Stålmannen - Sågtand TRÄNINGSPASS

Transkript

1 >> 1 Föreställ dig att det i denna övning handlar om en motsatt övning till en klassisk roddrörelse. Stålmannen - Sågtand TRÄNINGSPASS Armhävning A. Börja med en klassisk armhävning. B. Så snart du sträckt ut armana, tyck upp dig själv ännu en liten bit ur axlarna och uppåt. Det gör du genoma att dra ihop skulderbladen och pressa överkroppen uppåt mot en rundad rygg. Nybörjare Börja direkt i den egentliga armhävningspositionen Vältränade Genomför hela armhävningen och tryck till lite extra ur axlarna utifrån slutpositionen 6 8 upprepningar / 2 omgångar 8-10 upprepningar / 2-4 omgångar Samma lvftning kan även genomföras med underarmsarmhävningar.

2 2 TRÄNINGSBÄNK Börja med lägre vikt än av du normalt sett kör som bröstträning och öka på ansträngningen styckevis. A. Lägg dig mitt på bänken och greppa tag (axelbrett) om skivstången. B. Så snart armana är nästa helt sträcka, tyck till lite extra och tryck upp stången en liten bit till. Nybörjare Börja i slutpositionen Vältränade Genomför hela övningen 6-8 upprepningar / 2 omgångar 8 10 upprepningar / 2 4 omgångar

3 3 AXELPRESS SITTANDES Stå på händer mot vägg. Öva att stå på händer 2-4 gånger. Testa att trycka upp dig egen kroppsvikt ur axlarna och uppåt. A. Greppa tag om stången, lite mer än axlebrett, och placera stången i utgångspositionen över axlarna. Hanteln ligger precis ovan eller på bröstet. B. Tyck långsamt och kontrollerat upp armarna över huvudet och se till så att du spänner hela kroppen. NYBÖRJARE Börja med att köra med böjda armar upprepnignar / 2 omgångar (med lite eller ingen vikt) VÄLTRÄNADE Utför hela övningen 8 10 upprepningar / 2 4 omgångar

4 A. Du står med utsträckta och lätt vinklade arma med ryggen mot dragsnodden. Här är det viktigt att aldrig höja vikten så att tekniken lider. Genomför övningen långsamt och kontrollerat. B. Dra nu fram armar och skuldror. Se till så att du inte böjer överkroppen framåt när du drar. NYBÖRJARE VÄLTRÄNADE Låg vikt och säkert utförande Anpassa vikten efter antalet repetitioner upprepningar / 2 omgångar upprepningar / 2-4 omgångar 4 AXELDRAG PÅ DRAGSNODD

5 Created by Freepik; Icon made by Freepik from 1 Glöm inte att stretcha! Vid intensiv träning rekommenderar vi att förlägga stretchningen till dagen efter, för att inte ytterligare skada den utsatta muskulaturen. Övning: Ståendes, skjut båda armarna bakom ryggen och ta tag med vänster hand om höger handled och dra nedåt. Byta sida. Ta 3-4 djupa andetag på var sida. Hammer Tips FÖR Definition 2 3 Uthållighetsträning för synliga muskler För att snabbare uppnå målet av synbart definerade muskler, rekommenderar vi att komplementera styrketräningen med korta, intensiva träningspass som ökar uthålligheten. Om du vill spara tid så föreslår vi HIIT (High Intensity Interval Training) träning. Du förbränner fler kalorier och sparkar igång omsättningen. Det är även bra att lägga styrketräning och uthållighetsträning på olika dagar. Du är vad du äter Slutligen bör du se efter vad du äter. En sund och balaserad kost är viktigt för att bygga synliga muskler. Ät en proteinfylld kost, så att dina muskler kan växa och återhämta sig snabbt. Men begränsa dig inte allt för mycket och tillåt dig själv en så kalla Cheat day emellanåt. Har du gått och funderat på att kanske ställa om din kost helt och hållet? Som att till exempel prova på stenålderskost, även kallad PALEO. Varför inte? Prova dig helt enkelt fram och.