Insim: 300m valfritt F1. Ss: 4 x 4 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2. 4 x 4 längder fj F3

Transkript

1 1(23) VO2max/SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA VO2max-träning går ut på att öka kroppens förmåga att syresätta blodet och därmed öka musklernas förmåga att arbeta. För att göra detta skall hjärtat tvings att arbeta över mjölksyratröskeln och det säger sig självt att detta klarar kroppen inte av under någon längre tid. Upplägget för denna typ av träning kan slarvigt sägas att vara att låta pulsen åka jojo. Serierna skall vara uppbyggda så att pulsen snabbt överstiger tröskelvärdet och sedan stannra där under en period. Vilan anpassas så att pulsen då sjunka avsevärt, slag/min, för att sedan återigen tvingas upp över tröskelvärdet. Lämpliga förhållanden mellan arbete och vila kan vara t.ex. 3 minuter/1 minut, 75 sek/30 sek, 45 sek/15 sek. VO2max serierna behöver inte vara så långa, minuter är ok. Det går utmärkt att simma både arm och ben och andra simsätt än frisim. k, på tvären Insim: 300m valfritt Gå ihop två och två Ss: 4 x 4 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder fj F3 3 x 10 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder br, 1:a under vattnet F3 2 x 8 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder fr F4 10 längder fr F3 Avsim: 200m valfritt S:a ~2200m

2 2(23) Insim: 300m, 100 TIA glidarm på rygg valfritt Ss: 8 x 50m fr med paddlar, st F3 Ben: 8 x 50m special, st F3 Arm: 100m spec, st m spec, st m spec, st m spec F3 Ss: 100m fr, st m fr, st m fr, st m fr F3 400m fr, 1-takt, 2-takt, 3-takt, 4-takt, byt varje 50m (2 varv) Fri fart Avsim: 200m valfritt S:a 2200m, nivå 2 Insim: 4 x 100m fr, pricka tid (1.50/1.30/1.45/1.35) 4 x 100m fr m paddlar F2 Ss: 16 x 50m, 4 avs, st F3 Ben: 8 x 25m fr, kicken under vattnet, accelererande, st F3 Arm: 4 x 75m fr, 50m F2 + 25m F3 F2/F3 Ss: 4 x 75m fr med fenor, 50m F2 + 25m F3 F2/F3 Avsim: 200m dury fr, retarderande S:a 2200m

3 3(23), på tvären Insim: 300m valfritt Gå ihop två och två Ss: 4 x 4 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder fj F3 3 x 10 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder br, 1:a under vattnet F3 2 x 8 längder fr, >3 delfinkickar i varje vändning F2 4 x 4 längder fr F4 10 längder fr F3 Avsim: 200m valfritt S:a ~2200m Insim: 200m, rullande 10m ben + 15m ss, varannan längd fr/ry Ss: 10 x 50m spec, vila 20 F3+ 200m fr, rullande 75m + 25m F4 /F4 Arm: 5 x 100m fr, st F3 Ss: 10 x 25m, 5 spec + 5 valfritt, vila 15 F3+ 200m spec, rullande 75m + 25m F4 /F4 4 x 50m från pallen, 2 fr + 2 spec F4 Avsim: 200m valfritt S:a 2250m

4 4(23) Insim: 10 x 50m, 2 av varje TIA/dury/glarm/br/rygg, st Ss: 8 x 25m, varannan br/ry m överdriven benspark, st F3 Arm: 2 x (200m vila m vila m vila m), fr/spec, st F3 Ben: 8 x 50m, 4 fr/spec, accelererande, st F4 Avsim: 200m valfritt, dock minst 100m på rygg S:a 2300m Insim: 300m, dury/glidarm/tia Ss: 4 x F3 200m fr, st m br, st m fr, st m fj, st Avsim: 200m valfritt S:a 2500m Insim: 300m, dury/glidarm/tia Ss: 4 x 200m fr, st m br, st m fr, st m fj, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2500m

5 5(23) Insim: 200m valfritt -F3 Ss: 8 x 25m fj, st F3 Ben: 2 x 5 min fr "på pipa", vila 30 /F4 Arm: 8 x 50m br, st F3 Ss: 8 x 75m fr, st F3 8 x 50m fr, neg. split F2/F3+ 8 x 25m fj, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a ~2600m Insim: 200m valfritt 4 x 50m spec, progressivt, st F3 Ss: 4 x 200m, en AVS, st F3 Ben: 4 x 150m, en AVS, st F3 Arm: 4 x 100m, en avs, st F3 4 x 50m fr m. doughnut, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2600m

