På gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara

Transkript

1 Kör i gång med gång och märk effekt direkt! Vår personliga tränare Katarina Woxnerud har programmet, tipsen och prylarna som snabbformar figuren. Av Katarina Woxnerud, Foto: Patrik Cederman och thinkstock Kläder och skor: Casall och Salomon, Information sid 125 På gång mot drömvikten Promenader är den perfekta motionsformen eftersom du kan utöva den var och när som helst. Växla och variera promenaderna för att öka effekten. Kroppen anpassar sig annars till den aktivitet som vi brukar utöva och då förbättras inte konditionen och viktminskningen avstannar. Det räcker med små förändringar i träningen för att kroppen ska utmanas på nytt. Därför är det bra att motionspromenera på olika sätt. Dessutom blir det roligare att träna när man bjuder sig själv på lite variation. Du som är otränad eller som inte har motionerat regelbundet på flera år startar med lite kortare promenader i lugnare tempo. Om du redan är motionsvan, satsa på att höja tempot så att pulsen ökar och andningen fördjupas. Då får du ännu bättre effekt på hjärta, lungor och blodcirkulation. Med högre takt gör du även av med fler kalorier under din promenad, förutsatt att du går under lika lång tid som du brukar. Katarinas bästa knep för att komma i väg Gå och umgås Planera dina promenader med en kompis. Välj en vän som har lika hög motionsmotivation som du själv, så att ni kan peppa varandra att gå vidare. Ställ fram skorna Placera promenadskorna mitt i hallen eller vid din arbetsplats, så att du ser dem och blir påmind om ditt motionspass. för att få ut max av promenaden Växla steglängd Gå med olika långa steg under promenaden och växla samtidigt hastigheten. Prova dig fram till vilken steglängd som passar dig bäst. Rör på armarna Böj armarna och låt dem rytmiskt pendla vid kroppens sidor överdriv gärna rörelsen lite! Boka tid För in motionspassen i din kalender. Lägg in påminnelser i mobilen eller på datorn. Håll dig till din plan och genomför passen när de väl kommer. Vänta med disk, städning, telefonsamtal och så vidare. Gunga fram Med rundsulade skor (till exempel MBT) tränas magens och ryggens muskler lite extra. Det ökar kaloriförbrukningen. Köp något nytt Mjuka kläder som transporterar fukt och värme från huden är skönt, liksom en bra sportbehå. Strunta i dagsformen Att lyssna på sina tankar hjälper inte alltid när man ska ändra livsstil. Ofta låter det så här: Har jag inte lite ont i huvudet?, Jag sov så dåligt i natt, Jag är jättetrött och behöver vila. Självklart ska du inte motionera om du är sjuk. Men det är ofta genomskinliga ursäkter som får oss att skippa motionspasset. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara MÅSTE du ut och promenera för att få höra fortsättningen! Tänk långsiktigt Fundera på hur du vill känna dig och må om ett år och om fem år. Sätt upp en plan för att nå dit. När motivationen tryter tänker du på din långsiktiga plan. Katarina Woxnerud, personlig tränare i MåBra 44 MÅBRA APRIL 2012

2 Programmet som snabbformar figuren Måndag: Intervallpromenad 30 minuter. Varva 5 minuters snabb och 5 minuters långsammare takt. Tisdag: Styrketräning Övningar på nästa uppslag. Onsdag: Tempopromenad 45 minuter. Rask och jämn takt. Torsdag: Styrketräning Övningar på nästa uppslag. Fredag: Vila Lördag: Långpromenad minuter. Gå i valfri takt. Söndag: Valfritt pass Välj mellan att styrketräna eller ta en valfri promenad på 60 minuter. Kombinera med våra menyer och Lätta 6 kilo på 6 veckor! Du kan gå ner ett halvt till ett kilo i veckan om du kombinerar gå-programmet med våra veckomenyer. Tänk också på att röra dig så mycket som möjligt i vardagen. Veckomenyerna hittar du på viktprogram Ut och gå för bättre flås och former! Vårt program gör promenaderna extra effektiva. Starka ben orkar mer MÅBRA APRIL

