Uppvärmning. Hopprep. Burpees Ryssar

Transkript

1 Uppvärmning Hopprep Greppa ändarna på hopprepet och håll ut dem vid sidan av kroppen med böjda armar. Rotera och få runt repet runt kroppen genom att vrida på handlederna. Hoppa avslappnat med lätt böjda ben. Burpees Ryssar Gå från grundposition till armhävningsposition. Utför en armhävning genom att böja på armarna. Gå upp till upprätt position och utför ett explosivt hopp. Upprepa övningen utan att stanna i grundposition efter landning utan gå direkt ned till armhävningsposition. 3 set med 10 reps i varje set Indrag av knä Sida Stå i armhävningsposition. Dra vartannat ben till motsatt arm. 3 set med 10 reps i varje set

2 Crunches - Liggande, fötter i luften Ligg på rygg med benen i luften och händerna i kors över bröstet. Böj över magen. Vänd då skulderbladen tappar kontakt med golvet och återgå till startposition. 3 set med 20 reps i varje set Plankan Utgå från armhävningsposition med armbågarna i kontakt med golvet och fötterna ihop. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen. Håll position. Hunden - Diagonal arm- och benlyft Utgå ifrån position på alla fyra med knäna i underlaget. Lyft med sträckt arm ena handen framåt till i höjd med axeln. Lyft motsatt sidas ben uppåt bakåt. Återgå till startposition och upprepa för andra sidan. 3 set med 20 reps i varje set

3 Tricepspress - Mot stol Placera händerna på stolens säte med rumpan strax framför stolen och raka ben med hälarna i kontakt med underlaget. Gå ned med rumpan mot underlaget genom att böja på armarna. Pressa armarna raka till startposition. 3 set med 20 reps i varje set Taksparkar Ligg med huvudet, ryggen och armarna stabilt mot underlaget och håll fötterna mot taket med sträckta ben. För upp fötterna mot taket tills det att ländryggen tappar kontakt med underlaget. Återgå till startposition 3 set med 20 reps i varje set Sidoplanka - Rotation Utgå ifrån position med ena armbågen och underarmen i underlaget, fötterna i underlaget och rak kropp. Håll andra armen sträckt uppåt. För den övre armen in under bröstet genom att rotera i kroppen. Återgå till startposition 3 set med 10 reps i varje set

4 Tåhäv Stå på en avsats (eller i en trappa) med båda hälarna utanför kanten. Gå upp på tå med båda fötterna, sjunk sedan långsamt till startpositionen. 3 set med 20 reps i varje set Chins - Klassisk Greppa stången något bredare än axelbrett. Häng fritt under stången med raka armar och höjt axelparti. Drag kroppen uppåt så hakan kommer ovanför stången. Återgå till startposition. 3 set med 8 reps i varje set Helikoptern Ligg på mage, höj upp bröstet från underlaget och fäst blicken i backen. Håll armarna strax ovanför underlaget och håll en vikt i ena handen. Förflytta vikten mellan händerna och runt i en cirkelrörelse. 3 set med 10 reps i varje set 5 åt vardera håll.

5 Draken Stå i grundposition med ena foten strax ovanför underlaget. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition. 3 set med 8 reps i varje set Höftlyft - Ett ben Utgå ifrån position med skulderbladen i kontakt med underlaget, ett böjt ben med foten stabilt i underlaget och det andra benet sträckt med foten ovanför underlaget. Sätet ska hållas strax ovanför marken. Pressa upp sätet mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå till startposition. 3 set med 10 reps i varje set Ryggresning - Liggande Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med golvet. Lyft både ben och överkropp från golv genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. 5 set med 10 reps i varje set

6 Benböj - Hopp Utgå ifrån huksittande position med anspänning i benen. Gör ett explosivt hopp genom att räta på benen. Landa mjukt och gå ned till startposition. 4 set med 10 reps i varje set Dips - Dipställning Greppa dipställningen stadigt och balansera kroppen på raka armar. Gå ned med överkroppen mellan handtagen och försök komma så djupt att axlarna kommer i linje med armbågarna. Pressa upp kroppen och återvänd till startposition. 16 st Skålen Sitt på underlaget med lätt tillbakalutad överkropp och med neutral rygg, håll fötterna strax ovanför underlaget med lätt böjda ben. Håll armarna raka framför kroppen. För armarna åt sidan genom att rotera i överkroppen. Upprepa för andra sidan. 3 set med 10 reps i varje set

