De positiva fördelarna med en bra träningsplanering är bl. a:

Transkript

1 GUNNAR WISMAR

2 De positiva fördelarna med en bra träningsplanering är bl. a: - Skadeförebyggande - Motiverande - Pricka formtoppning - Förhindra överträning - Långsiktig utveckling - Optimera träningseffektiviteten - Optimera träningseffekten

3 Grundläggande tränings principer och hur dessa påverkar planeringen Principen om överbelastning Principerna om kompensation och superkompensation Principen om träningsprogression Principen om träningsvariation Principen om träningens individualisering Principen om träningens specifitet Principen om träningens kontinuitet Principen om kontroll och systematik Principen om träningens periodisering

4 Progression of performance

5 UTARBETA HELTÄCKANDE TRÄNINGSPLAN GENOMFÖRA TRÄNINGAR TÄVLINGAR ÅTERHÄMTNING DOKUMENTERA UTVÄRDERA TRÄNINGAR TÄVLINGAR ÅTERHÄMTNING JUSTERING

6 FAKTORER SOM PÅVERKAR EN TRÄNINGSPLAN TRÄNINGSSYSTEM DIREKTA FAKTORER STÖDJANDE FAKTORER TRÄNING OCH LIVSSTIL UTVÄRDERING ADMINISTRATION EKONOMI SKOLA YRKE UTBILDNING FYSISK TRÄNING VETENSKAPLIG ANALYS AUDIO VISUELLT ADMNISTRATION TRÄNINGSLOKALER TILLFREDSTÄLLELSE SKOLA/ARBETE DIET TEKNIK ÖKA DEN FUNKTIONELLA POTENTIALEN TESTER TRÄNINGSDAGBOK FÖRENINGENS ORGANISATION UTRUSTNING DAGLIGA RUTINER AVHÅLLSAMHET FRÅN ALKOHOL OCH TOBAK DROGER OCH DOPING TAKTIK UTECKLA BIOMOTORISKA FÄRDIGHETER MEDICINSK KONTROLL SJÄLVVÄRDERING BUDGET KLÄDER VILA AKTIVITETER I FRISK LUFT PLANERING TÄVLINGAR LOKALER FÖR KOMPLETTERANDE IDROTTER

7 PLANERING OCH ORGANISATION

8

9

10

11

12 MÅL Definitioner Subjektiva mål: jag vill ha roligt Objektiva mål: Att nå en specifik standard inom en satt uppgift, oftast inom en specificerad tid ( Jag ska gå ner 3 kilo tills den 10/10 ) Resultatmål: Fokus på ett tävlingsresultat jämförelse med andra Prestationsmål/färdighetsmål: Fokus på att nå en prestation el. standard oberoende av andra medtävlare Processmål: Fokus på vad som ska företas rent prestationsmässigt för att lyckas

13 MÅL Målsättning och beteendeförändring Mål ger uppmärksamhet till viktiga aspekter i utförandet Mål ökar ansträngningen Mål förlänger ansträngningen Mål gynnar utveckling mot att lära sig nya strategier

14 MÅL Principer för målsättning 1. Sätt specifika mål 2. Sätt svåra men realistiska mål 3. Sätt lång- och korttidsmål 4. Sätt prestations- process och resultatmål 5. Sätt övnings- och tävlingsmål 6. Skriv ner målen 7. Se till deltagarens personlighet och motivation 8. Sträva efter individens förbindelse 9. Ge stöd i målsättningsprocessen 10. Ge återkoppling i målsättningsprocessen

15 MÅL Att göra en målsättningsplan Förberedelse och planering Förmåga och behov Fysiska tester och samtal Sätt mål i olika områden tex. Individuell förmåga, lagmål, roligt m.m. Förankring hos adepten/eleven Personlighet, motivation, samarbete i processen Utbildning, start och utvärdering Möten kontinuerligt med individ/grupp, fokus på process Fokusera på ett mål i taget Stöd och uppmuntran Planera för en utvärdering även en kontinuerlig sådan

16 VAR SMART(S)! Specifika Exakt vad ska göras? Mätbara Går målen att mäta? Anpassade Vad behöver jag träna på för att uppnå målen? Realistiska Går dom att uppnå? Tidsbestämda När ska jag ha uppnått målen? Självbestämda Har jag varit delaktig i målsättningsarbetet?

