Den Gröna Linjen. Utbildningsplan Tävlingssimning Linköpings Allmänna Simsällskap. Version

Transkript

1 Den Gröna Linjen Utbildningsplan Tävlingssimning Linköpings Allmänna Simsällskap Version

2 Förord Ett av målen för LASS är att kunna erbjuda våra tävlingssimmare en gedigen simmarutbildning av högsta klass. För att lyckas med det krävs att föreningen jobbar mot samma mål och att alla inblandade tror på och känner stolthet inför verksamheten. Utbildningsplanen är ett verktyg och stöd som tagits fram för att alla ledare i LASS ska ha en utgångspunkt i sitt arbete och säkerställer att samtliga ledare jobbar utifrån samma grund. Fördelarna med en utbildningsplan är flera: Analyser av simmarna förenklas Simmarna är grundutbildade vid 15 års ålder Lättare introduktion för nya ledare Tränarbyte blir lättare Bra stöd åt ledare, feedback Tydligt med utbildningsplan för föräldrar, kommun, skola, sponsorer m.fl. Simmarnas självständighet utvecklas. Utbildningsplanen är utarbetad så att den ska vara ett stöd för alla ledare i LASS tävlingssimverksamhet och något alla kan känna stolthet för. Det är väldigt lite detaljstyrning utan snarare ett ramverk för vad som gäller inom LASS verksamhet. Det är sedan upp till våra kompetenta tränare att utforma den vardagliga verksamheten med utbildningsplanen som utgångspunkt. Det som i slutändan avgör hur framgångsrik vår verksamhet blir är vilken kvalitet vi har på det arbete som simmare och ledare utför i bassängen vid träning och tävling, varje dag, året runt. Vår yttersta kvalitetssäkring är att ständigt jobba med de bästa tränarna och att ha glädje, vara koncentrerade och ha god kvalitet i allt vi gör. Då blir tränings- och tävlingsmiljön optimal sett till simmarnas utveckling. Det gör också att vi blir attraktiva för simmare och ledare runt om i regionen. Mål Det huvudsakliga målet med LASS tävlingssimverksamhet är att hitta och utveckla talangfulla simmare till yttersta elitnivå. Föreningen har som mål att åter bli Sveriges bästa simförening. Utöver det finns inga resultatmål för tävlingssimverksamheten. LASS har även ett mer generellt utbildningsmål och det är att varje simmare som utbildas i sällskapet ska nå så nära sin maximala potential som simmare som möjligt. Vi ska erbjuda våra simmare en simmarutbildning av högsta elitklass. Syfte Syftet med LASS simmarutbildningsplan är att fungera som stöd till alla som är involverade i verksamheten, såväl simmare som ledare. I utbildningsplanen har föreningen slagit fast hur vi vill jobba i olika åldersgrupper och hur vi prioriterar och värderar i olika situationer. Det är av yttersta vikt att alla simmare garanteras samma höga kvalitet på sin simmarutbildning i LASS oavsett åldersgrupp och grupptillhörighet.

3 Det är viktigt att ha i minnet att LASS har en elitverksamhet som är uppbyggd därefter. Glädjen ska alltid vara i centrum samtidigt som kvalitet, koncentration och engagemang är hörnstenar i vår verksamhet. Utbildningsplanen kan ses som en läroplan, precis som skolans. Den är upprättad för att skapa struktur i utbildningen och med dess hjälp kan vi säkerställa att varje simmare gått igenom samtliga steg av den simmarutbildning vi i LASS erbjuder. Med en tydlig plan över vad simmare ska lära sig och vilka förväntningar föreningen ställer på tränarna skapas trygghet för alla parter i vetskapen att individens utveckling alltid prioriteras. Utbildningsplanen bidrar även med tydlighet i föreningens relation med föräldrar, kommun, skola, sponsorer och andra intressenter. Ledarnas fortbildning För att säkerställa att simträningen sker i enlighet med utbildningsplanen krävs att ledare får kontinuerlig fortbildning utifrån dess olika delar samt att alla nya ledare får en grundutbildning i LASS simmarutbildningsplan. Utöver vår interna fortbildning ska tränare i LASS genomgå de utbildningar som erbjuds från Östsvenska SF och Svenska SF. Följande gäller om du ska vara tränare i LASS: Grupp Minimumkrav på tränarutbildning Medley Simlinjeinstruktör 7-13 Simiaden Simlinjeinstruktör 7-13 Sum-Sim Simlinjeinstruktör B-grupp Lic. ungdomstränare A-grupp Lic. juniortränare Elit Lic. seniortränare Samtliga assistenter i ovanstående grupper skall ha minst simlinjeassistentutbildning. Skulle en tränare rekryteras utan tillräcklig utbildningsnivå är detta inget hinder. Dock bör nivån på tränarutbildningen uppnås snarast möjligt.

