Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM

Transkript

1 Kost och idrott FSO STEG 1 tränarutbildning Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM

2 20 år- : ta ansvar, anpassa kost/träning till studier/jobb, flytta hemifrån år (andra stadiet): högre krav ställs på kosten pga ökad träningsmängd. T.ex. Frukost o morgonträning. Idrottaren själv bör vara beredd att ta ännu mera ansvar för sin kost år (högstadiet): upprätthålla en bra kost, dessutom läggs mer ansvar på idrottaren själv. Bör inse samband med en bra vardagskost och utveckling som idrottare. Barn: grunden läggs för en bra kost. Tränarens uppgift är att föregå med gott exempel

3 Kost för unga idrottare Vardagskosten i skick! o Måltidsrytmen o Vad ska vi äta? o Mellanmål o Drycker Helheten avgör!

4 Varför är kosten viktig? Hålls frisk Växer/utvecklas Orkar i skolan och på träning Vätskebalansen i skick Orkar koncentrera sig Minskar skaderisken Återhämtning efter träning Bättre resultat Obs! Vardagskosten!

5 Vad innehåller en bra kost? Regelbunden måltidsrytm Mångsidighet/variation Bra livsmedelsval Tillräcklig mängd energi Vätska Individuell variation Vanlig mat framom tillskott o preparat

6 Måltidsrytmen o o En idrottare behöver 5-7 (9) måltider per dag 3 huvudmål (frukost, lunch, middag) 2-4 mellanmål Planera också måltiderna (vad och när), så att du säkert hinner äta!

7 Exempel på måltidsrytm Källa: Urheilijan ravitsemusopas Kl 7.00 Frukost (alltid före träning!) Kl 8.00 Träning Kl 9.00 Mellanmål Kl Lunch Kl Mellanmål Kl Träning Kl Mellanmål Kl Middag Kl Kvällsmål

8 Mångsidighet/variation

9 Grunder för bra vardagskost Grönsaker, frukter, bär minst 500 g/d Fullkorns spanmålsprodukter (bröd med över 6 g fiber / 100 g) Bra fettkvalitet (mjukt fett från t.ex. Olja, margarin, salladsdressing) fisk 2 3 ggr/v Regelbundna, bra och mångsidiga mellanmål Drycker mellan måltiderna vatten, vid måltider mjölk/surmjölk o vatten Sötsaker som sötsaker, ersätter inte mellanmål

10 Mellanmål

11 Matens kvalitet? o Energibehov eller behov av näringsämnen?

12 Vätska Drick under hela dagen, även om inte törstig är i vätskebalans då träningen startar Vätskeförlusten från kvällsträningen hinner sällan kompenseras samma dag viktigt att dricka också följande dag Under träning, drick med ca 15 min mellanrum Sträckningar sker lätt vid vätskebrist

13 Vätska Träningens längd o < 1 timme: vatten o 1-2 timme: vatten o 2-4 timme: vatten, sportdryck eller saft

14 Sportdryck Under långa träningar/tävlingar är sportdryck ett bra alternativ, för att ersätta vätskeförlusten och samtidigt fylla på kolhydratlagren Bör prövas först på träning Dryck med 3-5 % socker absorberas snabbt, passar även för löpare Dryck med 6-8 % socker passar för t.ex. skidåkare och cyklist Innehåller kolhydrater o natrium Jämför energidryck, saft

15 Återhämtning Ät någonting så fort som möjligt efter träning/tävling -> uppladdning inför nästa träning/tävling Hungerskänslan inte pålitlig efter hård ansträngning Viktigt att uppnå vätskebalans och fylla på kolhydratförråden Återhämtningsdryck?

16 Behövs tillskott? Idrottare kan ha förhöjt behov av vitaminer och mineraler jämfört med icke-aktiva Idrottare har högre energibehov-> ifall energibehovet täcks med vettiga livsmedelsval, fås också mera vitaminer och mineraler från kosten -> tillskott behövs ej Finländare får i allmänhet för lite D-vitamin Bättre med ett mångsidigt tillskott, än stora doser av enstaka näringsämnen Överdriven användning av tillskott kan leda till överdosering av något ämne Innehåll?

17 Tränaren/ledarens roll? Föregå med gott exempel Avslappnad/sund inställning till mat Gemensamma regler i gruppen? Påminn och tillrättalägg, utan att ta ansvaret från idrottaren själv

18 Sammandrag Viktigt att tänka på för unga idrottare: o Planera på förhand (vad och när)! o Måltidsrytmen o Tillräcklig energimängd o Bra livsmedel (näringsrik kost) o Vätskebalansen o Hur man äter efter träning viktigt för nästa träning o Avslappnad inställning till maten (unna sig något) o

19 Matmålet o Matlagningskurs för idrottande ungdomar (15-18 år) o Lördag i Vasa o Föreläsning/diskussion, matlagning, butiksbesök o Gratis för deltagarna o Stöds av Folkhälsan och Valio Plus Akatemia o Vid intresse, skicka mail till: Diana.haldin@vaasa.fi