7 Armhävning - Smal Utgå ifrån armhävningsposition med axelbrett grepp mellan händerna. Gå ned mot golvet genom att böja på armar med bibehållen rak kropp. Pressa och räta på armar för att återgå till startposition. 3 set med 20 reps i varje set Utfall - Bakre fot på stol Stå i grundposition med en fot på en stol eller liknande. Utför en utfallsrörelse och återgå till startpositionen! 3 set med 15 reps i varje set Utfall Stå i utgångsposition, utför ett utfallssteg bakåt och återgå till startpositionen. 3 set med 15 reps i varje set

8 Rodd - Gummiband, lågt drag Stå i grundposition vänd mot fästet med bandet fäst i ett dörrhandtag. Håll armarna sträckta i bandets riktning. För handtagen till sidan av kroppen och håll in armbågarna mot kroppen genom hela rörelsen. Återgå till startposition. 3 set med 15 reps i varje set Vader Upphopp - På boxar Genom ett explosivt upphopp, landa mjukt på toppen av boxarna. Vänd övningen genom att hoppa ned och landa mjukt i startpositionen. 4 set med 10 reps i varje set Bencykling Ligg på rygg på underlaget med rygg, huvud och armar i kontakt med underlaget. Gör en cyklande rörelse med benen strax ovanför underlaget. 2 minuter

9 Rörlighet Skorpionen Utgå ifrån position liggande på mage med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa för andra benet. 2 set med 5 reps i varje set Trollböj Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken 2 set med 5 reps i varje set Bålrotation - Pinne Utgå ifrån grundposition, greppa vid ändarna på pinnen och håll pinnen bakom nacken. Fixera höften i ett fixt läge och rotera överkroppen åt sidan. Återgå till startposition och rotera åt andra sidan. 3 set med 10 reps i varje

10 Sidoböj - Pinne Stå i grundposition, greppa pinnen bredare än axelbrett med raka armar och håll pinnen ovanför huvudet. Böj åt sidan genom att föra ändan av pinnen mot underlaget. Återgå till startposition och böj åt andra sidan. 3 set med 10 reps i varje Utfall - Rotation med pinne Stå i grundposition, håll pinnen framför bröstet med raka armar. Fäst blicken rakt fram och ta ett stort kliv framåt eller bakåt och för samtidigt pinnen över det främre benet med raka armar genom att vrida överkroppen. Återgå till startposition. 3 set med 10 reps i varje Plankan - Väderkvarnen Utgå ifrån armhävningsposition. För upp ena handen rakt upp med rak arm genom att rotera kroppen. Gå tillbaks till startposition och rotera åt andra hållet. 3 set med 10 reps i varje set

11 Köttbullen - Pinne Ligg på rygg och greppa pinnen något bredare än axelbrett. Håll pinnen med raka armar strax ovanför underlaget. För fram pinnen med raka armar till fötterna genom att böja över magen. Återgå till startposition. 3 set med 10 reps i varje set Fällkniv Ligg på rygg med raka ben och sträckta armar strax ovanför underlaget. För de raka benen och armarna mot varandra genom att fälla över höft och mage. Återgå till startposition. 5 set med 5 reps i varje set Fjärilen Ligg på mage med raka ben, fötter i kontakt med underlaget och raka armar ovanför huvudet med händerna strax ovanför underlaget. För de raka armarna ner till höften med händerna strax ovanför underlaget genom hela rörelsen. Återgå till startposition. 3 set med 12 reps i varje set

12 Löpning Distans minst 5 km och max 8 km, med en puls på 80 % av max Intervall 3 x1000m (vila två minuter mellan varje varv) alternativ 6 x 50m (vila två min) När vi springer tänker vi på följande teknik: Fotisättning, träffa fotbladet rakt under höften. Blicken rakt fram Benet ska snurra som ett hjul Avslappnad armföring och stora armrörelser ger stora benrörelser Har ni möjlighet att springa i sand, så är det skonsamt för fotlederna. Några ord att ta med sig över sommaren: *Man vet inte vad man kan förrän man försökt *Fel går alltid att finna. Leta efter förtjänster! *Underskatta inte det lilla det kan vara fröet till något stort *Varje dag börjar med nya möjligheter.

