Proteinintag under diet och viktminskning

Transkript

1 Proteinintag under diet och viktminskning När du försöker gå ner i vikt äter du mindre kalorier än normalt vilket innebär att om du inte förändrar din kost mot en mer proteinrik så kommer ditt faktiska proteintag i gram per kg kroppsvikt och dag att minska. Du kommer alltså äta mindre protein än normalt i en situation då du skulle behövt mer än normalt. Det är även under en viktminskning fullt möjligt att nå upp till de rekommenderade nivåerna av protein varje dag genom vanlig kost men nu räcker det oftast inte bara med att äta lite mer proteinrikt. Du måste också ofta välja bort mat som ger en betydlig mängd energi i form av fett eller kolhydrater. Behöver du hjälp att planera kosten och vill gå ner i vikt? Kontakta mig för kostrådgivning så hjälper jag dig. Tips! Det kan kännas enkelt eller väldigt komplicerat. Att ta med sig kylväska överallt är en vanesak, precis som det här med att börja kompostera. När man väl kommit igång och fått in vanan är det otroligt smidigt och smart! Den första anledningen till att alltid packa kylväskan innan jag skulle iväg var på grund av min dotter, Ester. Hon kunde bli hungrig i tid och otid och då ville jag inte vara strandad utan något bra att ge henne. Efter det kom jag på

2 hur otroligt smidigt det var och började packa även min egen mat i den. Hungrig efter ett pass på gymmet? Inga problem, det finns micro i receptionen. Blev det längre tid än väntat på öppna förskolan? Inga problem, bara att värma på matlådan. Sen öppnar det upp för fler alternativ till mellanmål, nu behöver de inte vara kompatibla med handväskan längre, även kylda produkter får hänga med ut!

3 Bra barnmat Del 2 Mellanmål Om vi vill att våra barn ska äta nyttig mat måste vi börja med oss själva. Vi måste vara barnens förebilder och visa vad de ska äta för att ta hand om sina små kroppar och orka med både skola och lek. Vi kan inte begära att barnen ska äta grönsaker om vi själva inte gör det. Vi kan heller inte begära att de ska avstå fika och sötsaker, om vi själva inte gör det. Det är de vuxna som visar vägen, så börja först och främst med din egen kosthållning, om du vet med dig att det finns förbättringar att göra. Med det sagt kan vi gå in på artikelns tema, näringsrika mellanmål för våra hungriga små vänner (och vuxna!). Nedan listar jag både vanliga mellanmål som anpassats till mer näringsrika alternativ, samt lite nytänk för inspiration. Jag vill tillägga att mycket av frukostmaten i del 1 fungerar att severa som mellanmål. Risifrutti En enkel typ av risifrutti är lika delar vispad grädde och keso. Toppa med bärpuré från bebishyllan (sockerfri och sötad med frukt). Mer fett och protein istället för tillsatt socker. Du kan även prova att göra hemmagjord risifrutti enligt mitt recept. Matmuffins Matmuffins är ett enkelt mellanmål som kan frysas och tinas snabbt i mikro när barnen blir hungriga. De innehåller mycket

4 fett som gör att de står sig länge, och tillsammans med fettet blir grönsakerna inuti riktigt goda! Var inte rädd för att använda smör, grädde och olja i matlagningen. Nyttig mat blir godare och mättar längre. Recept på glutenfria matmuffins, ca 12 st 4 ägg 1,5 dl vispgrädde 3 msk kvarg 9 ångkokta broccolibuketter (hackade) 1 dl frysta ärter (eller majs) 3 msk finhackad lök 6 msk riven ost 2 tsk fiberhusk 2 tsk bakpulver svartpeppar Ugnen ska vara på 170 grader. Koka broccolin och stek löken i smör. Vispa upp äggen lätt med en gaffel och blanda sedan ner samtliga ingredisner. Häll upp smeten i muffinsformar (ca

5 halvvägs så de har plats att svälla) och grädda ca 30 minuter i ugnen, tills de börjar få lite färg. Andra smakkombinationer kan vara paprika & fetaost, soltorkad tomat, mozzarella och basilika, svamp och parmesan etc. Plättar/pannkakor I nedan recept på plättar (fungerar också som pannkakor) har det vanliga vetemjölet har bytts mot näringsrik banan och jag använder lite bovetemjöl som är glutenfritt samt fiberhusk som bindemedel. Nyttigare och mer mättande än vanliga pannkakor! Ca 8 st plättar 1 mixad banan 1 ägg 1 äggula ca 0,5 dl grädde 1 msk bovetemjöl 0,5 tsk fiberhusk Blanda ingredienserna och låt smeten stå en stund så att fiberhusken får svälla och binda smeten. Stek plättar i rikligt med osaltat smör på låg medelvärme. Festis/MER Ska barnen ha med sig dryck till utflykten och du vill köpa en tetrapak med sugrör gå till bebishyllan; där finns juice utan socker. Fika/kakor För att göra superenkla kakor kan du mosa ihop (eller mixa) 1 stor banan med 2,5 dl havregryn. Smaksätt eventuellt med vaniljpulver, kanel, lite nötsmör/hackade nötter och/eller russin. Låt baka i ugnen på 175 grader i ca 10 minuter. Perfekt för små barn som mellanmål. Vill du köpa kakor finns bättre alternativ på bebishyllan, de

6 är helt sockerfria och sötade med frukt. Fika ska inte erbjudas barnen dagligen, men då och då kan de givetvis få en kaka. Prova gärna att baka lite nyttigare och mer mättande alternativ, så det inte bara blir tomma kalorier. Här ett recept från Green Kitchen Stories. Cookies med mandelsmör och blåbär 20 st Helt vegetabiliska och glutenfria! ca 2.5 dl havregryn (150 g) ca 1.5 dl bovetemjöl (100 g) 1 tsk bakpulver 1 tsk salt 3/4 dl kallpressad olivolja 1.2 dl lönnsirap (maple syrup) eller agavesirap 2.5 dl mandelsmör (250 g)

7 3/4 dl (90 g) tahini (sesampasta, finns på utländska hyllan) 0.5 tsk vaniljpulver 1 dl torkade blåbär Sätt ugnen på 180 C. Mixa havregrynen till ett mjöl, blanda med bovetemjöl, bakpulver, vaniljpulver och salt i en stor skål. Hetta upp olivolja, lönnsirap, mandelsmör och tahini i en liten kastrull på medelvärme. Rör om tills det gått ihop ordentligt. Häll den smälta röran över mjölmixen, tillsätt blåbär och vänd ner ingredienserna tills allt blandats. Forma degbollar med 2.5 cm omkrets och placera på bakplåtspapper, tryck till lätt på varje boll med baksidan av en gaffel. Baka i ugnen minuter baka inte för länge då blir de torra! Låt kakorna svalna lite och överför sedan till ett galler där de får svalna klart. Kakorna är lite omtåliga när de är varma, men hållfasta när de svalnat. Kan förvaras i en kakburk 1-2 veckor. Avokado Avokado är en underbar frukt full av näring och nyttiga fetter. Lär gärna barnen att uppskatta avokado. Ibland krävs det upp emot 10 prov innan barnen uppskattar en ny smak, så ge inte upp! Hur ska det serveras då? Ett toppenalternativ är mosad avokado som bres på smörgåsen. Prova att krydda upp avokadosmöret med t.ex. limejuice, svartpeppar, paprikapulver, vitlökspulver, cayennepeppar och ev. lite salt. Smoothie Smoothie brukar uppskattas av barn och det är ett ypperligt tillfälle att få i dem extra näring från bär, frukt och grönsaker. Här är ett recept du kan prova: Smoothie för barn (och vuxna) 1 dl frysta blåbär 0.5 st avokado 0.5 st banan

8 en näve färsk spenat 1 dl naturell yoghurt 10% vatten eller mjölk till önskad konsistens En annan smarrig smoothie med kokosmjölk hittar du här. Frukt Att bara ge barnen en frukt till mellanmål fungerar ju, men mättnaden blir bättre i kombination med protein och fett. En idé är att servera äppelbitar med nötsmör, eller bananskivor med nötsmör mellan två skivor. Numera finns inte bara jordnötssmör, utan flera goda varianter från Kung Markatta, så som mandelsmör, cashewnötssmör och hasselnötssmör. Se upp med nötsmör med tillsatt socker och andra konstigheter, håll dig gärna till de högkvalitativa från ekologiska märken. Torkad frukt är trevlig plockmat för de små som vill äta själva, och det finns även fruktremmar av torkad frukt som uppskattas av barnen. Granolabars Det är inte bara vi vuxna som förtjänar en bar när vi har rört på oss, barnen kan också uppskatta detta lättillgängliga snaks när de är i farten. Här är ett recept att prova (jag använder torkade blåbär istället för frysta, det blir mindre kladdigt).

