Bra mat. recept för äldre. Hedvig Silén (red.)

Bra mat recept för äldre Hedvig Silén (red.)

Innehåll Förord... 3 Avokadoröra... 7 Kvarkröra... 8 Skagenröra... 9 Sillröra...10 Makrill-kvarkröra...11 Skinkröra...12 Linssoppa...13 Ostsoppa...14 Enkel fisksoppa...15 Man tager vad man haver-soppa...16 Borsjtj...17 Köttsoppa...18 Rödbetsgratäng...19 Rotsakspyttipanna...20 Omelett med makrill...21 Vitlöksströmming...22 Tonfiskpaj...23 Laxlåda...24 Sej med zucchini och räksås...25 Tomatfisk i ugn...26 Broilerlåda...27 Broiler i bacon...28 Maletkött-rödbetssås...29 Kållåda...30 Köttfärs, färsbiffar eller köttbullar...31 Leverbiffar...32 Rödbets-pepparrots-sallad...33 Rotsaker och grönsaker stekta i ugn...34 Bakad potatis på saltbädd...35 Kokta korngryn, Kokt spelt...36 Såser...37 Dekorativa och matiga smörgåsar...38 Bärsmoothie, Fruktsallad med bondost...41 Apelsinsallad...42 Ugnsfrukt...43 Kalvdans...44 Ernst limpa...45 Folkhälsan 2014 Författare/Arbetsgrupp: Hedvig Silén och Carina Blom Redaktör: Hedvig Silén och Eva-Maria Nystén Grafisk form: Christian Willför/ADD Omslagsillustration: Stina Ericsson Illustrationer: Stina Ericsson Tryckmäklare: ADD ISBN: 978 952 5641 660

Förord Folkhälsans förbunds projekt Matlusten riktade sig till seniorer i Svenskfinland. Det mest centrala vi gjorde inom projektet var att utarbeta kursen Matskola. Vi inledde vårt arbete sommaren 2011 med att utveckla recept för våra Matskolor. Trots att det finns oändliga mängder recept behövdes ännu flera. Våra recept skulle nämligen passa för små hushåll och uppfylla näringsrekommendationerna för äldre personer. År 2010 sammanställdes för första gången näringsrekommendationer specifikt för 65 år fyllda personer. I rekommendationerna poängteras ett tillräckligt intag av proteiner och fetter och vikten av att få i sig fibrer och tillräckligt med vätska. Enligt de finska näringsrekommendationerna från år 2014 rekommenderas det att alla vuxna ska få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. Vitamintillskott behövs om man inte får tillräckligt med D-vitamin via maten. Personer över 75 år borde ta ett D-vitamintillskott på 20 mikrogram per dag året runt. I rekommendationerna för äldre personer kan man vidare läsa att risken för näringsproblem är störst hos dem som är över 80 år. Inom denna population är det främst ett alltför litet kaloriintag (energiintag) och avmagring, snarare än övervikt, som utgör en hälsorisk och vidare får vi veta att behovet av vissa näringsämnen, bland andra protein, vitaminer och mineralämnen, kan vara ökat vid många sjukdomstillstånd på grund av ändrad ämnesomsättning eller ökade förluster. Det är viktigt att veta att vår hungerkänsla och törstkänsla avtar då vi blir äldre. Vi ska alltså inte vänta på att bli hungriga eller törstiga utan vi måste börja äta och dricka efter klockan. Det rekommenderas att äldre personer har ett matförråd hemma. Om du är svag eller krasslig någon dag och inte kan gå till butiken kan ditt tillstånd hastigt förvärras. Ha gärna till exempel några burkar med konserverad fisk och en förpackning med ägg i skafferiet och grönsaker och bär i frysen. Vi inledde alltså vårt arbete med att utarbeta recept i enlighet med ovanstående kriterier. Vi testade dem och bjöd våra familjer, vänner och kolleger på rätterna. Projektets recept har hittills använts på ett femtiotal Matskolor. Kursernas deltagare och ledare har gett rikligt med positiv respons. De har berömt recepten för att de innehåller endast få ingredienser, är lättlagade och goda. Nu, under våren 2014, håller vi på att avsluta projektet. Det skulle vara synd att inte ta vara på och sprida dessa recept, som är behovsanpassade och som fått så mycket uppskattning. Då vi utvecklade recepten ställde vi också andra krav på dem. Alla ingredienser skulle vara förmånliga och gå att köpa i minsta lilla bybutik. Vi ville introducera 3