17 GRUPPMÅL det framtida tillstånd som är önskvärt av tillräckligt många medlemmar i gruppen för att den ska arbeta mot en sådan riktning/resultat (Johnson & Johnson, 1987)

18 Gruppmålsättningsprinciper Etablera långsiktiga mål först Etablera tydliga vägar till det långsiktiga målet genom korttids mål Involvera alla medlemmar i upprättandet av gruppmål Bevaka framstegen mot gruppmålen Belöna framstegen gentemot gruppmålen Fostra ett kollektivt självförtroende angående gruppmålen

19 PLANERINGS PROCESSEN MÅL OCH VISION KRAVANALYS/KRAVPROFIL KAPACITETSANALYS/KAPACITETSPROFIL TRÄNINGSPROGRAMMET UTVÄRDERING/ANALYS UTVECKLING/FÖRÄNDRING

20 IF YOU DO WHAT YOU HAVE ALWAYS DONE, YOU WILL GET WHAT YOU ALWAYS HAVE IF YOU DO WHAT OTHERS HAVE DONE, YOU MAY OR MAY NOT GET WHAT THEY HAVE IF YOU DO WHAT OTHERS HAVE NEVER DONE, IT IS POSSIBLE FOR YOU TO GET NEW REUSULTS!

21

22 Uge Dato Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Summa Ant. Pass Meter Tema Formål m//min Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Formål Meter Træner Meter Pass Ack Ack 28 8/7-14/7 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m m 15/7-21/7 29 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m m 22/7-28/7 30 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m m 29/7-4/8 31 Ledige LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM LÖBNING 5-8KM CORE FERIE CORE FERIE CORE FERIE Svømning 0 m m 5/8-11/8 100 FOKUS BEN 99 FOKUS BEN 98 FOKUS BEN FOKUS BEN 95 SAMMANSTÄLLNING VECKA min LANDTRÄNING Core 4 CS 32 Startup 1. Me, ben m 120 min min Aerob 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. Core 3 30 min CS SIMNING CS CS 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. Me, ben m 100 ben m m 12/8-18/8 94 FOKUS BEN+DRILLS 93 FOKUS BEN+DRILLS 92 FOKUS BEN+DRILLS 91 FOKUS BEN+DRILLS FOKUS BEN+DRILLS 88 SAMMANSTÄLLNING VECKA Warmup 10 min 1. Core 4 30 min LANDTRÄNING LM LM 33 Startup 1. A2,Fr, ben m 1. A2,Me, ben m 120 min min Aerob 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. Core 3 30 min LM SIMNING LM LM 1. A2, Spec m 1. A2,Me, ben m 1. A2, Spec m 200 ben m m 19/8-25/8 87 FOKUS BEN+DRILLS+UV 86 FOKUS BEN+DRILLS+UV 85 FOKUS BEN+DRILLS+UV 84 FOKUS BEN+DRILLS+UV 83 FOKUS BEN+DRILLS+UV 82 FOKUS BEN+DRILLS+UV 81 SAMMANSTÄLLNING VECKA Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Core 4 30 min Startup 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. A3, Fr, arm m 420 min min Aerob 1. DRYLAND 90 min 1. Core 1 30 min 1. Core 2 30 min 1. DRYLAND 90 min 1. DRYLAND 120 min SIMNING 1. A3, Spec m 1. Me, spec m 1. A3, Spec m m m 26/8-1/9 80 FOKUS BEN+DRILLS+UV 79 FOKUS BEN+DRILLS+UV 78 FOKUS BEN+DRILLS+UV 77 FOKUS BEN+DRILLS+UV 76 FOKUS BEN+DRILLS+UV 75 FOKUS BEN+DRILLS+UV 74 SAMMANSTÄLLNING VECKA Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Core 4 30 min LANDTRÄNING Aerob 1 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. Me, ben m 1. A4,Spec,arm m 400 ben 470 min min 1. DRYLAND 90 min 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min 1. DRYLAND 90 min 1. DRYLAND 120 min 1. DRYLAND 60 min LANDTRÄNING SIMNING A3, Spec m 1. SYRA m 6x50 SPEC 1. A3, Spec m m m 73 FOKUS BEN+DRILLS+UV 72 FOKUS BEN+DRILLS+UV 71 FOKUS BEN+DRILLS+UV 70 FOKUS BEN+DRILLS+UV 69 Poseidon Team Cup, Lund 68 Poseidon Team Cup, Lund 67 Poseidon Team Cup, Lund SAMMANSTÄLLNING VECKA 36 2/9-8/9 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min LANDTRÄNING GW GW 1. A2,Me,ben m 1. A2,Fr,arm m 1. A2,Spec m 1. RACE m 1. RACE m 230 min min Aerob 2 1. DRYLAND 90 min GW 1. Core 1 30 min 1. Warmup 10 min GW 1. Core 2 30 min 1. Warmup 10 min 1. Warmup 10 min SIMNING GW 1. A3,Fr,ben m 1. SYRA m 7x50 SP 1. A2,SPASS m 1. RACE m 1. RACE m m m

