Uthållighet/kondition (Samma sak)

Transkript

1 Lärande mål och framgångskriterier (läs från power point) Allsidig träning (läs från power point) Uthållighet/kondition (Samma sak) Alla pratar om att man ska ha bra kondition, men vad är egentligen det? Jo, att du har bra kondition eller bra uthållighet betyder egentligen att din kropp har lätt för att ta upp syre och transportera ut det till kroppens alla delar och speciellt till de arbetande musklerna. Du har bra uthållighet om du kan arbeta hårt under (förhållandevis) lång tid. Medfödda egenskaper så som arv, ålder och kön påverkar din kondition och det kan vi inte göra något åt. Men med systematisk träning förbättrar du alltid din kondition oavsett din utgångspunkt. Systematisk träning innebär att man planerar sin träning utifrån frågorna: Hur hårt, hur länge och hur ofta man bör träna. Kondition är något som man alltid måste träna för att det är en färskvara. Två former av uthållighet Kroppen kan erhålla energi på två sätt, därför är det vanligt att man pratar om två former av uthållighetsträning, aerob och anaerob. Kroppens energi kommer till största del från kolhydrater och fett men då krävs det mycket syre. Det kallas för aerob träning. Denna form av uthållighet är kroppens förmåga att utföra ett långvarigt medelhårt arbete. Exempel på sådan träning är längdskidor, cykling och jogging. Vill du träna upp din grundkondition och må bra är det denna form du ska ägna dig åt. Vid starten av ett arbete, vid tempoväxlingar och vid spurter ändras kroppens sätt att få energi. Då bryter kroppen ner glykogen som finns lagrad genom så kallad spjälkning och som ger energi för kortare arbeten, anaerobt arbete. När

2 spjälkningen börjar bildas samtidigt laktat, mjölksyra, som vid tillräckligt stor mängd i blodet tvingar oss att sänka tempot. Mjölksyra kan man uppleva allmänt i kroppen men även i en specifik muskel/muskelgrupp som man använt väldigt mycket under kort tid. Enkelt sagt bildas mjölksyra när det finns för lite syre i blodet. Anaerob uthållighet använder du under kortvariga men stora belastningar exempelvis vid en spurt i ett långt lopp. Anaerob uthållighet är mest aktuell i tävlingssammanhang. Varför behöver du en god kondition? God kondition är en förutsättning för att orka med vardagen och må bra. Dessutom är en god kondition en förutsättning för prestationer inom idrotten. Konditionsträning förbättrar hjärtats arbetsförmåga, det kan pumpa mer blod ut i kroppen och på ett effektivare sätt. I musklerna bildas små nya blodkärl och därmed kan musklerna tillföras mer syre = bättre syreupptagningsförmåga. Här följer några skäl till varför man bör träna sin uthållighet: Arbetsförmågan ökar, du kan arbeta hårdare undre längre tid utan att bli trött. Det som faktiskt sker är att hjärtats slagvolym ökar = hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Det i sin tur gör att vilopulsen sjunker. Du känner dig starkare, piggare och mår bättre samt blir mindre stressad. Immunförsvaret effektivitet ökar. Vi håller oss friskare. Blodtillförseln till hjärnan förbättras och det blir lättare att koncentrera och engagera sig. Du känner dig mer upplag för skolarbete. I alla muskler bildas nya kapillärer, vilket gör att blodet lättare kan nå de arbetande musklerna. Förbättrad blodtillförseln gör att skadade eller överansträngda muskler läks och återhämtar sig snabbare. Risken för åderförfettning och hjärtinfarkt minskar, bland annat för att kroppens kolesterolvärden sjunker. Skelettets hållfasthet bevaras eller ökas. Aktivitet under ungdomsåren ger oss ett starkare skelett när vi blir äldre.

3 Konditionsträning i lugnt tempo i kombination med riktig kosthållning är bästa sättet att hålla vikten. Kroppen håller sig ung. Hur tränar du uthållighet? Du tränar varje dag utan att tänka på det. När du går eller cyklar till skolan. Du får särskilt bra träning när du håller på med idrotter som simning, skidåkning, orientering och löpning. Men kom ihåg att det även ska vara kul. Det finns flera tester där man kan se om konditionen har förbättrats, t ex Beeptest, Coopertest, steptest eller test på en cykelergometer. En grundregel är att all testning bör utföras med stor försiktighet och tas för vad det är, en motivation, en morot för att fortsätta träna. Det bästa måttet på din förbättrade kondition är hur du mår rent allmänt. Det finns anledning att vara skeptisk mot att bokföra och föra statistik på allt, för att testresultatet beror så mycket på din dagsform. När du tränar uthålligheten ska du bli både svettig och andfådd, men det ska inte känns obehagligt. Om man vill kan man utgå från sina pulsslag och då ska träningspulsen vara mellan slag/minut då du tränar. Du kan kolla pulsen i slutet av uppvärmningen och sedan någon gång under passets gång så att du tränar lagom hårt. En grundregel brukar vara att du under träningen ska orka prata med en kompis så kallat snacktempo. Då håller du som regel ett behagligt tempo. Olika sätt att träna uthållighet/kondition Distansträning som innebär ett lugnt och jämt arbete under lång tid, t ex en cykeltur på en-två timmar. Pulsen bör ligga mellan slag/minut. Puls = hjärtats slag/minut. Fartlek som är en lekbetonad träning under längre distanser med växling mellan snabbare och lugnare tempo. En skidtur i kuperad terräng är ett exempel på fartlek.

4 Intervallträning där arbete och vila varvas. Intervallerna kan vara över en minut långa. Vilan brukar i regel vara lika lång som arbetet och vilan är ofta en så kallad aktiv vila t ex gång. Lågintensivträning är en behaglig och skonsam form av uthållighetsträning. Pulsen bör ligga mellan slag/minut och aktiviteten bör pågå i minuter. Raska promenader är ett exempel på lågintensivträning. När tränar du för hårt? Varierad (olika, blandad) träning bygger upp kroppen. Brist på träning eller överträning bryter ner kroppen. Kroppen ger signaler om du tränar för hårt. Signalerna kan vara smärta i leder, senor och muskler som används för mycket. Andra signaler kan vara att du sover dåligt eller känner dig allmänt trött. Grundregeln är att lyssna till sin kropp, undvika smärta och ägna sig åt sådana fysiska aktiviteter som man tycker om. Styrka Musklerna behöver vi för att kunna röra oss. Varje rörelse vi gör, hör ihop med muskler som antigen drar sig ihop (blir kortare) eller tänjs ut (blir längre). Vad är styrka? Det är musklernas styrka som avgör hur tungt arbete du kan utföra och hur länge samt hur snabbt du kan arbeta. Styrka är den förmåga en muskel har att utveckla kraft, att dra sig samman. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas, som trådar i muskeln, tjocklek och antal, samspelet mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållanden.

5 Vilken typ av styrka behöver du? Dagligen behöver du styrka för att bära, lyfta, kasta, dra och putta och till allt annat du behöver göra. Till vardags är det bra att ha vältränade muskler eftersom du då kan: arbeta längre tåla större påfrestningar utan att bli skadad En muskel består av en mängd muskelfibrer, dessa sträcker sig som tunna trådar i hela muskelns längdriktning. En fiber är i sin tur uppbyggd av miljontals mindre enheter, proteintrådar (myofibriller). När det sker en muskelsammandragning glider proteintrådarna in i varandra (muskelförkortning) eller glider från varandra (muskelförlängning). Varje muskel delas upp i en mängd muskelbuntar som är omgivna av bindvävsskikt. I bindväven löper nerver och blodkärl till buntarna. Inne i muskelbuntarna är de tunna muskelfibrerna belägna. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: snabba och långsamma. De snabba muskelfibrerna är starkare och de långsamma muskelfibrerna är uthålligare, de orkar längre. Muskelfibrerna är således mer eller mindre lämpade för olika typer av arbete, men de kan också påverkas av träning. En fiber som ständigt utsätts för en viss typ av träning kommer långsamt att förändras och mer och mer anta egenskaper som lämpar sig för de krav som ställs på den. Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka och denna styrka delas in i två delar: dynamisk styrka och statisk styrka. Dynamisk styrka

