För din nya livsstil Sofia Lygdman

Transkript

1 AME Livsstil För din nya livsstil Sofia Lygdman

2 Mü sli Frukosten är dagens viktigaste mål! Gör din egen müsli och kombinera med torkad frukt. Recept för 8 portioner, 3 kr per portion. Frükost med mü sli Frukost är dagens viktigaste mål! Variera din müslifrukost utan att behöva få i dig onödigt socker. Yoghurt 2 dl Naturell yoghurt, lätt 0.5 dl hemgjord müsli Toppa med skivad banan eller rivet äpple och pudra över kanel, ringla över 1 tsk flytande honung. 3 msk kallt vatten 2 msk flytande honung 2 dl kokosflingor 2 dl hasselnötter 1 liter havregryn 1 tsk salt torkad frukt * 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Blanda ihop alla ingredienser förutom frukt. 3. Bred ut på en plåt eller långpanna. 4. Rosta längst ned i ugnen i 10 minuter. 5. Tillsätt torkad frukt. 6. Servera och njut! Kvarg 1.5 dl naturell lätt kvarg (ex. Lindahl) 0.5 dl färska eller frysta hallon 1 msk flytande honung Mixa i matberedare eller med mixerstav Toppa med hemgjord müsli Mjölk 2 dl mjölk, mandel-,ris-, soja- eller kokosdryck 0.5 dl müsli Tillsätt efter önskemål: Valfri frukt eller bär, frysta eller färska Tips: * 2 dl torkad frukt valfri sort. T.ex. Russin, torkad banan m.m. Se upp för dolt socker i frukten. Titta på innehållsförteckningen.

3 Gro tfrükost Gröt är snabbt, lättlagat, nyttigt, mättande och kan varieras på många sätt. Recepten är för 1 person. Lägg allt i en kastrull och låt gröten koka upp. Sänk värmen och koka gröten vid så låg temperatur som möjligt i tio minuter. Servera med mjölk, havremjölk eller sojamjölk och drick gärna en kopp te eller kaffe samt ät ett kokt ägg till. Då står du dig hela tiden fram till lunch. Gröt på boveteflingor 2 dl boveteflingor 4 dl vatten 1 nypa havssalt eller vanligt salt Koka upp vattnet och rör ner flingorna och en nypa salt, kokas ett par minuter, rör då och då. Gott att strö linfrö och blåbär över gröten! Gröt på havregryn 2 dl vatten (eller hälften mjölk/vatten) 1 dl havregryn 1 nypa salt Gröt på rågflingor 3 dl vatten 1 dl rågflingor 1 krm salt Koka ihop på spisen några minuter på svag värme eller i micron högsta effekt 2 minuter. Servera gärna med rårörda lingon. Pauluns GI-gröt 2 dl vatten 1 msk kanel 1 st rött äpple, med skalet kvar, rivet 1 dl havregryn 1 msk krossade linfrön 1 nypa havssalt Koka upp vatten och rågflingor, låt puttra på svag värme 5 minuter. Ät gärna med rårörda lingon och valfri mjölk.

4 Gröt på hirs En av de snällaste frukostarna man kan ge sin mage är att koka hirsgröt åt den. Hirs är näringsrikt och värmer upp kroppen. 1 dl hirsflingor 2 dl vatten 1 msk russin (valfritt) lite salt Häll hirsflingor, vatten, ev russin och lite salt i en kastrull och koka upp. Låt koka i ungefär 3-4 minuter tills gröten är slät och har kokat ihop sig. Servera med frukt och rismjölk. Gröt på grahamsgryn 1.25 dl mjölk 1.25 dl vatten 0.5 krm salt 0.5 dl grahamsgryn Vispa ner grahamsgrynen. Sänk värmen och låt koka ca 5 minuter tills gröten är lagom tjock. (I mikro: Vispa ner grahamsgrynen och kör 1 minut på full effekt. Vispa. Kör 5 min på medeleffekt ca 400W.) Servera med mjölk och t.ex. äppelmos, färska bär eller jordgubbssylt. Servering: Till gröten kan du servera Färsk frukt, ex. banan, bär, rivet äpple Pudra över kanel eller kardemumma Använd den mjölk du kan dricka, välj något av de lättare alternativen, mellanmjölk eller lättmjölk. Testa våra vegetabiliska mjölksorter, mandelmjölk, rismjölk, havremjölk, kokosdryck. Du får en superfrukost som ger dig vitaminer, mineraler, bra mättnad fram till lunch. Mät upp mjölk, vatten och salt i en kastrull. Låt koka upp. (I mikro: Detta kan också göras direkt på tallriken om du gör 1 portion i mikro. Mät upp ingredienserna och kör 2 min på full effekt.)

