Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare
|
|
- Isak Nilsson
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare Syftet: Den specifika kvalitet som skall utvecklas är spelarnas kondition/uthållighet, snabbhet och styrka. Mål: Är att nå bästa prestation vid rätt tidpunkt, undvika skador, överträning och att undvika träningsplatåer, där träningen inte ger något. Ålder: år Ramar: 3-5 dagar/vecka Träningsprofil: 1. Muskler som arbetar är: Lårmuskeln/framsida, stora sätesmuskeln, knäsmuskulatur, yttre vadmuskeln, nedre och övre ryggmuskulatur, mag/bålmuskulatur och axelmuskulatur. 2. Typ av muskelarbete/styrka: Koncentriskt/exentriskt arbete i benmuskulatur, Koncentriskt/exentriskt /statiskt vad, bålrotation/statiskt rygg- mage, koncentriskt axlar. 3. Muskelhastighet: Ben- Explosivitet/uthållighet, explosivitet i rotationer och i underarmar. 4. Energisystem i kroppen: Aerob-kondition/anaerob-mjölksyra 5. Uthållighetsträning som är relevant är: Tröskelträning (aerob, anaerob), löpning- långdistans och intervall ev. spinning. 6. Snabbhetsträning som är relevant är: Riktningsförändring, intervall, starter (reaktionssnabbhet, maxsnabbhet, accelerationssnabbhet, frekvenssnabbhet. 7. Styrketräning som är relevant är: Benstyrka, bål/ryggstyrka + rotation, axlar och handledsstyrka. 8. Rörlighet: Balans i ben och smidighet i rotationer. 9. Hoppstyrka/spänst: Horisontella sidledsförflyttningar.
2 Träningsplanering Årsklocka träningsperioder Övergångsperiod/viloperiod: 3-6 veckors lätt träning. Efter tävlingssäsong. Grundträningsperiod: Under ca 6 månader med ett ökat antalet timmar, ej intensitet. Teknik- och styrketräning finns med. Specialträningsperiod: 4-6 veckor med en ökning av intensitet. Tävlingsperiod: Delas in i två perioder med 2 veckors aktiv vila. Träningsmodeller Snabbhetsträning: Snabbhet/snabbhetsuthållighet (arbete: 7 sekunder- 45 sek, vila: 1-8 min) Korttidsuthållighet/intervall (arbete: 45 sekunder-2 min, vila: 45 sek -2 min), Långtidsuthållighet (arbete :>2 min, vila:>= 30 sek) Styrketräning: Utfall- sida, knäböj, höftlyft, magövningar, ryggövningar, rotationsövningar. Senare skede kompletta övningar såsom frivändningar, marklyft, axellpress, rygg, underarmar och mer specifika övningar med genomgång i gym. (speciellt utformat) Smidighet/balans: Balansplatta, enbensövningar och balansgång. Stretch och smidighetsövningar. Hoppstyrka/spänst: Horisontella hopp: 1.Kråkhopp. 2. Längdhopp utan ansats. 3. Jämfotahopp över hinder. 4. Mångsteg. 5. Enbenshopp. 6. Borsowhopp.
3 Träningspass för Uthållighet, snabbhet och styrketräning fr o m Juli t o m Augusti. Vecka 1-5 Valfria pass 1-6 (minst två pass). Två pass/vecka med hoppserien. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar. Vecka 6-8 Uthållighetspass varvat med intervallträning (minst ett pass) i samband med innebandyträningen. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar, upplagt program eller hinderbana i samband med innebandyträningen. Under säsongen from september Uthållighetspass varvat med intervallträning (minst ett pass) i samband med innebandyträningen. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar, upplagt program eller hinderbana i samband med innebandyträningen.
4 Uthållighet, snabbhet och styrketräning för gemensamma träningspass Pass 1 Löpning: 2 km (13-14 min) Intervall: 200 m x 10 (2 min vila mellan varje heat) Löpning: 2 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4. Pass 2 Löpning: 4 km (högt tempo) Intervall: 60 m x 10 (45 sek vila mellan varje heat) Löpning: 1,5 km (lugnt tempo) Pass 3 Löpning 2 km (lugnt tempo) Intervall 400 m x 5 (2 min vila mellan varje heat) Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4.
