JOHANS PUNKTER. Tränarna arbetar 24/ h. De binder sig för er de förväntar sig växelverkan.

Transkript

1 JOHANS PUNKTER Var ärliga och öppna mot era tränare fartygsmiljön och rykten sprids lätt i fel former - Underlätta deras arbete genom att öppet berätta: känslor under träningen, hur ni vill träna och var etc. Tränarna arbetar 24/ h. De binder sig för er de förväntar sig växelverkan.

2 JOHANS PUNKTER FORTSÄTTER Små förändringar i dagen något så lite som en bastuöl = 1/3 måltids kalorier. Behövs den? Måste den tas efter varje bad? 10 träningar Utnyttja lämna ej och hänga. Är den aktiva perioden för kort? - Beror på hur man ser på saken Vad får ni, och får man liknande någon annanstans? Kom även ihåg 3 års uppföljning + möjlighet till stödpaket.

3 STÖDGRUPPEN Möjligt stöd till slutet av projektet. SSB stöder ekonomiskt. Bindande!! Försök meddela era tränare ert behov till slutet av året. Ifall man inte meddelar får man inte heller. Ert liv, ert ansvar hjälp ges till de som frågar så utnyttja möjligheten!

4 Stödgruppen 200 innehåller. 5 x träningar (Gäller 36 mån) 300 innehåller. 10 x träningar (Gäller 36 mån) 400 innehåller. 15 träningar(gäller 36 mån) 500 innehåller. 20 träningar (Gäller 36 mån) 600 innehåller. 25 träningar (Gäller 36 mån) Tränarna: Mikael Paajanen, Mari Lindström och eventuellt Jonas Koli och Caroline Hietalahti. I planerna även möjlighet till träffar med näringsterapeut. ForMare slutar CA (testerna görs tills dess, träffar är möjligt att koordinera även efteråt IFALL det finns orsak till det.)

5 Återhämtning och kroppsvård ForMare 2015

6 INNEHÅLL ÅTERHÄMTNING SUPERKOMPENSATION ÅTERHÄMTNINGSTID ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING MUSKELÖMHET AKTIV ÅTERHÄMTNING VAD BETYDER TILLRÄCKLIG ÅTERHÄMTNING? KROPPSVÅRD STRETCHING SOM EN DEL AV HÄLSOMOTION SÖMN

7 ÅTERHÄMTNING Den heliga treenigheten i återhämtningen: träning/motion, kost och vila

8 ÅTERHÄMTNING 3 hörnstenar som medför superkompensation utveckling som sker mellan träningspass För att åstadkomma utveckling balans mellan träning, kost och vila!

9 SUPERKOMPENSATION Superkompensation = Kroppens anpassningsreaktion till belastning Hård fysisk träning förbrukar mycket energi, medför utmattning och försämrar kroppens prestationsförmåga rubbning av kroppsbalansen. Direkt efter träningen blir kroppen svagare och motståndskraften blir sämre än vad den var före träningspasset

10 SUPERKOMPENSATION Kroppen anpassar sig till rubbning under vilan återhämtar sig kroppen och balansen återförs. Om återhämtningstiden är tillräckligt lång kroppens prestationsförmåga blir högre än vad den var före träningspasset superkompensationen uppnås!

11 SUPERKOMPENSATION

12 ÅTERHÄMTNINGSTID Optimal återhämtningstid efter varje träningspass prestationsförmågan förbättras Ny träningsimpuls sker för sällan eller inte alls omvänd träningseffekt = kroppen återhämtar sig sin normala nivå men det ingen långvarig utveckling sker. För kort återhämtningstid återhämtningen och superkompensationen uppnås inte optimalt

13 ÅTERHÄMTNINGSTID

14 ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING Tillräckligt lång återhämtningsperiod efter träningen utvecklar samt förstärker muskulaturen och blodomloppet. Tillfällig överbelastning förändrar kroppens tillstånd från stärkande till nedbrytande Träning som ständigt belastar kroppen för mycket orsakar att kroppen inte kan anpassa sig till förändringarna utvecklingen stannar och prestationsförmågan försämras överbelastning

15 ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING Överbelastning innebär att det finns obalans mellan träning och vila Tillfällig överbelastning kallas överbelastningstillstånd (over-reaching) Långvarig överbelastning kallas överträning (overtraining)

16 ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING Överträning är sällan en följd av endast överdriven träning Ofta är det frågan om en kombination av ensidig träning och faktorer som orsakar stress: Skillnader i individers förmåga att återhämta sig, samt balans mellan träning och vila Träningskapacitet Yttre stressfaktorer Individuell förmåga att tåla stress

17 ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING Exempel av symptom för överbelastning/överträning: Försämrad prestationsförmåga Trötthet och sömnproblem Brist av träningsork Led- och muskelsmärtor Dålig aptit Förhöjd vilopuls Ovanligt låg puls under träning Blodtrycket återgår till normalt långsammare efter belastning

18 ÖVERBELASTNING & ÖVERTRÄNING Synliga symptom läkarens mottagning! Normalt tar det inte länge för kroppen att återhämta sig från överbelastning, vanligen några dagar eller max. en vecka Att återhämta sig från överträning kan ta flera veckor eller t.om. månader Skillnader mellan individer är stora Kom ihåg! Människan återhämtar sig inte som en enhetlig enhet!

19 MUSKELVÄRK Hård fysisk träning orsakar muskelömhet Ömheten eller värken kopplas ofta till mikrobristningar i muskelcellerna, svullnad, ansamling av ämnesomsättningsprodukter och inflammationsreaktion Bara kortvarigt och oftast både en nyttig och naturlig reaktion Vanligt efter nya träningsformer eller -övningar samt efter träning med hög belastning Avtar vanligen efter några dagar

20 AKTIV ÅTERHÄMTNING Passiv återhämtning = vila och mat Aktiv återhämtning = Lätt aktivitet med syfte att öka blodförseln till musklerna samt avlägsna laktat från musklerna och blodet Exempel på aktiv återhämtning: lätt promenad eller joggning, stretchning, tubrullning, yoga, meditation, andra avslappningsövningar, massage, kall- och varmbehandling, vaksimning Lätta promenader eller joggningsturer < 60 % av maxpuls

21 AKTIV ÅTERHÄMTNING Tubrullning: en utmärk metod att lätta på muskelspänningar i kroppsdelar som är svåra att stretcha. Lättar på spänningar i fascian och muskler samt stretchar senor och muskler en typ av själv-massage

22 AKTIV ÅTERHÄMTNING KAN DU KOPPLA AV? HUR/VARFÖR INTE? HUR KOPPLAR DU AV?

23 VAD ÄR DEN OPTIMALA TIDEN FÖR ÅTERHÄMTNING? Återhämtningstiden beror på träningens längd och belastningsgrad Med effektiv vätskeintag kan kroppens vätskebalans återställas inom några timmar Att fylla på kroppens tomma energidepåer tar ungefär ett dygn Att återhämta musklerna fullständigt efter hård belastning kan ta flera dagar

24 VAD ÄR DEN OPTIMALA TIDEN FÖR ÅTERHÄMTNING? Självupplevda, subjektiva känningar om belastningen och om återhämtningen Normal vilopuls Utvilat tillstånd efter nätter med djup sömn Smärtor i muskler, senor eller leder försvinner senast efter en kort uppvärmning Träningsmotivationen är på topp

25 VARFÖR ÄR DET VIKTIGT ATT VÄRMA UPP FÖRE TRÄNINGEN OCH VARVA NER EFTER TRÄNINGEN!

26 KROPPSVÅRD Skador vid idrott och motion är ofta följder av att kroppen inte är redo för belastningen som den utsätts för Uppvärmning förbereder kroppen för idrottsprestation och nedvarvning främjar kroppens återhämtning efter idrottsprestationen Uppvärmning = värmer upp mjukvävnader i kroppen Nedvarvning ( cool down ) = främjar återställningen av balansen i kroppens funktioner samt gynnar musklerna att nå vilolängden snabbare Muskelskakning, lätta och pumpande tänjningar samt själv-massage efter träningen avlägsnar slaggämnen från kroppen

27 KROPPSVÅRD Rörlighet = Förmågan att utföra rörelser med full rörelsebana Bra rörlighet möjliggör ekonomiskt och underlättar utövande av motion i olika former, och förebygger muskelskador Tillsammans med stretchning är massage den mest använda metoden för kroppsvård. Massage minskar muskelömhet,som fysisk belastning orsakar och försnabbar musklernas återhämtning Kosten är delen som missköts oftast i kroppsvård!

28 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION En välfungerande muskel är stark och elastisk och kan enkelt slappna av mellan muskelkontraktioner En optimal motion- eller idrottsprestation förutsätter att musklerna och lederna är rörliga och kan arbeta längs hela rörelsebanan Med tiden orsakar inaktivitet och för ensidig, samt hård träning att musklerna blir kortare och spända försämrar ledernas rörelser och gör dem styva

29 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION Ledernas rörlighet och elasticitet är individuellt Begränsad ledrörlighet och ökad muskelspänd kan påverkas av många faktorer: Ålder Musklernas uppbyggnad Skador Ledförslitningar Begränsningar i ledernas mjukvävnader, nervvävnader eller senor Fast ledernas elasticitet minskar med åldern kan man träna rörlighet samt smidighet i alla åldrar.

