Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil.

Transkript

1 Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil.

2 Det onda och det goda kolesterolet Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst inne. Men trots den vetskapen kan det ändå vara svårt att göra de där kloka valen i vardagen. Då är det bra att komma ihåg att även ett litet val i rätt riktning kan göra en stor skillnad i slutänden. Och det är aldrig för sent att börja göra små förändringar som lönar sig på lång sikt. Det viktigaste är att du trivs med dig själv, med maten du äter och att du tror på de val du gör. Vi hoppas med denna broschyr kunna bidra med kunskap kring begrepp och frågor om kolesterol och hjärthälsa som hörs i olika sammanhang. Vad är kolesterol? Kolesterol är ett fettliknande ämne som finns i alla kroppens celler. Kroppen tillverkar själv kolesterol i levern. Vi får också en liten mängd kolesterol med maten, eftersom det finns i animaliska livsmedel. Kolesterol i maten har dock inte så stor betydelse för kolesterolvärdet i blodet. Däremot kan du påverka kolesterolet genom bland annat en bra fettkvalitet och en aktiv livsstil. Kolesterol uppfattas ofta som något farligt, men faktum är att kolesterol spelar en viktig roll för kroppens funktioner. Vi behöver kolesterol för att: bilda cellväggar tillverka vissa hormoner och D-vitamin vårt matsmältningssystem ska fungera Kolesterol har stor betydelse för hur kroppen fungerar varje dag. Det är endast när det blir för mycket kolesterol i blodet som det kan ge negativa effekter. Flera av dessa negativa effekter kan undvikas om kolesterolvärdet hålls på en lägre rekommenderad nivå. Skilj mellan det onda och det goda kolesterolet Man skiljer på det onda kolesterolet (LDL kolesterol) och det goda kolesterolet (HDL kolesterol). LDL är det som kan lagras in i kärlväggarna, medan HDL hjälper till att rensa upp i blodkärlen. Det är bra att ha en hög andel av HDL vilket också kan påverkas positivt om du rör på dig mer. Andra riskfaktorer för hjärtkärlssjukdom: högt blodtryck övervikt rökning, alkohol ohälsosamma matvanor

3 Tio tips för en hälsosam kost Om fett Välj livsmedel med en hög andel fleromättade och enkelomättade fetter som finns i t ex vegetabiliska oljor, mjuka margariner, nötter, frön, avocado och fet fisk. Mättade fetter, som finns i t ex smör, helmjölksprodukter och fett kött, bör ätas i begränsade mängder eftersom de kan höja det dåliga LDL-kolesterolet. Välj magra, nyckelhålsmärkta mjölkprodukter lättmjölk, mager yoghurt och mager ost. Använd mager grädde, yoghurt eller färskost istället för grädde i maträtter och desserter. Leta efter nyckelhålsmärket när du är i butiken eller går på restaurang. Nyckelhålsmärkningen visar att produkten har ett lägre innehåll av socker, salt, fett och mättat fett samt ett högre innehåll av fullkorn och kostfiber. Välj fisk och fågel istället för feta köttprodukter som kan innehålla stora mängder mättade fetter, och dessutom ofta innehåller mycket salt. Pröva också att ibland använda bönor eller linser istället för kött. Varför inte införa en köttfri dag i veckan? Ät fet fisk, gärna 2 3 ggr/vecka, som t ex sill, makrill, lax eller öring som innehåller en stor andel omega-3 fettsyror Se till att din kost innehåller mycket kostfiber istället för vitt bröd och pasta, välj hellre fullkornsprodukter. Havre, grönsaker, frukter och baljväxter, som bönor och linser, är också goda fiberkällor. Fem portioner om dagen ät olika frukter och grönsaker så får du de vitaminer, mineraler och kostfiber du behöver. Ju fler färger din måltid innehåller, desto säkrare är det att du får i dig alla de nödvändiga näringsämnena. Inkludera växtsteroler de finns i lägre koncentrationer i vanliga livsmedel som frukter, grönsaker, vegetabiliska oljor och spannmål. För att uppnå en märkbar kolesterolsänkande effekt bör de emellertid intas i koncentrerad form, som i Becel pro.activ. Pröva att använda flytande margarin eller vegetabiliska oljor istället för smör. Oljor från frön och nötter innehåller mycket hälsosamma omättade fetter. Byt ut smöret på smörgåsen till ett mjukt margarin av god kvalitet, som Becel och Becel pro.activ. Ät högst sex gram salt per dag. Experimentera med olika örter och kryddor istället och minska mängden charkprodukter och salta snacks som chips, som ofta också innehåller mättade fetter som kan höja kolesterolvärdena. Becel pro activ med tillsatta växtstereoler Becel pro.activ är livsmedel med tillsatta växtsteroler, som har en kolesterolsänkande effekt det är vetenskapligt bevisat. Becel pro.activ är särskilt avsett för personer som har förhöjda kolesterolvärden och som vill sänka dem*. Vad är växtsteroler? Växtsteroler finns i alla vegetabiliska livsmedel. Växtsteroler ingår naturligt i den dagliga kosten, men mängden i en blandad kost är inte tillräcklig för att få en kolesterolsänkande effekt. Studier har visat att 1,5 2,4 gram växtsteroler per dag ger en sänkning av kolesterolvärdet på 7 10 % inom två till tre veckor. Den mängden växtsteroler kan man enkelt få i sig genom att äta livsmedel som är berikade med växtsteroler. Hur används Becel pro.activ? Becel pro.activ finns som matfett med 35 % fett, som mjölkdryck och som yoghurtdryck. Genom att välja bland de olika produkterna kan man på olika sätt få i sig de 1,5 2,4 gram växtsteroler som ger kolesterolsänkande effekt. (Mer än 3 gram växtsteroler per dag ger ingen ytterligare sänkande effekt). Becel pro.activ bör användas som en del av en hälsosam livsstil och en mångsidig och balanserad kost med ett regelbundet intag av frukt och grönsaker. Minska kolesterolvärdena med 3 portioner eller 1 yoghurtdryck per dag Kombinera 3 portioner 1 portion är lika med 10 g till 2 skivor bröd eller eller 250 ml 1 glas en per dag 100 ml 1 yoghurtdryck * Produkter med tillsatta växtsteroler kan ur näringssynpunkt vara mindre lämplig för vissa personer (såsom gravida och ammande kvinnor, samt barn under 5 år). Om du tar medicin mot högt kolesterolvärde, bör du rådgöra med din läkare.

4 Förändringar du kan göra i din livsstil Motion Rörelse är numer inskrivet i kostråden eftersom det är viktigt och en del av hälsosam livsstil. Pröva att få in 30 minuter måttlig motion varje dag. Du också kan dela upp det i tre 10-minuterspass under dagen. Börja med det du klarar av och bygg på det efterhand, du märker snart hur väl din kropp reagerar! Undvik att röka 20 cigaretter om dagen innebär samma hälsorisk som 45 kg övervikt. Om du tänker på din hälsa är det mycket viktigt att du slutar röka! Det finns hjälp att få på apotek eller genom att ta kontakt med din läkare eller sköterska. negativt. Alkohol innehåller också mycket energi och kan göra det svårt att hålla vikten. Därför rekommenderas måttlighet med alkohol. Lär dig att hantera stress och slappna av Lite stress är bra och en naturlig del av livet, men för mycket stress är skadligt för hjärtat. Ta hand om dig genom att identifiera de faktorer som utlöser stress och hitta de sätt som hjälper dig att slappna av: t ex lugn fysisk aktivitet, umgänge med vänner, kultur, yoga/avslappning eller mer egen tid. Håll en sund vikt och kroppsbyggnad Att bära på för mycket fett runt midjan (vara äppelformad ) är förenat med större risk än att ha mer fett runt höfter och lår (vara päronformad ). Om du dricker alkohol, gör det med måtta I medelhavsländerna dricker man ofta vin till maten. Rött vin innehåller flavonoider som fungerar som antioxidanter. Flavonoider finns också i äpple, lök och te. Så det är säkert inte bara vinet som håller människorna vid Medelhavet friska. De äter ju också betydligt mer av frukt och grönt! På sikt påverkar alkohol bl.a. blodfetter och blodtryck

5 Citat Läs mer om mat och hjärthälsa: Läkemedelsverkets behandlingrekommendationer för hyperlipidemi Socialstyrelsens Nationella Riktlinjer för hjärtsjukvård Hjärt-Lungfonden Livsmedelsverket kostråd Konsumentkontakt tel: epost: Unilever Sverige AB Box Solna