Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund
|
|
- Mikael Bergström
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol
2 Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av tillgång på energi och aminosyror följer muskelbalansen ofta fettbalansen. En person som överäter och går upp i vikt kommer inte bara att lägga på sig fett, utan även en hel del muskelmassa. På samma sätt kommer en person som går ner i vikt att både bli av med fett och muskler. Hur förhållandet blir mellan dessa två beror på många faktorer. En lista med de oftast nämnda och troligen viktigaste faktorerna kan du se i faktarutan. P-ratio: förhållandet mellan muskler och fett Eftersom fett- och muskelmasseförändringen beror av så många parametrar, går aldrig att ge några exakta värden för vad en person slutligen kommer att landa på, men det finns ju alltid medelvärden. Förhållandet mellan muskler och fett vid viktnedgång och viktuppgång anges ofta i vad man vanligen kallar för p-ratio. Den räknas ut genom att dela viktförändringen av den fettfria massan med förändringen av hela vikten. Om man gått upp fem kilo fettfri massa och totalt tio kilo i vikt har man alltså haft en p-ratio på 0,5. Med fettfri massa menas allting utom fett, det vill säga muskler, vätska, senor, salt med mera. I praktiken blir p-ration således en grov uppskattning av det förändrade förhållandet mellan muskler och fett. Vi går nu igenom var och en av faktorerna ovan. 1. Mängden kroppsfett du redan har på kroppen Ju mer fett en person har på kroppen, desto mindre muskler och mer fett kommer personen att lägga på sig vid överätning (1). Det innebär alltså att en mycket smal person kan överäta och hamna på en p-ratio runt 0,5 medan en överviktig person som i övrigt gör allt likadant kanske bara hamnar på p-ratio kring 0,3. Det betyder att den smala personen har lagt på sig mer muskelmassa än den överviktiga. Ju närmare 1 som p-ration ligger, desto mer muskler har man lagt på sig. Här ska man även ha i åtanke att det är mycket mer energikrävande för kroppen att bilda fettfri massa än att lagra fett. Därför kommer även den absoluta viktuppgången att skilja sig mellan de två personerna, där den som är överviktig 281
3 P-ratio Initial fettmassa (kg) Figur 1: Förhållandet mellan muskelförlust och fettförlust vid viktnedgång beroende på initial fettmassa. Ju mer fett man har på kroppen, desto mindre muskelmassa förlorar man. kommer att gå upp mer i vikt totalt sett. Det är alltså en till synes orättvis situation den som redan är överviktig lägger lättare på sig mer fett och går lättare upp i vikt. Förhållandet är dock det omvända när det gäller viktnedgång och här är skillnaden dessutom mycket tydligare. En överviktig person kommer att ha en låg p-ratio, ned mot 0,2, och förlora mindre muskelmassa än en smalare person (2). Hur p-ration förändras kan du se i den schematiska figur 1 ovan. Grafen är baserad på data från inaktiva personer. 2. Överskott och underskott av energi Hur stort över- eller underskott av energi man har inverkar också på p-ration. Såväl snabb viktuppgång som viktnedgång leder till en mer ofördelaktig p-ratio. Detta kan förklara varför många personer misslyckas med sin deff och det förklarar även varför många jojo-bantare ibland kan få en sämre fysik efter en avslutad diet än de hade före dieten. 282
4 Jojo-banting försämrar p-ration P-ration är ganska lika vid viktnedgång och viktuppgång. För en normalviktig, inaktiv person som går upp några kilo ligger den kring 0,3. Om samma person lägger sig på ett litet underskott och går ned i vikt istället ligger p-ration på ungefär samma nivå (3, 4). Med ett stort energiunderskott blir p-ration lägre, vilket innebär att muskelförlusten är större. Hastiga förändringar i vikt, oavsett om det är uppåt eller nedåt, innebär alltså en mer ofördelaktig p-ratio. En person som gått ner tio kilo snabbt kommer därför att ha en större mängd fett kvar på kroppen än en person som gått ner lika mycket i vikt men gjort det mer långsamt. Om de sedan går upp i vikt igen kommer p-ration dessutom att bli något lägre för den som gått ner snabbt i vikt. Han eller hon har ju en större mängd fett kvar på kroppen, vilket som sagt inverkar