En hälsosam veckas matinspiration. Recept och inspiration. Sigrid Bárány

En hälsosam veckas matinspiration Recept och inspiration Sigrid Bárány

Hälsan betyder allt! Genom att göra små val i vardagen mot ett hälsosammare liv kan man göra stor skillnad för sin hälsa som t.ex. att välja nyckelhålsmärkt mat. På så sätt kan man öka chanserna att leva det liv man vill leva och göra allt det där man vill göra tillsammans med nära och kära. Mitt i allt skrivet brus kring mat och hälsa kan det ibland tyckas svårt att veta vad som gäller. Med denna broschyr vill vi presentera den senaste forskningen kring sambandet mellan mat och hälsa på ett enkelt sätt samt att det faktiskt är lätt och roligt att äta hälsosamt. Låt dig inspireras! Smaklig måltid! Vi hoppas kunna inspirera till ett lite hälsosammare liv! INNEHÅLL God hälsosam mat hela veckan... 3 Bakgrund till de nya näringsrekommendationerna... 5 Sunda matmönster... 6 Sigrid introducerar hälsosamma veckan... 7 Veckans hälsosamma recept måndag Italien... 8 tisdag Sverige... 12 onsdag Nordafrika... 15 torsdag Thailand... 18 fredag Mexico... 21 lördag Lördagslyx... 25 söndag Sigridmat... 29

God hälsosam mat hela veckan Jag har utgått från olika kök runtom i världen för att det är ett roligt sätt att laga mat. Men också för att visa att oavsett vilken smak man har kan man laga god mat i linje med närings rekommendationerna. MÅNDAG ITALIEN Frukost lunch middag TISDAG SVERIGE Frukost lunch middag 3

ONSDAG NORDAFRIKA Frukost lunch middag TORSDAG THAILAND Frukost lunch middag FREDAG MEXICO Frukost lunch middag 4

LÖRDAG LÖRDAGSLYX Frukost lunch middag SÖNDAG SIGRIDMAT Frukost lunch middag Bakgrund till de nya näringsrekommendationerna I oktober 2013 lanserades de nya Nordiska näringsrekommendationerna, NNR. Över 100 forskare har i nära tre år gått igenom och sammanfattat världsforskningen från 2000 och framåt. Vad vi behöver äta för att må bra är delvis individuellt, men forskningen visar att det finns kostmönster som ger bäst förutsättningar för hälsa och för en frisk befolkning. Särskilt betonas kvaliteten av fett och kolhydrater. 5

Sunda matmönster Genom att ändra dina matmönster utifrån denna tabell ökar du förutsättningarna för bättre hälsa. Källa: Nya Nordiska närings rekommendationerna: www. NNR5.org Förutom att tänka lite mer på vad man äter så är det bra att röra på sig minst 30 minuter om dagen. För hjärtas skull bör man helt undvika att röka och dricka måttliga mängder alkohol. Fettkvalitet Andelen energi som kommer från fett har ökats från 25-35 % till 25-40 %. Utrymmet för enkel och fleromättade fetter (som till exempel omega-3 omega-6) har ökats. Samtidigt bör andelen mättade fetter, från t.ex. rött kött, charkuterier och andra animaliska produkter hållas nere och inte vara högre än 10 procent av energin vi får i oss. Forskningen visar att byte av mättat till omättat fett ger stora hälsomässiga fördelar för bl.a. hjärtat. Man bör oftare välja vegetabiliska oljor och oljebaserade matfetter, nötter och frön, fisk, oliver, avokado och flytande matfetter. Kolhydratkvalitet Man kan äta mindre kolhydrater än tidigare men för att få i sig rätt kolhydratkvalitet ska man välja framför allt fullkorn och fiberrika varianter av de kolhydratrika livsmedel man äter, t.ex. ris, pasta och bröd. Övrigt Rekommendationen för protein är oförändrad. Slutligen har rekommendationen av vitamin D höjts för alla till 10 mikrogram per person och dag. Personer över 75 år behöver 20 mikrogram vitamin D per dag. Näringsberäkningarna bakom veckans hälsosamma mat Beräkningarna utgår från en genomsnittlig kvinnas behov, 2 150 kcal/dag. Veckan har ett helhetstänk som gör att alla dagar inte måste vara perfekta var och en för sig. Du kan flytta om rätterna och mellanmålen som det passar dig. Känn dig också fri att byta ut frukter och grönsaker efter smak så länge du behåller samma mängd. En man behöver i snitt 2 800 kcal/dag och behöver därför justera mängden mat, genom att öka mängden av alla delar på tallriken med ca 30 procent. En veckas god matinspiration à la NNR För den som vill äta enligt de nya Nordiska Näringsrekommendationerna har jag skapat en veckas mat som uppfyller alla kriterierna vad gäller t.ex. näring, energi och fettkvalitet. Veckan följer rekommendationerna för kolhydratkvalitet med fibrer och fullkorn, mängden omättade fetter inkl. omega- 3 och omega- 6. Saltmängden begränsades genom att bl.a. använda buljong. Den ökade rekommendationen för vitamin D uppfylls med hjälp av fisk och magra mejeriprodukter. Vill du se den exakta närings profilen för veckan så finns den på www.1.6miljonerklubben.se. 6