genvägar, till exempel djupfrysta grönsaker, för att göra matlagningen enklare och snabbare. Vi försökte hitta produkter i små förpackningar för recepten. Vi ville att det som blir över skulle gå att använda i något av de övriga recepten. Ingredienserna skulle vara få och välbekanta. Rätterna fick inte kännas alltför främmande och inte ha krångliga utländska namn. Och det viktigaste av allt: Matskolans recept ska uppmuntra till matlagning. Med det här recepthäftet kan du alltså laga vardagsmat som är god, näringsriktig och lättlagad. Förhållandena i de olika regioner där projektet var verksamt skiljer sig något från varandra. Tack vare att vi fick friheten att beakta detta växte en rätt omfattande receptsamling fram. Vi har nu sammanställt en del av recepten i det här recepthäftet. Recepten är för två personer om inte annat anges. I en del av recepten anges inte exakta mängder. Vår avsikt är att du själv bedömer hur mycket du vill laga och hur mycket kryddor du vill använda. Det klarar du bra även om du är nybörjare. Du behöver inte vara speciellt noggrann med mängderna, lite ditåt räcker bra. Du kan också ersätta, utelämna eller lägga till ingredienser enligt mottot man tager vad man haver eller man tager det som behöver användas. I flera av recepten ingår frysta, torkade eller konserverade ingredienser. Vår tanke är att göra dig uppmärksam på att det går att göra butiksbesöken och matlagningen enklare för sig. Djupfrysta grönsaker gör att butikskassen väger mindre och matlagningen går fortare. Lägg påsarna i frysen och ta önskad mängd efter hand. Det finns torkade grönsaker i de flesta matbutikerna. Det kan vara enskilt förpackade grönsaker eller färdiga blandningar, utbudet varierar. En vanlig produkt är tio grams kryddpåsar med torkade soppgrönsaker. De torkade grönsakerna vägde ungefär tio gånger mera som färska. Du behöver inte vara orolig för att produkterna inte skulle ha behållit sitt näringsvärde. Grönsakerna har skördats och frysts in respektive torkats då de varit som bäst. Färska rotsaker som lagras till följande vår hinner förlora mera av sina nyttigheter. Du kan byta ut receptens frysta och torkade grönsaker mot färska. Den här receptsamlingen innehåller recept på varmrätter, mellanmål och en del tillbehör. Vi har flera recept på olika proteinrika röror, dessa är bra både som mellanmål och som smörgåspålägg eller som förrätt på jul-, påsk- eller midsommarbordet. Rörorna passar också bra med potatis bakad på saltbädd, receptet hittar du i det här häftet. Efterrätterna är sådana att de lämpar sig väl också som mellanmål. Vi avslutar med ett brödrecept. Brödet har varit mycket omtyckt. Njut av en bit till eftermiddagskaffet i stället för bulla. Vi har valt storlek och format på det här häftet för att recepten skall kunna ha stor text och ändå få plats på en sida. Du får gärna kopiera våra recept och dela ut 4