5 Pass 4 Löpning 2,5 km (lugnt tempo) Intervall 25 m x 5 i backe (2-3 min vila mellan varje heat) Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Pass 5 Löpning 2,5 km (10-13 min) Fartlek: 15 sek löpning i högt tempo/ 30 sek lugnare tempo i 2 km. Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4 Pass 6 Löpning 8 km (högt tempo) Löpning 1 km (lugnt tempo)
6 Uthållighet, snabbhet och styrketräning för spelarens egna träningspass Pass 1 Löpning 12 min. Jogg 2 min. Löpning 15 min. Pass 2 Löpning 14 min. Fartlek: 15 sek löpning i högt tempo/ 30 sek lugnare tempo osv. i 15 min. Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda 20 x 4 Pass 3 Löpning min. Pass 4 Löpning 16 min. Starter 10 meter x 15. Löpning 15 min. Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda 20 x 4 Pass 5 Löpning 18 min. Jogg 5 min. Löpning 15 min. Pass 6 Löpning 25 min. Löpning i backe, 50 m x 8. Löpning 10 min..
7 Kostråd för hårt tränande Kort om kost Att äta för att prestera ställer krav på dig som utövare. Du behöver veta inte bara hur mycket du ska äta utan även vad och när. Det räcker dessutom inte enbart med kunskaper kring kost och träning, du måste komma ihåg att vila och dricka rikligt för att maximera möjligheterna att lyckas. Tack och lov är det inte svårt. Det största hindret är troligen att ta tag i situationen och göra de nödvändiga förändringarna. Det av största vikt att äta med jämna mellanrum. Ät ca var tredje till fjärde timme. På det sättet finns det alltid energi och reparationsmaterial i kroppen. Genom att äta regelbundet hålls dina energiförråd fyllda och du undviker att blodsockret åker upp och ned vilket påverkar prestation, humör och ämnesomsättning negativt. Gör små förändringar för att vänja dig. Äter du ingen frukost idag kan det vara svårt att börja äta gröt och smörgåsar på en gång. Ta det lugnt, börja med en frukt eller kanske en smörgås innan du sakta börjar äta mer. En dags måltider bör fördelas över; Frukost, lunch, middag, kvällsmål och ett eller två mellanmål. Maten du äter ska vara anpassad till det liv du lever och dina mål. Olika dieter eller stenåldersmat är inte att rekommendera till en människa som tränar regelbundet. Maten ska tvärt mot det som tv och dagstidningar säger, vara kolhydratrik. Fyll på med energi direkt efter träning. Gör en rutin av att alltid gå igenom ditt träningspass med din tränare och ät så kallade snabba kolhydrater samtidigt. Planera ditt ätande ta med dig mat och gör matlådor. Avsätt tid till att handla, tillaga och äta det du behöver. Om du tränar och äter med jämna mellanrum kan du fästa mindre uppmärksamhet vid matens socker- och fettinnehåll. Läs litteratur kring kost och träning (dagstidningar och olika bilagor rekommenderas ej). På det sättet kan du hela tiden lära dig mer om hur kroppen fungerar och vad som hjälper dig prestera bättre. Du kan med fördel söka litteratur på biblioteket, någon bokhandel eller hos SISU idrottsböcker. Vad händer vid kolhydratbrist (dålig kosthållning eller bantning) Om man bantar eller "deffar" på en kost som är mycket låg vad gäller kolhydrater får man en rad negativa bieffekter. Tömning av muskelglykogenet. Muskelglykogenet är musklernas huvudsakliga bränsle och speciellt vid hård aktivitet typ styrketräning. Då musklerna berövas sin högoktaniga bensin leder detta automatiskt till; Svagare och mindre uthålliga muskelkontraktioner. Utan kolhydrater fungerar kroppen klart sämre och såväl styrka som kondition och uthållighet försämras. Följden blir att träningspassen tappar i kvalitet både vad gäller belastningar och tempo. Förutom att det ger en sämre funktion under arbete fungerar kroppen sämre i en annan viktig aspekt: Man kräver längre återhämtningstid. Utan tillgång på kolhydrater blir kroppen ganska snart övertränad. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater börjar den ombilda en av proteinets aminosyror: alanin till glukos (blodsocker).