Sigrid introducerar hälsosamma veckan Att skapa näringsberäknade recept var en intressant utmaning eftersom jag i vanliga fall lagar helt på känsla utan att tänka på näringsinnehåll. Så för den som vill äta enligt de nya Nordiska Näringsrekommendationerna har jag skapat en veckas mat som uppfyller dessa kriterier. En del aspekter av de här recepten kändes ovana för mig och kan säkert kännas ovana för andra. När man till exempel drar ner på salt känns det konstigt i början och man upplever att maten smakar mindre men man vänjer sig efter några dagar och smaksinnet skärps faktiskt. Kom ihåg att du kan använda mycket färska örter, kryddor, citruszest, färskpressad citrussaft och vinäger för att smaksätta maten, för det är viktigt för välbefinnandet att maten smakar gott. Eftersom välbefinnande är precis vad hälsa handlar om tycker jag att det är viktigt att njuta av det man äter. Därför försöker jag göra måltiden till en fridfull stund där jag koncentrerar mig på maten med alla sinnen. Jag brukar tända ljus eller lyssna på lugn musik medan jag äter och undvika att titta på tv eller läsa, eftersom det tar för mycket av min uppmärksamhet i anspråk. Hur kan du få njutning i din matstund? Recepten är gjorda med en sorts genomsnittsmänniska i tankarna. Även om vi har individuella behov och kan anpassa maten utifrån vårt behov kan man följa näringsrekommendationerna genom att tänka på de fyra F:en, nämligen Fettkvalitet, Frukt & grönt, Fullkorn och Fisk. NÅGRA KORTA TIPS u Det är lite olika näringsinnehåll i måltiderna men veckan som helhet blir balanserad. Du kan naturligtvis flytta om rätterna och mellanmålen precis som det passar dig. Känn dig också fri att byta ut frukter och grönsaker efter smak så länge du behåller samma mängd. u Buljongtärning och fond på flaska innehåller mycket salt men det gör också att du inte behöver salta extra i recepten eller på maten. Du kan också koka egen fond eller köpa osaltad för att smaksätta maten lite extra. u Mängden kött är kanske lägre än du är van vid men om du ser till att köpa kött av hög kvalitet så smakar det mer och skänker mer tillfredsställelse. Till exempel smakar ekologisk kyckling, majs kyckling och pärlhöna mer än vanlig kyckling. u Jag använder mycket citruszest i mina recept. Det är alltså det yttersta, färgglada skalet på citrusfrukten och det gäller att inte få med för mycket av det vita undertill eftersom det smakar beskt. Om du inte äger ett zestjärn går det bra att använda rivjärn eller hyvla av skalet med potatis skalare och finhacka det. Använd gärna ekologisk citrusfrukt eller skölj den innan du river skalet. 7

MÅNDAG ITALIEN De flesta förknippar nog Italien med en högt utvecklad måltidskultur där måltiden är den självklara samlingspunkten för familj och vänner och en utdragen stund av njutning och umgänge. Det italienska köket präglas av att man lagar med få råvaror av hög kvalitet och att råvarornas egna smaker ska dominera och inte döljas av för mycket olika kryddor. Resultatet blir rätter med väldigt tydliga, rena smaker och ett av världens bästa kök. Frukost (4 port.) Molinogröt och ostsmörgås Molinogröten är dagens stora undantag, knappast en italiensk rätt utan en svensk klassiker som både smakar gott och är en utmärkt källa till fiber. Fast namnet låter förstås lite italienskt 8 dl vatten 3 msk linfrö, hela eller krossade 8 torkade aprikoser, hackade 4 msk russin 1,25 dl grovt rågmjöl eller grahamsmjöl 1,25 dl vetegroddar Till servering: 6 dl mellanmjölk 4 skivor fullkornsbröd 20 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % 4 skivor hårdost 17 % fett 4 tomater, skivade 10 min. Lägg linfrö, aprikoser, russin och salt tillsammans med vatten i en kastrull. Koka upp och vispa i rågmjölet. Sänk värmen och låt koka sakta i 5 minuter. Tag kastrullen av plattan och rör i vetegroddarna. Servera med mjölk. Tips: Du kan byta ut vetegroddarna mot havre kli och russin och aprikoser mot annan torkad frukt. Apelsin och 1 cantucci (italiensk mandelskorpa) 8