negativt på p-ration (1). Summan av snabba viktnedgångar med en efterföljande mer långsam viktuppgång, eller ännu värre, lika snabba viktuppgångar, kan därför bli en stadigt minskande muskelmassa och ökande fettmassa. Effekten den här typen av upprepade, mindre genomtänkta, viktnedgångar på ett par kilon följt av viktuppgång igen har troligen störst negativ inverkan på kroppssammansättningen hos egentligen normalviktiga personer som regelbundet tillämpar korta viktminskningdieter. Som exempel har man kunnat se att ett sådant förfarande inverkar negativt på unga tjejers kroppssammansättning (5). Så kallad jojo-bantning är alltså mycket ofördelaktigt, inte minst ur detta perspektiv. Hos överviktiga har man inte kunnat observera denna effekt i populationsstudier (6, 7). Det kanske beror på att skillnaden i p-ratio vid viktnedgång och viktuppgång inte blir så stor hos överviktiga med mer fettmassa än normalviktiga. En p-ratio på 0,35 vid viktnedgång och 0,30 vid viktuppgång, som den skulle kunna tänkas vara hos överviktiga, blir svår att upptäcka eftersom de redan har en större mängd fettmassa och förändringen i procent då blir så liten. För smalare personer skulle skillnaden i p-ratio kanske kunna vara 0,6 vid viktnedgång och 0,35 vid viktuppgång. 283
5 Denna skillnad blir lättare att mäta och ger en större procentuell förändring i fettmassa. Resultaten av jojo-bantning har visat sig vara blandade. De flesta visar ingen effekt på fettmassan och några visar en negativ effekt där personerna alltså fått en större procentuell fettmassa efter en viktnedgång följt av viktuppgång till samma vikt. Vi har däremot inte hittat någon studie som visat att jojo-bantning har en positiv effekt på kroppssammansättning eller hälsa. Vi tolkar det därför som att effekten av jojo-banting är negativ, även om den troligen är liten och överdriven i media. Nu för tiden har vi också en ökad förekomst av människor som trots ett normalt BMI har onormalt höga kroppsfettnivåer och medföljande hälsorisker (8, 9, 10, 11). En orsak till detta är troligen mindre fysisk aktivitet, men ovanstående scenario med snabb viktnedgång följt av viktökning skulle kanske kunna förklara en hel del. 3. Styrketräning Muskelbalansen är summan av proteinnedbrytningen och proteinsyntesen. Vid ett energiunderskott under en längre period är risken stor att muskelbalansen blir negativ eftersom den nedbrytande fasen överstiger den uppbyggande. För att motverka en negativ muskelbalans gäller det därför att sträva efter att höja proteinsyntesen. Styrketräning är den mest potenta faktorn för ökning av proteinsyntesen som vi själva kan påverka och som inte är kostberoende. Därför ska alltid styrketräning finnas med när man går ner i vikt. Hur stor inverkan som styrketräningen har beror även det på flera faktorer. En nybörjare får en större höjning av proteinsyntesen efter ett styrketräningspass jämfört med någon som är van vid styrketräning (12). En nybörjare eller en otränad person har därför en större möjlighet att få en positiv muskelbalans, det vill säga lägga på sig muskler. Det är knappast något revolutionerande. Alla som har tränat vet att resultaten mer eller mindre alltid är som bäst när man börjar träna eller man kommer tillbaka efter ett längre uppehåll. 284
6 Tung styrketräning bäst vid viktminskning Typen av styrketräning är också viktig. Det som fungerar bäst är tung styrketräning där du tränar för att öka eller behålla styrka. Vi talar alltså om träning på 1 6 RM, inte 8 12 eller någon annan mer uthållighetsinriktad styrketräning likt bodypump. Att börja träna med lätta vikter och kort vila eller, som det populärt kallas, ägna sig åt metabol träning, fungerar alltså inte alls lika bra som tung styrketräning för att behålla muskelmassa under viktnedgång. Det kanske kan kännas lockande att köra mycket högrepetitionsträning för att förbruka maximalt med energi, men vi avråder alltså från detta om syftet är att gå ned i vikt och samtidigt behålla så mycket av muskelmassan som möjligt. Håll dig till vikter kring 1 6 RM och se till att du ligger kring repetitioner per muskelgrupp så klarar du dig utmärkt. Om du behåller din styrka är det ditt bästa kvitto på att du också har