23 V E C K A 48 V E C K A 49 V E C K A 50 V E C Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 29/ m A3 Spec Ben Tek Szandra Tisdag 30/11 Onsdag SM-Gunnar 1/ m A3 Fr Arm Tek Szandra Torsdag m A2 Me Ben Start Matt SM-Gunnar 2/ m A2 Fr Arm Tek Szandra Fredag m A2 Me Ben Vändning Matt SM-Gunnar 3/ m An1 Spec Ben Tek Szandra Lördag m A4 Fr Arm Szandra SM-Gunnar 4/12 Söndag 5/12 SM-Gunnar Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 6/ m A3 Spec Ben Tek Szandra Tisdag m A2 Spec Ben Start Gunnar 7/12 Onsdag 8/ m A3 Fr Arm Tek GW/SG Torsdag m A2 Me Ben Vändning Szandra 9/ m A2 Fr Arm Tek Szandra Fredag m A2 Me Ben Sprint* Szandra 10/ m An1 Spec Ben Tek Gunnar Lördag m A4 Fr Arm Gunnar SUMSIM RIKS 11/12 Söndag 12/12 SUMSIM RIKS Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 13/ m A3 Fr Arm Tek Szandra Tisdag m A2 Spec Ben Start Gunnar 14/12 Onsdag 15/12 ALLSKÅNSKAN FINAL HELSINGBORG GW/SG/HS Torsdag Ingen morgonträning 16/ m A3 Me Arm Tek Szandra/HS Fredag m A2 Me Ben Start Szandra 17/ m A3 Spec Arm Tek Gunnar Lördag m A4 Fr Arm Gunnar 18/12 Söndag JULSPELEN 19/12 Dag Meter Fart Huvudinriktning Tränare Plats Övrigt Måndag 20/ m A3 Spec Ben Tek GW/SG Tisdag m A2 Spec Ben Start GW/SG 21/12 Onsdag