till vänner och bekanta. Du behöver inte göra några inställningar på din kopieringsapparat tack vare häftets storlek och sidornas klara och enkla utformning. På en del sidor finns bilder. Täck över dem med vitt papper så sparar du bläck. Enligt gällande näringsrekommendationer är omättade fetter att föredra framom mättade. Detta betyder att fett från fisk, avokado, nötter och oljor är att föredra framom smör. Olivolja och rypsolja är bra val då det gäller olja. De passar väl för både stekning och bakning och till dressing på salladen. Om du använder margarin ska fetthalten vara minst 80 %. Vi använder uttrycket matfett i många av våra recept. Vi tycker att du själv bestämmer vilket fett du använder i din matlagning, utgående från informationen ovan. Valet kan ha betydelse för smaken och därmed aptiten. Seniorer borde äta något med proteiner vid varje måltid för att få i sig tillräckligt av detta näringsämne. Ett bra sätt kan vara att avsluta varje måltid, också mellanmålen, med ost eller nötter. Dessa är dessutom bra för munhälsan då de stoppar syraattacken. När du väljer salt är det viktigt att du väljer ett salt som innehåller jod. Sköldkörteln behöver jod för att kunna fungera normalt. Nyckel till kokboksmått; klarlägger hur stora mängderna är i förhållande till varandra: 1 msk = matsked = 15 ml. Det går 7 msk på en deciliter. 1 tsk = tesked = 5 ml 1 krm = kryddmått = 1 ml 1 knivsudd = 0,1 ml är ungefär lika lite som en nypa I äldre kokböcker kan finnas måttet dsk. Det är förkortning på dessertsked och mängden är 10 ml. En kkp är en kaffekopp och rymmer 1½ dl. De stektemperaturer vi anger gäller för vanlig ugn. Om du använder varmluftsugn ska temperaturen vara 30 40 grader lägre. Du kan ställa flera av rätterna i kall ugn. På det sättet minskar du risken att bränna dig och du sparar energi. Det kan löna sig att ha framförhållning med matlagningen. Om du planerar för några dagar framåt kan du utnyttja det du har i kylen och skafferiet maximalt. Du sparar el genom att tina matvaror i kylen. Ställ dem i kylen en dag i förväg. Samtidigt minskar du risken för matförgiftning då du inte tinar mat i rumstemperatur. Och det bästa av allt: Framförhållningen ökar chansen att du äter lagad mat varje dag. 5

Och så ett par TIPS på vägen: Matlust har en social dimension. Bjud in en matgäst om du är ensam och det är lite si och så med ditt ätande. De flesta recepten i det här häftet är ju för två. Duka färggrant. Färgen orange ökar aptiten och färgen blå minskar aptiten. Vi hoppas att du kommer att ha nytta av vår receptsamling. Och vi önskar dig matglädje i dag och kommande dagar! Hedvig Silén och Carina Blom Projektledare för projektet Matlusten Våren 2014 i Åbo 6

Avokadoröra Avokado innehåller rikligt med goda fetter och andra nyttigheter. Ät alltså avokado ofta. Avokadon ska vara aningen mjuk då du äter den. Om din avokado är hård kan du påskynda mogningsprocessen genom att lägga den i en påse. Ännu fortare mjuknar den om den får sällskap av ett äpple eller en banan i påsen. Risken att det möglar är mindre om du använder en papperspåse. Klyv frukten på längden, pressa kniven mot kärnan och vrid så lossnar kärnan. Ät avokado med sked direkt ur skalet. Du kan hälla olja och vinäger i gropen eller fylla den med räkstjärtar och en klick majonnäs som du smaksatt med citron eller tomatpuré. Avokadoröra kan du äta som sådan, som smörgåspålägg, som ett grönsakstillbehör eller med bakad potatis, recept finns på sid 35. Avokado mörknar om du inte droppar citron på fruktköttet. Om du sätter med kärnan i röran tills den ska användas blir den vackra klargröna röran inte brun. Du kan använda avokadoröran som ett vegetariskt alternativ till de andra rörorna i det här recepthäftet. 1 normalstor avokado eller 2 3 miniavokado ½ rödlök 1 2 msk crème fraiche, kan lämnas bort saft av en halv citron eller limefrukt salt peppar efter smak Börja med att pressa citronen/limen. Gröp ur avokadons fruktkött, häll på citronsaften och mosa med gaffel. Hacka löken fin och blanda i. Rör ned crème fraiche, salt och peppar. Smaka av. TIPS Ju färggrannare grönsaker du väljer desto mera nyttigheter får du i dig. 7

Kvarkröra Ät röran som sådan eller använd som pålägg. Du får i dig proteiner och goda fetter. Passar till kött, fisk och potatis om du saknar sås. ½ burk kvark 1 msk ryps- eller mild olivolja 1 msk hackad röd- eller gul lök färska eller torkade örter: gräslök, provensalsk blandning, örtsalt eller vad du råkar ha peppar efter smak salt vid behov TIPS Testa att smaksätta med citron, vitlök eller pepparrot. 8