lunch (4 port.) Gremolatafylld kycklingfilé med bönsoffritto och grillad paprika Lätt, enkel och avskalad lunchrätt med mycket smak som utnyttjar mångsidigheten hos soffritto, bland ningen av morot, lök och selleri som ofta utgör basen för en italiensk rätt. Gremolata, en blandning av per silja, vitlök och citronzest, kan förhöja ett otal rätter med sin oväntat komplexa smak. grillad paprika 2 röda paprikor Gremolatafylld kycklingfilé 400 g kycklingfilé 1 dl bladpersilja, hackad 2 vitlöksklyftor Riven zest av 1 citron 1 krm salt Svartpeppar efter smak 2 msk rapsolja 40 min. 1 Börja med paprikan. Sätt ugnen på grill och värm den till 250 grader. Grilla paprikan runtom högt upp i ugnen så att den får svarta blåsor. Lägg den i en skål täckt med plastfolie eller lock och låt den svalna i 10 minuter. Dra av skinnet och ta bort stjälk och kärnhus men ta vara på saften inne i paprikan. Strimla paprikan och lägg i sin saft. Servera hälften av paprikan som tillbehör och använd den andra hälften till smörgåspålägg. Om du lägger den grillade paprikan i olivolja håller den minst en vecka i kylskåp. bönsoffritto 2 stora morötter, finhackade (kan ersättas med palsternacka) 8 selleristjälkar, finhackade (kan ersättas med färsk fänkål) 2 gula lökar, finhackad 2 vitlöksklyftor, finhackad 2 msk rapsolja 1 krm salt (2 tsk torkad fänkål, lätt stött) 6 dl vitt vin eller matlagningsvin 2 dl svarta bönor (kan ersättas med kidneybönor eller cannellinibönor) ½ dl bladpersilja, hackad Riven zest av 1 citron Svartpeppar efter smak 2 Sänk ugnsvärmen till 150 grader vanlig värme. Hacka ihop vitlök, persilja och citron zest fint till gremolata. Skär ett snitt i kycklingfilén och fyll med gremolata och lite av saltet. Spar lite gremolata till servering. Salta och peppra filén och bryn den på hög värme i rapsolja. När den har fått fin stekyta sätter du in den i ugnen och låter den steka klart tills innertemperaturen är 70 grader. 3 Fräs de hackade grönsakerna med salt och eventuellt fänkål i rapsolja på medelvärme. Häll över vinet, sänk värmen och låt vinet koka in. Tillsätt bönorna och låt dem bli genom varma. Krydda med svartpeppar, bladpersilja och citronzest. Servera kycklingen med mer gremolata, bönsoffritto och paprika. till servering Gremolata Tips! Soffritton går att variera med olika grönsaker och rotsaker. Grunden är en sorts lök (gul, röd, purjo, salladslök), en söt rotsak (morot, kålrot, jordärtskocka, rödbeta) och en aromatisk grönsak/ rotsak (selleri, rotselleri, fänkål, palsternacka, persiljerot). 9