kvar din muskelmassa. Lämna den mer hypertrofiinriktade högrepsträningen på 8 12 RM till bulkperioden när du har mer energi och bättre förutsättningar för att växa. Styrketräningen är alltså till för att stimulera musklerna, och kroppsfettbalansen sköter du sedan med kosten. Konditionsträning vid viktminskning Konditionsträning är något som bör utgöra en större del av träningen först när man strävar efter stora energiunderskott och då mest som ett sätt att kunna fortsätta hålla ett relativt högt energiintag. Det är viktigt för att möjliggöra en tillräckligt stor närings- och proteintillförsel. Med andra ord är konditionsträning i det här sammanhanget enbart ett verktyg för att förbruka energi, och det har inte alls samma muskelbesparande effekt som styrketräning (13). Vi har redan beskrivit i kapitel 8 hur muskeltillväxt påverkas negativt av konditionskrävande träning och således kan mycket konditionsträning under såväl bantning som hårdare deff eller bulkperiod leda till en mindre gynnsam p-ratio. Kort sagt, mer förbrukad energi ger möjlighet till ett större matintag men med samma energibalans. 285
7 Kan vi bygga muskler och tappa fett samtidigt? Huruvida vi kan bygga muskler och samtidigt tappa fett är en het fråga i många sammanhang. I teorin är det fullt möjligt. I praktiken beror det helt på vem du är och hur du sköter ditt upplägg för viktuppgång eller viktnedgång. Normalt kommer en person varken att lägga på sig eller förlora muskler om han eller hon är i viktbalans. Personen ligger med andra ord i mitten av rutnätet i figur 2. Det figuren visar precis vad vi just gått igenom, nämligen att ett litet energiunderskott leder till en mer fördelaktig p-ratio än ett större energiunderskott, och ett mindre energiöverskott leder till en mer fördelaktig p-ratio än ett större energiöverskott (60). Muskelmassa Viktförändring Figur 2: En person i viktbalans kommer att varken lägga på sig eller bli av med muskelmassa på kortare sikt. Ett ökat kaloriintag leder till en ökning i vikt. Tillsammans med denna viktökning sker även en ökning av muskelmassan. Om du börjar styrketräna kommer du att förskjuta kurvan i figur 2 uppåt och åt vänster (14). Du kommer alltså att kunna lägga på dig muskler trots att vikten är den samma, se figur 3. Detta innebär i praktiken att du byggt muskler och tappat fett samtidigt. Den här effekten från styrketräning gäller inte bara vid kaloribalans utan även vid kaloriunderskott och kaloriöverskott. Effekten pågår givetvis inte för evigt och den förskjutning av kurvan åt 286
8 Viktförändring Figur 3: Styrketräning förskjuter kurvan åt vänster vilket innebär att man kommer att öka i muskelmassa även om det inte sker någon viktförändring. Denna effekt planar av allt eftersom man blir mer van vid styrketräning och det uppstår ett nytt balansläge. Muskelmassa Muskelmassa Viktförändring Figur 4: Effekten från protein på kroppssammansättningen är ungefär densamma som för styrketräning, men i mindre skala. vänster som sker för en nybörjare kommer sakta men säkert leda till ett nytt läge där personen i fråga återigen hamnar i balans som i figur 2, men där mängden muskelmassa i förhållande till fettmassa nu är annorlunda än innan träningen påbörjades. Om du därför redan är vältränad och har styrketränat regelbundet 287
9 under en längre tid kommer det vara mycket svårare för dig att gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Ju bättre tränad man är desto viktigare är det därför att man utför träningen rätt och att man även sköter alla andra punkter som vi tar upp här. Är du väldigt vältränad och tänkt ge dig på en ordentlig deff bör du också följa punkterna vi tar upp i nästa kapitel. Förutom effekten som styrketräning har på bevarandet av muskelmassa och styrka under en viktnedgång så inverkar styrketräning också positivt genom att minska den sänkning av ämnesomsättningen som sker vid viktnedgång (15, 16). 