4 Ålder LASS engagerar barn från tidig ålder. Även om det finns riktlinjer bedöms inte barnen utifrån sin ålder utan efter hur långt de kommit i sin simutveckling, mentalt, fysiskt och färdighetsmässigt. LASS följer Svenska Simförbundets riktlinjer gällande simmares utvecklingsfaser Vattenvana och aktiv start Siminlärning Teknikinlärning Lära sig simträning Träna och tävla Träna för att prestera 2-4 år 4-8 år 7-11 år 9-14 år år 15 år o ä Träna för att nå full potential 18 år o ä Simma hela livet 11 år o ä

5 Utbildningsplanens indelning Simmarutbildningen i LASS består av teknik-, taktik-, fys- och mental träning. Den indelningen går igen i all vår verksamhet och genom hela utbildningsplanen. Frågorna VAD, VARFÖR och HUR är centrala i all vår verksamhet och i utbildningsplanen. VAD, VARFÖR och HUR tränar LASS All träning som bedrivs i LASS ska ha ett tydligt syfte. För att kunna svara på vad syftet är bör alltid tre frågor om träningen kunna besvaras: VAD, VARFÖR och HUR tränar vi på just detta träningspass? Träning är den viktigaste komponenten i en simmares utveckling. Det som styr hur bra effekt träningen får är: Vad som görs i bassängen Varför vi tränar på någonting Hur ofta det görs VAD tränar vi? Våra simmares träning består av teknik, taktik, fysisk och mental träning och det finns en tydlig progression i lärandet från det att simmarna börjar i LASS simiadengrupper och vidare in i den elitförberedande träningen vid års ålder. Steg för steg byggs simmarutbildningen på de kunskaper simmarna besitter sedan tidigare. I vilken ordning och ålder de olika momenten ska tränas redogörs i avsnittet riktlinjer vid träning. VARFÖR tränar vi? 3 x U: För att utveckla, uppfostra och utbilda våra simmare och hjälpa dem att uppnå sin fulla potential som simmare. Träningarna ska vara glädjefyllda och utformas så att de gynnar individernas långsiktiga utveckling. HUR tränar vi? Tre nyckelord för all träning i LASS. Glädje Utmaning Utveckling GLÄDJE: simning ska vara roligt! Glädjen och kärleken till simningen ska stå i centrum för all simverksamhet i LASS. UTMANING: Träningen ska locka simmarna att testa nya saker och ständigt utmana deras kunnande. UTVECKLING: Svårighetsnivån ska vara anpassad till den grupp simmaren tillhör så att övningar utmanar dem att utvecklas.

6 Riktlinjer för träning Generellt för samtliga grupper Simmarna använder LASS T-shirt i så stor utsträckning som möjligt Simmarna hör av sig till sin tränare vid frånvaro från träning/tävling Simmarna är förberedda och i god tid till varje träning/tävling Simiaden 1 (Fas 1 i Utvecklingsstadium 4 Lära sig simträning) Rekommenderad ålder 9 11 år (ca 1 år i gruppen) Simpass/vecka 4 simpass/vecka (ca 4 timmar) Landpass/vecka 3 landpass/vecka (ca 1-1,5 timmar) Närvaro vid träning Cirka 70 % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) Medleycupen/KM, Simiaden, Regional inbjudningstävling Höstlov Jullov & Sportlov Påsklov Sommarläger Träning Lediga 3-4 dagar träning 3-4 dagar (Östergötland) Träningsinriktning land Rörelseträning och grundläggande grovmotorisk träning. Träningsinriktning simning Teknik och snabbhet i form av mycket aktivitet och korta distanser (10-15 meter) Vattenvana, andningskontroll, kroppsposition, balans på vattenytan, streamline Bensim, främst korta distanser (både med och utan platta) Regelrätta och tekniskt korrekta starter och vändningar i samtliga simsätt Börja använda sig av klockan (enklare starttider och fem sekunders lucka ) Testa olika träningsfarter (benspark som är smygande, kokande, vulkanutbrott) Testa lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (lära sig såväl simma in som att växla) Test vid träning 7-8x25 me st 1.00 (1 eller 2 fj). I slutet av gruppen: 8x50 rullande medley st ben under 35 sekunder. I slutet av gruppen: 50 ben under x50 frisim i högt tempo start I slutet av gruppen: 6x50 frisim högt tempo start minuters test. I slutet av gruppen: 20 minuters test Dyka och glida upp till vattenytan i streamline (plunch) Kicka under vattnet med armarna i streamline i minst 8 meter. I slutet av gruppen: i minst 10 meter. Kunna genomföra en serie av exempelvis 8x50 (ej fr) med 10 sek egen vila. I slutet av gruppen: 8x75. Tävlingsinriktning Rätt utrustning (simkläder, ombyte, skor), vara i tid till sitt lopp, insim/avsim Gå direkt till tränaren efter varje tävlingslopp Tävla brett (i alla simsätt) 100 medley samt 50m av varje simsätt (25m fj) Samtliga guldtider i medleycupen