Skagenröra Servera på rostat bröd som förrätt eller kvällsbit. Passar också bra som fyllning till bakad potatis. Recept finns på sid 35. 100 g färskost, naturell eller med räksmak 100 g tinade räkstjärtar 1 tsk rypsolja ¼ rödlök dill salt peppar efter smak chilipulver Låt räkorna tina i ett durkslag i kylskåpet över natten. Lägg en djup tallrik under, för en hel del vätska kommer att rinna av räkorna. Rör ihop färskost och rypsolja. Krama överlopps vätska ur räkorna och blanda räkorna i osten. Smaksätt med salt och kryddor. Var försiktig med chilin. Dekorera med hackad rödlök och dill. TIPS Du får en lyxigare röra genom att klicka fiskrom på. 9

Sillröra Utmärkt som förrätt på jul-, påsk- och midsommarbordet. På mörkt bröd blir det en god saltbit. Med potatis blir det en måltid. 2 saltade sillfiléer eller matjesfiléer ½ rödlök (gul lök, purjolök och gräslök passar också bra) 1 hårdkokt ägg ½ 1 burk smetana eller ½ burk gräddfil ½ tsk fransk senap peppar efter smak Saltad sill vattnas ur några timmar i kallt vatten. Låt sillen stå kallt. Matjessill använder du som sådan. Skala och hacka ägget. Skala och hacka löken fin. Skär sillen i små tärningar. Blanda ihop alla ingredienser och smaka av. Ifall du använder smetana: Vänd till sist ner smetanan försiktigt, rör om så lite som möjligt, annars blir smetanan rinnig. Sillröran blir godare om den får dra sig några timmar. TIPS Äggskalen lossnar bra om du låter de kokta äggen stå torrt ½ 1 minut innan du spolar dem med kallt vatten. TIPS Du kan byta ut sillen, helt eller delvis, mot ansjovis- eller janssonfiléer. 10

Makrill-kvarkröra Genom att blanda makrill och kvarkröra får du en rätt som innehåller mera protein än vad bara kvarkröran gör. Makrillen är en fet vild fisk som inne håller rikligt med viktiga fettsyror. SAGT: Det här var ju jättegott, det hade jag aldrig kunnat tro! Det här receptet har genomgående överraskat positivt. kvarkröra, recept på sid 8. 1 2 burkar makrill i tomatsås små gröna blad av den salladssort du råkar ha och tunna skivor rödlök att dekorera med Största delen av tomatsåsen ska avlägsnas från makrillen. Blanda kvarkröra och makrill. Dekorera med det gröna och rödlöken. TIPS Det enklaste sättet att få bort tomatsåsen är att spola kallt vatten sakta och försiktigt över makrillen då den ännu ligger i konservburken. Då det som lossnar spolats bort är det lagom. Man behöver alltså inte vända på fiskbitarna. Häll bort all vätska. Håll emot med andra handen så fisken inte faller i diskhon. TIPS Ät som sådan eller på rostat bröd. Passar mycket bra som förrätt. Utmärkt med bakad potatis. Recept på sid 35. 11

Skinkröra Passar bra som fyllning i tunnbröd. 100 g färskost, naturell eller med skinksmak 50 100 g rökt skinka i små tärningar eller strimlor 1 tsk rypsolja gurksallad efter smak peppar efter smak Blanda alla ingredienser. 12

Linssoppa Du behöver en stavmixer 2 msk rypsolja ½ 1 dl fryst hackad lök eller ½ 1 lök 2 3 vitlöksklyftor ½ hönsbuljongtärning eller ½ 1 tsk örtsalt med libbsticka (t.ex. Herbamare eller Urtekram) 2 3 msk tomatpuré 1½ dl röda linser 4 dl vatten 50 60 g smältost persilja Häll oljan och den skalade och hackade löken och vitlöken i en 2 3 liters kastrull. Ställ kastrullen på spisen och värm på svag värme. Rör om emellanåt. Efter tio femton minuter är löken mjuk och genomskinlig. Det kan vara bra att dra kastrullen åt sidan en stund innan du lägger i följande ingredienser. Så minskar du risken för att få het ånga på handen. Tillsätt örtsaltet/buljongtärningen och tomatpurén. Skölj linserna i en sil under rinnande kallt vatten och lägg dem i kastrullen. Tillsätt vattnet. Skruva upp värmen. Rör om och lägg lock på kastrullen. Sänk värmen då soppan börjar koka. Låt småkoka 15 minuter. Rör om då och då, linserna fastnar lätt i botten. Stäng av plattan. Dra kastrullen åt sidan. Lägg smältostbiten i soppan. Låt soppan svalna en stund. Purea soppan med stavmixer. Dekorera gärna med hackad persilja. TIPS Du kan använda en burk krossade tomater på burk eller 300 400 g färska tomater och 1 dl vatten i stället för tomatpuré och vatten. Vi valde tomatpuré för då är butikskassen lättare. TIPS Om det blir över av tomatpurén kan du frysa den, men inte i sin plåtburk utan i en frysask eller -påse. 13

