FRÅN PENNA TILL MEDALJ

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "FRÅN PENNA TILL MEDALJ"

Lars-Göran Bergström
för 8 år sedan
Visningar:

1 FRÅN PENNA TILL MEDALJ LARS-OLOF HANSSON GUNAR WISMAR LINNÉ UNIVERSITETET IDROTTSTRÄNARE III 1IV554Ht14

2 BAKGRUND SIMNING ELIT Tävlingssimning är en bred internationell olympisk (1912) idrott Medaljörerna kommer från alla världsdelar Stora länder såväl som små. USA. Japan, Ryssland, Kina, Italien och Australien är stora simnationer. Sverige väl framme vid internationella mästerskap, övervägande i 25 meters bassäng och på sprint. o Sarah Sjöström o Michelle Coleman o Jennie Johansson o Therese Alshammar Simning ställer stora krav på de fem fysiska kvalitéerna Simning består i grund av 4 olika simsätt, fjärilsim, ryggsim, bröstsim och frisim Simning har idag utvecklats och simning under vattnet har en allt större betydelse Arbete från 20 sekunder till 16 minuter Sprintsträckorna utförs hypoxic (utan andning), sekunders maximalt arbete

o Sarah Sjöström o Michelle Coleman o Jennie Johansson o Therese Alshammar Simning ställer stora krav på de fem fysiska kvalitéerna Simning består i grund av 4 olika simsätt, fjärilsim,

3 VAD GÖR SIMNINGEN UNIK? HYDRODYNAMISKT MOTSTÅND, 1:4 Newtons tredje lag säger att för varje kraft finns en lika stor motriktad reaktionskraft. Vatten har drygt 1000 ggr högre densitet än luft, det innebär att när simmaren rör sig genom vattnet trycker vattnet tillbaka med lika mycket kraft på kroppen. BEGRÄNSAD TILLGÅNG TILL SYRE Simningen har begränsad tillgång till syre under utövandet och ibland rent hypoxic arbete. VATTENTRYCK, TEMPERATUR OCH HORISONTELLT LÄGE Träning i vatten och träning på land skiljer sig i hjärtfrekvens, slagvolym och laktatnivåer. TRYCKKRAFT Tryckkraften beror dels på simmarens muskelkraft och dels på hur effektivt simmaren använder den. Lite drygt 50 % av simmarens tryckkraft används till framdrivning. FRAMDRIVNING Simmaren arbetar hela tiden med tryck- och lyftkraft mot vattenmotståndet. Den framåtdrivande kraften beror på den kraft som simmaren kan utveckla i de muskler som skall vara inkopplade i just det specifika rörelsemomentet. En spänd muskel som inte är med i rörelsemomentet förändrar flytläget negativt, det innebär att passiva muskler måste vara avslappnade.

BEGRÄNSAD TILLGÅNG TILL SYRE Simningen har begränsad tillgång till syre under utövandet och ibland rent hypoxic arbete.

4 TRÄNINGSPRINCIPER Två fundament avgör effekten av simmarens träning, individens träningsbarhet och återhämtningsbarhet. Principen om belastning, återhämtning och superkompensation All träning har en nedbrytande (katabol) effekt på kroppen. Återhämtning bygger upp prestationsnivån igen, lite högre än tidigare och man får en överkompensation Principen om träningsprogression Träningsintensiteten måste ökas successivt i takt med att simmarens förmåga och färdighet utvecklas. Principen om träningsvariation I skadeförebyggande syfte och för att höja motivationen är det viktigt med en varierad träning. Principen om träningens individualisering Träningen anpassas till simmarens utifrån kapacitetsanalysen och de antropometriska förutsättningarna Principen om träningens specifitet För ett effektivt träningsresultat är det viktigt att det görs grenspecifikt. Man blir bättre på det man tränar. Principen om adaption, kontinuitet och reversibilitet Den träning som byggs upp snabbt förloras också snabbt om träningen helt upphör. Principen om dokumentering, utvärdering och tester För att veta att utvecklingskurvan är positiv och progressiv måste vi kontinuerligt Analysera genom dokumentering, utvärdering och tester.

Återhämtning bygger upp prestationsnivån igen, lite högre än tidigare och man får en överkompensation Principen om träningsprogression Träningsintensiteten måste ökas successivt i takt med att

5 KRAVANALYS KRAVANALYS - STORLEKEN SPELAR VISST EN ROLL Armarnas räckvidd Ökad framdrivningsförmåga, storlek händer, fötter, armar och ben Minskat wavedrag p.g.a. lägre Froude nummer dvs. vattenmotstånd Kroppslängd innebär att vändningen påbörjas tidigare och därmed minska simsträckan. Bättre förutsättningar för ett längre armtag som i sin tur korrelerar med ökad prestation

vattenmotstånd Kroppslängd innebär att vändningen påbörjas tidigare och därmed minska