Tomatbruschetta på fullkornsbröd 1 skiva fullkornsbröd Eventuellt ½ vitlöksklyfta 1 tomat, tärnad 0,5 msk olivolja 1 msk hackad basilika ½ dl hackad rucola Svartpeppar efter smak ½ tsk balsamvinäger 2 tsk riven färsk parmesanost Rosta brödet, gnid eventuellt lätt med en vitlöksklyfta, blanda alla ingredienser till tomatsalladen och servera på brödet. Tips! Om du förvarar tomater i rumstemperatur smakar de mer när de ska ätas. De håller lika bra som i kylskåp. Låt dem ligga fritt i en skål och inte i en plastpåse. middag (4 port.) Spaghetti Bolognese med röda linser och broccoli aglio olio 1 tim. 200 g nötfärs 4 tsk olivolja 4 selleristjälkar, finhackade 2 gula lökar, finhackade 2 morötter, finhackade 3 vitlöksklyftor, finhackade 4 tsk olivolja 6 dl vitt vin eller matlagningsvin 1 burk hela tomater med lag 4 msk tomatpuré 4/5 köttbuljongtärning 1 msk socker 2 tsk oregano 240 g röda linser, kokta Svartpeppar efter smak broccoli aglio olio 300 g broccoli 2 msk olivolja 2 vitlöksklyftor, krossade 2-3 färska röda chilifrukter, urkärnade och hackade Den älskade klassikern köttfärssås i en uppdaterad varian där hälften av köttet ersätts med röda linser. För den som vill njuta av kött men i mindre mängd det så är det här ett bra exempel på hur man kan använda köttet mer som en krydda. till servering kokt fullkornsspaghetti (600 g) 4 msk riven färsk parmesanost 1 Bryn nötfärsen i olivolja och ställ åt sidan. Fräs lök, selleri, morot och vitlök i olivolja så att de mjuknar något och blanda sedan i nötfärs, vin, buljongtärning, socker, tomat, tomatpuré och oregano. Koka upp, sänk värmen och låt koka under lock på svag värme i 30 minuter. Blanda i linserna, späd eventuellt med lite vatten och låt koka ytterligare 15 minuter under lock. Smaka av med rikligt med svartpeppar. 2 Koka broccolin i lättsaltat vatten i några minuter så att den precis mjuknar, häll sedan av vattnet och låt broccolin ånga av. Fräs vitlök och chili i olivolja på medelvärme några minuter. Ta upp vitlöken när den börjar bli gyllene och släng bort den. Fräs broccolin med chilin i oljan i några minuter tills den är precis färdig. Vill du gärna ha vitlöken kvar för kraftigare smak, fräs på lägre temperatur så att den inte bryns. 3 Servera Bolognesen med fullkornsspaghetti, riven par- mesan och broccoli agli olio. Tips! Byt ut broccolin mot romanesco, blomkål eller zucchini. 10

(4 port.) Snabb potatis- och purjolökssoppa Ibland vill man ha ett mellanmål eller kvällsmål som inte är en smörgås eller en frukt utan något varmt och snällt som lugnar ner kroppen. Den här soppan är fasligt enkel och går att variera i det oändliga. 4 medelstora potatisar (400 g), skalade och tärnade 25 cm purjolök (140 g), sköljd och hackad 2 msk olivolja 1 l vatten 4/5 tärning grönsaksbuljong 0,5 dl hackad bladpersilja Svartpeppar och eventuellt vinäger efter smak 15 min. Fräs potatis och purjolök i olivolja. Häll på vatten och buljongtärning och koka upp. Låt koka tills potatisen mosar sig, ca 10 minuter, och mixa sedan soppan med stavmixer till önskad konsistens. Rör ner bladpersilja och smaka av med svartpeppar och eventuellt vinäger. Andra goda kryddor i soppan är muskot eller muskot blomma, spiskummin eller timjan. Tips! Här kan du byta ut potatisen mot i stort sett vilken grönsak eller rotsak du vill. Anpassa kryddningen efter grönsak, till exempel morot eller sötpotatis med ingefära och apelsinzest, blomkål med tryffelsalt/tryffelolja eller pumpa med vitlök, chili och kanel. Ett enkelt och värmande sätt att äta grönsaker. 11

TISDAG SVERIGE Smakerna i det svenska köket förknippar många av oss med barndom, trygghet och tradition. Husmanskosten bygger på tillgängliga råvaror i säsong, där rotsaker har en framträdande plats. Lingon, senap, dill och pepparrot är typiska svenska smaksättare som kan väcka nostalgiska känslor och minnen av ljumma sommarkvällar, nyfångad fisk och mammas köttbullar. Frukost (4 port.) Rågflingegröt med banan och russin 3 dl rågflingor 8 dl vatten 4 bananer, skivade 1 dl russin 1 msk riven ingefära (kan uteslutas) till servering, per person: 1,5 dl mellanmjölk 1 skiva fullkornsrågbröd 5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % 1 skiva hårdost 17 % fett 5 skivor gurka 10 min. Lägg rågflingorna med vatten, salt, ingefära, skivad banan och russin i en kastrull. Koka upp och låt koka i 5 minuter eller tills gröten har en skön konsistens. Servera med mjölk. Tips! Variera gröten med rivet äpple eller päron istället för banan och kanel eller kardemumma istället för ingefära. Fruktsallad med valnötter ½ banan ½ apelsin ½ äpple eller päron Några physalis eller druvor eller ½ kiwi 2 msk hackade valnötter Tips! Variera salladen med dina favoritfrukter och bär. Du kan också blanda i grönsaker för att experimentera med intressanta smaker och konsistenser, till exempel tunt skivad fänkål till apelsin, stjälkselleri till äpple och endivesallad till päron och valnötter. 12

