UTVECKLINGSSTADIUM 5: TRÄNINGSGRUPPER

Transkript

1 UTVECKLINGSSTADIUM 5: TRÄNINGSGRUPPER Träna att tävla Utvecklingstadium 5 riktar sig till verksamhtet för ungdomar i början, under och precis efter puberteten. Simmaren är redo för detta stadium när tillväxtspurten har inletts och hon eller han uppnått tillräckligt social, mental och kognitiv mognad. Under dessa år sker stora förändingar fysiskt då simmarna växer både längd- och viktmässigt. De blir ocks mer mottagliga för ren konditionsträning. Detta är viktiga år för att framför allt utveckla "motorn", det vill säga hjärtat och egenskaper som har med kondition och uthållighet att göra. Möjligheten att "styrketräna hjärtat" kommer att ha stort betydelse för en god kondition och uthållighet senare i livet. Simmarna är i slutet av detta stadium också betydligt mer mottagliga än tidigare för att bygga muskler. Det är därför extra viktigt att de har uppnått goda koordinativa, motoriska och tekniska färdigheter i tidigare utvecklingsfaser. Då kommer deras förutsättningar för en långsiktig utveckling vara betydligt större. Dessa färdigheter ska nu automatiseras så att en individuell simstil utvecklas. Detta är det stadium där tränignen fullt ut börjar anta vuxna idrottares former och bli mer relaterad till tävlingsmomentet. I denna fas introduceras tille xempel den första nationella mästerskapstävlingen, Sum-Sim. Det är dock viktigt att vara medveten om att det, förutom fysiska förändringar, också sker stora förändringar psykosocialt, emotionellt och kognitivt som kommer att spela roll för simmarens fortsatta utveckling.

2 Ålders Inträde sker enligt biologisk ålder när tillväxtspurten inleds och simmaren är psykosocialt mogen. För de flesta simmare handlar det om åldern år. Flickor går oftast in i fasen 1-2 år före pojkar. Utträde sker enligt biologisk ålder, när puberteten närmar sig slutet och simmaren har uppnått den mognad och nivå som krävs för nästa uvecklingsstadium, rund den kronologiska åldern år. Simmaren stannar cirka 3-4 år i stadium 5 beroende på när personen går in i stadium och vilken utvecklingstakt han eller hon har. Förkunskaper Simmaren ska ha visat en god utveckling på 200 meter medley och 400 meter frisim för en allsidighet och uthållighet. Simmaren ska ha goda tekniksa färdigheter, snabbhet och uthållighet i samtliga fyra simsätt. Simmaren bör ha tävlat och uppnått utveckling på 200 meter ryggsim, bröstsim, frisim och 100 meter fjärilsim. Simmaren ska ha erhållit Nivå 3 på Mini Maxi. Simmaren bör ha deltagit på Simiaden, Ungdoms-GP, och andra inbjudningstävlingar på lokal och regional nivå. Simmaren har också provat på att åka iväg på tävlingar cirka 2 gånger per år. Minst en gång av dessa med övernattning. Simmaren bör ha genomfört minst 300 träningstimmar per år i simverksamhet och totalt 450 träningstimmar per år. Simmaren ska klara av de träningsserier som rekommenderades i utvecklingstadium 4. Simmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar på land. Syfte Att simmaren ska etablera sig som tävlingssimmare. Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad aerob förmåga, styrka och simteknik, vilket kommer att ge en bättre simork. Slutmål Simmaren ska ha tävlat och visat utveckling på 400 meter medley för att säkerställa fokus på aerob utveckling och allsidighet samt på 1-2 simsätt som simmaren identifierats ha god fallenhet för. Simmaren bör ha tävlat på samtliga tävlingsdistanser. Simmaren ska ha goda tekniska färdigheter, snabbhet och uthållighet i sitt eller sina specialsimsätt. Simmaren bör ha deltagit på Sum-Sim, Ungdoms-GP och andra inbjudningstävlingar på lokal och regional nivå. Simmaren bör vara kvalificerad för JSM. Simmaren bör ha genomfört minst 800 träningstimmar per år inom simverksamheten i slutet av stadiet (circa 700 timmar om simmaren varit kortare tid i stadiet eller sysslat med andra idrotter parallellt).