9 Bra barnmat Del 1 Frukost

10 Del 1 Frukost Efter önskemål kommer jag att publicera en liten artikelserie för föräldrar som handlar om bra barnmat. Det ska vara enkel mat, näringsrik mat och det ska vara mat som barnen känner igen och gillar. Jag tänker att vi börjar med frukosten, den stora sockerboven nummer ett. För det är så att mycket på vårt vanliga frukostbord innehåller socker. Sötad yoghurt, vitt bröd, varm choklad, sötade flingor, juice, marmelad etc. Har du hamnat i sockerträsket med ditt barn kan det ta ett tag att vänja dem av vid det. Men ta det ett litet steg i taget, byt ut succesivt mot mer hälsosamma alternativ. Nedan listar jag vanlig frukostmat och hur du enkelt anpassar det till mer hälsosamma och näringsrika alternativ. Gröt/välling Gröt är ofta den första maten din bebis får prova på, ofta är det väldigt populärt dessutom. Den industriproducerade gröten

11 är väldigt söt, så det är inte så konstigt att det går hem hos barnen. Det finns alternativ till den industriproducerade gröten, du kan göra egen. Järnberikningen får du till genom att mortla paltbröd och tillsätta gröten. Även välling kan du göra egen och näringsberika med ägg, s.k. äggmjölksvälling. Så snart ditt barn har vant sig att äta mat med mer bitar och annan konsistens än det släta, kan du vaiera havregrynen och koka bl.a. risgrynsgröt, eller gröt av t.ex. bovete. Yoghurt Ge barnen en fetare naturell yoghurt, som t.ex. rysk yoghurt som är krämig och god. Gräddfil kan också uppskattas. Du kan smaksätta den med lite vaniljpulver och bärpuré. Så här gör du enkelt egen bärpuré sötad med frukt. Skala, tärna och ångkoka 3 st äpplen eller päron. Mixa dem tillsammans med 2 dl bär. Klart! Bärpurén kan du frysa in i mindre portioner att ta fram och ha i frysen istället för sylt. Du kan även prova att servera ditt barn proteinrik kvarg (10%- ig), kanske röra ut den med lite fruktyogurt för att smaksätta och minska syran. Flingor Gör egen müsli till barnen, granola är knaprigt och gott och liknar de industritillverkade och sockerstinna crunchy/start, fast utan socker då. Juice Ge barnen vatten/mjölk till vardags. På helgen kan ni lyxa till med ett litet glas nypressad apelsinjuice.

12 Varm choklad/o boy Har ditt barn vant sig vid O boy kan du successivt göra varm choklad med allt mindre socker tills du landar på 1/2 dl kakao + 1/4 dl socker + 1 liter mjölk. Eller prova att använda det naturliga sötningsmedlet stevia, dropparna är smidiga att jobba med här. Smörgås Bröd uppskattas av barn, såväl som vuxna. Men det är inte direkt nyttigt då det till största del består av näringsfattigt vetemjöl. Det kan också vara idé att baka eget näringsrikt bröd utan vetemjöl, t.ex. dessa scones eller varför inte ett Life-changing loaf of bread (recept i bild nedan, dock ska det vara husk inte psylliumfrö). Det finns många recept att prova sig fram vad som uppskattas av barnen. Frökex/fröknäckebröd är en riktig höjdare näringsmässigt om barnen gillar dem. Om du köper bröd så se till att det innehåller en del fullkorn och att det är osötat.

13 Ägg Ägg är ett fantastiskt livsmedel, väldigt näringsrikt samt gott om fett och protein. Försök därför lära era barn att uppskatta ägg. Du kan prova omelette toppad med en god ost och skinka, eller skivat kokt ägg på en smörgås, kanske toppad med kaviar eller majonnäs. Du kan tärna ägget och blanda med smör och ha på en smörgås. Små bebisar uppskattar ofta kokt ägg precis som det är.