6 innebär att en muskel utvecklar kraft genom förlängning eller förkortning. Armhävningar är ett exempel. Statisk styrka innebär i sin tur att muskeln utvecklar kraft med bibehållen längd, t ex sitta 90 grader mot en vägg. Runt muskelfibrerna finns det ett nätverk av tunna blodkärl, kapillärer. När muskeln arbetar dynamiskt fungerar muskeln som en svamp som hela tiden suger åt sig nytt syrerikt blod och pressar ut syrefattigt blod. Men när en muskel arbetar statiskt kläms kapillärerna åt och blodcirkulationen försvåras. Dynamiskt = mycket syre. Statiskt = lite/inget syre. Var och en av dessa två huvudtyper kan delas in i maximal styrka och uthållig styrka. Maximal styrka är den största kraft som kan presteras viljestyrt. Sådan styrketräning utvecklar fler proteintrådar i muskeln. Inom idrotter och yrken där du ska utföra samma rörelse om och om igen krävs uthållig styrka eftersom den innebär att du kan prestera länge t ex hantverkare, fjällvandrare, långdistandlöpare, roddare och simmare. Explosiv styrka eller spänst behövs i många idrotter t ex vid häcklöpning, smash i volleyboll och kulstötning. I explosiv styrketräning tränar du både de starka och snabba muskelfibrerna. Exempel på explosiv styrketräning är hopp, häcklöpning och snabba lyft med lätta vikter. OBS! Inte för mycket hopp i unga år kroppen går då sönder. Alla människor behöver en god och varierad muskelstyrka för att kunna fungera i vardagen. Många av de vanligaste belastningsskadorna beror på att musklerna är för svaga. Musklerna i ryggen och magen har som sin huvuduppgift att stötta upp ryggraden och måste därför ha god statisk styrka som dessutom är uthållig. Musklerna i armar och ben arbetar i stort sett alltid dynamiskt och därför kan det vara bra att träna dem dynamiskt. Hur tränar man styrka? Innan du börjar träna kan det vara klokt att tänka igenom vilka delar av kroppen som redan får träning genom de fritidsaktiviteter du håller på med och vad du behöver stärka. Du bör känna till de största och viktigaste muskelgrupperna samt deras funktion eftersom det ger dig kunskaper om hur du tränar dem på bästa sätt.

7 Men brukar INTE rekommendera styrketräning med vikter för yngre tonåringar. Unga människors skelett är svagare än vuxnas. Generellt sett är det alltså olämpligt med hård styrketräning åren kring puberteten. Det är då som kroppen växer och skelettets tillväxtzoner kan skadas allvarligt. Därför bör ungdomar använda den egna kroppen som belastning. Viktigt är också att utföra styrketräningen på RÄTT sätt, därför bör styrketräning ledas av en person som verkligen vet hur allt bör vara. Allmän styrketräning innebär att du tränar med lätta belastningar som upprepas många gånger. Rörelserna ska utföras rätt och i lugnt tempo. Du kan öka belastningen successivt i takt med att du blir starkare. Om du är väl motiverad för att träna styrka bör du träna med systematiskt. Det ger snabbare resultat men kräver mer disciplin eftersom du då får följa en planering. Hur många gånger du ska träna per vecka beror på vad ditt mål är och i vilken form du befinner dig i när du börjar träna. Om du vill bibehålla den styrka du har idag är ett pass i veckan tillräckligt. Om du önskar bli starkare bör du träna två tre gånger i veckan och gärna i anslutning till uthållighetsträning. För din egen hälsa är det viktigast att du tränar uthållig styrka. Allsidig styrketräning bör omfatta arm-, ben-, buk- och ryggmuskulatur och vara av uthållighets karaktär. TIPS INFÖR STYRKETRÄNING! Börja ALDRIG träna med vikter och apparater innan du fått instruktioner av någon kunnig lärare eller instruktör. Styrketräning bör endast utgöra en del av ett program som också syftar till att förbättra din allmänna fysik. Träna aldrig ensam. Du kan klämmas fast eller råka ut för andra olyckor. Undvik maximala lyft träna alltid uthållig styrketräning! Styrketräning behöver INTE ske i ett gym! Bästa sättet att styrketräna på fritiden är att åka skidor, vandra i fjällen, simma, jogga, gympa, dansa och delta i andra former av allsidig träning. Rörlighet