4. Mängden protein i din kost Ett ökat proteinintag ger också en positiv förändring av kurvan, se figur 4 ovan, (17) under förutsättning att du inte redan äter mängder upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt (18). Proteinintag högre än så är inte undersökt och det kan mycket väl vara så att ännu högre ger ytterligare effekt. Den här fördelaktiga p-ration uppstår även om du inte ändrar på din fysiska aktivitet (18, 19) och effekten blir additiv när du lägger till styrketräning (20). Effekten från ett ökat proteinintag är inte lika stor som för styrketräning, men förutom att ha en positiv inverkan på kroppssammansättningen så mättar samtidigt protein bättre än kolhydrater och fett (21). Därför är ett högt proteinintag är en självklarhet om du vill gå ner i vikt. Att upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt är fördelaktigt vet vi men det är också mycket möjligt att du vinner på att sikta mot exempelvis 2 2,5 gram per kilo kroppsvikt varje dag. År 2009 jämförde man för första gången en högproteindiet med en normalproteindiet hos deffande styrkeatleter (22). Forskning på överviktiga och otränade finns det gott om, men här studerade man alltså vana styrketränande individer. 20 män delades in i två grupper, en kontrollgrupp som fick ungefär 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 15 energiprocent) och en högproteingrupp som fick ungefär 2,3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 35 energiprocent). Dieten innehöll i övrigt lika mycket energi. Resultaten visade klart och tydligt att även för redan regelbundet styrketränande och vältränade 288
Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare
Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition
Läs merNamn: Anders Andersson Datum: 2013-03-31
Min Hälsorapport Namn: Anders Andersson Datum: 2013-03-31 Grupp: Kroppsfett Andel kroppsfett: 19,8 % Din kroppsfettprocent är 19,8 % och faller inom intervallet Acceptabelt. En hälsosam nivå för en 39-årig
Läs merTENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet
Nummer: 1 TENTAMEN Fysiologi tema träning, 4,5 hp Sjukgymnastprogrammet Ansvarig för tentamen: Eva Jansson, avd. för klinisk fysiologi, institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet Nummer:
Läs merFuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador
Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet.
Läs merTräning, näring, funktion och välbefinnande. Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum
Träning, näring, funktion och välbefinnande Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum Vad kommer jag prata om? Betydelsen av att kombinera träning med rätt näring Vad säger senaste
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs merPulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.
Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.
Läs merTRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson
TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,
Läs merLilla. för årskurs 8 & 9
Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna
Läs mer10 misstag kvinnor gör
10 misstag kvinnor gör Misstag vad gäller kost och träning Vill du ha större framgång i din träning? Sluta då göra dessa 10 misstag. Även om dessa missuppfattningar även finns bland män, verkar de vanligare
Läs mer1. Springa 30 min (5 min/km = 496 kcal) X. Simma 30 min (Medelhårt = 238 kcal) 2. Gå raskt 30 min (9,4 min/km = 179 kcal)
1 För att bränna fett skall man förbruka så mycket kalorier som möjligt. Vilken aktivitet förbrukar mest kalorier och är därmed effektivast för den som vill bli av med fett? Nedan kaloriförbrukning baseras
Läs merPrestationstriangeln
Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid
Läs merTacokrydda utan tillsatser
Tacokrydda utan tillsatser Äntligen fredag! Blir det fredagsmys ikväll tro? Vad passar då bättre än en svensk klassiker tacos! Jag hittade detta recept som kan vara väl värt att prova. Hemmagjord tacokrydda
Läs merförstå din katts viktkontroll
förstå din katts viktkontroll Du kanske blev förvånad när din veterinär berättade att din katt är överviktig när hon enligt dig fortfarande är i god form. Det är viktigt att lyssna på din veterinärs åsikt
Läs merETT ÅR MED DIN TRÄNING
ETT ÅR MED DIN TRÄNING Bli både större, starkare & snyggare till nästa sommar! TEXT: JOACHIM BARTOLL FOTO: JASON MATHAS Sommaren är över och de flesta av oss ser höst och vinter som en utmärkt tid att
Läs merInledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.
