XL-S KOSTPLAN C 3 VECKOR FRUKOST 1. TROPISK SMOOTHIE 590 kcal (med avokado) 42,9 g protein 25,1 g fett 44,6 g kolhydrater 550,3 kcal (med ägg) 49,9 g protein 19,2 g fett 4,2 g kolhydrater 1 dl mango skivad (köp fryst om du vill) 1 dl ananas (fryst om du vill) 1 apelsin 1 tsk kokosolja (finns i hälsokostbutiker) 1 dl proteinpulver (vanlij) 4 iskuber 3 dl naturell yoghurt (eller vatten om du vill ha den mer som tjock juice) Intas tillsammans med ett kokt ägg eller en halv avokado. 1
2. OMELETTFRUKOST 429,4 kcal (med grapefrukt) 33,2 g protein 19,9 g fett 24,1 g kolhydrater 2-3 ägg parmesanost eller annan ost flingsalt och svartpeppar olika grönsaker tex squash, paprika, gul lök, tomater, bönor fetaost ruccola basilika olivolja Hacka och skiva de olika grönsakerna och fräs i olivolja, salta och peppra. Vispa med en gaffel ihop äggen med riven ost, salta och peppra. Häll över grönsakerna, på med tomater och fetaost. Lått steka tills äggen stelnat, lägg på ruccola och basilikablad. Denna frukost kan utökas med att äta en grapefruit vid behov. 3. HAVREGRYNSGRÖT MED BÄR 481,8 kcal (med mjölk) 19,3 g protein 13,3 g fett 65,9 g kolhydrater 1,5 dl havregryn (eller fiberhavregryn) 1-2 dl jordgubbar (eller andra bär) 3 dl mjölk (eller vatten om så önskas) En nypa salt Krydda med tex kanel om så önskas Denna frukost intas tillsammans med en valfri citrusfrukt (apelsin, grapefrukt, mandarin osv). 2
LUNCH 1. KOKOSRÄKOR I RÖD CURRY MED QUINOA 4 portioner 705,8 kcal (med ris) 29,2 g protein 37 g fett 62,8 g kolhydrater 1 kg stora räkor med skal (ca 400 g skalade) 2 paprikor 100 g sockerärtor 2 vitlöksklyftor 1 msk smör 1 msk röd currypasta 1 hönsbuljongtärning 2 dl kokosmjölk 2 dl crème fraiche färsk koriander eller persilja Skala räkorna. Kärna ur paprikorna och skär dem i bitar. dela sockerärtorna på längden. Skala och hacka vitlöken. fräs grönsakerna i smör i en wok eller stor stekpanna. Rör ihop currypasta, smulad buljongtärning, kokosmjölk och crème fraiche. Låt räkorna fräsa med grönsakerna någon minut och häll på såsen. Låt allt koka upp. Strö över koriander, servera med limeklyftor och quinoa eller ris. 3
2. AMERICAN COBB SALAD 2 portioner 618,2 kcal 50 g protein 44,8 g fett 2,9 g kolhydrater Valfri mängd om inget annat är specificerat. Strimlad romansallad 3 normalstora hackade tomater 1 hackat kokt ägg 1 liten näve med smulad roquefort-ost ½ paket stekt bacon, hackad 1 avocado, skivad Grillat kycklingbröst, strimlat (ca 200g) Balsamvinäger Lägg salladen i en djup skål. Fördela de övriga ingredienserna i tårtbitar på. Ringla över balsamvinäger. 4
3. SALAD NICOISE 2 portioner 438,5 kcal 30 g protein 24,7 g fett 20,1 g kolhydrater Mixsallad (gärna en med ruccola) 1 liten rödlök, hackad 1 burk tonfisk i vatten eller färsk 1 ägg 2 normalstora tomater 1 normalstor näve haricot verts 8 st gröna oliver eller kapris Ca ½ konservburk kikärter Dressing på vitvinsvinäger, olja, örtsalt och peppar. Ha gärna i en tesked god senap. 5