lunch (4 port.) Köttbullar med piffat potatismos, ärter och lingon Det går förstås bra att göra egna köttbullar men har man bråttom kan det vara skönt med köpta. Att blanda bönor i moset ger det en lite tätare och smörigare konsistens och bönorna är tacksamma att krydda eftersom de lätt tar åt sig smak. 32 färdiga köttbullar 1 msk rapsolja 8 potatisar (600 g), skalade och tärnade 4 dl cannellinibönor, kokta på burk 4 dl mellanmjölk Nymalen vitpeppar och muskot efter smak eller svartpeppar och riven zest av 1 citron + 2 msk hackad färsk timjan 30 min. 1 Koka potatisen mjuk och häll i bönorna den sista minuten så att de blir genomvarma. Häll av vattnet och låt potatisen ånga av. Värm upp mjölken. Mosa potatis och bönor med en stomp och späd med mjölken. Vispa med elvisp eller mixa med stavmixer till önskad middag konsistens, salta och krydda. till servering: 4 dl gröna ärter 2 msk rårörda lingon per person 1 bit knäckebröd per person med 5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % 2 Koka ärterna enligt anvisningar i lättsaltat vatten. Stek köttbullarna i rapsolja. Servera köttbullarna med potatispurén, ärterna, rårörda lingon och knäckesmörgås. Äggsmörgås på knäcke 1 skiva knäckebröd, fullkorn 1 kokt ägg, skivat 1 msk majonnäs Klippt kryddkrasse eller persilja 13

middag (4 port.) Torskrygg med pepparrot, palsternackspuré och vinkokta sockerärter Gammaldags svenska smaker med söt, aromatisk pal sternacka, fast och glasig torskrygg, pepparrot med sting i och knapriga sockerärtor. Generöst med färska örter ger en härligt grön fräschör och väcker sommarkänslor. 35 min. 600 g torskrygg 1 krm salt 2 tsk socker 600 g palsternacka, skalad och tärnad 1 krm salt Nymalen vitpeppar efter smak 300 g sockerärter 3 schalottenlökar, finhackade 4 msk oljebaserat matfett/margarin, 38 % 4 dl vitt vin eller matlagningsvin 0,5 dl hackad persilja 0,5 dl hackad dill Nymalen vitpeppar efter smak 1,25 dl riven pepparrot 1 Sätt ugnen på 150 grader. Sockra och salta torsken och ställ in den i ugnen tills innertemperaturen är 45 grader. 2 Koka palsternackan mjuk, häll av vattnet men spara lite till spädning. Mixa med stavmixer till en puré och späd om du vill ha en lösare konsistens. Smaka av med salt och peppar. 3 Fräs schalottenlöken i matfett. Lägg i sockerärter och vitt vin och koka upp. Koka ärterna några minuter tills de är mjuka (späd med vatten vid behov) och tag upp dem. Koka ihop tills det återstår ca ½ dl vätska och blanda i dill och persilja. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över torsk och sockerärter, toppa med riven pepparrot och servera med palsternackspuré. Tips! Byt ut palsternackspurén mot kokta rödbetor när de är i säsong. Gravlaxsmörgås på rågbröd 1 skiva grovt rågbröd 5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % 50 g gravad lax 1 msk hovmästarsås 2 rädisor Några blad romansallad Dill till garnering 14