30 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION Smidighetsträning bör riktas till kroppens stora muskelgrupper Stretchningar för varje muskelgrupp bör göras i 60 sekunder, 2-3 gånger i veckan Axlar, bröst, nacke, rygg, höftböjare, fram- och baklår, sätesmuskler och vrister

31 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION Hur skall man stretcha? Intensitet: Tänj muskeln till positionen där du känner spänning eller lindrigt obehag Längd: För de flesta vuxna är sekunder en lämplig tid Upprepning: Varje stretchning bör upprepas 2-4 gånger

32 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION Stretchning och rörlighetsträning har den största effekten när musklerna har värmts upp aktivt med lätt uthållighetsmotion eller med passiv värmebehandling Gör inte kraftiga stretchningar just före eller efter idrottsprestationen! VARFÖR INTE?? Stretchningar som görs i uppvärmningen är korta från några sekunder till 10 sekunder Stretchningar efter idrottsprestationen bör göras först några timmar efter prestationen eller skilt som en egen träning största nyttan.

33 STRETCHING SOM DEL AV HÄLSOMOTION Stretchningen ska alltid riktas till den rätta muskeln på ett rätt sätt Elastisk muskel och kontrollerad funktion i leder! Ifall stretchningen alltid riktas till leden i stället för muskeln kan det förorsaka hälsoproblem med tiden

34 STRETCHING SOM EN DEL AV HÄLSOMOTION Stretchningsmetoder: Aktiv, statisk stretchning Passiv, statisk stretchning Dynamisk stretchning Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF stretchning)

35 VARFÖR BÖR MAN STRETCHA??

36 STRETCHING SOM EN DEL AV HÄLSOMOTION Fysiska hälsan förbättras Blodförseln i musklerna förbättras Transport av syre och näringsämnen i musklerna förbättras Risk för muskel-, sen- och ledskador minskar Slaggämnen försvinner snabbare från kroppen ömhet och spänningar i musklerna minskar Återhämtningen är effektivast. Avslappning

37 SÖMN Sömnbehov är individuell De flesta sover mellan 7,5-8 timmar Regelbunden dygnsrytm främjar att kroppen fungerar som en enhetlig enhet Brist på sömn påverkar negativt bla. uppmärksamhet, minne, inlärning, humör och förmågan att kontrollera saker

38 HAR DU BRA DYGNSRYTM? SOVER DU BRA?

39 TIPS FÖR SÖMNKVALITET På morgonen Stig upp ungefär samma tid varje morgon Bli inte liggande i sängen utan sträva till att stiga upp omedelbart! Ljus, frukost och fysisk aktivitet hjälper till att sätta på gång morgonen

40 TIPS FÖR SÖMNKVALITET På dagen Sträva till en regelbunden rytm gällande matvanor, jobb och fritid Kom ihåg att träna, men undvik hård belastning 3-4 timmar före du ska lägga dig Undvik eller begränsa intaget av koffein, alkohol och nikotin Försök hålla tillräckligt med pauser under dagen för att slappna av Kort tupplur, min, kan ge dig ny energi

41 TIPS FÖR SÖMNKVALITET På kvällen och natten Lugna ner dig cirka 2 timmar före du ska lägga dig Ät lätt men tillräckligt, drick inte stora mängder. Se till att sovrummets miljö är lugnande. Lämna bort allt som inte hörs till sängen sängen är avsedd för sömn Gå till sängen först då du känner dig trött När du lägger dig, tänk inte på att sömn är ett måste!

42 TIPS FÖR SÖMNKVALITET Oregelbundna arbetstider Reservera tillräckligt mycket tid för sömn Du kan sova mera än vanligt (ca. 1 timme) under 1-3 sömnperioder i fall du har sömnbrist på grund av arbetsskiften Ta tupplur Du kan dela totala sömnmängden i flera etapper Fysisk aktivitet Regelbundna och hälsosamma måltider Socialt stöd

43 Sammandrags frågor 1. VAD BETYDER SUPERKOMPENSATION? 2. VAD KRÄVS FÖR ATT NÅ SUPERKOMPENSATION? 3. VAD ÄR SKILLNADEN MED ÖVERANSTRÄNGNING OCH ÖVERKONDITION. 4. GE EXEMPEL PÅ SYMPTOM AV ÖVERANSTRÄNGNING. 5. VAD BETYDER AKTIV ÅTERHÄMTNING? 6. HUR VET DU IFALL DU HAR ÅTERHÄMTAT DIG FRÅN TIDIGARE TRÄNING? 7. VARFÖR BÖR MAN ALLTID VÄRMA UPP FÖRE TRÄNING OCH VARVA NER EFTER? 8. VAD BETYDER RÖRLIGHET? 9. VARFÖR SKALL MAN STRETCHA? 10. DE VIKTIGASTE MUSKELGRUPPERNA I STRETCHNING? 11. AKTIV / PASSIV ÅTERHÄMTNING?