13 TRÄNINGSPASS: STRETCH Beskrivning: Återhämtning Extensor Carpi/Manus - Stretch Tryck försiktigt handryggen på handen ned mot ett underlag. Vrid handen i olika vinklar för att få olika engagemang. Upplev en förlängning över överarmen. Gluteus Medius, Minimus samt Piriformis - Stretch Sitt med ett ben på det andra knät. Fixera benet genom att hålla i det och luta överkroppen fram över benet. Upplev en förlängning över sätet. Tensor Fasciae Latae, Quadratus Lomborum - Stretch Stå med benen i kors. Sträck en arm upp i luften och luta kroppen åt sidan. Upplev en förlängning från utsidan av knäleden upp mot höften och vidare in i ryggen.

14 Trapetzius övre, Scalenus - Stetch Håll en hand på bröstet och den andra på huvudet. För huvudet försiktigt åt sidan och upplev en förlängning över sidan och framsidan av halsen. Levator Scapulae - Stretch Håll en hand på bröstkorgen och den andra handen på huvudet. Vänd bort huvudet och lägg ett lätt tryck. Upplev en förläning från nacken ned mot skulderbladet. Triceps - Stretch Håll en hand bakom nacken. Med den andra handen, dra försiktigt i den andra armen. Upplev en förlängning över överarmens baksida.

15 Pectoralis Major - Stretch Håll handen mot ett anhåll. Handen ska vara placerad högre än axelleden. Vänd ansiktet och kroppen bort från kroppen. Upplev en förlängning över bröstets framsida. Adductor - Stretch Stå på knä och vinkla ut det andra benet. Sjunk till sidan och upplev en förlängning på insidan av låret. Trapetzius mellersta, Rohmoideus - Stetch Sitt och greppa utsidan på motstående fot med handen. Håll armen rak och tryck framåt med foten. Upplev en förlängning över skulderbladet.

16 Supraspinatus - Stretch Lägg en armbåge i det andra armvecket. Greppa tummen och vrid försiktigt armen utåt. Upplev en förlängning över axelleden. Hamstrings - Stretch Lägg upp ett ben på en bänk eller liknande. Håll benet så rakt som möjligt. Fäll överkroppen framåt, upplev en förlängning på baksidan av låret. Gluteus Maximus - Stretch Sätt upp en fot på en hög upphöjnad. Tryck kroppen framåt och upplev en förlängning över sätet. 2 minuter

17 Gastrocnemius - Stretch Sätt upp framfoten på en upphöjnad. Luta benet lätt framåt och upplev en förlängning över vaden. 40 sekunder - Vridning - Liggande Ligg på rygg med böjda knän och armarna ut i axelhöjd med handflatorna ner i golvet. Låt med utandning knäna falla åt sidan och huvudet i motsatt riktning. Stanna några andetag. Du kan ev prova att sträcka benen och ta tag kring fötterna med handen. Kom med inandning tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på andra sidan. 30 sekunder Extension till Flexion - Liggande Ligg på benen med armarna rakt fram, gå upp på alla fyra och andas in och ned i magen. Följ rörelsen hela vägen fram och andas ut. Stå på raka armar och förläng huvudet uppåt. Vänd rörelsen åter till startpositionen 30 sekunder

18 Fjärillen - Liggande Vik en kudde på längden och placera under ryggraden. Sätt ihop fotsulorna och låt höfterna slappna av. Andas djupt och fokusera på andningen. 3 minuter Övrig info: Ligg och slappna av i 3-5 min. Stående sidosträck Stå med hälarna brett isär på en linje. Vrid ut den ena foten. Sänk ner till ca 90 grader i knät. Placera handen bakom foten och förläng den andra handen ovanför huvudet. Titta upp mot handen. Pressa ner fötterna i mattan och förläng från fot till hand. Ryggmassage Ligg med uppdragna knän. Koppla händerna runt knäna. Massera ryggraden genom att rulla medvetet från sida till sida.