5 Smo rgå sfrükost Frukostmuffins Scones eller Oopsies Det här är en frukostbrödvariant av Oopsies som har blivit ett populärt recept bland de som äter LCHF-kost. Originalreceptet är bakat med philadelphiaost. Jag bakar dem med kallpressad rapsolja istället vilket gör dem helt fria från mjöl, mjölk och socker. De är ett bra som frukostbröd och kan också användas som hamburgerbröd. 2 ägg 4 dl vetemjöl 1 dl vetekli 1 dl vatten 1½ tsk bakpulver (1/2 tsk salt) Smaksättning, t ex soltorkade tomater, fetaost, hackadeoliver, nötter, frukt. Pumpakärnor till garnering Värm ugnen till 225 grader. Blanda vatten och vetekli, låt stå i 10 minuter. Knäck äggen och blanda med vetekliet. Skär soltorkade tomater i mindre bitar och blanda ner. Tillsätt vetemjöl och bakpulvret. Klicka ut i muffinsformar. Strö lite pumpakärnor på muffinsen. Grädda muffinsen i mitten av ugnen i minuter för stora och minuter för små. Pålägg Vilka pålägg väljer men för att få en mättande frukost med smörgås? Bra förslag på pålägg som ger dig mättnad är Kokt ägg och kanske lite persilja eller dill Keso och rökt kalkon med tomatskivor Makrill i tomatsås och paprikaringar Recept: 3 ägg 0,75 dl kallpressad rapsolja (eller annan olja) eller 100g cream cheese (philadelfia) 3 msk fiberhusk (psylliumskal) ½ msk bakpulver en nypa salt Sesamfrön Lägg gärna till andra frön eller kryddor. Jag brukar ha i en halv näve solrosfrön. Separera äggen och rör ut oljan i äggulorna, ca en tsk i taget till en början och sedan mer och mer olja åt gången så att äggula och olja går ihop utan att skära sig. Vispa äggvitorna till hårt skum med en nypa salt. Blanda alla torra ingredienser och vänd i dem i äggvitorna Rör försiktigt ned äggule-blandnigen i äggvitorna. Klicka ut sex Oopsies på smord plåt eller på bakplåtspapper, strö över sesamfrön och grädda i 150 graders värme i ca minuter

6 Smoothiefrükost Coconanasmoothie En fryst banan 2 dl Kokosmjölk 1 matsked kakao Små bitar av 70% mörk choklad Mangonanasmoothie 1 banan 2 dl mjölk 1 dl fryst mango Toppa med chiafrön, kokosflingor eller havregryn. Mixa med mixerstav eller i matberedare. Häll upp i stort glas och njut! Hallonsmoothie En banan 2 dl naturell yoghurt eller kvarg 1 dl frysta hallon 1 krm vaniljpulver eller vaniljsocker Blanda samtliga ingredienser, mixa med mixerstav, i mixer eller matberedare. Tips! Har du bananer över som börjar bli lite bruna i skalet och du inte kommer hinna äta upp. Skiva upp bananen, lägg i platspåse och frys. Du har då färdiga frysta bananer till dina smoothiefrukostar. Tips! Smoothie kan du göra av i stort sett alla frukter och bär. Basen är mjölk, fil, yoghurt eller kvarg Bär och frukt kan du variera efter säsong. Banan gör smoothien mättande och du håller dig mätt länge pga fiberinnehållet.