6 6(23) Uppvärmning: jogga två varv runt bassängen, "100m medley" Insim: 200m valfritt Ss: 4 x (4 x 25m fj, vila 5), st F3 Arm: 4 x 200m fr m. paddlar, st F3 Ss: 50m löst 8 x 50m, 2 AVS, neg.split, st F2/F3+ 50m löst 5 x 100m, 3 fr/2 spec, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2600m Insim: 400m valfritt (minst 200 på rygg) Ss: 5 x 100m fr, st. 2.00, /F2/F3/F4/F4 -F4 8 x 50m, varannan ry/fr, 15m ben + 10m ss, st x 100m ry, st. 2.00, /F2/F3/F4/F4 -F4 8 x 50m, varannan TIA/dury, st x 50m fj, st F3 4 x 25m fj, st F2 Avsim: 200m valfritt S:a 2700m

7 7(23) Insim: 300m valfritt, minst 100 på rygg Ben: 8 x 50m special, neg.split, fyra F2/F3 + fyra /F4, st /F2/F3/F4 Arm: 8 x 25m spec, 1-4: F4 -, 5-8: -F4, st F4 Ss: 4 x 50m fr, 2 x (10m ben + 15m ss) 4 x 100m fr, varannan F3/F4, st F3/F4 50m löst 8 x 50m, 4 fr/4 spec, varannan F3/F4, st F3/F4 50m löst 12 x 25m, 6 fr/6 spec, varannan F3/F4 F3/F4 Avsim: 8 x 50m fr, retarderande 1-4/5-8 F3- S:a 2700m Insim: 400m rullande 100 my, byt fj mot fj-ben 8 x 25m delfinkick på rygg, under vattnet så långt som möjligt F5/ Ss: 3 x (100m fr, vila m fr, vila m fj, vila m fj), st F3 200m löst 4 x (75m fr, vila m fr, vila m fj), st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2800m

8 8(23) Insim: 4 x 50m ry, st x 50m fr, st x 50m br, st Ss: 10 x 50m, 5 fr/5 spec, neg.split, st F2/F4 100m fr, 10m ben + 15 ss I varje längd Ben: 4 x 100m, 2 fr/2 spec F3 100m på rygg Ss: 2 x 200m my, accelererande i varje 25:a, st F4 Arm: 10 x 50m fr, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2800m Insim: 300m valfritt Ss: 16 x 50m fr, sänk tiden 5 sek var fjärde, st F4 Ben: 16 x 50m, rullande 2 br/2 fr, st F3 8 x 25m delfinkick på rygg, st F3 Arm: 2 x (100m + 75m + 50m + 25m, vila 10) br/fr F3 Avsim: 200m valfritt S:a 2800m

9 9(23) Insim: 200m, varannan längd TIA-glidarm Ss: 6 x 50m fj, st F3 3 x 100m my, st F3 6 x 50m br, st F3 3 x 100m my, st F3 Ben: 2 x 50m fj, st F3 100m ry, st F3 2 x 50m br, st F3 100m ry, st F3 Arm: 4 x 50m fj, st F3 2 x 100m fr, st F3 4 x 50m br, st F3 2 x 100m fr, st F3 Avsim: 200m dury S:a 2800m Insim: 8 x 50m fr, varannan glidarm/tia 400m fr, 5-takt Arm: 10 x 50m, 25 fr F spec F4, st F2/F4 Ben: 4 x 50m ry, volt + 10m delfinkick, resten vanligt, st F3 4 x 50m br, 2 m armarna efter sidorna, 2 m sträckta armar, st F3 Ss: 2 x (200m + 150m F m F3+ 50m F4, vila 30), fr/spec -F4 Avsim: 8 x 25m fr, retarderande 1-4, st S:a 2900m

10 10(23) Insim: 4 x 50m fr, progressivt, st F3 200m ry, accelererande i varje 25:a 200m my, 15m ben + 15m ss i varje 25:a -F3 Ss: 4 x (100m st m st m st m st. 0.45), 1 AVS F3 Ben: 8 x 25m, 2 AVS, neg split, st /F4 4 x 50m TIA på rygg, st Arm: 6 x 50m, 2 ry/2 br/2 fr, paddlar, neg.split, st /F4 Ss: 10 x 25m fr, 5 s. ben mot kanten + volt, avsluta med volt, st F4 Avsim: X x 50m, "följa John, st S:a ~3000m Insim: 200m valfritt Ss: 20 x 50m fr, 5 st st st st F3 Ben: 400m fr, rullande 25m F4/25m F4/ Ss: 100m löst 10 x 100m, varannan dury/tarzan, st F3 Arm: 8 x 25m br, st F4 Avsim: 200m valfritt S:a 3100m

