Åldrande och fysisk. aktivitet. Anna Jansson, Med dr. Statens folkhälsoinstitut. Avdelningen för barns & äldre hälsa

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Åldrande och fysisk. aktivitet. Anna Jansson, Med dr. Statens folkhälsoinstitut. Avdelningen för barns & äldre hälsa"

Göran Viklund
för 8 år sedan
Visningar:

1 Åldrande och fysisk 1 aktivitet Anna Jansson, Med dr. Statens folkhälsoinstitut Avdelningen för barns & äldre hälsa

2 Varför bör samhället prioritera ett hälsosamt åldrande Argument 1 Andelen äldre ökar Var tredje svensk kommer 2025 att vara över 60 år; särskilt markant är ökningen av personer i åldern 80 år och äldre. Medellivslängden i Sverige ökar 2050 beräknas den uppgå till 86,2 år för kvinnor och 83,6 år för män en ökning i förhållande till 2004 med 3,5 respektive 5,2 år Varannan person över 75 år har i dag en nedsatt funktion inom ett eller flera områden 2

3 Medellivslängd SCB

4 Varför bör samhället prioritera ett hälsosamt åldrande Argument 2 Lönsamt att investera i äldres hälsa Kostnaderna för äldreomsorg och sjukvård kan komma att öka med 270 procent fram till år 2040 antalet personer med sjukersättning kan komma att öka vilket i sin tur leder till minskad arbetsinsats och produktivitet i samhället arbetet som ca anhöriga gör för att vårda och hjälpa sina närstående är ej inkluderat 4

5 Varför bör samhället prioritera ett hälsosamt åldrande Argument 3 Ett gott åldrande förbättrar och förlänger livet Hälsofrämjande insatser både förlänger människors liv och förbättrar deras livskvalitet. Hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande insatser bör främst ske inom fyra områden; Social gemenskap och stöd Meningsfullhet Fysisk aktivitet Goda matvanor 5

6 Varför bör samhället prioritera ett hälsosamt åldrande Argument 4 Hälsan är ojämnt fördelad Äldres fysiska aktivitet varierar mycket beroende på bl.a. ålder och socioekonomisk situation ca 70 procent av män i åldern år är fysiskt aktiva minst 30 min/dag medan en låg andel, cirka 12 procent har en stillasittande fritid jämfört med hela befolkningen har fler äldre mellan 75 och 84 år en mer stillasittande fritid och en lägre andel är fysiskt aktiva 6

7 VAD HÄNDER NÄR VI ÅLDRAS?

8 Självupplevd hälsa 8

9 Hur mycket rör man på sig? Jämfört med befolkningen är äldre män i åldern år mer fysiskt aktiva och färre har en stillasittande fritid. Däremot minskar andelen som är fysiskt aktiva i åldern år, framförallt hos kvinnor. Samtidigt sker en ökning av andelen som har en stillasittande fritid hos både kvinnor och män. Jämfört med befolkningen har därför fler i åldern år en stillasittande fritid och en lägre andel som är fysiskt aktiva. 9

10 Hur mycket rör man på sig? En stillasittande fritid är också vanligare hos utlandsfödda män och kvinnor i åldern år jämfört med svenskfödda män och kvinnor. Skillnader kan också ses i de socioekonomiskt svagare grupperna där lägre utbildade har en mer stillasittande fritid med undantag för män i åldern år. 10

11 De fyra hörnpelarna hur ser det ut? sociala aktiviteter är väsentliga och att starka nätverk bidrar till ökad livslust. en god självkänsla, brett utbud av boendeformer och närområdets utformning är viktigt. sociala relationer och gemenskap är en kärnfråga för god hälsa och välbefinnande. Här har de sociala mötesplatserna en mycket central roll. att bli sedd och känna sig betydelsefull är grundläggande och måste beaktas i verksamhetens upplägg. samverkan, ansvar, roller och långsiktighet, inte minst ekonomiskt, är viktigt för att de sociala mötesplatserna ska vara attraktiva och ha ett bra utbud som rymmer allt från gympa till personliga samtal. 11

12 Vad händer med livsstilsfaktorer med ökad ålder Med ökad ålder sker en nedgång i olika kroppsfunktioner såsom exempelvis: Muskulär styrka Kondition Balans Hur mycket av dessa förändringar är en direkt följd av åldrandet i sig och vad är en följd av livsstilsfaktorer? 12

