rätt position. Svårare Utmana balans och bålstyrka genom att hålla en fot på bollen och en fot svävande på sidan. Gör likadant som i det enkla alternativet. AXLAR 8. Hantelpress sittande på boll Du behöver: Hantlar och en fitnessboll. Gör så här: Sitt på en boll som är så stor att du får 90 graders böjning i knäleden när du sitter. Fötterna placerar du ungefär axelbrett framför dig. Håll hantlarna i axelhöjd. Från axelhöjd pressar du upp hantlarna, pausar ett ögonblick i toppläget innan du kontrollerat sänker dem igen. Tänk på att: Sitt stabilt med lätt svank i ryggen, bröstet uppåt och blicken framåt. Tränande muskler: Främst framsida och mitten av axeln, men också baksida arm. 38 Fitness Magazine 03 08

12 A 9. Stående axellyft Du behöver: Hantlar Gör så här: Stå axelbrett med lätt böjda ben och ha en stolt hållning. Lyft hantlarna åt sidan samtidigt som du vrider händerna så att handflatorna pekar uppåt innan brösthöjd. Fortsätt rörelsen tills hantlarna är ovanför huvudet och vänd kontrollerat ner igen. Tänk på att: Det är viktigt att du redan från start börjar vrida händerna. Tänk också på andningen den blir omvänd eftersom du andas in på uppvägen och andas ut när du sänker hantlarna för att du ska öppna bröst och axelpartiet. Tränande muskler: Främst mitten och framsidan av axlarna. C B 10. Stående baksida axel med kablar Du behöver: Cablecross Gör så här: Stå vid en cabelcross med händerna korsade framför dig. Dra handtagen utåt med raka armar tills händerna befinner sig rakt ut från sidan av din kropp. Tänk på att: Håll händerna i axelhöjd genom hela rörelsen. Tränande muskler: Baksidan av axlarna. Fitness Magazine

13 RYGG 11. Chins Du behöver: Chinsmaskin, stång eller liknande. Gör så här: Häng i stången med händerna bredare än axelbrett. Dra upp kroppen tills hakan är i höjd med greppen. Tänk på att: Sträva efter lång rörelse. Vill du jobba mer med ryggen håller du ett bredare grepp. Tränande muskler: Främst stora ryggmuskeln och framsidan av armarna. 12. Hantelrodd Du behöver: En bänk och en hantel. Gör så här: Stå med ett knä på bänken. Sätt handen på samma sida, rakt under axeln. Spänn magen så att du får en rak kroppslinje. Släpp ut skuldran och sträck dig ned mot golvet med hanteln. Armarna är raka, likaså benet som har foten i golvet. Dra upp hanteln så att armbågen passerar nära kroppen tills hanteln nuddar sidan av magen. Håll kroppen rak och spänd, pausa ett ögonblick i toppläget och sänk sedan långs amt tillbaka hanteln till utgångsläget. Tänk på att: Det är viktigt att spänna midjan så du blir rak i kroppen. Titta i profil i en spegel så att du ser hur hållningen ser ut. Det är bättre med en liten svank än att du buktar upp ryggen. Sträva efter lång rörelse. Tränande muskler: Främst rygg och baksida axel, men även framsida arm. 40 Fitness Magazine 03 08

14 Träningsprogrammet 14. Stående enarmsrodd med kabel Du behöver: Cablecross Gör så här: Ställ dig stadigt med ena benet framför det andra. Kroppen ska vara vänd mot greppet. Vrid kroppen och sträck dig mot trissan med rak arm och släpp ut skuldran för att hämta handtaget. Greppa handtaget och backa någon decimeter så att viktplattorna inte slår i bottenläget när du är framåtstäckt. Dra handtaget in mot kroppen genom att vrida det kontrollerat, rör armen något snabbare än kroppen. Armbågen snuddar vid midjan och fortsätter lite till, tills handtaget tar i sidan på magen. Stanna i slutposition ett ögonblick och låt sedan greppet sakta återvända till startpositionen. Tänk på att: Det är viktigt att spänna magen både i den lite snabbare inåtrörelsen och när du sedan sakta håller emot tills du är tillbaka i startposition. Fokusera på att arbeta med stor skulderrörelse och vridning av kroppen. Tränande muskler: Främst rygg och baksida axel, men även framsida arm och de sneda magmusklerna. 13. Hängande rodd Du behöver: Smithmaskin Gör så här: Ta ett stadigt grepp om stången och låt kroppen hänga ner. Ha fötterna stadigt på golvet, eller om du vill ha det lite svårare, på en boll. Kroppen ska vara rak och spänd, förutom skuldrorna. Dra upp kroppen, från placeringen med utsläppta skuldror tills stången nuddar bröstkorgen. Stanna i slutposition ett ögonblick och återvänd sakta till startpositionen igen. Tänk på att: Det är väldigt viktigt att spänna magen både i den lite snabbare uppåtrörelsen och när du sedan sakta håller emot tills du är tillbaka i startpositionen. I bottenläget kan du justera belastningen genom att böja eller sträcka benen och hjälpa till om rörelsen känns för tung. Arbeta med en lång rörelse. Tränande muskler: Främst rygg och baksida axel. Svårare Om du tycker att hängande rodden är en baggis, även med fötterna på en boll, kan du testa att lyfta ena benet från bollen och ha det i luften. Fitness Magazine