ONSDAG NORDAFRIKA Det nordafrikanska köket präglas av mängder av aromatiska kryddor, syrliga smaker, massor av grönsaker och hetta från chiliblandningen harissa. Couscous och bulgur bildar fond åt härligt kryddiga grytor och röror av grönsaker, nötter och bönor med mycket olivolja och citron blir smårätter till mezebordet. Frukost (4 port.) Quinoagröt med kokosmjölk, hallon och blåbär Annorlunda gröt på det proteinrika fröet quinoa, som inte alls härstammar från Nordafrika utan från Sydamerika, och som är packat med finfin näring och har en behaglig, lite tuggig konsistens. 3 dl quinoa 4 msk linfrö, hela eller krossade 2 dl kokosmjölk light 1 msk riven ingefära (kan uteslutas) 6 dl vatten 1 krm salt 2 dl hallon 2 dl blåbär 4 dl lättmjölk (kan uteslutas) 20 min. till servering, per person 1 bit knäckebröd fullkorn 5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % ½ avocado, skivad 1 tomat, skivad Koka upp quinoa, linfrö, ingefära och salt i vatten och kokosmjölk, sänk värmen och koka under lock i ca 15minuter eller tills quinoan mjuknat. Gröten ska vara krämig i konsistensen, späd eventuellt med vatten under kokningen. Servera med färska eller tinade frysta bär och eventuellt lättmjölk. Äpple 15

lunch (4 port.) Nötfärsbiffar med tabbouleh och sval yoghurtsås En enklare tolkning av den kryddiga köttbullen kibbeh som egentligen är en kött- och bulgurbulle fylld med stekt, kryddad köttfärs, pinjenötter och russin. Serveras med tabbouleh, som är en frisk och syrlig persiljesallad. nötfärsbiffar 200 g nötfärs 2 gula lökar, finhackade 3 vitlöksklyftor, finhackade eller rivna 1,25 dl av den blötlagda bulguren, urkramad 2 tsk spiskummin 2 tsk torkad malen koriander 1 tsk kanel 1 tsk svartpeppar 2 krm cayenne eller 2 tsk harissa 1 krm salt 1 dl hackad färsk koriander eller persilja 4 tsk flytande oljebaserat matfett/margarin, 38 % eller olivolja sås 4 msk sweet chilisås (och ev. harissa för mer hetta) 1 dl hackad mynta (eller dill eller persilja) 1,75 dl naturell lättyoghurt till servering 2,5 dl bulgur Vatten till blötläggning 45 min. tabbouleh 8 tomater, finhackade 4 dl grovt hackad bladpersilja (80 g) 2 dl löst packad färsk mynta, finhackad 12 salladslökar, skivade 4 msk olivolja 1,25 dl pressad citron Svartpeppar efter smak 1 Blötlägg bulgur i ljummet vatten i 10 mi- nuter och häll sedan av vattnet. Ta undan 2 msk bulgur till nötfärsbiffarna. 2 Blanda alla ingredienser till tabboulehn och häll sist i den avrunna bulguren. 3 Blanda ihop chilisås, yoghurt och mynta. 4 Blanda färsen med bulgur, lök, vitlök och kryddor och knåda smeten så den håller ihop. Forma åtta biffar och stek på medel v ärme så de får lite yta och blir genomstekta. Servera biffarna varma med tabbouleh och yoghurtsås. (4 port.) Smörgås med hummus och tomat Hummus görs i tusen personliga varianter över hela Mellanöstern och är lätt att smaksätta som man vill och lätt att älska med sin härliga, generösa krämighet och den nötiga, fylliga smaken av sesamsåsen tahini. 10 min. hummus 2 dl kikärter, kokta eller konserverade 4 tsk tahini eller 2 tsk sesamolja och 4 tsk mortlade sesamfrön 1 vitlöksklyfta 4 tsk pressad citron 4 tsk olivolja Vatten till spädning, börja med 2 msk till servering, per person 1 bit knäckebröd fullkorn, 1 tomat, skivad Mixa alla ingredienser till hummusen. Späd med vatten till önskad konsistens. Tips! Krydda hummusen med till exempel paprika, spiskummin, koriander, färsk koriander, persilja, bockhornsklöver eller tomatpuré. 16