7 Simiaden 2 (Fas 2 i Utvecklingsstadium 4 Lära sig simträning) Rekommenderad ålder år (ca 1 år i gruppen) Simpass/vecka 4 simpass/vecka (ca 4-5 timmar) Landpass/vecka 4 landpass/vecka (ca 1,5-2 timmar) Närvaro vid träning Cirka 75 % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) KM, Simiaden, Regionala inbjudningstävlingar Höstlov Jullov & Sportlov Påsklov Sommarläger Träning Lediga 3-4 dagar träning 3-4 dagar (Östergötland) Träningsinriktning land Rörelseträning och grundläggande grovmotorisk träning. Träningsinriktning simning Introducera träningsfarter (löst, hårt, max) Teknik och snabbhet i form av mycket aktivitet och korta distanser (15-25meter) Vattenvana, andningskontroll, kroppsposition, balans på vattenytan, streamline Bensim, främst genom hög fart på korta distanser (både med och utan platta) Regelrätta och tekniskt korrekta starter och vändningar i samtliga simsätt Använda sig av klockan (enklare starttider och fem sekunders lucka ) Hantera lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (kunna såväl simma in som att växla) Test vid träning 8x75 rullande medley st I slutet av gruppen: 8x100 me st ben under I slutet av gruppen: 75 ben under x50 frisim start Måltid 3-5 sekunder över pers på varje 50. I slutet av gruppen: 8x50 frisim start minuters test. (mål mellan meter) I slutet av gruppen: 40 minuters test Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 6 meter (plunch). I slutet: i minst 8 meter. Kicka under vattnet med armarna i streamline i minst 12,5 meter. I slutet: i minst 15 meter. Kunna genomföra en serie av exempelvis 8x100 (ej fr) med god teknik, 10 sek egen vila. I slutet: 8x125 Tävlingsinriktning Rätt utrustning (simkläder, ombyte, skor), vara i tid till sitt lopp, insim/avsim Gå direkt till tränaren efter varje tävlingslopp Tävla brett (i alla simsätt) Utveckla 100 medley samt 50m av övriga simsätt Testa 200 medley samt 100m av varje simsätt (50m fjärilsim) Lära sig att ha en målsättning med sina lopp (gärna utöver pers)

8 Simiaden 3 (Fas 3 i Utvecklingsstadium 4 Lära sig simträning) Rekommenderad ålder år (ca 1 år i gruppen) Simpass/vecka 5 simpass/vecka (ca 5-6 timmar) Landpass/vecka 5 landpass/vecka (ca 2 timmar) Närvaro vid träning Cirka 75 % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) Medleycupen/KM, Simiaden, Regionala inbjudningstävlingar Höstlov Jullov & Sportlov Påsklov Sommarläger Träning Lediga 3-4 dagar träning 4-5 dagar (Sverige) Träningsinriktning land Rörelseträning och grundläggande grovmotorisk träning. Börja introducera enklare styrketräningsövningar och rörlighetsövningar. Träningsinriktning simning Introducera taktik (progressivt, neg split samt det finns alltid en spurt ) Mentala färdigheter (målbildsträning) testas Träningsfarter hanteras (löst, hårt, max kan utökas till fart 1, 2, 3 och 4) Teknik och snabbhet i form av mycket aktivitet och korta distanser (15-25meter) Vattenvana, andningskontroll, kroppsposition, balans på vattenytan, streamline Regelbundet längre distanser bensim, gärna med fartlek (20sek max 10sek löst) Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt (testa volt i rygg-bröstsim) Använda sig av klockan (med svårare och gärna olika starttider i samma serie) Hantera lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (mer avancerad nivå än tidigare) Simmarna testar att visualisera ett tävlingslopp (på land) Test vid träning Bör klaras av i slutet av gruppen 8x100 me st ben under x50 frisim bästa snitt start Måltid 3-5 sekunder över pers på varje 50. I slutet av gruppen: 10x50 frisim start minuters test Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 10 meter Kicka under vattnet med armarna i streamline i minst 20 meter Kunna genomföra en serie av exempelvis 8x150 (ej fr) med 10 sek egen vila. I slutet: 8x200 I slutet av gruppen Se tabell 13 (från Svenska Simlinjen). Samtliga punkter. Tävlingsinriktning Rätt utrustning (simkläder, ombyte, skor), vara i tid till sitt lopp, insim/avsim Lära sig att ha en målsättning med sina lopp (gärna utöver pers) Tävla brett (i alla simsätt) Utveckla 200 medley, 200 frisim samt 100m av varje simsätt (50m fjärilsim) Testa 400 medley, 400 frisim samt 200m av varje simsätt (100m fjärilsim)