3 Simmaren ska klara av de träningsserier som rekommenderas i tabell 15. Simmaren ska kunna utföra grundläggande rörlighetsövningar på land (se bilaga 3). Fysisk inriktning Prioritering av aerob träning så fort tillväxtspurten påbörjas, inledningsvis med betoning på aerob kapacitet (träning i intensitetszon 2 & 3). Rund den maximala tillväxten bör träning i intensitetszon 3 & 4 successivt utgöra ett allt större inslag i träningen. Syftet med träningen är att stimulera hjärtat så mycket som möjligt genom att simma, detta för att träningen ska ge lokala effekter som förbättrad anaerob tröskel. Därför bör simmaren träna med relativt hög puls (intensitetszon 3 & 4) i längre perioder. Se bilaga 4 för intensitetszoner. Träningen bör vara pulsbaserad. Att träna explosiv styrka och plyometrisk tränign för hela kroppen r viktigt, till exempel genom hoppövningar och med medicinbollar. Styrketräning med vikter. För flickor bör tyngre styrketräning med vikter inledas i samband med den maximala tillväxten och den första menstruationen, och för pojkar 1-2 år efter den maximala tillväxten. Stabilitet och rörlighet i skuldror, ryggrad samt höft-, knä-, fot-, och armbågsled är viktigt att träna. Fortsatt träning av bålstabilitet och bålstyrka (undvik statiska övningar). Funktionell träning i samband med varje simpass. Snabbheten i vattnet bör utvecklas under hela stadiet. Efter den maximala tillväxten bör specifik anaerob träning genomföras med jämna mellanrum. Tävlingsspecifik uthållighet bör genomföras kortare delar av säsongen, framför allt i samband med formtoppning mot huvudtävlingar. Teknisk inriktning Fortsatt utveckling av simspecifika färdigheter, både medley och 1-2 specialsimsätt. Simmaren får förståelse för grundläggande biomekaniska principers betydelse för simträning. Fokus på utveckling av armtagslängd. Behåll och utveckla precisionen i rrelsemönster under teknikövningar. I slutet av stadiet när tillväxten är mer eller mindre klar ska de simtekniska färdigheter som uppnåtts i tidigare stadier vara automatiserade, det vill säga att de sammansatta simsätten automatiseras utifrån individuella förutsättnignar så att simamren kan utveckla sin individuella simstil. Fortsatt utveckling av styrketräningstekniker. Fortsatt utveckling av starter, vändningar och undervattenssim. Simmarens individuella styrkor och svagheter ska identifieras. Taktisk inriktning Simmaren ska behärska tävlingstaktiska förberedelser. Simmaren ska lära sig och observera olika individuella tävlingstaktiker. Simmaren ska ha en ökad förståelse för taktikens betydelse på slutprestationen.