middag (4 port.) Marockansk kycklinggryta med oliver och aubergine, couscous och spenatsallad Förenklad variant av en kycklingtagine med saltinla gda citroner. Mild men full av doftande kryddor och med kycklinglår som sjuds mört och smakrikt i såsen. kycklinggryta 400 g kycklinglårfilé 4 tsk rapsolja 2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 4 tsk olivolja 300 g aubergine 2 krm ingefära 4 krm kanel 1 kuvert saffran 4/5 buljongtärning 1 l vatten 1 lagerblad 20 gröna oliver 1 dl hackad koriander Riven zest av 1 citron Svartpeppar efter smak spenatsallad 120 g babyspenat 300 g gröna bönor, skurna i bitar 1 röd paprika, finstrimlad 4 msk hackade valnötter 2 röda lökar (kan uteslutas) 4 msk olivolja 2 msk pressad citron 1 dl hackad dill 4 msk hackad mynta 2 krm salt Svartpeppar efter smak 45 min. till servering 6 dl kokt couscous (480 g) 1 Bryn kycklinglårfilén hastigt på hög värme så att den får fin stekyta och lägg den sedan åt sidan på en tallrik. Sänk värmen och fräs lök, vitlök och aubergine så att de mjuknar. Strö över ingefära, kanel och saffran och stek någon minut under omrörning så att smakerna frigörs. 2 Lägg i kycklingen, buljongtärning, vatten, lagerblad och oliver och koka upp. Sänk värmen och låt koka under lock i 15 minuter. Ta av locket, höj värmen och koka ihop såsen något. Blanda i hackad koriander och citronzest sista minuten innan servering. 3 Koka upp vatten och koka de gröna bönorna i 5 minuter. Lägg i bladspenaten och koka i 2 minuter till. Häll av vattnet och låt grönsakerna ånga av. Blanda ingre dienserna till dressingen. Arrangera alla grönsakerna vackert på ett fat och häll över dressingen. Servera genast. Tips! Det är gott med russin eller hackade aprikoser i grytan. Yoghurt med aprikoser och honung 1 dl lättyoghurt naturell 2 torkade aprikoser, skurna i bitar 1 tsk flytande honung 17

TORSDAG THAILAND I Sverige älskar vi thailändsk mat, kanske för att det smakar semester, varma kvällar på strandrestauranger med vågskvalp och tropisk grönska men kanske också för att det sötsyrliga i en kokoscurry påminner om den typiska kombinationen av sirap och ättika i svensk husmanskost och fisksåsen tillhör samma smakfamilj som ansjovis, inlagd sill och surströmming. Lime, koriander, citrongräs och chili är andra typiska smaksättare som ger det thailändska köket sin hetta, friska syra och gröna örtighet. Frukost (4 port.) Mango med kokos och keso 3,5 dl keso 500 g mango i bitar Riven zest av 1 lime (kan ersättas med 4 tsk riven färsk ingefära eller uteslutas) 4 tsk pressad lime 80 g kokosflingor eller kokoschips till servering, per person 1 skiva rågbröd fullkorn 15 g leverpastej (24 % fett) Inlagd gurka 10 min. Blanda mango med limesaft och limezest, strö över kokos och servera med keso. Kiwi och valnötter 1 kiwi 1 msk valnötter 18

lunch (4 port.) Halstrad lax med sötsur edamamebönsallad och jasminris 35 min. 600 g färsk laxfilé, gärna salmalax, i portionsbitar 2 msk rapsolja eller flytande oljebaserat matfett/margarin 4 tsk soja (gärna ljus soja eller tamari) 1 msk riven ingefära edamamebönsallad 200 g edamamebönor 100 g babyspenat 100 g rucola 300 g sugar snaps eller sockerärter, snedskurna i bitar 0,5 dl löst packade korianderblad (kan uteslutas) dressing 0,5 dl sweet chilisås 4 tsk soja (gärna ljus soja eller tamari) 0,5 dl pressad lime Riven zest av 1 lime 1 vitlöksklyfta, finhackad eller riven 2 msk riven färsk ingefära 0,5 dl finhackad färsk koriander (kan uteslutas) Den här rätten är inte egentligen thailändsk, utan bara inspirerad av smakerna och av bruket att servera en sallad med en varm komponent, kött, fisk eller skaldjur. Eda mamebönorna är färska, unga sojabönor med en subtil, nötig smak och en härligt hal och knaprig konsistens som står i kontrast till den mjöliga textur de flesta bönor har. till servering 8 dl kokt jasminris (600 g) eventuellt limeklyftor 1 Blanda alla ingredienserna till dressingen. Om edamame bönorna är frysta, lägg dem i en kastrull med vatten, koka upp, dra kastrullen från värmen och låt stå med lock i 3 minuter. Häll sedan av vattnet och låt bönorna svalna. Du kan servera dem ljumma eller svala. Lägg alla ingredienserna till salladen i en skål och blanda dem med dressingen. 2 Hetta upp en stekpanna på medelvärme. Pensla laxen med rapsoljan och stek den runtom så att den får stekyta men fortfarande är rosa inuti. För en vacker presentation kan du skära upp laxen i tjocka skivor strax innan servering men tänk på att använda en mycket vass kniv eftersom laxen gärna faller i bitar. Blanda soja och riven ingefära och droppa såsen över laxen eller servera i en separat sojaskål på varje tallrik. Servera med salladen, nykokt jasminris och extra limeklyftor att pressa över. Tips! För en mer färgglad sallad, lägg till halverade körsbärs tomater, för en vegetarisk variant, byt ut fisken mot avocado. Knäckebröd med jordnötssmör och banan 1 bit knäckebröd 15 g jordnötssmör 1 liten banan 19