9 Tabell 13 (från Svenska Simlinjen): Simträning i Utvecklingsstadium 4 Lära sig simträning Sammansatt Simning Bensim Armsim Starter/ vändningar Teknik-utveckling/ färdigheter Träningsfördelning (% av träningstiden 20 % * Fördelning 20% per simsätt (fjärilsim, ryggsim, bröstsim, frisim, medley) 30 % * Alla fyra simsätten * Teknik + Uthållighet 15 % 10 % 25 % Vad simmaren bör klara av i slutet av stadiet * 15x100 fr 1.35 * 12x100 ry 1.45 * 12x50 fj 1.00 * 12x50 br 1.05 * 12x100 me 1.45 * God teknik, negativ eller jämn fart över serien. Rätt vändningar och uv-arbete *Progressionsmodeller/simsätt. Till exempel 4x(4x100 ökande 1-4) frisim, ökande varje varv 1-4. * 16x50 medleyben 1.10 * 12x50 bensim på minst två simsätt 1.05 * Provat på armsim på samtliga fyra simsätt. * Fokus på frisimsoch ryggsimsarm. * DPS-fokus. * Bröstsimsarm (frisimsben/fjärilskick) med dolme. * Simmarna medvetna om antalet armtag/25m på samtliga simsätt * Prova på paddlar, dolme, snodd med olika kombinationer * Andningskontroll. * Trackstart. * Växlingar, lagkappsstarter. * Dyka i streamline. * Optimalt antal kickar under vattnet. * Längd på UVtag. * Breakpoint (varierar mellan simsätten). * Första andning tidigast vid 2:a armtaget. * Hög effektivitet samtliga fyra simsätten. * Medveten om antal armtag på samtliga simsätt. * 4x50m, 25 lugnt + 25 hårt samma antal armtag (på varje simsätt). * UV-sim. Vana att spendera tid under vattnet. * 8x25 start på 0.45, minst 15m undervattenssim/25m (betona riskerna med hyperventilering).

10 Utmanarna (Fas 1 i Utvecklingsstadium 5 Träna och tävla) Rekommenderad ålder år (ca 2 år i gruppen) Simpass/vecka 6 simpass/vecka (ca 8,5 timmar) Landpass/vecka 6 landpass/vecka (ca 2,5 timmar) Närvaro vid träning 80 % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) KM, Sum-Sim, Regionala/Nationella inbjudningstävlingar, Simiaden Höstlov & Påsklov: Träning Jullov: Lediga ca 1,5-2 veckor Sportlov: Lediga Sommarläger: 5-7 dagar (Norden) Träningsinriktning land Rörlighetsträning, kroppsstyrkeövningar, spänst, bålträning Träningsinriktning simning De aktiva börjar identifierar sig själva som simmare på väg mot elitnivå Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split) Regelbundet simma längre distanser (x* m) med bra teknik Simma mycket volym i så hög fart som möjligt (regelbundna serier på m) Fartserier från pall, exempelvis 5x100 st 5min, 6x75 st 4min, 10x50 st 2.5min Teknik och snabbhet i form av korta distanser, fartlek och tempoväxlingar Bensim i form av fartlek och hög fart på längre distanser (ca 500m varje pass) Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt Använda sig av klockan (olika starttider, egen vila, eget ansvar) är en självklarhet Förbättra lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (0,1 0,4 i växlingstid) Testserier vid träning Bör klaras av i slutet av gruppen. 6x200 me start x200 fr prog 1-3 st ben under arm (paddlar + dolme) under x50 frisim bästa snitt start minuters test 100m från pall med följande diff/50m (ry: sek, fr: sek, fj/br: sek) Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 11,5 meter (plunch) Kicka under vattnet med armarna i streamline i minst 25 meter Genomföra en serie av exempelvis 12x300 med positiv inställning och attityd Anpassade serier utifrån tabell 15 och 16 i Svenska Simlinjen. Tävlingsinriktning Rätt utrustning (simkläder, ombyte, skor), vara i tid till sitt lopp, insim/avsim Simmarna är medvetna om sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc) Simmarna lär sig sin mest optimala individuella uppladdning Tävla brett (i alla simsätt) Samtliga distanser ( fr, fj/ry/br, me, 25 uv-kick)