11 11(23) Insim: 4 x 100m fr, accelererande i varje 25:a, st F3 Ss: 8 x 50m, neg. split, 4 fr + 4 spec, st F3+ Ben: 5 x 100m spec, neg. split F2/F3 Arm: 8 x 75m, 4 fr + 4 spec, 25m + 25m F2 + 25m F4, st /F2/F4 Ss: 4 x 50m br, varannan 2 armtag + 1 bentag/1 armtag + 2 bentag, st x 50m ry, varannan catch-up/catch-up vartannat armtag, st x 100m, 3 spec + 3 valfritt, broken som 2 x 50m vila 10, st F4 Avsim: 200m valfritt S:a 3100m Insim: 8 x 50m fr, 2 avs, 10 ben + 15 ss varje 25:a, flick-flack i.st.f fj, st F3 Arm: 4 x 150m fr, st F3 Ben: 3 x 100m fj, st F3 Ss: 2 x 200m ry, st F3 Ben: 6 x 50m br, st obs! F2 Ss: 100m fj med fenor, st F3 2 x 75m fj, st F3 3 x 50m fj, st F3 100m löst (TIA & dury) 2 x (4 x 50m, fr/spec, vila 5), st F3+ Avbad: 200m valfritt s:a 3100m

12 12(23) Insim: 3 x 200m, varannan längd TIA-glidarm/my ben/ accelererande Ss: 4 x 100m fr, idealtid = pers 200m - pers 100m, st F3+? 4 x 100m spec,. idealtid = pers 200m - pers 100m, st F3+? 100m valfritt Arm: 4 x 75m spec, st F3 4 x 75m fr, st F3 100m löst Ben: 4 x 50m fr, neg. split, st F3 4 x 50m spec, neg. spli, st F3 100m löst Ss: 4 x 25m spec., vila 5/10/15 F4 4 x 25m fr, vila 15/10/5 F4 Avsim: 200m valfritt S:a 3100m Insim: 8 x 50m fr, 2 x accelererande 1 4 (50 80%), st Ss: 8 x 50m, 4 fr/4 spec, neg.split, st /F4 4 x (100m fr, F3, st m fr,, st. 1.10) F3/ 3 x (200m, st m löst + 100m, st löst + 50m) F3/ fj/fr/spec Ss: 5 x 100m fr m. fenor, st F3 Avbad: 200m valfritt s:a 3150m

13 13(23) Insim: 8 x 50m fr, 2 x accelererande 1 4 (50 80%) Ss: 8 x 50m spec, neg. split, st /F3+ 8 x 50m fr, varannan tarzan/glidarm F3 Ben: 8 x 100m spec, st F3 Ss: 8 x 50m fj m. fenor, st F3 400m fr, 5-takt F2 Arm: 6 x 50m spec, st F3 Avbad: 200m valfritt s:a 3300m Insim: 4 x 50m fr, progressivt, st F3 4 x 50m fr, progressivt, st F3 4 x 50m fr, progressivt, st F3 4 x 50m fr, progressivt, st F3 Ben: 4 x (50m fr, st m br, st m fr, st. 0.35, rullande F4/F2) F4/F2 Arm: 4 x (2 x 100m fr, st m br, st. 1.15) F3 Ss: 10 x 50m fj, st F3 4 x 100m, 75m fr F2 + 25m rullande my F4, st F2/F4 Avsim: 200m dury S:a 3300m

14 14(23) Insim: 4 x 50m fr, accelerande 1-4, st Ben: 400m, rullande 50 br + 50 fr F2 4 x 100m, 2 br + 2 fr, st F3 Ss: 7 x 50m, 25 fj + 25 ry, st F3 7 x 50m, 25 br + 25 fr, st F3 100m valfritt 9 x 50m fr, 3 st st st F3 9 x 50m fr, hypoxie, 2-takt v/2-takt h/3-takt/4-takt v/4-takt h/5-takt/ F3 6-takt h/6takt v/7-takt, st x 50m fr, 3 st st st F3 2 x 25m br utan att andas, st F5 Avsim: 200m valfritt S:a 3400m Insim: 8 x 50m fr, progressivt 1-4, st F3 6 x 50m, 3 fr/3 ry, 10 ben+15 arm två varv, st Ss: 4 x (4 x 50m spec, vila 5), st F3+ 50m TIA Ben: 4 x (4 x 50m spec, vila 5), st F3+ 50m glarm Ss: 4 x (4 x 50m spec, vila 5), st F3+ Avsim: 200m valfritt S:a 3400m