4 Simmaren ska bekanta sig med tävlingsanalyser, dess innehåll och användningsområden. Idrottspsykologisk inriktning Mental träning är en naturlig del av träningsprocessen för simmaren. Vidareutveckling av mental träning inom färdigheterna målbilder, inre dialog, självförtroende, målsättning, koncentration, avspänning och spänningsreglering. Simmarens mentala styrkor och svagheter ska identifieras. Social inriktning Simning ska vara huvudidrott. Kan inledningsvis kombineras med annan idrott. God planering krävs för att kombinera simning med annan idrott, skola och ett social liv. En utvecklingsplan för hela stadiet ska utformas, mot utvecklingsstadium 6. Introducera träningsdagbok för simmaren. Öka simamrens förståelse för planering och periodisering. Skapa vilo- och återhämtningsstrategier. Främja god klubb- och gruppsammanhållning. Simgruppen utför en viktig del av simmarens social liv. Aktiviteter för att stärka gruppen bör ingå i verksamheten. Lär simmaren om disciplin och personligt ansvar. Lär simmaren om positiv kommunikation. Simmarutbildning Simmare får en ökad förståelse och kunskap för sambandet mellan ansträngning och utfall, men även för återhämtningens betydelse. Simmaren har bra koll på tränings- och tävlingsutrustning (vattenflaska, platta, fenor, snorkel, hopprep, slang). Simmaren passar tider till träningar och tävlingar men även generallt. Simmaren utvecklar sina kunskaper om splittider, tävlingsloppstrategier, armtagslängd, frekvens och dps. Simmaren lär sig och får förståelse för betydelsen av olika träningsintensiteter. Öka simmarens medvetenhet om självreflektion över träningen. Simmaren får kunskap om kostens betydelse för prestationen. Simmaren har individuellt anpassade återhämtningsmål. Öka simmarens förståelse för den maximala tillväxten och träningsbarhet. Simmaren får kunskap om olika träningsmetoder, allmän stresshantering, vikten av återhämtning och progressivitet. Träning Träningsgrupper med inriktning mot Sum-Sim. Förslagsvis i två olika nivåer, en för yngre Sum-Simmare och en för de äldre Sum-Simmarna, se tabell nedan. Simklasser/idrottsklasser bör finnas från årskurs 7. Organiserad simträning på skoltid, 2-3 gånger i veckan (morgon och/eller förmiddag alternativt tidig eftermiddag).

5 TABELL 14. TRÄNINGSTID UTVECKLINGSSTADIUM 5 Grupp/fas Ca antal år Ålder Träningstid/vecka (vatten) Träningstid (land) Träning år 3 x 90 min x 120 min 15 min/simpass + 2 x 60 min Träning år 3-4 x 90 min x 120 min 15 min/simpass + 2 x 60 min Introducera dubbelpass 1-3 gånger i veckan. Träningsvoluymen får nu större betydelse än tidigare, framför allt för utveckling av aeroba egenskaper. Volymen bör i början av stadiet ligga på cirka meter i veckan och i slutet av stadiet på meter i veckan. Under skollov och träningsläger bör simamren i senare delen av stadiet utöka volymen till cirka meter i veckan. Lägg tonvikt vid aerob kapacitetsutveckling (förbättrad tröskel, långtidsuthållighet) i början av fasen. Högintensiv aerob träning (intensitetszon 3 & 4) introduceras i mitten av fasen och utför successivt ett allt större inslag i träningen. Träning i höga farter (på kortare distanser) bör göras under hela utvecklingsstadiet. Utgå ifrån dubbel periodisering, det vill säga två huvudsakliga formtoppar/perioder per år. Bibehåll träningsvolymen över årsbasis förutom vid formtoppar. Minska hellre på intensitet än volym under säsong. Träna både i 25-metersbassäng och i 50-metersbassäng. En målsättning bör vara minst 40 procent i 50-metersbassäng på årsbasis. Utnyttja loven till 50- metersträning. Erbjud simning och träning minst 47 veckor per år. Undvik för långa uppehåll, ma tre veckor åt gången och rekommendera då gärna annan fysisk aktivitet. Tävla mer i början av stadiet och minska tävlandet i slutet av stadiet då träningsprogressionen ökar. Simmaren bör erbjudas läger minst 3 gånger per år. Förslagsvis enligt följande: 2 x 3-4 dagar + 1 x 6-10 dagar per år, i Sverige eller Europa. I början av fasen är det bra att träna funktionell stryketräning och i slutet mer periodiserad styrketräning (för flickor från maximal tillväxt/menstruation och för pojkar cirka månader efter maximal tillväxt). Fokus i styrketärningen ska vara anatomisk adaption, det vill säga att vänja leder, skelett och muskler vid större yttre belastning (muskulär uthållighet) tillsammans med plyometrisk träning (som hoppoch medicinbollsträning) samt stabilisering i hela kroppen och i bålen. Mot slutet av stadiet är det bra med inslag av muskelbyggande träning (hypertrofi). Dock ska denna typ av träning vara ett komplement till simträningen och inte tvärtom. TABELL 15. SIMTRÄNING UTVECKLINGSSTADIUM 5 Sammsatt Simning Bensim Armsim Starter/ vändningar Teknikutvecklin g/färdigheter Träningsfördelning (% av träningstiden) 45 % 20 % (betoning högre aeroba intensitetszoner) 20 % (betoning lägre intensitetszoner) 5 % 10 %