11 Sum-Sim (Fas 2 i Utvecklingsstadium 5 Träna och tävla) Rekommenderad ålder år (ca 2 år i gruppen) Simpass/vecka 7 simpass/vecka (ca 11 timmar) Landpass/vecka 5-6 landpass/vecka (ca 3 timmar) Rudolph poäng 1 12 poäng för garanterad plats (5 11 poäng för ev inbjudan) Närvaro vid träning 80 (85) % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) KM, Sum-Sim, JDM/DM, JSM/SM, Regionala/Nationella inbjudningstävlingar Höstlov: Påsklov: Jullov: Sportlov: Träningsläger: Träning Träningsläger Europa (ej Swim open simmare, dessa åker på elit eller kategoriläger) Lediga ca 1 vecka Träningsmöjlighet 1 läger /år i Europa, antingen i LASS regi eller Kategoriläger. Träningsinriktning land Rörlighetsträning, Bålövningar, Ryggövningar, Spänst, Styrka, Yoga. Träningsinriktning simning De aktiva identifierar sig själva som simmare på väg mot elitnivå Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split) Träningsvolym i meter per vecka ca m i början av stadiet och ca m i slutet av stadiet Regelbundet simma längre distanser (x* m) med bra teknik Simma mycket volym i så hög fart som möjligt (regelbundna serier på m) Fartserier från pall, exempelvis 5x100 st 8min, 6x75 st 6min, 10x50 st 5min Medleyserier 1-2 ggr per vecka (2-3000m). Tröskelserier exempelvis 6x(200+8x50) Regelbunden Kickträning, Ryggkick, sida, mage, undervatten, med fenor och utan. Räkna antal cykler samt kickar per längd. Regelbunden armsimning med paddel och dolme (1-2000m) Teknik och snabbhet i form av korta distanser, fartlek och tempoväxlingar Bensim i form av fartlek och hög fart på längre distanser (ca 600m varje pass) Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt Förbättra lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (0,1 0,3 i växlingstid) Test vid träning Bör klaras av i slutet av gruppen. 30x100 fr st 1.25 tjej / 1.20 kille samt 15x100 fr st 1.20 tjej / 1.15 kille 200 ben under arm (paddlar + dolme) under 2.25 tjej / 2.15 kille 14x50 frisim bästa snitt start minuters test 8x375 frisim progressivt 1-2. (Måltid på nr 2, bättre än 400 fr personbästa).25m bassäng. 100m från pall med följande diff/50m (ry: sek, fr: sek, fj/br: sek) Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 13m tjej / 15m kille (plunch) Kicka under vattnet med armarna i streamline i 25 meter under 17.5s tjej / 16.5s kille Anpassade serier utifrån tabell 15 och 16 i Svenska Simlinjen. Tävlingsinriktning Simmarna är trygga med sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc) Simmarna ska kunna utvärdera och göra en analys av sin egen tävlingsprestation 1 Rudolph resultatpoäng för respektive åldersklass (

12 Tävla brett (i alla simsätt) Utveckla samtliga distanser ( fr, fj/ry/br, me, 25 uv-kick)

13 Tabell 15 (från Svenska Simlinjen): Simträning i Utvecklingsstadium 5 Sammansatt Simning Bensim Armsim Starter/ vändningar Teknik-utveckling/ färdigheter Träningsfördelning (% av träningstiden Vad simmaren bör klara av i slutet av stadiet 45 % 20 % (betoning högre aeroba intensitetszoner) * 20x100fr * 16x100ry * 12x50fj * 12x50br * 20x100me * God teknik, negativ eller jämn fart över serien. Rätt vändningar och uvarbete *Progressionsmodeller/simsätt. Till exempel 5x(5x100 ökande 1-5) frisim, ökande varje varv 1-5. * Träningspass med tonvikt på specialsimsätt. * 16x50 medleyben * 12x100 specialben % (betoning lägre intensitetszoner) * Armsim på samtliga fyra simsätt. * Fokus på frisims/ ryggsimsarm + specialarm. * DPS-fokus. * Bröstsimsarm (frisimsben/fjärilskick) med dolme. * Simmarna medvetna om antalet armtag/25m på samtliga simsätt * Prova på paddlar, dolme, snodd med olika kombinationer * Andningskontroll. 5 % 10 % * Trackstart. * Växlingar, lagkappsstarter. * Dyka i streamline. * Optimalt antal kickar under vattnet. * Längd på UVtag. * Breakpoint (varierar mellan simsätten). * Första andning tidigast vid 2:a armtaget. * Hög effektivitet samtliga fyra simsätten, men fokus på specialsimsätt. * Medveten om antal armtag på samtliga simsätt. * 8x50m, 25 lugnt + 25 hårt samma antal armtag (på specialsimsätt). * UV-sim. Vana att spendera tid under vattnet. * 8x25 UV-sim start på 0.45 (betona riskerna med hyperventilering). Tabell 16 (från Svenska Simlinjen): Rekommenderad fördelning av träning i olika intensitetszoner Intensitetszon Yngre Sum-Sim 25% 60% (vid specifika mängdveckor, större andel i denna zon) Antal pass per vecka med innehåll av olika intensitetszoner 10% (minst hälften bensim) 2% (minst hälften bensim) 3% - betoning alaktacid och sammansatt simning Varje pass Minst 4 pass 0-2 pass 0-2 pass Ca 1-4 pass beroende på typ. Alaktacid träning kan genomföras oftare Äldre Sum-Sim 25% 57% (vid specifika mängdveckor, större andel i denna zon) 10% (minst hälften bensim) 5% (ca hälften bensim) 3% - betoning alaktacid och kortare anaerob träning samt inslag av mjölksyratålighet, sammansatt simning. Antal pass per vecka med innehåll av olika intensitetszoner Varje pass Minst 5 pass 0-2 pass 0-2 pass Ca 1-4 pass beroende av typ. Alaktacid träning kan genomföras oftare