14 Kom ihåg att det är i gulan den mesta näringen finns! Vill ha Sobanudlar! Enda sedan jag hittade ett recept med s.k. sobanudlar har jag suktat efter dem. Glutenfria nudlar gjorda på bovete, pumpa, sötpotatis, råris, hirs m.m. Nu finns de här rackarna i två varianter på MatHem och mitt ha-begär har väckts på nytt!

15 Behöver du mer fett? Vi behöver alla fett i kosten och det får maten att smaka bra. En del fettsyror är dessutom essentiella, dvs. kroppen kan inte tillverka dem själv och de behöver ätas för att koppa vår kropp tillgodo. Det finns indikatorer som kan tyda på att du behöver öka intaget av fett i kosten. Dessa finns listade nedan. Du äter lågkolhydratskost och känner dig seg Ett vanligt problem för den som behöver gå ner i vikt. Person minskar kolhydratsintaget för att gå ner i vikt, men inser inte att hon måste öka intaget av fett för att kompensera energin kolhydraterna brukade ge. Personen går ner i vikt, men

16 känner sig utmattad, småsjuk och får huvudvärk, det gör det svårt att hålla sig till kostplanen. Minskar du kolhydraterna behöver du öka på fettet. Sämre träningsprestation Många är snabba på att föreslå ökat intag av kolhydrater när träningsprestationen sjunker. Men tränar du på låg puls, t.ex. styrketräning, kan ett ökat intag av fett göra att du kommer på banan igen. Du har ont i lederna Ömmande leder kan betyda många olika saker, men oavsett orsaken kan du hjälpa kroppen på traven med antiinflammatorisk kost, med omega 3 från fet fisk eller kosttillskott. Du har lågt HDL HDL är det goda kolesterolet som ökar av regelbunden motion, måttlig alkoholkonsumtion och viktminskning. Även att äta mer fett, särskilt mättat och enkelomättat fett, ökar ditt HDL. Detta är faktiskt rätt logiskt, eftersom både träning och viktminsknig sätter fart på fettförbränningen, vilket kan liknas vid att du äter en massa (humant) animaliskt fett. Kanske är det här orsaken till att viktminskning är så bra för oss och ger förbättringar på flera hälsomarkörer. Vissa fetter är bättre än andra på att öka HDL, där mättat fett i kokosolja är extra bra. Du känner dig inte nöjd efter en måltid Lågfettsdieter är ökanda för att göra sina anhängare sugna på mer mat och sötsaker, medan mer LCHF-baserad kost gör det motsatta, vi känner oss nöjda efter måltiden. Lågkolhydratskost innebär ofta mer protein i kosten, det gör oss mätta längre, men för mycket protein kan göra måltiderna motbjudande. Bättre att öka intaget av fett, som dessutom får

17 hela måltiden att smaka bättre eftersom fett är en effektiv smakbärare. Att välja fetare kött är extra bra, då det innehåller både mättade och enkelomättade fetter (tillsammans med protein). Du tycker inte om grönsaker Grönsaker är viktigt för optimal hälsa då det tillgodoser kroppens behov av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Problemet för många är att de inte tycker att det är gott med grönsaker, du vill ju att det ska smaka bra. Det är här fettet kommer in. Fett förvandlar grönsaker till läckra måltidstillbehör. Ångkokad broccoli är inge vidare som den är. Men rör ihop den med lite smör, salt och svartpeppar och det blir riktigt gott! Även småbarn, med sin instinktiva misstro mot grönsaker, utvecklar en smak för broccoli och brysselkål snabbare när det paras ihop med fett. Du kan inte tänka klart Att vara lite trög i huvudet är ett vanligt symptom när man går över på lågkolhydratskost. Flera studier har visat att specifika fettsyror medellånga triglycerider, oavsett om finns i raffinerad MCT olja eller kokosolja, kan förbättra den kognitiva funktionen genom att öka ketonernas tillgänglighet. Martina har testat en ny variant av kosttillskott och älskar den. Delvis översatt och anpassad från Mark Sisson.