middag (4 port.) Röd grönsakscurry och morots sallad med sesamdressing Klassisk röd kokosmjölkscurry i vegetarisk tappning. Den mjuka sötpotatisen ger en skön stadga åt grytan tillsammans med saftig paprika, vitkål och supergrön saken broccoli. 2 rågade msk röd currypasta 4 msk rapsolja 6 dl kokosmjölk light 8 dl vatten 4 msk fisksås 6 limeblad 200 g sötpotatis, i bitar 300 g vitkål, i tunna klyftor 300 g broccoli, i bitar 120 g röd paprika (ca 1,5), strimlad 0,5 dl hackad koriander (kan bytas ut mot thaibasilika eller persilja) dressing 1,25 dl lättyoghurt naturell 1,5 msk tahini 1,5 msk pressad citron Svartpeppar efter smak 45 min. till servering 8 dl långkornigt fullkornsris (480 g), limeklyftor 1 Fräs currypastan i rapsolja så att den tar färg och får en rundare doft. Tillsätt kokosmjölk, vatten, fisksås och limeblad och koka upp. Sänk värmen och låt koka i 5 minuter. Lägg i sötpotatis och vitkål och låt koka i 5 minuter, lägg därefter i broccoli och paprika och koka i 5 minuter eller tills alla grönsakerna är mjuka med lite spänstighet kvar. Rör i koriander och koka någon minut till, servera med kokt ris, sallad och limeklyftor att pressa över curryn. sallad 2 stora morötter, rivna eller tunt strimlade 1 dl strimlad isbergssallad eller bladspenat 2 Blanda riven morot med strimlad sallad/spenat. Blanda alla ingredienser till dressingen och häll över salladen. Tips! Variera smaksättningen på curryn med 2 tsk riven ingefära, 4 cm galangal skivad i grova skivor eller 1 stjälk citrongräs, finhackad. Du kan också byta ut currypastan mot gul eller grön curry och byta ut grönsakerna. Potatis är gott i gul curry och thaibasilika i grön. Rökt makrill på knäcke 1 bit knäckebröd fullkorn 5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 % Bladspenat 20 g rökt makrill Dill till garnering 20

FREDAG MEXICO Det mexikanska köket präglas av den flitiga användningen av många sorters chili, ett överdåd av bön- och majsrätter och mustiga, kraftiga långkok. Spiskummin, koriander, lime och vitlök är vanliga smaksättare. Den mexikanska maten kom till Sverige via tex-mex och fredagsmys med tacos och utvecklades till en kärleksaffär het som chili som inte visar några tecken på att avmattas. Frukost (4 port.) Huevos rancheros Klassisk mexikansk frukost med stekt ägg och salsa. En lite annorlunda frukosträtt som väcker kropp och sinne med sin kryddiga chilihetta. 4 ekologiska ägg 4 gula lökar, hackade 2 vitlöksklyftor, hackade 2 röda chilifrukter, hackade (kan ersättas med några stänk tabasco, 2 krm chiliflagor eller uteslutas) 4 stora tomater, hackade 1 röd paprika, fint strimlad 1 grön paprika, fint strimlad 2 msk rapsolja eller flytande oljebaserat matfett/margarin 1 krm salt 1 dl hackad färsk koriander till servering, per person 1 skiva fullkornsbröd 15 min. 1 Hetta upp rapsolja i en stekpanna på medel värme och fräs lök, vitlök och chili så att löken mjuknar. Tillsätt paprika och tomat och höj värmen så att det hela kokar ihop till en tjock salsa. Rör i koriander och smaka av med lite av saltet. 2 Häll salsan på en tallrik och stek ägget som du vill ha det. Salta ägget med resten av saltet. Servera ägget på salsan med bröd och extra tabasco för chiliälskaren. Varmrökt lax och gurka på knäcke 1 skiva Finn Crisp 0,5 msk majonnäs 30 varmrökt lax 21 Bladspenat Gurka Dill till garnering