6 KAPACITETSANALYS Hög aerob kapacitet behövs för alla simmare, såväl sprinters som långdistansare Den anaeroba träningen är väldigt viktig då tävlingsmomentet är till stor del anaerob, totalt sett är det en något mindre del av träningen men intensiteten är mycket högre och mer tävlingslik. Styrka (maximal, specifik, funktionell) Rörlighet och koordination: En bra koordination är basen för att kunna utföra rörelserna effektivt, avslappnat och med bra balans i simningen. Simtekniken är den största enskilda faktorn för simresultatet. Simteknik är dels rörelseinlärning på ett bestämt sätt, t.ex. start och vändning, dels att utföra en grundrörelse repetitivt t.ex. själva simrörelsen. Undervattens simning är ett mycket viktigt tekniskt moment och kallas ibland det femte simsättet. Startmomentet är den del av loppet där hastigheten är som högst och tiden som simmaren kan behålla den höga farten har stor betydelse för prestationens slutresultat. Vändningsmomentet är en viktig del av loppet och under frånskjutet har man den näst högsta hastigheten. Taktik - Strategi - Pacing - Stroke Rate - Stroke Length

Styrka (maximal, specifik, funktionell) Rörlighet och koordination: En bra koordination är basen för att kunna utföra rörelserna effektivt, avslappnat och med bra balans i simningen.

7 INTESITETSZONER

8 TESTNING [PL= PRESENT LEVEL] MAX puls test i vatten, Idrottsspecifik Test 1. 5x100 frisim Test m medley + 4x75m special progressivt Video och teknikanalys, Idrottsspecifik Coache s Eye, Finis Strokelab SOK Fysprofilen, allmän idrottslig Squat Jump, CMJ, CMJ med armpendling, Bänkpress, Bänkdrag, Chins, Dips, Piklyft MiniMax effektivitetstest i vatten, Idrottsspecifik 7x50 progressivt 1-7 Uthållighet, Idrottsspecifik Testserie 1 frisim och ryggsim. 20 x 100 m frisim Best Average Testserie 2 bröstsim och fjärilsim. 20 x 50 m bröstsim Best Average

idrottslig Squat Jump, CMJ, CMJ med armpendling, Bänkpress, Bänkdrag, Chins, Dips, Piklyft MiniMax effektivitetstest i vatten,

9 PROGRESSION OF PERFORMANCE

10 ÅRSPLANERING OCH MAKROPLANERING

11 MESO OCH MAKRO

12 MIKRO GROV, DETALJ OCH FIN

13 NEXT GENERATION SWIMMER För att öka simhastigheten krävs förbättrad simekonomi genom att: Öka den simtekniska verkningsgraden. Minska det hydrodynamiska motståndet. Överföra kraften från vattnet till kroppen med minimum av energiförluster. Öka andelen av energin som förbrukas till optimala framåtdrivande rörelser. Sprintträning med maxeffekt som kommer att ställa stora krav på en genomtänkt återhämtningsstrategi. Utveckling av styrketräningen på land och i vattnet kommer att få större betydelse för att skapa grunderna för toppeffektiv träning. Maximala syreupptagningen bör kunna utvecklas i simmar-sverige då denna förmåga inte är lika hög som i andra uthållighetsidrotter och inte utvecklats under de senaste 30 åren. För att få maximal effekt av träningen kommer belastningen kontra återhämtningen bli än viktigare. Det kommer med andra ord att ställas stora krav på mikro- och mesocyklernas utformning. Testerna måste bli skarpare och mer korrekta för att säkerställa att man testar väsentliga saker. Att ha tillgång till automatisk tidtagning och direkt videofeedback under träningarna. Materialet i badkläder har visat sig ha stor betydelse. I framtiden bör det bli individuell utprovning för att få den optimala tävlingsdräkten för simmaren.

Sprintträning med maxeffekt som kommer att ställa stora krav på en genomtänkt återhämtningsstrategi.

14 REFLEKTION TRÄNINGSPLANERING Vi anser att de viktigaste parametrarna är: Effektiv balans mellan intensitet, varaktighet, frekvens och återhämtning i planeringen Kräver en tydlig periodisering i såväl makro-, meso- och mikrocykeln. Bättre tester för att i vardagen kunna mäta träningsbarheten bättre. Problematiken med att planera hela träningen, stora krav på en synkronisering och en tydlig styrning från ansvarig tränare tillsammans med simmaren. Principen om träningens individualisering. Simning tävlar individuellt, tränar i grupp Att skapa en bra planering är ett omfattande, tidskrävande arbete som kräver mycket förarbete. Vi har fått vår uppfattning om att en träningsplanering är en fundamental del för att bedriva en seriös verksamhet. Och när vi kokar ihop alla ingredienser till ett hamnar vi nära ett uttryck ju fler kockar desto sämre soppa

Problematiken med att planera hela träningen, stora krav på en synkronisering och en tydlig styrning från ansvarig tränare tillsammans med simmaren. Principen om träningens individualisering.

16 Minska vattenmotstånd Streamline Rätt flytläge Öka flytkraften Rätt flytläge Slappna av Öka framåtdrivande kraften Maximal yta på draget Grepp Driv på benspark Att tänka på för att simma snabbare! SIMHASTIGHET = DISTANS PER ARMTAG + ARMTAG FREKVENS

kraften Maximal yta på draget Grepp Driv på benspark Att

17 FRÅGOR?

Relevanta dokument

Grundläggande simning

Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande