Förberedande seedningslopp TExT: ERik WickSTRÖm och oskar SVäRd / FoTo: magnus ÖSTh VASALÖPAREN 44

Transkript

1 Om snön inte har kommit när du läser det här så är den åtminstone i antågande. Förhoppningsvis! Vi har dock ändå valt att anpassa programmet så att skidträningen tar vid efter nyår, innan dess är det barmarksträning som gäller. Passa på att åka riktiga skidor om snön kommer tidigare och försök modifiera programmet så gott det går. Löp- och styrketräning fortsätter vi med hela säsongen för att behålla bra styrka och spänst i benen, samt för att förebygga skador. Förklaringar till träningsformer och intensitetsnivåer presenterades i förra numret, så titta gärna tillbaka om det dyker upp några oklarheter. Det är viktigt att ta det försiktigt vid de första skidpassen på snön. En hel del nya muskler aktiveras och bli inte förvånad om du får träningsvärk i ljumskar, triceps och ländrygg (se artikel om ryggont i septembernumret). Håll ett lugnt och fint tempo de första passen för att träna teknik, balans, tyngdöverföring och koordination. Åk gärna delar av passen utan stavar. Ett bra sätt att höja motivationen och få ovärderlig hjälp med bland annat teknikträning och utrustning är att hänga med på ett vasaloppsläger, som arrangeras på många orter från norr till söder. I träningsprogrammet är helgen i vecka 2 avsatt för ett skidläger. Googla och hitta ett läger som passar just dig! Förberedande seedningslopp I förra numret presenterades den första delen av Vasalöparens träningsprogram för Vasaloppet. Nu kommer resterande delen av schemat, ända fram Vasaloppsveckan. Text: Erik Wickström och Oskar Svärd / Foto: Magnus Östh När du börjar känna dig trygg med tekniken och lyckats tillryggalägga ett tiotal mil kan det vara dags för ett så kallat seedningslopp på minst fyra mil (se definition nedan). För elitmotionären har vi även lagt in en fartvecka mitt i vintern, för att på ett koncentrerat sätt träna upp flåset. Här är det viktigt att verkligen kännas sig utvilad innan och att ta det ordentligt lugnt ett par dagar efteråt, allt för att inte bli för sliten och dra på sig förkylningar. Det finns många fördelar med att köra ett eller ett par långlopp innan det är dags för Vasaloppsveckan. Dels har du chans att få en bättre startposition och slippa köa i början av loppet, dels du får träning i tävlingsmomentet med alla dess komponenter: vallning, uppvärmning, masstartsträning, kostintag, dricka under loppet med mera. För vana skidåkare kan det vara en fördel att lägga vilodagen två dagar innan loppet istället för precis dagen innan. Detta för att komma till start med en utvilad kropp, men samtidigt väcka musklerna dagen innan med några kortare fartökningar. Det passet bör vara max en timme och även syfta till att bekanta sig med den eventuellt nya terrängen och kanske också fungera som test av valla. Datumen för seedningsloppen i träningsprogrammen kan anpassas efter hur de lokala tävlingarna ligger. Du behöver inte göra några långa resor i onödan och undvik helst att köra långlopp två helger i rad om du inte har en ordentlig träningsbakgrund. Vill du ta chansen att möta Oskar Svärd kommer han att köra Vålådalen Classic Ski Marathon 45 km klassiskt lördag 19 januari. Även Vasaloppsvinnaren Jenny Hansson kommer att stå på startlinjen. VASALÖPAREN 44

2 Hitta ditt program Nybörjaren Du har blivit lockad att åka Vasaloppet och har precis köpt dina första rullskidor. Har tidigare bara spelat fotboll och motionerar inte regelbundet. Startar i de bakre leden i Vasaloppet, TjejVasan eller KortVasan. 7-timmarsåkaren Du har åkt flera TjejVasor, KortVasor eller Vasalopp och siktar på att åka från Sälen till Mora på under sju timmar eller från Oxberg till Mora på under 2 timmar. Naturligtvis delvis beroende på före. Har god vana av löpning och rullskidåkning. Elitmotionären Här är det topp 1000 i Vasaloppet som räknas, allt annat är skamligt. Du har kört regelbunden distans- och intervallträning sedan i maj. Så läser du träningsprogrammet: Distansträning (A1) Distansträning innebär prattempo, cirka procent av maxpuls. Detta kan genomföras i form av löpning, rullskidor, cykel eller annan konditionsträning (simning, rodd, kanot etc). Man kan också dela upp passet mellan till exempel löpning och rullskidor, ett så kallat kombipass (även kallat crosspass). Man kan med fördel lägga in ett tiotal impulser under distanspassen, alltså sekunder i maxfart för att sedan fortsätta i prattempo. Detta för att träna sin överfart och få en förbättrad åkekonomi i lägre farter. Så gör Oskar: Under distanspassen lägger jag grunden för konditionsträningen och det är där jag spenderar störst andel av mina träningstimmar. Den lugna träningen stärker även leder och ligament och är bra för återhämtningen. De långa distanspassen kör jag ofta som kombipass. Jag tycker att riktigt långa pass på rullskidor sliter för mycket på bland annat armbågar. Jag gillar impulsträning då man tränar toppfarten utan att bli sliten, eftersom det är under så kort tid man kör fort. Långloppsfart (A2) Många motionärer blir förvånade över hur långsamt elitåkare tar sig fram på sina distanspass. Att farten är låg beror på att de måste kunna orka köra riktigt hårt på intervallträning och tävlingar. Därför är det relativt sällan storfräsare kör A2-träning, alltså en intensitet som motsvarar procent av maxpuls. Det är vad många ligger på i snitt under ett Vasalopp. Så gör Oskar: Visst tränar jag några längre A2-pass ibland, men det är sällan. Det blir liksom mellanmjölksträning, varken lugnt eller hårt. Som uppladdning inför en längre tävling kan det vara bra att ha några A2-pass i bagaget, men motsvarande träning får man under säsong vid långloppen. Under sommaren kör jag vissa intervallpass då jag bara stakar, med A2-puls. Det är mest för att det är ganska svårt att hålla hög intensitet då man stakar i flack terräng i mer än 10 minuter. Intervaller (A3 och A3+) Här ska farten vara betydligt högre än vid distansträning. Men det är viktigt att spara sig lite så sista intervallen är lika snabb som första. Vid intervaller upp till fyra minuter bör du hålla en intensitet på ungefär procent av maxpuls, för att träna mjölksyratålighet och syreupptagningsförmåga. Denna typ av träning kategoriseras ofta A3+. Vid intervaller över fyra minuter kan du sikta på cirka procent av maxpuls, vilket för många innebär en intensitet nära mjölksyratröskeln (A3). Den träningen är till för att skjuta mjölksyratröskeln uppåt så att man framöver kan åka fortare utan att bilda så mycket mjölksyra. Värm upp lugnt i minst 10 minuter med några tempoökningar inför varje intervallpass, och varva ned cirka 10 minuter efter intervallerna. Så gör Oskar: Ska man bli en bättre skidåkare måste man träna intervaller, så enkelt är det. Gärna 2-3 gånger i veckan. Är man total nybörjare kan man förbättra sig de första tre månaderna genom att träna vad som helst, men sedan når man en platå om man inte börjar med intensiv träning. Jag brukar köra korta intervaller på mjölksyratröskeln eller strax över, men det gör jag inte så mycket under hösten. Då blir det mest långa intervaller under mjölksyratröskeln. Styrka gym Lägg gärna på ordentligt med vikter på gymmet (men är du inte van vid styrketräning bör du stegra långsamt och inleda med styrketräning utan vikter i ett par månader först). Försök hitta 5-6 övningar som tränar skidåkarmuskler, som till exempel dips med vikter, hantelpress, tricepsdrag och chins. Belastningen ska vara så att du max orkar 3 x 5 repetitioner. Ta gärna hjälp av en kompis så pressar du dig bättre. Vila ett par minuter mellan repetitionerna och seten. Tiden vi anger för styrka är total tid för träningspasset, alltså inte enbart effektiv tid (gäller även Styrka hemma ). Värm upp ca 10 min inför varje styrkepass, exempelvis på ett löpband, en cross trainer, en roddmaskin eller en spinningcykel. Så gör Oskar: Sedan några år tillbaka tränar jag ofta maxstyrka på gym. Tidigare var det nästan tabu inom längdskidåkningen. Alla lyft har verkligen hjälp mig i stakåkningen. Styrka hemma Om du inte har möjlighet att träna på gym kan du med fördel köra olika bålstabilitetsövningar hemma på golvet, som till exempel plankan, utfallssteg och bålrotation. 20 minuter två gånger i veckan kan göra underverk om du gör repetitioner av olika övningar med kort vila i bytena. Bra redskap för ett portabelt hemmagym är pilatesboll, mjuk matta, kettlebell, medicinboll och träningsslangar. På internet finns ett otal övningar att läsa om och se filmsnuttar av. Så gör Oskar: Ett mycket bra sätt att på enkel väg förbättra sin styrka, som inte ska underskattas. Jag tycker nästan den här träningen är tuffare än den på gym, eftersom det finns många sätt att verkligen trötta ut bland annat magmusklerna. Skidgång I en slalombacke kan du få bra längd och intensitet på intervallerna bara genom att gå upp med stavar. Tänk på att sätta i underbenet långt fram, ta i med armarna och föreställ dig att du åker skidor. Låt vilan bli tiden det tar att jogga försiktigt ner. Har du svårt att hitta en lång och tillräckligt brant backe kan du korta ner intervallerna samt lufsa fram för att få upp pulsen, så kallade elghufs, som de säger i Norge. Skidgång ska inte vara löpning, utan sträva efter att göra det skidlikt. En bra avslutning på skidgångpassen är att köra tio korta så kallade sprättande skidgångsintervaller. Då är det max insats i 20 sekunder som gäller, med bibehållen teknik. Vila minst en minut mellan dessa korta intervaller. Skidgångstavar bör vara ca 10 cm kortare än dina klassiska stavar du använder på vintern. Så gör Oskar: Jag tror en stor del av anledningen till att jag utvecklades så mycket på skidgymnasiet i Ulricehamn var att vi varje vecka åkte till alpincentret och gick skidgång upp för slalombacken 6-8 gånger. Det bygger både styrka och kondition. Testtävling Ett utmärkt sätt att ha roligt och samtidigt testa formen är att tävla. Försök hitta lokala löp- och rullskidtävlingar. Om inte det finns eller passar så kör med några kompisar eller på egen hand. Spring och åk samma sträcka så det finns tider att slå. Det är ett bra sätt att pressa sig själv på, och man vänjer sig vid delar av tävlingsmomentet, som till exempel klädsel, uppvärmning och energiintag. Så gör Oskar: Tävling är bästa träning. På sommaren försöker jag hitta terräng- och stadslopp för att pressa mig i löpningen. Men det roligaste är att springa orienteringsstafetter, det gör jag fortfarande ett antal gånger varje år. Jag tror det viktigaste är att man hittar en tävlingsform under barmarkstiden som man trivs med, sedan spelar det inte så stor roll om det är löpning, orientering, cykel eller rullskidor. PROGRAMMEN FÖLJER PÅ NÄSTA SIDA >> VASALÖPAREN 45

3 Nybörjaren 7-timmarsåkaren dag 1 dag 2 dag 3 v.47 (19-25 nov) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans v.48 (26 nov-2 dec) 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma Rullskidsintervaller 4*4 min, 3 min vila 2 tim rullskidor distans varav 1 tim sammanhängande stakning v.49 (3-9 dec) 5 km testtävling löpning 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans varav 20 min utan stavar v.50 (10-16 dec) 6*3 min skidgångsintervaller 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 2 tim rullskidor distans varav 1 tim sammanhängande stakning v.51 (17-23 dec) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans varav 20 min utan stavar v.52 (24-30 dec) 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 5 km testtävling löpning FÖRSTA SKIDPASSET! 40 min mycket lugn åkning v.1 (31 dec-6 jan) 1 tim skidor distans. Extra mycket fokus på teknik 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 1 tim skidor distans varav 20 min utan stavar v.2 (7-13 jan) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning HELGLÄGER. 2 timmar skidor distans v.3 (14-20 jan) Testtävling 10 km skidor 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma SEEDNINGSLOPP v.4 (21-27 jan) 45 min distans valfri konditionsträning Stakintervaller i flack terräng 8*2 min, 1 min vila 1,5 tim skidor distans varav 20 min utan stavar v.5 (28 jan-3 feb) Skidintervaller 5*3 min, 2 min vila 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma SEEDNINGSLOPP v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans 45 min distans valfri konditionsträning 3 tim skidor distans med mycket stakning v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 4*4 min, 3 min vila 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 2 timmar skidåkning så fort som möjligt v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min distans valfri konditionsträning 2 tim skidor distans med mycket stakning v.9 (25-3 mars) Skidintervaller 5*3 min, 2 min vila 30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret VASALOPPET! dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 v.47 (19-25 nov) 10 km testtävling på rullskidor 45 min maxstyrka gym 8*3 min + 10*10 s skidgångsintervaller 2 tim rullskidor distans bara stakning v.48 (26 nov-2 dec) 5 km testtävling löpning 1 tim distans valfri konditionsträning Stakintervaller 6*4 min med 2 min vila 1,5 tim löpning distans eller motsvarande på stakmaskin v.49 (3-9 dec) Stakintervaller 5*5 min med 2 min 45 min maxstyrka gym 10*2 min skidgångsintervaller med 3 min vila 2 tim rullskidor distans bara stakning vila eller motsvarande på stakmaskin (ja, lång vila) v.50 (10-16 dec) 5 km testtävling löpning 1 tim distans valfri konditionsträning Stakintervaller 10*2 min i uppförsbacke med 1,5 tim löpning distans 2 min vila eller motsvarande på stakmaskin v.51 (17-23 dec) 10 km testtävling på rullskidor 45 min maxstyrka gym 15*1 min skidgångsintervaller med 3 min vila 2 tim rullskidor distans bara stakning (ja, lång vila) v.52 (24-30 dec) 8*3 min + 10*10 s 1 tim distans valfri konditionsträning FÖRSTA SKIDPASSET! 40 min mycket lugn åkning 1 tim skidor distans. Extra mycket fokus på teknik skidgångsintervaller v.1 (31 dec-6 jan) 1,5 tim lugn skidåkning. 1,5 tim lugn skidåkning varav 30 min Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning Extra mycket fokus på teknik utan stavar v.2 (7-13 jan) Stakintervaller i flack terräng 45 min löpning distans + 20 min styrka HELGLÄGER. 3 timmar skidor distans HELGLÄGER. 2 timmar distans skidor 8*2 min, 1 min vila v.3 (14-20 jan) Testtävling 10 km skidor 1,5 tim skidor distans med mycket stakning 30 min lugn åkning inklusive 3 st halvsnabba SEEDNINGSLOPP 2 min-intervaller med 1 min vila v.4 (21-27 jan) Stakintervaller uppför 4*4 min, 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 2 tim skidor distans varav 30 min utan stavar 2 min vila v.5 (28 jan-3 feb) 1,5 tim skidor distans med Stakintervaller uppför 4*4 min, 2 min vila 1 tim skidor distans med 10 st 15 s-spurter Testtävling 10 km skidor mycket stakning v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans med 10 st 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 3 tim skidor distans med mycket stakning 15 s-spurter v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 1,5 tim skidor distans med mycket stakning 30 min lugn åkning inklusive 3 st halvsnabba SEEDNINGSLOPP 2 min-intervaller med 1 min vila v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 10*2 min, 1 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning v.9 (25-3 mars) 45 min lätt jogg + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret VASALOPPET! VASALÖPAREN 46

4 22 23 mars 2013 Inbjudan till premiär! Den mars 2013 hålls den första upplagan av Årefjällsloppet. För att fira lanseringen av det nya storloppet lottas startplatser, fri vallaservice och galabiljetter ut redan nu på Årefjällsloppet slingrar sig fram genom underbar fjällnatur i slutet av mars när vårfjällen är som vackrast. Årefjällsloppet har två klasser, 75 och 35 km, de erbjuder rejäla fjällupplevelser för såväl elit som motionär. I 75 km klassen utmanar du världseliten med namn som Jenny Hansson, Brink, Aukland, Ahrlin, Svärd, Tynell och Rezac. Efter det att sista åkare gått i mål på lördagskvällen, brakar en färgsprakande galakväll loss med festmeny, artister och underhållning. Ännu en skidsäsong har tagit slut. Besök och anmäl dig till premiären av Årefjällsloppet du med! för mer information om alla premiärerbjudanden. 15% rabatt på startavgiften, ange koden VASL3 vid anmälan.

5 Elitmotionären dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 dag 5 v.47 (19-25 nov) 15 km testtävling rullskidor 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 8*4 min + 10*10 s 2 tim rullskidor distans bara stakning konditionsträning skidgångsintervaller v.48 (26 nov-2 dec) 10 km testtävling löpning 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 4*8 min, Stakintervaller 5*5 min med 2 min 2 timmar löpning distans styrka hemma eller på gym 2 min vila vila eller motsvarande på stakmaskin v.49 (3-9 dec) Stakintervaller 10*2 min med 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 10*2 min skidgångsintervaller med 1,5 tim löpning distans 2 min vila eller motsvarande konditionsträning 3 min vila (ja, lång vila) + 1,5 tim rullskidor distans (kombipass) på stakmaskin v.50 (10-16 dec) 10 km testtävling löpning 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 3*10 min, Stakintervaller 10*2 min med 2 min 2 timmar löpning distans styrka hemma eller på gym 2 min vila vila eller motsvarande på stakmaskin v.51 (17-23 dec) 15 km testtävling rullskidor 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 10*1 min skidgångsintervaller med 2 tim rullskidor med sista 30 min i hög fart konditionsträning 3 min vila (ja, lång vila) v.52 (24-30 dec) 8*4 min + 10*10 s 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 5*5 min, FÖRSTA SKIDPASSET! 1,5 tim skidor distans. skidgångsintervaller styrka hemma eller på gym 2 min vila 1 tim mycket lugn åkning Extra mycket fokus på teknik v.1 (31 dec-6 jan) 1,5 tim skidor distans. 1 tim distans valfri 1,5 tim skidor distans varav Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning Extra mycket fokus på teknik konditionsträning 30 min utan stavar v.2 (7-13 jan) Stakintervaller i flack terräng 1,5 timme skidor med Vila HELGLÄGER. 4 timmar skidor distans HELGLÄGER. 2 timmar skidor distans 10*2 min, 1 min vila 10 st 15 s-spurter v.3 (14-20 jan) Skidintervaller 7*3 min, 45 min löpning distans + 20 min 1,5 tim skidor distans med 45 min lugn åkning inklusive 3 st SEEDNINGSLOPP 1 min vila styrka hemma eller på gym 10 st 15 s-spurter halvsnabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.4 (21-27 jan) Vila FARTVECKA (start på onsdagen). FARTVECKA. Stakintervaller FARTVECKA. Skidintervaller 4*4 min, FARTVECKA. Lokal tävling 10 km Skidintervaller 3*10 min, 2 min vila uppför 10*2 min, 2 min vila 2 min vila v.5 (28 jan-3 feb) 1 tim skidor distans 1 tim distans valfri konditionsträning Skidintervaller 7*3 min, 1 min vila 45 min lugn åkning inklusive 3 st halv- SEEDNINGSLOPP snabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min Stakintervaller i flack terräng Skidintervaller 10*1 min, 1 min vila 3 tim skidor distans med mycket stakning styrka hemma eller på gym 10*2 min, 1 min vila v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 8*5 min, 1 tim distans valfri konditionsträning 1,5 tim skidor distans med 45 min lugn åkning inklusive 3 st halv- SEEDNINGSLOPP 2 min vila 10 st 15 s-spurter snabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min Stakintervaller uppför 4*4 min, Skidintervaller 10*2 min, 1 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning styrka hemma eller på gym 2 min vila v.9 (25-3 mars) 45 min löpning distans + 20 min Skidintervaller 7*3 min, 1 min vila Vila 45 min lugn åkning på Vasalopps- VASALOPPET! styrka hemma eller på gym spåret med några fartökningar För vana skidåkare kan det vara en fördel att lägga vilodagen två dagar innan loppet istället för precis dagen innan. Detta för att komma till start med en utvilad kropp, men samtidigt väcka musklerna dagen innan med några kortare fartökningar. VASALÖPAREN 48