15 15(23) Insim: 6 x 100m, rullande fr/br/my, st Ben: 8 x 25m utan platta, 4 fj & 4 ry, två sträckta armar, en på sidan, en på rygg Ss: 5 x 100m spec, st F3 Arm: 10 x 50m fr, st F3 Ss: 5 x 100m tarzan, st F3 Arm: 10 x 50m spec. st F3 Ss: 5 x 100m catch-up, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 3500m Insim: 4 x 100m fr, pricka tid (1.45, 1.35, 1.45, 1.30), st Arm: 8 x 50m fr, varannan hårt/löst, st F3/ 4 x 100m br, varannan hårt/löst, st F3/ 2 x 200m fr, varannan hårt/löst, st F3/ Ss: 100m TIA Ben: 4 x 50m spec, st F3 2 x 100m spec, st F3 200m fr F3 Ss: 4 x 100m spec, neg.split F2/F3 8 x 50m spec, neg. split F2/F3 4 x 50m fr med fenor, st F4 Avsim: 200m dury S:a 3500m

16 16(23) Insim: 3 x 200m, varannan längd TIA-glidarm/my ben/ accelererande Arm: 15 x 50m, 5 ry/br/fr med paddlar, st F3 Ss: 6 x 100m fr, varannan F2/F3, st F2/F3 Ben: 4 x 100m, varannan fr/spec, st F3 Ss: 6 x 100m spec, varannan /F3, st /F3 Arm: 8 x 50m, 4 fr/4 spec, neg. split, st F2/F3 Avsim: 200m dury S:a 3550m Insim: 400m rullande 100 my, byt fj mot fj-ben Ss: 10 x 50m, varannan 50m fj F3/50m br, st F3/F4 Ben: 400m fr, rullande 50m F4/ F4/ Arm: 20/16 x 50m fr, st. 1.05/1.15 F3 50m TIA Ss: 5/4 x 100m ry, st. 2.15/2.30 F3 16 x 25m fj med fenor, st F3 Avsim: 8 x 50m, varannan TIA/glidarm, st S:a 3650m

17 17(23) Insim: 3 x 100m, ry/br/fr, st x 50m, 2 AVS, 10 ben + 15 ss + 10 ben + 15 ss, st Ss: 10 x 50m spec, accelererande, st F4 10 x 50m fr, varannan /F3+, st /F3 Arm: 2 x 200m fr, 1:a, 2:a F3, st. 4.00, F3 Ss: 2 x 100m spec, 1:a, 2:a F3, st. 2.10, F3 Arm: 2 x 50m fr, 1:a, 2:a F3, st. 1.00, F3 Ss: 2 x 50m spec, 1:a, 2:a F3, st. 1.00, F3 Arm: 2 x 100m fr, 1:a, 2:a F3, st. 2.00, F3 Ss: 2 x 200m spec, 1:a, 2:a F3, st. 4.20, F3 Ben: 8 x 50m, varannan fr/spec, accelererande, st F4 Avsim: 200m dury S:a 3700m Insim: 8 x 50m, 2 AVS baklänges my, byt fj mot dury Ss: 20 x 50m fr, 5 st st st st F3 Ben: 400m fr, rullande 25m F4/25m F4/ Arm: 8 x 25m br, st F4 Ss: 100m löst 10 x 100m, varannan dury/tarzan, st F3 100m löst 2 x 200m fr, neg. split, st F2/F3 Avsim: 200m valfritt S:a 3800m

18 18(23) Insim: 4 x 100m fr, accelererande i varje, st F3 6 x 50m fr, 2 varv 3-, 5-, 7-takt, st Ss: 4 x 50m fj, st F3 200m my, st F2 4 x 50m fr, st F3 200m fr, st F2 4 x 50m ry, st F3 200m my, st F2 4 x 50m fr, st F3 200m fr, st F2 4 x 50m br, st F3 200m my, st F2 4 x 50m fr, st F3 200m fr F2 Ben: 8 x 25m fr, accelererande, st F5 Ss: 200m my, broken: vila 10 mellan varje 50m F4 200m fr, broken: vila 10 mellan varje 50m F4 Avsim: 200m valfritt S:a 3900m