Inledning Tack för att du väljer att läsa vår träningsbok! Vi på Relode strävar efter att ge dig maximalt stöd i din träning, så vi hoppas att du skall ha nytta av att läsa denna boken och ta med dig det
Läs merProjekt benböj på olika belastningar med olika lång vila
Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika
Läs merSMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med
Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som
Läs merKondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?
Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje
Läs merförstå din hunds viktkontroll
förstå din hunds viktkontroll varför är viktkontroll så viktigt? En stor andel människor är nu överviktiga eller feta - och antalet fortsätter att stiga. Samtidigt blir också våra hundar mer överviktiga
Läs merDatum 2013-01-22 Kategori Personvågar Kund GP+ Skribent Linn Björklund. Test 8 personvågar Billig våg utklassar dyra konkurrenter
Datum 2013-01-22 Kategori Personvågar Kund GP+ Skribent Linn Björklund Test 8 personvågar Billig våg utklassar dyra konkurrenter Det är inte bara 1 400 kronor i prisskillnad mellan vågarna i vårt test.
Läs mer5 genvägar till mer muskler
5 genvägar till mer muskler Idag verkar det som att allt som är större, snabbare och starkare är bättre. Normen är att gå allt mer mot det extrema. Det gäller allt från extra starka huvudvärkstabletter,
Läs merInsulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning
Insulin för muskeluppbyggnad OCH fettförbränning Fördelarna med insulin Hur du bygger muskler och bränner fett under samma dag Kan vi maximera muskeltillväxt och samtidigt kontrollera mängden kroppsfett?
Läs merJag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation
4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera
Läs merVarför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk
Styrketräning Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk Viktiga ord/termer att känna till Set Hur många gånger
Läs merUpptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com
Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg.
Läs mer- 1 - 3 Ovanliga Tips till ett Smalare Liv av Seif Fendukly 2012. Alla rättigheter förbehålls.
- 1 - - 2-3 Ovanliga Tips till ett Smalare Liv Av Seif Fendukly Användarvillkor I den här guiden presenterar författaren information om muskler, fysiologi och kostråd. All information presenteras enbart
Läs merMaximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.
Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man
Läs merRawfood recept: Blåbärsremmar
Rawfood recept: Blåbärsremmar Renée Voltaire blåbärsremmar Jag inspirerades av dessa remmar från Renée Voltaire på ICA senast. Jag tänkte, borde inte dessa gå att göra själv? Och visst gick det! Raw blåbärsremmar
Läs merFysisk träning typ 1 & typ 2. Peter Fors Alingsås Lasarett
Fysisk träning typ 1 & typ 2 Peter Fors Alingsås Lasarett peter.fors@hotmail.com Insulinerna 1 E = 1 E Metabolismen Vad händer? 1. Insulinkänsligheten och glukosupptaget I muskelcellen ökar (både det
Läs merTräningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?
Träningslära Styrka Styrka Vad är styrka? Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Maximal eller uthållig. Varför ska jag vara stark? Hålla upp ryggraden och kroppen, minska
Läs merBra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult
Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat
Läs merHärryda Handbollsklubb
Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ
Läs merKroppssammansättning Energibalansekvationen. Basalmetabolism och kroppsvikt. Energibalans och kroppssammansättning vid anorexi
Basalmetabolism (kcal/kg) Energibalansekvationen Energibalans och kroppssammansättning vid anorexi Ola Wallengren Leg. Dietist, Med. Dr. Energiförråd = Energiintag Energiförbrukning Intag Energibalans
Läs merHur blir styrkeutvecklingen om man blandar snabbstyrka, explosivstyrka och maximalstyrka?