Ostsoppa Du behöver en stavmixer Det här är en typisk man tager vad man haver -soppa. Passa alltså på att använda grönsaker, till exempel sallad, som du har i kylen och som sett sina bästa dagar. 1 dl djupfryst hackad lök 2 msk rypsolja 200 g zucchini, blomkål eller det vita av kinakål, kan vara en blandning av dessa 1 1½ dl vatten 100 g svart Koskenlaskija 4 bitar djupfryst spenat, kan utelämnas ½ tsk örtsalt, gärna med libbsticka (t.ex. Herbamare eller Urtekram) Häll oljan och löken i en 2 3 liters kastrull. Ställ kastrullen på spisen och värm på svag värme. Rör om emellanåt. Ansa och skölj de övriga grönsakerna. Skala utländsk zucchini, slarvskala inhemsk. Skär i bitar. Lägg i kastrullen och rör om. Häll vattnet i kastrullen. Tillsätt osten och örtsaltet. Låt sjuda 10 12 minuter under lock. Stäng av plattan. Tillsätt spenaten. Tillsätt vatten vid behov. Purea med stavmixer. Hetta upp soppan på nytt. Rör om och smaka av. TIPS Blomkål kan köpas djupfryst. OBS Ifall du har en stavmixer vars mixerdel är av metall behöver du inte låta soppan svalna före du purear den. Om mixerdelen är av plast kan det vara bra att inte använda den i den kokande soppan. 14

Enkel fisksoppa 400 500 g djupfryst blandning av potatis och rotsaker eller 2 3 potatisar och 200 g djupfryst rotsaks- eller grönsaksblandning 2 dl vatten 200 g fisktärningar, färska eller djupfrysta 2 dl mjölk 2 tsk smör 3 vitpepparkorn 3 kryddpepparkorn salt hackad dill Koka upp vattnet. Tillsätt potatisen, rotsakerna, kryddorna och salt. Koka rotsakerna mjuka. Tillsätt fisken. Tillsätt mjölken då soppan kokar igen. Stäng av plattan. Smaksätt med smör och dill. TIPS Koka inte fisk längre än att den nätt och jämt är färdig. Om du kokar den för länge blir den torr och tråkig. 15

Man tager vad man haver-soppa Soppan lagas i bakvänd ordning. Först kokas en bas på sopprötter. Sen delar man upp den i lagom portioner och lägger till exempelvis fisk eller kött. På det här viset behöver man inte äta samma soppa flera dagar i sträck. 4 dl kallt vatten ½ 1 dl djupfryst purjolök + ½ påse djupfryst potatis i tärningar eller färdig potatis-lök/-purjolökblandning 1 kryddpåse (10 g) torkade sopprötter eller lämplig mängd färska: 1 morot, ½ palsternacka, ¼ rotselleri 6 kryddpepparkorn 1 lagerblad salt Lägg alla ingredienser i en kastrull och låt koka tills grönsakerna är mjuka. För en portion: Häll hälften av soppan i en annan kastrull och ställ den i kylskåpet då den svalnat. Ställ tillbaka den del som ska ätas på spisen och tillsätt ett av följande alternativ: 100 g fisk + hackad dill. Fiskbitarna ska inte koka, låt dem sjuda 2 3 minuter och låt soppan sedan stå ytterligare 2 3 minuter under lock. Det går utmärkt att använda resterna från en tidigare fiskmåltid. Men då ska fisken inte sjuda, endast värmas upp i soppan. 100 g broilerstrimlor. Låt koka 3 4 minuter. Krydda med curry eller paprika. 100 g stekt malet kött eller bitar av stek + hackad persilja. Tillsätt i den heta soppan och låt stå under lock 2 3 minuter. Du kan också laga siskonkorvssoppa. Kläm ut klimpar ur 3 4 korvar i den kokande soppan. Låt koka 3 4 minuter. Strö rikligt med hackad persilja över. För två portioner: Använd all soppa och mera av ovanstående alternativ. 16