8 Denna process förstärks när vi ligger på minus-intag vad gäller energi. Så genom att vi inte har "kolhydratbufferten" blir det en mycket större nedbrytning av kroppens egna proteiner och då naturligtvis även våra muskelproteiner. Denna omvandlingsprocess skapar otrevliga biprodukter som belastar och förgiftar kroppen. Tydligaste indikationen på detta är att vi luktar aceton. Om vi hamnar i detta läge innebär det även ökade skaderisker: När musklerna töms på sitt glykogen får de en försämrad funktion och återhämtningsförmågan avtar. Följden blir att slitaget blir större än uppbyggnaden. Överträningen är ett faktum och muskulaturen är nu betydligt skörare. Vidare kan en Uttröttning av nervsystemet uppstå. Hjärnans bränsle utgörs av blodsocker. En sänkt blodsockernivå gör att hjärnan och nervimpulserna fungerar sämre. Man blir tröttare, känner sig hängig och lättirriterad och fungerar allmänt sämre mentalt. I allvarligare fall (styrketränande under deff ) kan man få synrubbningar, sömnstörningar och depressioner. Att på detta sätt försvaga sitt centrala nervsystem straffar sig. Är man trött och hängig kan man naturligtvis inte ge ut samma styrka i nervimpulserna till muskulaturen. Man engagerar mindre antal muskelfibrer i sina rörelser (eller rättare grupper av muskelfibrer = motor units) och träningseffekten minskar betydligt. Negativa effekter på din balans och koordinationsförmåga kan även de bidra till en dålig träning eller match. Vätska Vatten är livsviktigt för alla människor. Vi kan fungera längre perioder utan mat men utan vatten avlider vi inom loppet av några dagar. Vatten utgör ca 60 % av vår kroppsvikt och är en nödvändig beståndsdel i nära nog alla aktiviteter kroppen företar sig. Vid 2 % vätskeförlust minskar våran prestationsförmåga med ca 20 %. Detta förklaras delvis av att hjärtat vid vätskeförlust kommer att tvingas slå snabbare för att kyla kroppen med cirkulerande blod. Detta leder i sin tur till sämre syresättning av blodet med följden att vi tappar såväl psykisk som fysisk förmåga. Drick därför 2-3 liter vatten om dagen och fyll på med lite vätska ca varje kvart under träningen. Efter träningen När du tränat hårt har du tömt dina energiförråd. För att kompensera detta och hindra att dina muskler bryts ned för att ersätta de kolhydrater som saknas är det bra att genast efter träningen (0-30 min) fylla på med snabba kolhydrater och proteiner. Kroppen har just då en överlägsen förmåga att ta hand om och lagra denna energi, bland annat tack vare enzymer i muskulaturen som frisätts vid ansträngning. Utöver detta ska du dessutom då du kommit hem äta en riktig måltid. Exempel på återhämtningsmål för den som tränar på elitnivå eller ett till flera pass om dagen. 100 g kolhydrat och 15 g protein. 2 bananer, 2 glas apelsinjuice och 3 dl mjölk. 4 dl fruktyoghurt och 1 dl russin. 5 dl apelsinjuice och 1 fralla med 2 skivor ost och marmelad. 1,5 port havregrynsgröt, 3 dl mjölk, 1 banan och 4 msk lingonsylt. 2 risifrutti och 1 banan. 5 dl fruktyoghurt och 5 dl sportdryck. 3 dl fruktkräm, 2 dl mjölk och 1 banan (Broholmer, 2001).
9 Exempel på återhämtningsmål för den som tränar 4-5 ggr veckan. 60 g kolhydrat och 10 g protein. 1 banan och 3,5 dl drickyoghurt. 2,5 dl fruktyoghurt och ett litet paket russin. 3 dl apelsinjuice och 1 fralla med ost och skinka. 1 port havregrynsgröt, 2 dl mjölk och 3 msk lingonsylt. 1 risifrutti och 1 banan. 1 tallrik nyponsoppa, 1 banan och 50 g keso. 1 st energikaka och 2 dl äppeljuice (Broholmer, 2001). Kosttillskott I litteraturen kring ämnet kost och prestation skrivs som regel lite om kosttillskott. Man menar generellt ändå att man genom att äta bra får i sig det man behöver i fråga om energi, vitaminer, mineraler och proteiner. Forskning kring vitaminer och mineraler visar inga entydiga resultat kring ökad förbrukning av vitaminer vid fysisk aktivitet och det kan därmed inte uteslutas att vi kan prestera bättre om vi tillför kroppen extra vitaminer. Det kan å andra sidan inte heller uteslutas att vi inte gör det. Vad gäller att använda olika pulver eller drycker så kallade proteindrinkar menar man återigen att detta inte behövs om man äter regelbundet. Om man inte hinner eller orkar äta mat kan det så klart ändå finnas tillfällen då man känner sig nödgad att fylla på med ett kosttillskott. Välj då i första hand ett rent proteinpulver och ät en eller ett par frukter till. De långsamma kolhydrater som finns i vissa proteindrinkar är snabba jämfört med de i exempelvis frukter. Vad gäller sportdrycker kan dessa rekommenderas under de pass som varar längre än en timme eller om dagens kostintag varit bristfällig. Om man tränar två pass om dagen kan det till och med ses som en nödvändighet. Kolhydraterna i drycken hjälper då till att hålla dina energiförråd fyllda. Sportdrycker som innehåller koffein är vätskedrivande varför dessa bör undvikas. Äter ute kan följande råd vara vettiga att beakta. Beställ pizza med tjock botten och välj skinka, biff eller kyckling hellre än bacon eller blandkött som exempelvis köttbullar eller korv. Beställ hamburgare som är grillad och har mycket grönsaker/sallad. Välj ketchup och senap istället för majonnäs. Låt bli att beställa extra bacon eller kött. Välj pastarätter eller rätter med ris som bas, t ex risotto eller paella. Välj tomatsås istället för gräddsås. Välj gärna asiatiska rätter. Beställ wokade grytor med kyckling, rent kött, skaldjur, fisk och mycket grönsaker istället för friterade rätter. Beställ mexikansk mat med mjuk tortilla, ris och sallad. Välj salsa och guacamole istället för gräddfil och mycket ost. När du väljer en huvudrätt med kött, kyckling eller fisk be om extra ris, potatis och grönsaker. Välj kolhydratrik dessert som t ex äppelkaka, fruktsallad eller sorbet. Välj desserter av frukt och yoghurtglass istället för pudding och gräddtårta. Beställ mineralvatten och fruktyoghurt till maten istället för läsk och milkshake (Helle, 2003).
10 Tallriksmodellen. Ett av de enklaste sätten att säkerställa en bra fördelning av livsmedel i din mat. Som tränande bör du med största sannolikhet använda högenergiförbrukarens tallriksmodell. P = Pasta, potatis, ris. K = Kött, fisk, fågel, ägg. G = Grönsaker, rotsaker. Högenergiförbrukaren. Lågenergiförbrukaren. Normalenergiförbrukaren. Referenslitteratur Broholmer, M. Karlsson, P. Leijding, T (2001) Ät bäst. Farsta: Idrottens förlag. Helle, K. (2001) Idrottarens matbok. Farsta: Idrottens förlag. Cerelia AB (1999) 5e uppl. Uppladdningen. Sörmlands grafiska AB. Kontakt. magnusgustafson71@spray.se
Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF
Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav
Läs merHär kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen
Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila
Läs merMat & dryck! (Vad, var, när & hur)
Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker
Läs merGör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.
Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi
Läs merAktiv Föreläsning. Kost
Aktiv Föreläsning Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen:
Läs merDet är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1
Kroppen är som en maskin: Den måste ha bränsle för att fungera. När du är i rörelse, och även vid vila och sömn, går det år energi. Det du äter, som kallas protein, kolhydrater och fett, blir till energi
Läs merLisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com
På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag
Läs merBLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!
BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför
Läs merDET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR
DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA
Läs merSommarträning office 2015
Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet
Läs mer2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare
Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar
Läs merLilla. för årskurs 8 & 9
Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna
Läs merÄta för att prestera!
Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data
Läs merVägen till milen med Metro Mode
Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget
Läs merYvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se
Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom
Läs merÅterhämtningsmål direkt efter träning
Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden
Läs merMaria Svensson Kost för prestation
Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite
Läs merOm man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket.
Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist www.dietoteket.se Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig
Läs merKondition uthållighet
Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med
Träff 1, 10-12 år ÄTA RÄTT Att vara fotbollsspelare eller aktiv inom andra idrotter kräver en hel del av din kropp. Du gör av med energi när du springer och dina muskler växer av träningen och blir starka.
Läs merHÄLSA PRESTATION 2014-12-08. Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång
Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Emma Lindblom health@emmalindblom.com Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition
Läs merÄlsklingsmat och spring i benen
Älsklingsmat och spring i benen Tips och idéer för förskolebarn Idag tänker vi berätta lite om maten och matens betydelse för barnens hälsa och väl befinnande. Alla behöver vi mat för att kroppen ska fungera.
Läs merwww.sisuidrottsutbildarna.se/orebro
Face to Face Skapa utbildning i världsklass! Idrottsrörelsen har drygt 3 miljoner medlemmar i Sverige och är landets största och kanske viktigaste folkrörelse. Idrottens vision är: Svensk idrott världens
Läs merVägen till milen med Metro Mode
Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka
Läs merSTEG 1. Börja Köra KARTINGSKOLAN. Svenska Bilsportförbundets utbildningsmaterial för Karting.
STEG 1 Detta är Förarutbildningen Steg 1 som beskrivs i regelboken Karting KA 7.1. Börja Köra KARTINGSKOLAN Svenska Bilsportförbundets utbildningsmaterial för Karting. Svenska Bilsportförbundet Bilsportens
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merPlanering av måltiderna
Planering av måltiderna Förskolan bör erbjuda barnen tre måltider samt 1 2 extramåltider till de små barnen. Fördela måltiderna jämnt över dagen. FRUKOST: Planera frukost efter Byggstenarna (se sidan 10).
Läs merStyrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?
Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter
Läs merTänkvärt kring kalorier! 100g chips = en hel måltid! 1 liter läsk = en hel måltid! 90g choklad = en hel måltid!
Att äta och röra sig är ett grundläggande behov hos människan. Det behövs för att vi ska förebygga sjukdom och hålla oss friska. Mat och rörelse är också en källa till glädje, njutning och social samvaro
Läs merTrä ning och trä ningsplänering
Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merBetyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)
Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Utverdering det har gott bra med träningen. jag tycker att det var kul att träna och så var det skönt att träna.
Läs merKost & idrott. Andreas B Fysakademin.se
Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar
Läs merFyller kosttillskott någon funktion?
Fyller kosttillskott någon funktion? Eller räcker det med ett genomtänkt kostintag? Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen
Läs merTrä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning
Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och
Läs mer10 misstag kvinnor gör
10 misstag kvinnor gör Misstag vad gäller kost och träning Vill du ha större framgång i din träning? Sluta då göra dessa 10 misstag. Även om dessa missuppfattningar även finns bland män, verkar de vanligare
Läs merElevuppgifter. Förlänga matens hållbarhet. Matens kemi
1a Förlänga matens hållbarhet Besvara skriftligt eller muntligt följande frågeställning: Du ska tillbringa två veckor i en stuga som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Du
Läs merKost och träning Sömn och vila Hälsa
Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att
Läs merKostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:
Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du
Läs merElevportfölj 12 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merVästerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson
Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning
Läs merElevportfölj 11 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merGoda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION
Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION INNEHÅLL Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?
Läs merEftersom maten får stor volym är mellanmålen extra viktiga!
Fettreducerad kost Fettreducerad kost är avsedd för patienter med Crohns sjukdom, andra sjukdomar eller skador i mag-tarmkanalen där fett i maten kan ge upphov till besvär och problem med diarréer. För
Läs merAllmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:
2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs merEfter att ha arbetat med det här kapitlet bör du
6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Nyttjande av energikälla
Läs merMaten under graviditeten
Maten under graviditeten Graviditet och mat I Sverige har vi goda möjligheter till bra mat och att äta väl under graviditeten behöver inte vara svårt. Den gravida bör liksom alla äta vanlig, varierad och
Läs merVår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.
Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=
Läs merKOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn
KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med
Läs merElevportfölj 6 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merLadda för fotboll i Södertälje FK
Ladda för fotboll i Södertälje FK Guiden till hur DU ökar din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi - 1 - Innehåll Inledning sid 2 Frukost - det viktiga målet sid 3 Vilken frukosttyp är du?
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merKost och träning F-00
Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan
Läs merProteinreducerad. Den proteinreducerade kosten är avsedd för patienter med njursvikt som ordinerats proteinreducerad kost av läkare.
Proteinreducerad kost Den proteinreducerade kosten är avsedd för patienter med njursvikt som ordinerats proteinreducerad kost av läkare. Patienter med nedsatt njurfunktion har en minskad förmåga att utsöndra
Läs mermina intressen:... mina favoriträtter:... JAG ÄR EN SOM... (SÄTT ETT KRYSS FÖR JA ELLER NEJ)
namn:... klass:... ålder:... familj:... mina intressen:... mina favoriträtter:... dagens datum:... JAG ÄR EN SOM... (SÄTT ETT KRYSS FÖR JA ELLER NEJ) JA NEJ tycker om att vara tillsammans med andra tycker
Läs merVad är hälsa? Hälsa är hur man mår, hur man mår fysiskt, psykiskt och socialt.
Vad är hälsa? Definition av WHO En god hälsa är ett tillstånd av (fullständigt) fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och ej blott frånvaro av sjukdom eller handikapp Hälsa är hur man mår, hur man
Läs merGUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider
VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt
Läs mermå bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?
Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet
Läs merTRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!
TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak
Läs merElevportfölj 2 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Få ut det mesta
Läs merHälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING
Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING Vad menas med styrketräning? Med styrketräning menar man att man belastar kroppen med en given belastning. Genom att styrketräna förstärker
Läs merElevportfölj 8. ÅRSKURS 6 Matens kemi. Elevens svar: och kan då inte utföra deras jobb bättre och tjäna mer lön för att kunna köpa mat.
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merFÖR UNGDOMAR. Kompetenscenter för hälsa
FÖR UNGDOMAR Kompetenscenter för hälsa Tonåren är en tid i livet då mycket händer och vi formar vår personlighet Det är viktigt och bra för självkänslan att q Vara accepterad för den du är q Vara nöjd
Läs merJag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation
4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera
Läs merTräningsguide för dig som är gravid
Träningsguide för dig som är gravid I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja
Läs merVecka 1: Måndag: Frukost: (kl 6-8.00) Äggröra med grönsaker. Lunch: (kl 11-13.00) Nötshake med frukt
Vecka 1: Måndag: Frukost: (kl 6-8.00) Äggröra med grönsaker Lunch: (kl 11-13.00) Nötshake med frukt Middag: (efter kl 17.00) Grekiskbiff med medelhavsallad Tisdag: Frukost: (kl 6.00-8.00) Äggröra med grönsaker
Läs merBänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.
Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler
Läs merMatens kemi Uppdrag 1 Uppdraget var att man skulle prata med sina föräldrar angående mat förr i tiden och jämföra det med idag. Detta är vad jag kom
Matens kemi Uppdrag 1 Uppdraget var att man skulle prata med sina föräldrar angående mat förr i tiden och jämföra det med idag. Detta är vad jag kom fram till: Jag pratade med min pappa. För 20-30 år sedan
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Det här händer i kroppen då du tränar Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör
Läs merLivsstilsboken. En liten bok om det viktigaste som finns. du.
Livsstilsboken En liten bok om det viktigaste som finns. du. Det här är jag. namn: klass: ålder: familj: mina intressen: mina favoriträtter: dagens datum: 2 JAG ÄR EN PERSON SOM...(sätt ett kryss för ja
Läs merElevportfölj 3 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merAnvisningar för ifyllande av matdagbok
Anvisningar för ifyllande av matdagbok Matdagboken är ett hjälpmedel för att bedöma ditt energi- och näringsintag, och den kan användas på olika sätt. Dels kan matdagboken ge en grov uppskattning av hur
Läs merGolf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk
FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca
Läs merUthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.
Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.
Läs merNär man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om:
Numera tränar flera av våra mest framgångsrika travtränare sina hästar belastat, med tryckvagn, i sand eller backe, för att sänka farten och undvika skador. Jag rekommenderar dig att ta del av Marianne
Läs merBra barnmat Del 3 Middag
Bra barnmat Del 3 Middag I sista och tredje delen om näringsrik barnmat tänkte jag delge er några tips som anpassar klassiska barnrätter till mer häslosamma alternativ. Har du missat barnmat frukost eller
Läs merKompendium Styrka & Kondition
Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur
Läs merOm författaren. Stefan Hylén är huvudansvarig för Örkelljunga Utbildningscentrums lokala golfgymnasium i samarbete med Woodlands golfanläggning.
Om författaren Stefan Hylén är föreläsare inom kost och idrottsprestation med specialinriktning på golf. Sedan 2007 driver han det egna företaget Golfkost och har anlitats för föreläsningar av golfklubbar,
Läs merElevportfölj 7 ÅRSKURS 6. Matens kemi. Elevens svar:
Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under
Läs merHälsorådgivarens 36 tips för bättre hälsa
Hälsorådgivarens 36 tips för bättre hälsa Hälsorådgivaren - Bättre hälsa genom nya val Disclaimer De råd och tips som finns i denna publikation är till för att användas under eget ansvar. Om du idag har
Läs merLÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET
LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET Nedanstående material är tänkt som en kunskapsbas med övergripande information om näringslära och några tips på vad man kan göra för att äta bättre. Informationen är fri
Läs merMan behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.
HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala
Läs merDen viktiga maten. Gott som gör gott. För återhämtning och styrka när aptiten är liten. den viktiga maten 6
Den viktiga maten Gott som gör gott För återhämtning och styrka när aptiten är liten den viktiga maten 6 Den viktiga maten I samband med sjukdom är det vanligt att man får nedsatt aptit och minskar i vikt.
Läs merTräna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar
Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna Äta Vila Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin
Läs merKostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten
Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man
Läs merStyrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet
LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING
Läs merTOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER
TOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER ebuzzdaily 30 September, 2014 at 21:21 1207 Frukt har alltid klassats som något hälsosamt och nyttigt, och man lägger gärna ihop frukt och grönsaker till fruktogrönt, till ett
Läs merSammanfattning skelettet och muskler
Sammanfattning skelettet och muskler Skelettet Om du inte hade något skelett skulle din kropp vara som en stor klump, men benen i ditt skelett är starka och hårda. Därför klarar de att hålla upp din kropp.
Läs merRiktlinjer för måltider i förskola, skola och fritidsverksamhet 2016-01-19 3
Riktlinjer för måltider i förskola, skola och fritidsverksamhet 2016-01-19 3 Syfte Att ange den nivå för måltidskvalitet som ska gälla för all verksamhet inom bildningsförvaltningen i Hammarö kommun. Att
Läs mer(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)
Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat
Läs merIFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION
IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION ANSVARSOMRÅDEN FÖR ATT UTVECKLAS OCH BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE Faktorer som du kan påverka -Träning -Kost -Sömn -Vila - Skola Faktorer som du inte kan påverka
Läs merMIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre
Läs merSommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005)
Sommarträning för juniorer (30.5.-19.6.2005) Syfte och ändamål Syftet med denna träningsperiod är att Du efter tre veckor skall ha påbörjat träning av grunduthållighet och grundstyrka. Vi kommer att träna
Läs merDialyskost. Ofta behöver man begränsa intaget av fosfor, kalium, salt och vätska.
Dialyskost Patienter med kronisk njursvikt har svårigheter att bli av med både vatten, salter och kvävehaltiga ämnen. Genom dialys kan salt- och vattenbalansen upprätthållas och urea och andra kvävehaltiga
Läs mer