24 MICROPLAN VECKA 41 TEAM: FR VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MORGEN DRILLS MORGEN MORGEN UV MORGEN UV MORGEN MORGEN MORGEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 20 A1 IM A1 RY A1 IM A1 Fr/Ry A1 IM A2 FR An2 Fly A2 Arm A2 IM A1 Drills/UV A2 IM A2 Fr, IM A2 Ry A2 Spec A3 Fr, P/F/S A1 RY A2 Arm An2 Fr, fen A2 Arm A2 Spec ben A1 RY A1 VF A1 RY An2 Fly, fen A1 VF LAND DRYLAND, PAR 30 LAND UDSTRÄCK m 85 min 0 m min m 85 min m 85 min m 90 min m 120 min 0 m min AFTEN AFTEN AFTEN AFTEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND DRYLAN 90 LAND CORE 30 LAND CORE 30 LAND DRYLAND 90 LAND DRYLAND 90 A1 Me A1 Me A1 Me A3 Fr ben A2 Ben An3 Spec A2 Fr, fen/snork An3 Spec, fen A2 Ben, Spec A3 Fr A2 Spec A3 IM An2 Fr, fen An1 IM A2 Fr, fen A1 Ry,br A1 Fr/ry A2 Fr A1 VF AFTEN AFTEN AFTEN LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 0 m 90 min m 115 min m 95 min m 120 min 0 m 90 min 0 m min 0 m min MICROPLAN VECKA 40 TEAM: SPEC/IM VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT VÄNDNING+BREAKOUT MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG MORGEN DRILLS MORGEN MORGEN UV MORGEN UV MORGEN MORGEN MORGEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 10 LAND CORE 20 A1 IM A1 RY A1 IM A1 Fr/Ry A1 IM A2 FR An2 Fly A2 Arm A2 IM A1 Drills/UV A2 IM A2 Fr, IM A2 Ry A2 Spec A3 Fr, P/F/S A1 RY A2 Arm An2 Fr, fen A2 Arm A2 Spec ben A1 RY A1 VF A1 RY An2 Fly, fen A1 VF LAND DRYLAND, PAR 30 LAND UDSTRÄCK m 85 min 0 m min m 85 min m 85 min m 90 min m 120 min 0 m min AFTEN AFTEN AFTEN Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid Typ Syfte Meter Tid LAND DRYLAN 90 LAND CORE 30 LAND CORE 30 LAND DRYLAND 90 LAND DRYLAND 90 A1 Me A1 Me A1 Me A3 Spec ben A2 Ben An3 Spec A2 Fr, fen/snork An3 Spec, fen A2 Ben, Spec A3 Spec A2 Spec A3 IM An2 Spec, fen An1 IM A2 Fr, fen A1 Ry,br A1 Fr/ry A1 VF AFTEN AFTEN AFTEN AFTEN LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 LAND UDSTRÄCK 15 0 m 90 min m 115 min m 95 min m 120 min 0 m 90 min 0 m min 0 m min

25

26

27 Z Benämning/ Energisystem Laktat Vila (sek/ Distanser Puls (slag under Ca serielängd (m) O Kommentar (arbetar med/ max) (mmol) arbete: (m) N träningseffekt) vila) 1 Insim, avsim, lågintensivt, återhämtning Ej relevant, Aerob <60 <2/ alla kort. Låg Aerob bas , Hög Aerob uth. Aerobt/aeroba , (stort puls- och hastighetsspann) sek beroende av distans Anaerob tröskel 3 (litet puls- och hastighetsspann) Aerobt och anaerobt / aeroba sek, 4:1-2: Låg-Hög Critical Speed / VO2- max/pace(stort hastighetsspann, litet pulsspann) Aerobt och anaerobt / i första hand aeroba, men även anaeroba (tolerans), beroende av serien sek, :1-1:1 Sprint Alaktatacid :2-1: Produktion (Pace) Alaktacid+Anaaerobt Ej relevant > :2-1: Tolerans (Pace) Anaerobt (aerobt) :1-1:

28 HUR MYCKET SKALL VI TRÄNA? FRÅGA CHEFSTRÄNAREN I DIN KLUBB! MIN UPPFATTNING ÄR DU KAN INTE TRÄNA FÖR MYCKET I DENNA ÅLDER! MEN GÖR DET RÄTT OCH GÖR DET ROLIGT!

29 HUR MYCKET SKALL VI TRÄNA? % A % A % A3 5 % A4 0-5% An1 0-5% An2 0-5% An3

30 TEKNIK UTHÅLLIGHET SPRINT ENGAGEMANG NYTÄNKANDE

31

32

33

34

35 FRÅGOR?