Borsjtj 100 g djupfrysta morotstärningar eller ½ 1 morot 5 msk djupfryst hackad lök eller ½ 1 lök 2 3 dl färdigstrimlad ättiksrödbeta 100 150 g vitkål eller motsvarande mängd (= en tiondel) torkad vitkål eller färdigt torkade borsjtj-grönsaker i stället för alla ovan nämnda 2 msk rypsolja 1 tsk örtsalt med libbsticka (t.ex. Herbamare eller Urtekram) eller ½ 1 buljongtärning: kött eller höns, vad du råkar ha 1 msk tomatpuré 150 200 g rökt grissida, stekt malet kött, korv, bitar av stek eller en blandning av flera av dessa smetana att servera till soppan Skala och finfördela moroten och löken om du inte använder fryst. Ansa och skölj kålen. Hyvla strimlor med osthyvel eller skär strimlor med kniv. Häll oljan i en 2 3 liters kastrull. Lägg i grönsakerna. Ställ kastrullen på plattan. Sätt plattan på medelvärme. Rör om. Låt fräsa fem minuter tills grön sakerna mjuknat något. Tillsätt rödbetsstrimlorna. Häll på kallt vatten så att grönsakerna nätt och jämt täcks. Tillsätt tomatpurén. Lägg på locket. Skruva ner värmen då det börjar koka. Låt småputtra minst 20 minuter. Soppan blir godare om den får puttra längre. Tillsätt örtsaltet/buljongtärning. Skär köttet/korven i små bitar och lägg i soppan. Rör om och smaka av. Du får en pikantare smak om du häller i lite lag ur rödbetsburken. TIPS Inlagd rödbeta finns hela, i skivor, i strimlor och i tärningar. Det finns inlagda rödbetor utan socker och sötningsmedel. 17

Köttsoppa Totalt 4 portioner Tillredning i två faser 500 g soppkött med eller utan ben 1 msk havssalt 2 lagerblad 10 kryddpepparkorn frysta eller torkade sopprötter frysta potatistärningar Skölj köttstycket under kallt vatten och lägg det i en 2 3 liters kastrull. Tillsätt saltet. Ställ kastrullen på spisen. Häll kallt vatten i kastrullen med en kanna så att köttet täcks. Lägg på locket. Sätt full värme på spisplattan. Då vattnet börjar koka bildas skum, som lätt kokar över. Skumma av soppan med en hålslev. Gör det så länge det bildas skum. Tillsätt pepparkornen och lagerbladen. Lägg på locket. Anpassa värmen så att köttet kokar sakta. Tillsätt vatten om köttet inte täcks. Köttet ska koka 1½ 2 timmar. Det är färdigt då det går att sticka en gaffel i det utan besvär. Kyl ner soppan genom att ställa kastrullen i kallt vatten i diskhon. Byt vatten efter en stund. Ta upp köttstycket då det svalnat något. Skär det i bitar och dela bitarna i fyra högar om du vill laga enbart en portion. Lägg tre av högarna i frysaskar. Häll på av buljongen i frysaskarna så att en fjärdedel blir kvar i kastrullen. Lägg den sista kötthögen tillbaka i kastrullen. Tillsätt lämplig mängd sopprötter och potatis. Koka 20 minuter. Frys ner de tre övriga köttportionerna. Tina en i taget och tillsätt lämplig mängd frysta sopprötter och fryst potatis. Koka 20 minuter. 18