13 Inaktivitet Innebär en aktiv förlust av muskler och benmineraler En veckas sängläge kan innebära: Minskning i benstyrka med 20% Minskning av benmineraler i ryggen med 1% Sjukhemsboende äldre spenderar 80-90% av sin tid i sängen Det finns ett tydligt samband mellan fysisk inaktivitet och ökad förekomst av flertalet sjukdomar Hypertoni, stroke, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt, tjocktarmscancer och depression 13

14 Muskelförlust stjäl den äldres frihet (Rosenberg) Muskelmassan minskar med ca 3-8% per årtionde från 30 års ålder Från 60-årsåldern accelererar förlusten av muskelmassa Efter 70 år förloras 30% av styrkan/10 år. Beror på förlust av muskelfibrer följd av direkt åldrande Samt en minskad storlek på de kvarvarande muskelfibrerna, ffa typ II fibrer» beror till viss del på bristande aktivering» Samtidigt sker en ökad inlagring av fett och bindväv i skelettmuskulaturen 14

15 Förändrad kroppssammansättning vid ökad ålder Old active

16 Effekter av styrketräning hos äldre I början av träningen är styrkeökningen ett resultat av en anpassning i nervsystemet Men utvärderingen med objektiva mått har visat att muskelmassan ökar (5 10%) och att muskelfibrerna blivit större (10 30%) Tydligt samband mellan intensitet och belastning, ofta över 80 % av maximala styrkan vid så höga förbättringar som % Vid uppnådda resultat kan ett träningspass/vecka innebära den uppnådda styrkeökning bibehålls 16

17 Effekter av konditionsträning hos äldre Samma kardiovaskulära effekter hos friska äldre som hos yngre Cykling, simning och löpning har visat på ökningar mellan 10-30% procent i arbetsförmåga (VO 2 -max) Ökningen i arbetsförmåga är relaterad till intensiteten i träning Förbättringen förklaras av bl.a. av förändringar i hjärtmuskelns funktion Förbättrad maximal slagvolym & hjärtminutvolym 17

18 Effekter av balansträning för äldre Minskad rörlighet i rygg och fot Ökat posturalt svaj Andra strategier för att upprätthålla postural kontroll Oftare höft- än ankelstrategin Muskelsvaghet Försämrad muskelaktivering Begränsningar i anpassning av rörelser 18

19 Styrketräningsrekommendationer Styrketräning för äldre bör bedrivas med hjälp av maskiner alternativt fria vikter som inbegriper träning för muskler som löper över både en eller fler leder. Träningen bör utföras minst 2-3 ggr/v & involvera de stora muskelgrupperna. Träningsupplägget bör vara 8 12 reps av varje övning på % av 1RM och bör utföras 1-3 set med 1-3 minuters vila mellan set. Rörelsen bör även utföras i långsam till medelsnabb hastighet men powerträning bör inkluderas i träning i takt med progress 19

20 Konditionsträning - rekommendationer Aktiviteter som involverar stora muskelgrupper Låg till måttlig intensitet påverkar riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom Måttlig till hög intensitet ger förbättringar i kardiovaskulär funktion Träningen bör bedrivas minst 2 3 gånger per vecka, under minst 20 minuter per gång 20

21 Rekommendationer generellt Styrketräning två ggr/v för att bygga upp/bevara muskelstyrka och uthållighet Rörlighetsträning två ggr/v i tio min/gg för att öka eller bibehålla rörligheten Balansträning, för att förbättra eller bibehålla balansen och minska risken för fallskador 21

22 LIVSLÅNGT IDROTTANDE

23 Studier vid Mittuniversitetet Medelvärden Svenskar Amerikaner Ålder Längd (cm) Vikt (kg) BMI Arbetsförmåga (ml/kg/min) Max puls Max W

24 Studier vid Mittuniversitetet Vo2max värden som en 45-åring medeltränad man En majoritet hade en normal bentäthet i ländrygg (L4-L1) 24

25 Studier vid Mittuniversitetet 25

26 Toppform hos våra äldre atleter Sid 26

Relevanta dokument

2015-10-20. Äldre? Fysisk aktivitet och hälsa för äldre. Rekommendationer. Aktiva äldre har lägre dödlighet

2015-10-20. Äldre? Fysisk aktivitet och hälsa för äldre. Rekommendationer. Aktiva äldre har lägre dödlighet Äldre? > 65 år Fysisk aktivitet och hälsa för äldre Leg.fysioterapeut, Med dr Karolinska Institutet 75 år Äldre äldre 85 år > 85 år fördubbling på 30 år Sverige 2013: 19% > 65 år Kvinnor: 84 år, män: 80