Hur blir styrkeutvecklingen om man blandar snabbstyrka, explosivstyrka och maximalstyrka? En träningsperiod på 6 veckor inleddes med en test på två ben. Upplägget för denna träning var som följer. Alla
Läs merTeori - Mat och näring
Teori - Mat och näring Webbplats Kurs Anpassad bok Utskriven av Socialstyrelsen utbildning Ett fall för teamet Teori - Mat och näring Gästanvändare Datum lördag, 12 oktober 2019, 19:01 Mat och näring:
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och
Läs merFORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen
FORMARE 2015 Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen Allmänt om ForMare 50 fakturering. Sker under maj. Träningstillfällena med tränaren avgiftsfritt. Tränarna behöver
Läs merAP(W) medelvärde hela passet
LATSDRAG JÄMFÖRT MED BÄNKPRESS. Jag har jämfört dessa två övningar där den aktive tränade 4 serier x 6 repetitioner i latsdrag med belastningen 90 kg och 4 x 6 repetitioner med belastningen 80 kg. Belastningen
Läs mer- VIKTNEDGÅNG / 5-DAGARS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRIDPROGRAM
TRÆNINGSPROGRAM - VIKTNEDGÅNG / 5-DAGARS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRIDPROGRAM INTRODUKTION Detta 5-dagars program är uppbyggd kring en kombination av 2-split/3-split -struktur. Det har en markant högre workload
Läs merFörtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning
MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för
Läs merPottstorleksfilosofin ett exempel
Kapitel fem Pottstorleksfilosofin ett exempel Säg att du spelar ett no limit-spel med mörkar på $2-$5 och $500 stora stackar. Du sitter i stora mörken med Någon inleder satsandet ur mittenposition med
Läs merMotivation till hälsa
Motivation till hälsa En kurs om hur man ska förändra och förbättra sin livsstil och behålla den livet ut. Resultat från hälsoenkät 9 Anita Engström Livsstilspedagog www.kiruna.fhsk.se MOTIVATION TILL
Läs merLET YOUR BODY BE YOUR WEIGHT
LET YOUR BODY BE YOUR WEIGHT Grattis till ditt Bodyweight training system. Med ditt Bodyweight training system tränar du var och när du vill. Med Bodyweight training system tränar du med den egna kroppsvikten
Läs merGRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!
MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter
Läs merSBU:s sammanfattning och slutsatser
SBU:s sammanfattning och slutsatser Undernäring är vanligt bland äldre personer inom hela vård- och omsorgssektorn. Med en åldrande befolkning kan denna problematik komma att öka under de kommande decennierna.
Läs merSpånga IS Fotboll Kost och Hälsa
Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa Ansvarsområden för att utvecklas och bli en bättre fotbollsspelare Faktorer som du kan påverka: Träning Kost Sömn Vila Skola Faktorer som du inte kan påverka: Väder Planer
Läs merTesterna visar en minskning på alla belastningar koncentriskt i effektutvecklingen. Även försämringar i den excentriska fasen i effektutveckling.
Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många atleter att förbättra sin maximala förmåga i styrka i ett antal övningar med olika redskap. Min frågeställning har varit: Kan en pensionär på 66 år forstsätta
Läs merAllmänt om träningslära Text - Bernt Johansson
Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera
Läs merAnalys av två träningsfaktorer power/uthållighet
Analys av två träningsfaktorer power/uthållighet Upplägg träning Utrustning: Övning: Test belastningar Skivstång Bänkpress 1 x 80 kg 6 repetitioner/ 1 x 40 kg 30 repetitioner Testutrustning: MuscleLab
Läs mer1 Vikt och hälsa. Veckans vikt
1 Vikt och hälsa Du som har gått med i kursen Viktkontroll har gjort ett hälsosamt val. Övervikt kan orsaka en mängd sjukdomar och problem och därför är viktkontroll en förutsättning för att du ska hålla
Läs merKOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn
KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med
Läs merViktigt att tänka på!
Hej läsare! För att bygga muskler krävs två saker. Ett energiöverskott och en väldigt nedbrytande träning av muskelmassan (så att kroppen sedan vill överkompensera och bygga upp ny samt extra muskelmassa).
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merAbstrakt. Resultat. Tio träningspass ha genomförts 2 gånger/vecka måndag och torsdag. Under träningsperioden har belastningen ökats en gång.
Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många atleter att förbättra sin maximala förmåga i styrka i ett antal övningar med olika redskap. Min frågeställning har varit: Kan en pensionär på 66 år forstsätta
Läs merHej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?
Hej läsare Mitt mål här först är att förklara konceptet maxstyrka. Jag vill att du noga läser igenom det här dokumentet. Gärna flera gånger. Schemat är bara ett schema, men det är när du har förståelsen
Läs merNutrition vid cancer. Dietist Linda Sundkvist
Nutrition vid cancer Dietist Linda Sundkvist Malnutrition/ näringsbrist Nedsatt intag Nedsatt muskelmassa/ funktion Komplikationer Undernäring ger: Förlängd vårdtid Försämrad motståndskraft mot infektion
Läs merAllt du behöver veta om smart viktminskning
Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket
Läs merPassion för livet SenioriForm. Högskolan 20130312
Passion för livet Högskolan 20130312 Introduktion Hälsa - ohälsa Frisk- sjuk Varför ska vi röra oss och belasta kroppen? Motivation och bryta vanor Säkerhet Inre miljö Utemiljö Fallolyckor i hemmet. Förebyggande
Läs mer1) Bilden laddar du sedan upp på minus.com, vanlig enkel drag and drop eller klicka för att välja fil (se bild)
Tävling! Var med och skapa: Stay Fit övningsbank Jag tänkte att vi tillsammans skulle skapa en övningsbank, en plats där jag och ni läsare kan hämta inspiration på bra träningsövningar. Tävlingsinstruktion
Läs merStyrketräning - Grundprinciper
Styrketräning - Grundprinciper Kort om mig Utbildning: Idrottsvetenskap Idrottsmedicin Elittränarutbildning Andra utbildningar Uppdrag inom idrotten Baskettränare Fystränare SISU Idrottsutbildarna Väst
Läs merVad tror du att du håller på med egentligen? eller Vad händer med inlärda beteenden när du tävlar?
Vad tror du att du håller på med egentligen? eller Vad händer med inlärda beteenden när du tävlar? Av: Eva Bertilsson och Emelie Johnson Vegh, publicerad i Canis vintern 2004/2005 Så här i juletider när
Läs merUlrika Karlsson -------------------------------------- 2010-11-19
Ulrika Karlsson -------------------------------------- 2010-11-19 BodyAge Ulrika, din BodyAge är 49 jämfört med din kronologiska ålder 44. BodyAge baseras på dina personliga värden samt dina testresultat
Läs merHögt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa
Högt blodtryck Ordination motion Vägen till bättre hälsa Till dig som har högt blodtryck Högt blodtryck är i dag den största riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl, till exempel stroke och hjärtinfarkt.
Läs merAbstrakt. Resultat. Sammanställning efter alla diagrammen.
Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många tränare att optimera träningsprocessen. Min frågeställning har varit: Är det någons skillnad i effektutveckling om man tränar 4 serier x 6 repetitioner jämfört
Läs merMan behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.
HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala
Läs merSamspelet(koordinationen) mellan nervsystemet, de motoriska enheterna och musklens påverkar hur bra stretch-shortening-cykeln fungerar.
Del 4 Vertikalhopp och benböj med olika långa vila på olika belastningar. Vad händer när vi använder stretch-shorterning-cykeln? Den elastiska energi som kommer från den excentriska fasen i stretch-shortening-cykeln
Läs merVad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer
Jimmy Pettersson Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merGör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.
Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi
Läs merVÄLJA FUNKTIONER. 5. 0,0 visas på displayen Vågen är klar att använda. För att välja typ av utskrift, antal utskrifter och språk
INSTRUKTIONSMANUAL VÄLJA FUNKTIONER För att välja typ av utskrift, antal utskrifter och språk 1. Håll in 0:an och on/off knappen samtidigt Släpp när Ptr-1 visas. 2. Välj antal utskrifter Max antal är 9
Läs merMin frågeställning har varit kan isokinetisk träning ge förbättringar i effekt, topphastighet och tid till topphastighet med tester med fristång.