7 Vegetårisk låsågne Härlig vegetarisk lasagne! Ett storkok som gör sig perfekt i lunchlådan. Receptet är på 6 portioner, för 11 kr per portion. Het påståpånnå med rå kor Väldigt enkel pastarätt med smak av vitlök, räkor och hetta. Recept för 4 portioner för 15 kr per portion gram krossad tomat 500 gram naturell keso 300 gram lasagneplattor 4 dl riven ost 2 vitlöksklyfta 2 gul lök 1 squash 1 grönsaksbuljongtärning 1 dl vatten 1 krm svartpeppar 1 tsk salt ½ tsk basilika ½ tsk oregano 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Skala och hacka lök grovt. 3. Skölj och skiva squash tunt. 4. Finhacka eller pressa vitlök. 5. Fräs lök i smör på näst högsta värme i 2 minuter. 6. Tillsätt vatten, tomat, keso och alla kryddor. 7. Låt koka utan lock på medelvärme i 15 minuter. Rör om då och då. 8. Varva lasagneplattor, squash och sås i en ugnsform. 9. Toppa med sås och ost. 10. Tillaga längst ned i ugnen i 50 minuter. 11. Servera gärna med sallad! 400 gram spaghetti 170 gram räkor * 100 gram spenat 4 vitlöksklyfta 4 msk olja 2 tomater 1 krm svartpeppar 1 röd chili 1 tsk salt ½ citron 1. Koka spaghetti enligt anvisningarna på förpackningen. 2. Skala och hacka vitlök grovt. 3. Kärna ur och strimla chili fint. 4. Skölj och tärna tomat. 5. Stek vitlök, chili och tomat i olja på näst högsta värme i 2 minuter. 6. Tillsätt spaghetti, räkor och spenat. 7. Riv ned citronskal och pressa ned citronsaft. 8. Smaka av med salt och peppar. 9. Servera och njut! Tips: * Vikt exklusive lake.

8 Enkel tomåtsoppå En snabb och enkel tomat soppa med lite sting. Recept för 4 portioner för ca 8 kr per portion. Cürrynüdlår med kyckling Bojkotta micropaketen! Nudlar på riktigt! Recept för 4 portioner, 12 kr per portion. 2 burkar krossade tomater 6 dl vatten 1 gul lök 1/2 hackad röd chili 2 buljongtärningar 2 msk socker 2 vitlökstärningar 2 tsk hackad persilja salt och peppar efter behov 1 msk olivolja 1 dl matlagningsgrädde 200 gram pasta Skala och hacka den gula löken kärna ur och hacka chilin Fräs lök och chili i en kastrull tillsätt de krossade tomaterna och vattnet Låt det koka upp Tillsätt sedan buljong socker och pasta när pastan har kokat färdigt Tillsätt då grädde och persilja salta och peppra efter behov Tänk på att soppan blir väldigt varm, tomater har en tendens att bli extremt varma. 4 dl kokosmjölk eller kokosmjölk light 3 dl tärnad kyckling * 2 paket äggnudlar * ½ purjolök 1 stor tomat 1 röd paprika 1 msk curry 1 krm cayennepeppar salt Koka nudlar enligt anvisningarna på förpackningen. Kärna ur och dela paprika i grova bitar. Strimla purjolök fint. Skiva tomaten. Stek paprika och purjolök på näst högsta värme i 2 minuter. Tillsätt upptinad kyckling och stek i 2 minuter till. Blanda med nudlarna. Häll på kokosmjölk och tillsätt tomat, curry och cayennepeppar. Smaka av med salt och koka upp. Servera gärna med liba bröd! Tips: * Köp fryst salladskyckling.