14 Junior Elit / Elit (Utvecklingsstadium 6 och 7 Nå full potential) Rekommenderad ålder år (18 år och äldre i Elit) (ca 1-2 år i varje fas) Simpass/vecka 8 simpass/vecka (ca 14,5 timmar) Landpass/vecka 8-10 landpass/vecka (ca 4-5 timmar) Rudolph poäng 2 12 poäng Närvaro vid träning 85 (100) % Antal simmare Cirka 16 simmare (i Junior Elit + Elit) Tävlar vid (främst) KM, Svenska Mästerskap, Internationell satsning Höstlov & Påsklov: Jullov: Sportlov: Träningsläger: Träning Lediga ca 1 vecka Träningsmöjlighet 1-2 per år (Elit Senior/A: 1-flera per år enligt plan) Träningsinriktning land Individuellt anpassade övningar/styrketräning på land. Träningsinriktning simning De aktiva identifierar sig själva som simmare på elitnivå Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras Simmarna strävar efter att nå full potential på specialdistans/-er Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split) Simmarna tränar för att uppnå såväl toppresultat som topprestationer Simmarna ska ha alla de grundläggande kapaciteter och färdigheter (fysiska, tekniska, taktiska, mentala och sociala) som har betydelse för den fortsatta simutvecklingen Simmarens träningsfokus ska vara mot perfektion vad gäller färdigheter, samt maximering av tävlingsspecifika färdigheter Test vid träning 20x100 fr st 1.20 tjej / 1.15 kille Individuellt anpassade testserier utifrån specialsimsätt 200 ben under arm (paddlar + dolme) under 2.15 tjej / 2.05 kille 16x50 frisim bästa snitt start minuters test 100m från pall med följande diff/50m (ry: sek, fr: sek, fj/br: sek) Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 15m tjej / 20m kille (plunch) Kicka under vattnet med armarna i streamline i 25 meter under 15.5 tjej / 14.5 kille Genomföra en serie av exempelvis m med positiv inställning och attityd Tävlingsinriktning Individuellt anpassade tävlingsrutiner Simmarna är trygga med sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc) Främst tävla i specialsimsätt och distans Utvecklas i samtliga distanser ( fr, fj/ry/br, me, 25 uv-kick) 2 Rudolph resultatpoäng för respektive åldersklass (

15 DM-gruppen (Utvecklingsstadium 5 Träna och tävla) Rekommenderad ålder år Simpass/vecka 5 simpass/vecka Landpass/vecka 3 landpass/vecka 30-60min Närvaro vid träning 50 % Antal simmare Cirka 20 simmare Tävlar vid (främst) KM, DM/JDM, Regionala/Nationella inbjudningstävlingar Höstlov & Påsklov: Jullov: Sportlov: Påsk el. Sommarläger: Träning Lediga ca 1,5-2 veckor Lediga 5-7 dagar (Europa/Norden) Träningsinriktning land Rörlighetsträning, Bålövningar, Ryggövningar, Spänst, Styrka. Träningsinriktning simning De aktiva identifierar sig själva som simmare. Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split) Simma mycket i så hög fart som möjligt (regelbundna serier på m) Fartserier från pall, exempelvis 5x100 st 7min, 6x75 st 5min, 10x50 st 3min Teknik och snabbhet i form av korta distanser, fartlek och tempoväxlingar Bensim i form av fartlek och hög fart (ca 500m varje pass) Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt Använda sig av klockan är en självklarhet Förbättra lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (0,1 0,4 i växlingstid) Test vid träning 20x100 fr start 1.30 / ben under arm (paddlar + dolme) under x75 frisim bästa snitt start minuters test 100m från pall med följande diff/50m (ry: sek, fr: sek, fj/br: sek) Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 13 meter tjej / 15m kille (plunch) Kicka under vattnet med armarna i streamline i minst 25 meter under 18,5 tjej / 17,5 kille Genomföra träningsserier med positiv inställning och attityd Tabell 15 och 16 från Svenska Simlinjen. Tävlingsinriktning Simmarna är trygga med sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc) Simmarna ska kunna utvärdera och göra en analys av sin egen tävlingsprestation Tävla brett (i alla simsätt) Simma framför allt sprintdistanser men gärna upp till 200mÅrskurs 7-9maraka Årskurs 7-9marakadem