4. LINSCURRY MED KYCKLING OCH BROCCOLI 385 kcal 39,3 g protein 15,3 g fett 18,6 g kolhydrater 2 dl kokta röda linser ¼ gul lök ½ vitlöksklyfta ½ tomat 1 tsk färsk riven ingefära röd chilipeppar 1/2-1 tsk salt 1 msk olivolja garam masala färsk koriander (valfrit) 1 st kycklingfilé 100 g kokt eller rå broccoli Skölj linserna och låt dem rinna av. Skala och hacka löken och vitlöken. Skålla, skala och hacka tomaterna. Koka linserna på svag värme under lock med lök, tomater, ingefäran, kryddor och salt tills de är mjuka och vattnet kokat in. Koka broccolin. Tärna kycklingen. Värm oljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs vitlöken ett par minuter. Lägg i kycklingen och vänd sedan i linsröran, rör om och låt allt fräsa tillsammans några minuter. Krydda med garam masala och låt puttra lite innan du strör över koriandern. 6
5. KESOPLÄTTAR 390,6 kcal (med en apelsin) 26,8 g protein 14,9 g fett 33,3 g kolhydrater 1 ägg 1/2 liten burk keso (Gärna laktosfri, bättre GI) 1,5 msk dinkelmjöl 40g rökt skinka Färsk basilika 1/4 finhackad rödlök 1 tsk senap Stek dem i smör på medelvärme eller lite över och lossa kanterna innan du vänder dem. De behöver ganska lång tid på första sidan för att inte falla isär. Äts med grönsallad. Typ spenat, vitkål, paprika, rödlök, tomat. Vid behov kan valfri citrusfrukt (apelsin, grapefrukt, mandarin osv) intas i samband med denna lunch. 7
MIDDAG 1. KYCKLINGGRYTA MED KOKOSMJÖLK 3-4 portioner 439 kcal 35 g protein 23,5 g fett 20 g kolhydrater 3 kycklingfiléer 1 strimlad morot 1 röd paprika, strimlad 1 rödlök, strimlad 6 champinjoner skivade 1 vitlöksklyfta 1 burk kokosmjölk 1 dl crème fraiche 1-2 msk sweet chili 1 hönsbuljongtärning Salt Peppar Strimla kyckling filéerna, stek i stekpanna och lägg åt sidan. Stek den strimlade löken och moroten på ganska hög värme tills de mjuknar. Lägg i paprika och champinjoner och stek till även de mjuknar något. pressa i vitlöken, lägg i kycklingen, slå över kokosmjöken, crème fraichen och smula över kycklingbuljong. Låt puttra 5-10 minuter. Smaka av med sweet chili, salt och peppar. 8
2. LAX MED LIMESÅS OCH ROTFRUKTER I UGN 2 portioner 462,6 kcal 28,5 g protein 28,3 g fett 20,1 g kolhydrater Limesås: 1 dl turkiska yoghurt eller creme fraiche 1 pressad lime 1 msk honung Cayennpeppar efter smak (ca en tsk) och lite salt Rotfrukter i ugn: 1 msk olja 2 palsternackor 2 medelstora morötter 80-100g kolrot Skär grönsakerna i stänger (ca 2 cm tjocka) och gnid in i oljan. Krydda med timjan, salt och peppar. Baka i ugn i 25 min på 225 grader. Krydda laxen med citronpeppar och rosmarin efter smak och låt den stå med i ugnen 15-20 minuter. 9