9 Pommes Krispiga och fettsnåla potatisstavar att servera som tillbehör! Recept för 4 portioner, kostar ca 3 kr per portion. Knåprig so tpotåtis Vill du lyxa lite eller testa ett alternativ till vanlig svensk potatis. Knaprig sötpotatis äter du på samma sätt som pommes. Recept för 4 portioner gram potatis 3 tsk salt 2 tsk olja 1. Sätt ugnen på 250 grader. 2. Skala potatis. 3. Dela på längden och skiva i stavar. 4. Koka i 3 minuter på högsta värme. 5. Häll av vattnet. 6. Fyll med kallt vatten och häll av igen. 7. Lägg stavarna i påse och tillsätt olja och salt. 8. Knyt och skaka om ordentligt. * 9. Häll ut i långpanna eller plåt. * 10. Grilla mitt i ugnen i 35 minuter. 11. Servera som tillbehör! 1000g Sötpotatis 2-3 tsk Rapsolja 2 tsk Flingsalt Nymalen svartpeppar Skär sötpotatis i tunna bitar. Lägg på en plåt och ringa över olja. Blanda runt så alla blir täckta. Tillaga högt i ugn c 175 grader 15 min, dom skall få lite färg. Ta ut och strö över salt och peppar. Tips: * Se till att oljan och saltet är jämnt fördelat. * Använd bakplåtspapper.

10 Måmmås ko ttbüllår med potåtismos Det är något speciellt med hemmagjorda köttbullar. Dessa godbitar serveras med potatismos och lingonsylt. Recept för 4 portioner, ca 14 kr per portion. Potatismos 1 kg mjölig potatis 2 tsk salt 2 dl mjölk 2 msk smör ½ krm vitpeppar Köttbullar 750 gram blandfärs 1 ½ krm svartpeppar 1 ½ dl mjölk 1 ½ tsk salt 1 mellan lök 1 ägg ½ dl ströbröd 1. Skala potatisen och dela den i mindre bitar. 2. Häll mjölk, ströbröd, salt och peppar i en bunke. 3. Skala och hacka/riv löken fint. Tillsätt i bunken och rör om. 4. Lägg potatisen i en kastrull och täck med saltat vatten. 5. Koka på näst högsta värme i minuter. * 6. Tillsätt färsen i bunken och blanda jämnt med sked. 7. Rulla till små bollar och stek på medelvärme i 6-10 minuter. * 8. Häll av vattnet från potatisarna och tillsätt mjölk, smör och peppar. 9. Vispa med elvisp tills du når önskad konsistens. 10. Servera väldigt gärna med lingonsylt! Tips: * Koktiden beror på storleken på bitarna. * Dela den största på mitten, är den rosa i mitten är den inte klar.

11 Låx sweetchili Gott, nyttigt och busenkelt! Recept för 4 portioner. Tinås fisksoppå Tinas goda fisksoppa. Recept för 4 portioner, för 11 kr per portion. 4 st frysta laxfiléer Salt Svartpeppar Ev lite lime eller citronjuice ½ tsk olja att steka i (kokosolja, rapsolja eller olivolja) Sweet chilisås, t ex SantaMaria 3 dl Basmatiris 6 dl vatten Låt laxen ligga framme i 30 min på bänken för att tina. Koka upp 6 dl vatten och 1 tsk salt i kastrull Tillsätt 3 dl basmatiris. Dra ner värmen till låg. Salta och peppra laxfiléerna. (pressa över ev lime eller citronjuice) Hetta upp olja i en stekpanna. Stek laxen ca 4 min på varje sida på medeltemperatur. Servera laxen och riset med ca 2 msk sweetchilisås per portion Tips: Servera med valfria grönsaker, förslag Broccoli, gröna ärter, tomat, gurka, majs. 500 gram krossade tomater 400 gram fryst fisk * 5 dl vatten 2 dl creme fraiche 2 msk fryst dill 2 vitlöksklyftor 1 fiskbuljongtärning 1 krm cayennepeppar 2 krm salt 1 krm vitpeppar Dela fisken i bitar. Skala och hacka vitlök fint. Häll alla ingredienser utom creme fraiche i en kastrull. Låt koka med lock på medelvärme i 20 minuter. Tillsätt creme fraiché och låt den smälta ned. Mixa eller servera som den är! Tips: * Alaska pollock, torsk eller annan vit fisk.