16 2. VAD, VARFÖR, HUR tävlar LASS VAD: Vilka tävlingar deltar LASS i? Simtävlingarna är höjdpunkten i de flesta simmares vardag oavsett nivå och ålder. På tävlingarna får vi använda det vi har tränat på och mäta våra krafter mot andra simmare, både inom egna klubben och mot andra. Glädje, utmaning och utveckling Vi ska i vårt tävlande erbjuda våra simmare glädje, utmaningar och möjligheter att lyckas, samma saker vi strävar efter i träningen. Vårt mål är att varje simtävling ska vara en möjlighet och en utmaning för våra simmare att mäta sig mot jämnåriga kamrater. För att säkerställa att vi deltar i rätt typ av tävlingar finns riktlinjer för tävlingsdeltagande för våra olika grupper. VARFÖR delta i simtävlingar? Tävlingen = ett inlärningstillfälle Under hela simmarutbildningen är tävlandet ett inlärningstillfälle och en utvärderingsmöjlighet för att se hur våra simmare tar till sig den träning de får i veckorna. Enskilda tävlingsresultat ska inte prägla hur träningarna planeras och genomförs utan träningarna följer en på förhand utarbetad plan för säsongen. Om vi efter varje tävling tittar på vad vi gjorde fel och sen planerar träningen utefter det riskerar vi att missa viktiga moment i simmarnas fortsatta utbildning. Vi tittar istället efter prestationer på tävlandet och ser om det simmarna tränat på också fungerar i tävlingssituationen. Hantera tävlingssituationer Tävlingen är ett viktigt inlärningstillfälle för simmarna vad gäller att lära sig hantera tävlingssituationen. Att kunna njuta av och ha kul på tävlingen är en viktig lärdom för simmarna att ta med sig. Vi uppmuntrar positivt beteende och tänker på hur vi behandlar en simmare som är besviken. Det är viktigt att simmaren inte uppmuntras på ett sätt så att fokus läggs vid dåliga prestationer. HUR: ser det ut när vi tävlar? Glädje Glädjen för simningen ska prägla all verksamhet i LASS, även simtävlingarna. Det är naturligt att anspänningen hos både simmare och ledare är högre när det är tävling men för det får vi inte göra avkall på glädjen i gruppen. Det är varje ledares uppgift att sträva efter att simmarna ska se fram emot utmaningen i simtävlingen och inte oroa sig orimligt mycket över resultatet eller sin egen prestation. Med allt för stort fokus på det kortsiktiga resultatet riskerar mycket av glädjen att gå förlorad. Prioritera individens utveckling I samband med simtävling ska vi alltid prioritera individens långsiktiga utveckling. Det är varje ledares uppgift att i första hand se till simmarens tekniska färdigheter och inte enbart på enskilda resultat. Tävlingskalender Inför varje nytt år bestäms en tävlingskalender som publiceras på LASS hemsida. Efterhand som tävlingsinbjudningar strömmar in läggs dessa upp på hemsidan under respektive tävling. Simiadengrupper Simiadenansvarig lämnar ut anmälningslista inför varje termin. Grupptränare går inför varje tävling igenom vilka grenar som ska simmas. Simiadensimmare deltar i tävlingar inom Östergötland, dock med undantag:

17 - NUSS och Sum-Sim Reg, deltar om man kommer med i tre grenar eller fler. - Länstrofén och Vårsimiaden region (kvalificerad deltar oavsett antal grenar). - Övernattningstävling, en per år (Våren). Elit- Sumsim-, Utmanare- och DM grupper Dessa grupper följer den uppgjorda tävlingskalendern. Grupptränare går igenom med simmarna vad som ska simmas. Tävlings-PM Ett För-PM/anmälningslista publiceras ca 5 dagar innan sista anmälningsdag på (simmarnas sista chans att stryka sig utan att behöva betala tävlingsavgift). Officiellt Tävlings-PM sätts samman när deltagarlista presenterats. Detta redogör för vilka simmare som ska delta och vad dessa ska simma. I Tävlings-PM står det även hur transporten går till, vad som gäller angående mat och eventuell övernattning samt namn på ansvariga tränare/ledare och deras telefonnummer. När vi tävlar Vi åker dit som ett lag och vi åker hem som ett lag, dock med följande undantag: - Vid de tävlingar där simmarens föräldrar svarar för transporten ska simmarna stanna kvar hela det tävlingspass den deltar i. - Vid flerdagarstävlingar, exempelvis, SM/JSM och Sum-Sim, bestämmer ansvarig tränare tillsammans med berörd simmare hur detta ska hanteras. Klädkod När vi åker gemensamt till och från tävlingar ska man ha LASS-tröja på. Under själva tävlingen är det enbart LASS-kläder som gäller. På prisutdelningar ska LASS-klädsel bäras. Proportionerna mellan träning och tävling Även om tävlandet tillhör höjdpunkterna, är det viktigt att hinna med att träna ordentligt. Dels för att inte den mentala och fysiska belastningen på simmarna ska bli för stor men även för att betona vikten av bra träning för att utvecklas. Träning ska vara den dominerande delen av våra träningsveckor. En positiv bild av LASS Genom att ha en positiv och ödmjuk inställning och en god relation med motståndare, publik, funktionärer, våra egna simmare och alla andra som är på plats under tävlingen sprider vi en positiv bild av LASS.-