15

16 Träningsprogrammet ARMAR 15. Hammercurl Du behöver: Hantlar Gör så här: Stå med stolt hållning och axelbrett mellan fötterna. Låt hantlarna hänga vid sidan av kroppen. Lyft hantlarna utan att vrida handlederna så att rörelsen liknar ett hammarslag. Kör en arm i taget och låt dem mötas på mitten. Tänk på att: Spänn bålen så att inte kroppen kränger fram och tillbaka. Tränande muskler: Framsidan av armarna. 16. Pullover Du behöver: Z-stång och bänk. Gör så här: Ligg med fötterna på bänken. z-stången håller du rakt upp, sträckt mot taket. Böj armarna kontrollerat och för stången bakåt så att du passerar pannan och nuddar håret. Sjunk ner så långt som det känns bra och inte gör ont i axlarna. Pausa ett ögonblick i bottenläget innan du snabbt men mjukt pressar tillbaka stången. Tänk på att: Hålla ihop armbågarna med axelbrett avstånd genom hela rörelsen. Tränande muskler: Baksida arm. Fitness Magazine

17 MAGE 17. Getups med hantel Du behöver: Hantlar och en matta. Gör så här: Ligg i situp-position med lätt böjda ben. Ena armen vilar på magen medan den andra håller en hantel rakt upp mot taket. Samtidigt som du gör en situp sträcker du hanteln så högt du kan mot taket. På slutet vrider du kroppen för att komma så högt som möjligt. Tänk på att: Gå sakta uppåt i rörelsen och håll långsamt emot på vägen ner. Tränande muskler: Magen 18. Twist med hantel Du behöver: En hantel Gör så här: Sitt med rumpan på golvet och balansera kroppen så att fötterna är i luften och överkroppen befinner sig i dragläge. Håll hanteln med båda händerna. Förflytta den från ena sidan till den andra så snabbt du kan. Tänk på att: Det är helt okej om benen svajar lite åt sidan under förflyttningen, kör så fort du kan. Tränande muskler: Magen 19. Frontbridge Du behöver: En fitnessboll Gör så här: Sätt fötterna på golvet och armbågarna på en fitnessboll. Var rak i kroppen och se till att armbågarna är precis under axlarna. Cirkla bollen i så stora cirklar du kan, med armbågarna. Först åt höger sedan åt vänster. Nästa steg är att föra armbågarna framåt så långt du orkar utan att magen sjunker ner. Vänd tillbaka igen. Tänk på att: Låt aldrig magen sjunka ner, utan håll en rak hållning. Det är bättre att du putar upp med rumpan lite hela tiden. Tränande muskler: Magen 44 Fitness Magazine 03 08

18 Träningsprogrammet Ta med till gymmet! TRÄNA EFTER DITT LIVSPUSSEL! Stellan Backs program från Fitness Magazine nr 3/08.! Minitränaren: 1-3 gånger i veckan Helkropp: Pass 1: Uppvärmning 1 Övningar: 1, 2, 3, 6, 9, 11, 12, 16, 17, 19 Pass 2: Konditionsträning Pass 3: Uppvärming 2 Övningar: 4, 7, 13, 5, 8, 14, 10, 15, 18, 19 Pass 4: Konditionträning Medeltränaren: 3-4 gånger i veckan Halvkropp: Pass 1: Uppvärmning 1 Övningar: 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 16 Pass 2: Konditionträning Pass 3: Uppvärmning 2 Övningar: 4, 5, 11, 12, 13, 10, 15, 18, 19 Pass 4: Konditionträning Antal set och repetitioner. Månad 1: 2 x 12 reps. Månad 2: 3 x 10 reps. Månad 3: 3 x 8 reps. BEN Bröst 1. Frontsquat med press 6. Hantelpress 2. Frontsquat 7. Armhävningar på boll Maxitränaren: 5-6 gånger i veckan Delat program: Pass 1: Valfri uppvärmning Övningar: 11, 12, 13, 14, 15, 19 Pass 2: Konditionsträning Pass 3: Uppvärmning 1 och 2 Övningar: 1, 2, 3, 4, 5 Pass 4: Konditionsträning Pass 5: Valfri uppvärmning Övningar: 6, 7, 8, 9, 16, 17, 18 Pass 6: Konditionsträning Gör så här: Varje schema är rullande om du inte hinner träna alla pass en vecka så fortsätter du där du slutade. Om du till exempel kommer till pass 4 som maxitränare en vecka börjar du nästa med pass 5. Konditionsträning varva mellan intervall- och tempopass. Interavaller 60 sekunder hårt och 30 sekunder lätt i cirka minuter. Tempo fem kilometer (till exempel) så snabbt du orkar. Tävla med dig själv! 3. Raka marklyft 4. Enbensböj AXLAR 8. Hantelpress sittande på boll UPPVÄRMNING 1. Bodybar-rutin 2. Utfall på knälyft 5. Baksida lår 9. Stående axellyft 10. Stående baksida axel med kabel Fitness Magazine

19 Träningsprogrammet RYGG 11. Chins BEN ARMAR 1. Frontsquat med press Egna anteckningar: 15. Hammercurl 16. Pulloverl 2. Frontsquat 12. Hantelrodd Mage 17. Getups med hantel 13. Hängande rodd 18. Twist med hantel 14. Stående enarmsrodd i kabel 19. Frontbridge 46 Fitness Magazine 03 08