3 Styrketräna dina gå muskler Håll igång! Utför de här övningarna så stärker du musklerna inför dina motionspromenader. Med övningarna håller du dessutom i gång förbränningen i kroppen även de dagar som du inte promenerar. Vid två av övningarna ska du arbeta med fötterna glidande på golvet. Stå i strumplästen på ett parkettgolv eller annat halt underlag. Styrketräna de dagar som du inte promenerar. Växla mellan en pulshöjande övning och en styrkeövning, Utför alla övningar i ett svep. Vila kort och upprepa 2 3 varv. Magen, ryggen och sätet är hela tiden aktiverade för att behålla stabiliteten i kroppen. Böj på knäna Styrkeövning Knäindrag i magplanka Tränar: Stabilitet i mage och rygg, höftens framsida På med sockorna! Stå med händerna och fötterna i golvet, som i starten av en armhävning. Kroppen är rak i neutral position. Dra in ena knäet mot magen. Undvik att böja ryggen, foten glider längs golvet. Sträck benet och upprepa med det andra. Öka takten när det känns bra, böj och sträck benen växelvis som när du går. Utför gånger per ben. Pulsövning Snabba fötter med knäböj Tränar: Vader, lår och säte Böj knäna och stå med fötterna i höftbredd. Överkroppen är upprätt. Småspring på stället med böjda knän. Cirka 30 sekunder eller så länge som du orkar. Vila kort genom att gå runt på stället. Upprepa två omgångar till. Styrkeövning Planka med fotindrag Tränar: Rumpa, lårens baksida, rygg På med sockorna och ligg på rygg. Böj knäna och placera fötterna nära sätet, tryck upp höften. Magen är spänd. Sträck ena benet till nästan rakt, höften är hela tiden i luften. Dra in foten igen och växla till den andra sidan. Stabilisera kroppen med rumpan och magen, undvik att kroppen böjs i sidled. Öka takten när det känns bra och börja arbeta växelvis, som när du går. Utför gånger per ben. Rumpan spänd 46 MÅBRA APRIL 2012

4 Pulsövning Jämfotahopp med knäböj Tränar: Vader, lår och säte Stå med fötterna i höftbredd och neutral hållning. Böj knäna och ta sats. Hoppa jämfota framåt och landa mjukt. Sträck knäna, böj benen igen och gör ett nytt jämfotahopp. Hoppa 20 gånger eller så många gånger du orkar. Rak överkropp Knäna över andra tån Prova olika gångarter MÅBRA APRIL

5 Variera mera så går det bättre Växla och variera promenaderna! Med variation blir motionen aldrig enformig eller tråkig. Motivationen hålls på topp och även dina prestationer. Med roliga och nyttiga prylar kan du samtidigt hålla kontroll på motionen och dina framsteg. Information sid 125 Viktwalk Med extra vikt på kroppen höjer du förbränningen. Det kostar helt enkelt fler kalorier att flytta fram din kropp ju mer den väger. Du kan använda hantlar, viktväst, manschetter runt vrister eller handleder. XCO är aluminiumrör fyllda med ett speciellt granulat som du håller i händerna när du går. Kornen i rören förflyttar sig i takt med att armarna pendlar vilket ger bra träning för armar, axlar och mage. Samtidigt ökar kaloriförbrukningen under promenaden, det finns siffror på hela 33 procents ökning. XCO kostar 975 kr. Stavwalk Med stavar aktiveras överkroppens muskler mer effektivt på promenaden. Och ju fler stora muskelgrupper som arbetar samtidigt desto fler kalorier förbrukas och förbränningen ökar. Använd stavarna aktivt för att få den ökade effekten. Med BungyPump-stavar kan du ta stavgången till högre nivåer. Staven fjädrar cirka 20 centimeter varje gång som den trycks mot marken. Det finns två motstånd: 4 och 6 kilo. Starta med staven som ger 4 kilos motstånd det ger riktigt bra träning! Här ökar förbränningen upp till 30 procent jämfört med vanliga stavar. Och vanliga stavar ökar förbränningen med upp till 30 procent mot vanlig gång! BungyPump gör att musklerna i ryggen, skuldrans baksida och magen får arbeta extra hårt. BungyPump One kostar cirka 999 kr. Omvägswalk Smyg enkelt in mer rörelse under dina promenader eller när du är på väg någonstans genom att medvetet välja en omväg. Undvik den rakaste och snabbaste vägen. Utforska i stället omgivningarna runtomkring och njut av att sicksacka dig fram. En stegräknare är perfekt för att hålla kolla på de extra stegen. Silvas Ex30 kan du ha runt halsen, i fickan eller i väskan. Du kan även ladda upp dina steg på datorn och en webbplats där du ser dina framsteg och kan dela dem med dina vänner. Silva Ex30 kostar cirka 360 kr. Katarinas tips! Fördubbla promenadeffekten med specialstavar. Powerwalk Med armarnas hjälp får du upp farten. Böj dem och låt dem röra sig kraftfullt vid kroppens sidor. Det ger pulsen en skjuts och hjärtat får arbeta på ett nyttigt och stärkande sätt. Tänk på att skuldrorna är sänkta även när du arbetar rytmiskt med armarna. Med en pulsklocka kan du direkt se hur pulsen påverkas av ditt tempo. Polars FT7 är en enkel och lättanvänd klocka som visar i vilken zon du tränar: om det främst är förbränning på lägre nivå eller om du kommer upp i konditionszonen. All information från promenaderna kan föras över till datorn så att du kan följa dina framsteg. Polar FT7, från 995 kr. 48 MÅBRA APRIL 2012