3. BROCCOLICAPPUCINO MED PARMACHIPS 2 portioner 338,1 kcal 17 g protein 23,8 g fett 11,7 g kolhydrater 4-6 skivor parmaskinka 250 g färsk broccoli, hackad Purjolök ca 5-8 cm skivad En liten morot, skivad 2 msk smör 1 dl vatten 1-2 msk kycklingfond 1 dl matlagningsgrädde 2 dl mjölk Salt och vitpeppar Citronbasilika (eller vanlig basilika) Fräs broccoli, purjolök och morot i en kastrull så att löken blir mjuk. Häll i vatten, kycklingfond, grädde och mjölk. Koka allt tills broccolin blir mjuk (ca 5 min). Mixa allt plus några basilikablad i en blender eller med en stavmixer så att soppan blir slät och skummig. Smaka av med salt, vitpeppar. Serveras i muggar eller koppar. Sätt ugnen på 150, placera ut parmaskinkan på en plåt med bakplåtspapper och låt skinkan torka i ugnen i ca 10-15 min beroende på hur tjocka de är. Ät tillsammans med soppan. 10
4. GREKISKA KÖTTBULLAR I TOMATSÅS MED GRÖNSAKER 4 portioner 501,9 kcal 21,2 g protein 30,6 g fett 31 g kolhydrater 400 g mager kött/fläsk/lammfärs 1 dl vatten 1 ägg 1 knippa hackad dill 1 finhackad stekt lök 2 pressade vitlöksklyftor 1-2 krm malen svartpeppar Tomatsås: 1 hackad gul lök 1 msk rapsolja 400 g tomatkross 1 msk oregano 1 krm malen svartpeppar Blanda ingredienserna till färsen. Laga såsen: Fräs löken i rapsolja i en stekpanna. Krydda, tillsätt tomatkrosset och låt koka en stund. Smaka av. Forma stora bollar, 10-15 stycken, av färsen och lägg dem i tomatsåsen. Sjud med locket på i ca 15 min. Vänd kötbullarna i halvtid. (Det går också bra att göra köttbullarna i ugn.) Servera med valfria ungsbakade rotgrönsaker. 2 dl / port. 11
5. FISKSOPPA MED SAFFRAN 2-3 portioner 564,6 kcal 37,7 g protein 37,5 g fett 15,8 g kolhydrater 1 liten gul lök 1-2 vitlöksklyfta 100 g rotselleri i små tärningar 1 msk olivolja ½ g saffran 1 fiskbuljongtärning 1 burk krossade tomater 3 dl vatten 1-2 lagerblad 1,5 dl matlagningsgrädde Lite cayenpeppar efter smak 1 nypa socker eller lite honung Lite salt efter smak Ca 200g fiskfilé i små bitar, lax, torsk eller havskatt Ca 100g räkor och eller musslor Fräs lök, vitlök och selleri i olja i en kastrull utan att det tar färg. Tillsätt saffran, buljongtärning, tomater, vatten, lagerblad. Låt koka i ca 10 minuter. Tillsätt grädden. Smaka av soppan med cayennpeppar, honung och lite salt. Lägg i fisken och låt soppan sjuda i några minuter tills fisken är klar. Lägg i skaldjuren så att de bara blir varma, koka ej! 12
MELLANMÅL MELLANMÅL 1 Ca 157,6 kcal / boll (om 20 st) Ca 12,6 g protein Ca 10,9 g fett Ca 1,6 g kolhydrater 1 Energiboll (recept nedan) ENERGIBOLLAR: CA 15-20 ST 2 påsar mandlar (2x200g). Krossade. 2 dl proteinpulver (choklad) 4 msk kakao Blanda allt noga. 60-100g kokosfett (smält och häll i bunke) Några droppar bittermandelextrakt Några tsk kaffe Rulla till bollar och rulla i kokosflingor MELLANMÅL 2 1 st kokt ägg (enkelt att ha med sig i väskan) MELLANMÅL 3 1-2 dl lättkesella 1 dl hallon (frysta) 13
MELLANMÅL 4 En halv avokado MELLANMÅL 5 1-2 dl keso, kan ätas med lite hackat äpple, kanel och kardemumma för att göra det lite lyxigare MELLANMÅL 6 En valfri frukt 14