19 19(23) Insim: 2 x 200m, varannan längd TIA-glidarm/my ben Ss 8 x 50m varannan fj/flick-flack, st F3 4 x 100m ry, accelererande 1-4, st F3+ 2 x 200m br, neg. split, st F2/F3 400m fr m. fenor F3+ Arm: 8 x 100m, 4 fr st br st F3 Ben: 8 x 100m, 4 fr + 4 br, st F3 Avsim: 300m valfritt S:a 3900m, nivå 3 Insim: 4 x 100m my, varannan framl/bakl, första 50m ben, andra ss, st x 50m, 2 AVS, teknikövningar F3 Arm: 5 x 200m fr m. paddlar, F3/F2/F3//F3 -F3 100m löst Ben: 5 x 100m accelererande, varannan spec/fr -F5 100m löst Ss: 8 x 50m spec, varannan F3+/, st 1.30 F3 8 x 100m fr, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 3900m

20 20(23) Insim: 4 x 100m, valfria övningar, varanna på rygg/mage, vila ~20s 4 x 50m fr, accelererande, st F3 Ss: 4 x (3 x 100m fr, st. 1.45), st F3 50m TIA + 50m dury Ben: 10 x 50m, 5 fr + 5 spec, varannan F3/, st F3/ 100m sidglid, 50m på mage/rygg Ss: 4 x (3 x 50m spec, vila 10), st F3 100m dury Arm: 4 x 100m fr m paddlar, st F3 4 x 50 spec. m paddlar, vila 20 F3 Avsim: 200m dury S:a 4000m Insim: 6 x 50m, 3 fr/3 valfria, st Arm: 8 x 50m fj, st F3 Ss: 2 x 100m fr, st F3 Arm: 8 x 50m br, st F3 Ss: 2 x 100m ry, st F3 Arm: 8 x 50m fr, m. paddlar, st F3 Ss: 2 x 100m my, st F3 Ben: 8 x 100m, varannan fj/fr, st F3 Ss: 100m löst Arm: 8 x 50m, 25 fr + 25 br, m. doughnut, st. 1:40 F3 Ss: 2 x 200m, fr/my, 4 x 50m broken, vila 5. F4 Avsim: 200m valfritt S:a 4000m

21 21(23) Insim: 10 x 50m fr, varannan TIA/dury, st Arm: 6 x (100m fr, vila m fr), st F3 Ben: 6 x 100m, 3 fr + 3 spec, st F3 Ss: 6 x (50m br, vila m br), st F3 Arm: 4 x 100m fr, acc. i varje, st F4 Ben: 4 x 100m spec, acc. i varje, st F4 Ss: 4 x 100m fr m. fenor, st F3 Avsim: 200m dury S:a 4000m Insim: 2 x 200m, varannan längd TIA-glidarm/dury-accelererande 8 x 25m rullande 100m my, 10m ben under vattnet i starten, st F5 Ss: 10 x 100m fr, st. 1.40, idealtid = 200m pers - 100m pers F3+ 100m löst Ben 6 x 50m, 3 fr + 3 spec, accelererande i varje, st F4 Ss: 4 x 200m som 2 x 100m vila 5, 1 avs, st F3 Arm: 5 x 100m spec., st F3 6 x 100m, 75 fr + 25 spec, st F3+ Avsim: 200m, rullande dury/tia S:a 4100m

22 22(23) Insim: 200m valfritt Arm: 3 x 150/200m fr, st F3 Ss: 6 x 75/100m fr, st F3 Arm: 10/12 x 50m fr, st F3 Ss: 100m valfritt Ben: 2 x (100m fr, vila m spec, vila m fr, vila m spec) F3 Ss: 10 x 100m my, st F3 Ben: 10 x 50m fr, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 4300m Insim: 300m valfritt Arm: 8 x 150m fr, varannan /F3, st /F3 Ss: 8 x 100m fr, varannan /F3, st /F3 Ben: 8 x 50m fr, varannan /F3, st /F3 Ss: 4 x 50m TIA, st m enarms fr, byt varje 25:a F3 4 x 200m my, st F3 Avsim: 200m valfritt S:a 4300m

23 23(23) Insim: 12 x 50m, 4 fr/4 br/4 ry, progressivt, st. 1.00/1.10/1.05 -F3 Arm: 8 x 75m br, 25m F4//F4, st F4/ Ben: 500m fr, /F4 på pipa /F4 Ss: 5 x 50m fj, st F3 100m löst 10 x 50m br, st F3 100m löst 15 x 50m ry, st F3 100m löst 20 x 50m fr, st F3 Avsim: 200m på rygg S:a 4700m