12 Lo rdågs sweets/ treåts! Raw Chokladkaka (ca 12 bitar) Energibollar med cashew och gojibär 3 1/2 dl sötmandel 12 st dadlar (urkärnade) 3 msk kokosolja 1 tsk vaniljpulver 1 krm salt 1 dl kakao 3-6 msk vatten (så att det blir lagom konsistens) Kokosflingor 1. Mixa sötmandel en stund till "mjöl". 2. Tillsätt övriga ingredienser (utom kokosflingor) och mixa till en slät kladdig deg. 3. Tryck ut i en lagom stor form. Strö över kokosflingor. 4. Ställ in i frysen en stund så att den stelnar. 5. Förvara den i kylen eller frysen, men glöm inte ta fram den en stund innan den ska ätas så att den inte är stenhård! Några deciliter naturella cashewnötter 6 torkade aprikoser (obs! ej tillsatt socker) 0,25 dl Gojibär 0.25 dl Naturella pumpakärnor 1 tsk Kokosolja, om det behövs. Rosta nötterna för mer smak, mixa i matberedare några minuter till ett cashewsmör, tillsätt ev lite kokosolja för mer smörkänsla. Häll i några aprikoser (kanske 5), gojibär efter känsla (kanske 2-3 msk) Några matskedar pumpakärnor. Mixa ihop till en deg. Rulla bollar. Ev rullar du dom i kokosflingor. NJUT! Servering: Servera med lätt vispad kokosgrädde eller vaniljkvarg

13 Energibår eller mellånmå lsbår Ibland behöver vi lite extra tillskott av energi. Efter ett träningspass eller efter en tung arbetsdag. Här är ett enkelt recept på hur du kan göra din egen bar. Mycket billigare än att köpa färdiga och dessutom nyttigare. Receptet är för 10 bitar Lägg ner smeten och pressa ned den ordentligt. Grädda mitt i ugnen ca 10 minuter. Låt kakan svalna av och kyl den innan den skärs i bitar ca 8-10 bitar. För alla Fri från laktos och mjölkprotein. Innehåller ägg. Gör glutenfri: Välj glutenfria havregryn. Näringsberäkningen är beräknad per bit (10 bitar). Näringsvärde per portion Energi: 701 kj / 168 kcal Protein: 6,3 g Kolhydrat: 12,4 g Fett: 9,8 g : 1 dl fiberrika havregryn 1 dl solrosfrön 1 dl pumpafrö 1/2 dl sesamfrö 1/2 dl russin 1/2 dl torkade blåbär eller tranbär 2 tsk vaniljpulver 1 1/2 tsk kanel 1 msk kakao 2 msk flytande honung 2 äggvitor Sätt ugnen på 125 C. Blanda alla torra ingredienser och rör sedan i honung och äggvitor. Klä en avlång brödform (ca 1 1/2 liter för 10 bitar) med plastfolie eller bakplåtspapper.

14 Nyttigt godis Äppelchips Kärna ur äpplen. Skiva tunt. Lägg på plåt. Valfri kryddning: Pudra över kanel eller kardemumma. Torka i ugn på grader med ugnsluckan något öppen i några timmar. Fortsätt torka i rumstemperatur tills du har chips. Tips! Detta kan du också göra med päron, prova att sprinkla lite havssalt på päronen, eller lite chiliflingor eller ingefära. När det gäller smaksättning är det bara fantasin som sätter gränsen. Gott lördagsgodis!!