6 Sammsatt Simning Bensim Armsim Starter/ vändningar Teknikutvecklin g/färdigheter Vad simmaren bör klara av i slutet av stadiet 20x100 m frisim på 1:20-1:25 16x100 m ryggsim start på 1:30-1:35 20x100 m medley sgtart på 1:30-1:35 12x50 m fjärilsim start på 0:50-0:55 12x50 m bröstsim start på 0:55-1:00 God teknik, negativ eller jämn fart över serien. Korrekta vändningar och undervattensarbe te 5x(5x100 m ökande 1-5) frisim, ökande varje vara 1-5 Träningspass med tonvikt på specialsimsätt 16x50 m medleyben start 0:55-1:00 12x100 m specialben start på 1:40-1:55 Armsim på samtliga fyra simsätt Fokus på frisim/ ryggsimsarm + specialsarm Dps-fokus Bröstsimsarm (frisimsben, fjärilskick, dolme) Simmarna medvetna om antalet armtag/25 m Prova på paddlar, dolme, snodd i olika kombinationer Andingskontroll Trackstart Grabstart Växlingar, lagkapsstarter Dyka i streamline Optimalt antal kickar under vattnet Längd på undervattenstag Breakpoint (varierar mellan simsätten) Första andning tidigast vid andra armtaget TABELL 16. REKOMMENDERAD FÖRDELNING AV TRÄNING I OLIKA INTENSITETSZONER Hög effektivitet samtliga fyra simsätt, men fokus på specialsimsätt Medvetenhet om antal armtag på samtliga simsätt 8x50 m, 25 m lugnt + 25 hårt men antal armtag på specialsimsätt UV-sim. Vana att spendera tid under vattnet 8x25 m UV-sim start på 0:45 (betona riskerna med hyperventilering) Intensitetszon Yngre Sum-Sim: 25 % 60 % (vid specifika mängdveckor, större andel i denna zon) 10 % (minst hälften bensim) 2 % (minst hälften bensim) 3 % - betoning alaktacid och sammansatt simning Antal pass per vecka med innehåll av olika intensitetszoner. Varje pass Minst 4 pass 0-2 pass 0-2 pass Ca 1-4 pass beroende av typ. Alaktacid träning kan genomföras oftare. Äldre Sum-Sim: 25 % 57 % (vid specifika mängdveckor, större andel i denna zon) 10 % (ca hälften bensim) 5 % (ca hälften bensim) 3 % betoning alaktacid och kortare anaerob träning samt inslag av mjälksyratålighet Antal pass per vecka med innehåll av respektive intensitetszon Varje pass Minst 5 pass 0-2 pass 0-2 pass Ca 1-4 pass beroende av typ. Alaktacid träning kan genomföras oftare. Tester I utvecklingsstadium 5 blir testerna mer betydelsefulla än tidigare. Fortfarande bör inte alltför stor vikt läggas på tester. Men ur en inlärningsaspekt är det viktigt att tester

7 genomförs så att simmarna lär sig att genomföra och förstå syftet med olika tester. Tolkningen ska fortfarande göras med viss försiktighet. Ungdomar i puberteten genomgår kontinuerliga kroppsliga förändringar som kan spela stor roll för olika testvärden. Eftersom träningen mer börjar likna vuxnas träning är det dock ett viktigt hjälpmedel för att följa upp och utveckla träningsprocessen. I bilaga 6 ges förslag på olika tester för utvecklingsstadium 5. Förslagsvis genomförs detta testbatteri 3-4 gånger per år. En rekommendation är också att genomföra någon form av styrketester för att vara uppmärksam på att styrkan inte minskar när simmaren går igenom puberteten (se bilaga 3 för grundläggande rörlighetsövningar på land). Simmare i detta utvecklingsstadium bör kontinuerligt filmas för teknikutveckling, både på träning och på tävling. Simmarna bör även prova på att bli filmade under vattnet.