8 Vad är rörlighet? Rörlighet är förmågan till rörelseutslag i lederna. Rörlighetsträning innebär övningar med syfte att bibehålla eller förbättra rörligheten i en led. Rörligheten tränas genom att man regelbundet använder lederna och töjer musklerna. Rörlighet ingår i begreppet smidighet, där även muskelstyrka och koordination ingår. Varför behöver vi god rörlighet? Rörlighetsträning är både prestationshöjande (vi orkar mer, vi blir duktigare på det vi ska göra) och skadeförebyggande. En god rörlighet möjliggör nämligen effektivare användning av kroppen, bättre hållning och mindre risk för skador. Genom töjningar blir muskler och senor smidigare och risken för muskelbristningar och andra skador på senorna minskar. Runt muskelfibrerna ligger bindväv, som skinnet på en korv. Bindväven har en tendens att krympa när du har jobbat intensivt med musklerna. Detta kan du motverka genom att töja ut musklerna. Rörligheten i en led begränsas av storleken på muskler och senor som rör leden och stramheten i dessa. Temperaturen i vävnaden är också betydelsefull. Ensidig och tung belastning leder ofta till minskad rörlighet. I takt med att vi blir äldre minskar också vår rörlighet. Töjda muskler ger bättre blodcirkulation. Stela och spända muskler klämmer ihop de små blodkärlen, vilket kan leda till smärta i nacke och axlar samt huvudvärk. Hur ska vi träna rörligheten? En gummisnodd drar ihop sig helt och hållet efter att man har dragit ut den. Ett tuggummi förblir utdraget. Bindväven runt muskelfibrerna har lite egenskaper av både gummiband och tuggummi. Principen är att töja bindväven i muskeln så att du får störst tuggummieffekt.

9 Några principer för rörlighetsträning: Var ordentligt uppvärmd när du töjer. Muskeln ska vara avspänd och du bör arbeta mjukt. Muskeln bör långsamt luras ut i ytterläge. Arbeta med en muskelgrupp i taget. Utgångsställningen ska vara stadig. Det ska kännas i musklerna att du töjer, men det ska inte vara smärtsamt. Töj inga skadade muskler. Håll ställningen i sekunder. Tänk på att rörlighetsträning är individuellt. Personer som är överrörliga ska inte ägna sig åt rörlighetsträning. Rörlighetsträning bör anpassas efter din egen kropp och dina egna behov. Var medveten då du väljer övningar och användtid till att noggrant lära in övningarna. Känn efter att du töjer de muskler och påverkar de leder som övningen avser. Det tar tid att lära sig metoder för rörlighetsträning, att kunna utföra dem på rätt sätt och för rätt muskelgrupp. Under tonåren växer skelettet periodvis kraftigare än vad senor och bindväv i musklerna gör. Detta påverkar din rörlighet negativt. Musklerna känns strama och kan göra ont eftersom skelettet har vuxit ifrån musklerna. Detta kommer att förbättras efter hand, men det är viktigt att töja ordentligt under perioder då man upplever sig stel

10 Gör det till en god vana att avsluta träningen med avslappning och töjningsövningar! I skolans idrottsundervisning räcker tyvärr inte alltid tiden till för rörlighetsträning Några träningsmetoder: KAT- metoden (kontraktion avslappning töjning) innebär att den muskel som ska töjas sträcks ut till ett läge strax under smärtgränsen. I detta läge utförs en maximal kontraktion (muskeln spänns) i 4-6 sekunder. Sedan följer en avslappningsfas på ett par sekunder och slutligen en ny töjning under ca 8 sekunder fram till smärtgränsen. Stretching innebär att du efter att ha töjt ut muskeln stannar kvar där i ca sekunder. Kan upprepas flera gånger. Tänja/töja innebär en upprepad töjning som mjukt går ut till ledens ytterläge och direkt tillbaka igen. Detta brukar man göra innan ett lopp, match eller hopp för att se att rörligheten är god. Passiv rörlighetsträning går till på två sätt. Antigen använder du dig av något redskap eller din egen kroppsvikt för att föra ut leden till ytterläge. Därefter håller du ställningen under lugn press eller så använder du dig av en kamrat som hjälper dig att pressa leden VARSAMT mot yttrepositionen för att hålla den där. Vid allmän rörlighetsträning stretchar du ca 20 sekunder i varje övning, utför gärna övningen två gånger. Länk till kort föreläsning om kondition

11