SAMMANSTÄLLT AV KENNETH RIGGBERGER Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många att utveckla explosiviteten. Denna mäter man genom fysiska tester där man mäter krafter, effekter, och hastigheter. Min
Läs merÅterhämtningsmål direkt efter träning
Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden
Läs merPositiv Ridning Systemet Negativ eller positiv? Av Henrik Johansen
Positiv Ridning Systemet Negativ eller positiv? Av Henrik Johansen Man ska vara positiv för att skapa något gott. Ryttare är mycket känslosamma med hänsyn till resultatet. Går ridningen inte bra, faller
Läs mer8 sätt att variera dina set
8 sätt att variera dina set Har du svårt att komma igång med styrketräningen? Har du fastnat på en platå? Ser alla dina pass likadana ut? Här får du åtta metoder som gör att du kommer på banan igen. 8
Läs merNästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.
Vad är styrketräning och vad är inte styrketräning? Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Belastning
Läs merPOWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING
POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling
Läs merHur blir styrkeutvecklingen om man blandar snabbstyrka, explosivstyrka och maximalstyrka?
Hur blir styrkeutvecklingen om man blandar snabbstyrka, explosivstyrka och maximalstyrka? En träningsperiod på 6 veckor inleddes med en test på två ben respektive ett ben samt hoppförmåga. Upplägget för
Läs merAllt du behöver veta om smart viktminskning
Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket
Läs merIntramuskulär koordination (koordination inom en muskel)( antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsen början)
SAMMANSTÄLLT AV KENNETH RIGGBERGER Jag har genom åren träffat många aktiva som säger att de vill bli mer explosiva i sin idrott och att de även vill bli snabbare. För mig är all idrott power = kraft x
Läs merEn träningsform på väg tillbaka
Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt
Läs merMaria Svensson Kost för prestation
Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite
Läs merTräningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå
Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)
Läs merAbstrakt. Bakgrund. Inom idrotten genomförs en hel del fysiska tester. Resultat
Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten genomförs en hel del fysiska tester. Min frågeställning har varit: Är det några skillnader mellan de aktiva om man analyserar testresultat som i stort sett är likvärdiga
Läs merTräningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador
Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen
Läs merGruppträff 1 Presentation och uppstart
Kinesiskt ordspråk Gruppträff 1 Presentation och uppstart Fyll inte livet med dagar, fyll dagarna med liv. /okänd Överenskommelse När du medverkar i gruppen är det viktigt att du följer programmet vi lagt
Läs merPedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT
Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT 1. Manus: Dagens bildspel handlar om kroppen och mat och dryck. Man brukar säga mätt och glad vilket stämmer ganska bra är vi mätta och otörstiga blir
Läs merGlucosamine ratiopharm
Glucosamine ratiopharm För symtomlindring vid mild till måttlig knäledsartros Observera! Använd inte Glucosamine ratiopharm: om du är allergisk mot skaldjur (eftersom glukosamin utvinns ur skaldjur) om
Läs merStyrketräning. Olika typer av muskelstyrka:
Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den
Läs merFysisk aktivitet och träning vid MS
Fysisk aktivitet och träning vid MS www.fysioterapeuterna.se/levnadsvanor December 2017 Fysioterapeuterna Grafisk form: Rickard Örtegren Materialet är finansierat med statsbidrag från Socialstyrelsen.
Läs merAbstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många tränare att optimera träningsprocessen.
Abstrakt Bakgrund. Inom idrotten strävar många tränare att optimera träningsprocessen. Min frågeställning har varit: Är det någons skillnad i effektutveckling om man tränar 4 serier x 6 repetitioner jämfört
Läs merAllmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:
2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen
Läs merAgenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet
Kombinationsträning Vem är jag? Niklas Psilander 42 år Bor i Täby Familj: Maria, Gustav, Erik och David Forskare och lärare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition Tycker om att träna, laga
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merElektronisk personvåg med kroppsanalys
B R U K S A N V I S N I N G Elektronisk personvåg med kroppsanalys Artikelnummer 9530-1485 1 Elektronisk personvåg med kroppsanalys Artikelnummer 9530-1485 Förutom vikt mäter vågen kroppsfett, vattenhalt,
Läs mer