18 Elitförberedande verksamhet LASS simmarutbildning delas in i två faser: Grundutbildning enligt Den Gröna Linjen Elitförberedande verksamhet I den elitförberedande verksamheten är målet att förbereda simmarna på att bli simmare på elitnivå. Det handlar med andra ord om att lära simmarna vad som krävs av en elitsimmare och detta kräver särskilda förberedelser på samtliga utbildningsområden, d.v.s. tekniskt, taktiskt, fysiskt och mentalt. Den elitförberedande verksamheten utformas i samarbete mellan sportchefen och tränarna i de högre grupperna. Metoder för att förbereda simmarna för elitnivån Det bästa sättet att förberedas för tävling på elitnivå är att träna och tävla på hög nationell och internationell nivå. Det är svårt att säkerställa att tränings- och tävlingmiljön lever upp till det i varje tävling och träningspass men det finns olika sätt att möjliggöra det på regelbunden basis. Målet är att minska tröskeln från ungdomssimning till junior- och seniorsimning. Det grundläggande arbetet med de simmare som står på gränsen till LASS Elitgrupp görs i föreningens Sum-Sim grupper. Tränarna i dessa grupper har till uppgift att förbereda simmarna -tekniskt, taktiskt, mentalt och fysiskt för den stundande seniorsimningen. Talangutveckling / Uppflyttningar Inför vårens terminsavslutning görs en genomgång av de simmare som deltagit i LASS bredd -tävlingar. Även medley- och hajengrupperna scannas av vid något träningstillfälle i slutet av vårterminen. Därefter kallas ca 40 barn till en så kallad fortsättningsträning där vi kontrollerar barnens teknik, förmåga att lyssna på- och ta till sig av tränarnas instruktioner. Målet är att sätta samman en ny Simiaden 1-grupp och en Medleygrupp. Det finns även ett snabbspår för de barn som visar synnerligen bra simtalang. Enstaka uppflyttningar inom systemet görs kontinuerligt men den stora omflyttningen görs inför varje höstterminstart. Förutom uppnådda mål vid träning utifrån LASS riktlinjer för träning tas det vid uppflyttningar även hänsyn till intellektuella, känslomässiga och sociala aspekter. Vid uppflyttningar till högre grupper tar vi hänsyn till tre kriterier: Kval, träningsnärvaro samt träningstester enligt riktlinjer för träning (där man ska klara minst 75% av testerna) Policydokument LASS har policydokument som behandlar hur vi ska uppföra oss i olika situationer, hur vi ska agera mot sexuella trakasserier och en alkohol- och drogpolicy. Det är viktigt att alla simmare, tränare, ledare och föräldrar läser igenom dessa och följer dess intensioner. Du hittar dessa dokument på

19 Till alla simmarföräldrar Ditt barn har kommit en bit på den långa, glädjefyllda och, ibland, mödosamma vägen som simmare. LASS är en elitklubb och vårt mål för alla i verksamheten är att de ska få en så gedigen utbildning som möjligt för att kunna utveckla sin simning. Du har all rätt att vara stolt över ditt barn. Men det är egentligen nu ditt arbete är som viktigast. En mycket lång väg att vandra Vi vet att de allra flesta inte lyckas bli elitsimmare. Hur talangfulla de än är, krävs det oerhört mycket för att man ska gå hela vägen. Här har du som förälder en viktig roll. Ditt barn behöver känna ditt stöd, speciellt när det går tungt. Du bör komma ihåg att anledningen till att ditt barn kommit så här långt, är att simningen är bland det roligaste som finns för ditt barn. Den dagen glädjen dör, försvinner alla chanser att utvecklas. Den egna pressen är alltid störst Ditt barn kommer att ställa allt större krav på sig själv. Här är det viktigt att du inte lägger på ännu mer förväntan. Lyssna och känn in ditt barn. Hjälp det att fortsätta känna glädje över sin simning. Inför dig måste ditt barn alltid kunna misslyckas. Ett gott ord på vägen Vi behöver alla känna uppskattning. Som förälder kan du göra stora insatser för simmarnas självkänsla genom att vara frikostig med beröm. När någon gör något bra, säg gärna något uppskattande. När något inte går vägen, ge stöd och uppmuntran. Då växer simmarnaa och vågar prova igen. Det är så de kan utvecklas. Föräldrar - en resurs Vi ser våra simmares föräldrar som en ovärderlig resurs. Via er kan vi nå ut till simmarna och göra dem medvetna om vad som krävs i form av mat, dryck och vila för att förbereda sig för träning och tävling. Ni föräldrar hjälper också till som funktionärer, med hämtning och lämning till träningar och tävlingar vilket är nödvändigt för att vår verksamhet ska fungera. Som stödfunktion är ni en viktig del av simmarnas simmarutbildning. När det gäller det rent sportsliga är det dock viktigt att ni överlåter ansvaret till våra utbildade och erfarna tränare. Ömsesidig respekt Vi är en elitförening och har anställt de personer vi tror är bäst lämpade att fostra våra framtida stjärnor. Genom åren har vi sett flera simmare ta steget fullt ut som elitsimmare. Trots det, kommer du inte alltid ha samma syn som oss på hur vi ska utbilda våra simmare. Tveka därför aldrig att berätta vad du känner. Det är i det goda samtalet, där man respekterar varandra, som man kommer vidare. Men tänk på att ledarna sköter laguttagningar m.m för LASS bästa. Det behöver inte alltid stämma med vad du anser är för ditt barns bästa. Nu är du en del av LASS Det kan kännas som vi kommer med många förmaningar, men det är av tidigare erfarenhet. Ditt engagemang är viktigt för oss, men samtidigt är det viktigt att vi alla uppför oss som det förväntas av LASS. Som förälder till en simmare i LASS är du också en del av vår stolta simmarfamilj, och du är därför också en representant för vår klubb. Varmt välkomna till en spännande simverksamhet i LASS!