Rödbetsgratäng Mycket läckert. Servera som sådan eller med sallad. 3 medelstora färska rödbetor 100 150 g blåmögelost (finns också färdigt smulad i påse) 1 ägg 1 dl turkisk yoghurt. Går också att laga med naturell yoghurt, men blir inte lika läcker matfett för att smörja ugnsformen Ställ ugnen på 180 grader. Tvätta och skala rödbetorna. De släpper mycket färg. Riv rödbetorna på rivjärnets fina sida på dubbelvikt smörpapper. Knäck ägget i en 2 3 liters skål och rör ihop gulan och vitan. Blanda i osten. Tillsätt yoghurten och blanda. Tillsätt de rivna rödbetorna och blanda väl. Smörj en paj- eller ugnsform. Häll blandningen i formen och ställ i ugnen. Grädda en timme. TIPS Rödbetsgratängen är också god att servera kall som smörgåspålägg. 19

Rotsakspyttipanna Servera pyttipannan med stekt ägg. 150 200 g fryst rotsaksblandning 200 300 g djupfryst tärnad potatis eller kokt potatis i tärningar 150 200 g skinka i tärningar (finns färdigtärnad och färdigstrimlad i påse) matfett för stekning 1 dl vatten salt peppar efter smak paprikapulver persilja Fräs rotsaksblandningen i stekpanna. Om du använder djupfryst potatis lägger du till den efter några minuter. Tillsätt vattnet och låt småkoka under lock. Vätskan får koka bort. Ifall du använder kokt potatis tillsätter du lite matfett och potatisen efter att vätskan kokat bort. Stek några minuter. Tillsätt sedan skinkan och stek ytterligare några minuter. Krydda. Strö rikligt med hackad persilja över. TIPS Stek pyttipannan i ugn: Blanda alla ingredienser och lägg dem i en smord ugnsform. Rör om några gånger under stekningen. Knäck äggen över pyttipannan då tio minuter av tiden återstår. Ugnstemperatur 200 grader. Stektid 30 minuter. TIPS En del frysta grönsaksblandningar innehåller potatis. OBS Det finns också pizzastrimlor som påminner om skinka. De brukar vara billigare eftersom de ofta innehåller mindre skinka och mera utfyllnadsämnen. 20

Omelett med makrill En mycket god omelett. Den är också god kall som smörgåspålägg. Det är lättare att laga den här omeletten i en teflonstekpanna eller keramisk stekpanna än i en gjutjärnspanna. Ägg är mycket näringsrikt. 3 ägg 2 msk mjölk 1 burk makrill i tomatsås 1 liten lök hackad eller 2 msk djupfryst hackad lök 1 liten burk skivade champinjoner salt peppar efter smak riven ost och/eller fetaost efter smak Fräs lök och champinjoner. Rör sönder äggen tillsammans med mjölk och kryddor. Rör ner makrillen, även tomatsåsen. Häll blandningen och fetaosten över den frästa lök-svampblandningen. Strö på riven ost. Lägg ett lock på stekpannan Stek på svag värme tills omeletten har stelnat. Det här är en öppen omelett och ska alltså inte vändas eller fällas ihop. TIPS I gjutjärnspannor fungerar en vändspade av metall bäst. I teflonstekpannor och keramiska stekpannor använder man trä- eller plastredskap, annars tar ytan skada. 21

Vitlöksströmming 4 portioner Det går utmärkt att laga en mindre sats, men det är ingen idé, för de här strömmingarna är så goda att de tar slut ändå. Servera med stekt eller bakad potatis, recept på sid 35. Delikat på surbröd eller maltlimpa. Utmärkt på julbordet. 600 g färska strömmingsfiléer Lag: 1 dl ättika (12 %) 1 liter vatten 2½ msk havssalt ½ tsk mald kryddpeppar Sås: 1½ 2 burkar gräddfil 2 3 msk majonnäs ½ tsk salt 1 knivsudd mald vitpeppar rikligt (minst 2 dl) hackad persilja, gräslök, dill minst två av dem 2 vitlöksklyftor, gärna flera Dag 1: Lös upp saltet i vattnet. Vattnet ska vara kallt. Tillsätt ättikan och kryddpepparn. Lägg strömmingsfiléerna i lagen. Ställ i kylen. Det optimala är att ha strömmingarna i lagen i ett halvt dygn. De faller sönder om de ligger i för länge. Dag 2: Häll bort lagen och låt strömmingarna rinna av. Ju bättre de rinner av desto bättre blir slutresultatet. Det lönar sig alltså att lägga dem i en sil i kylskåpet en timme eller två före man börjar med nästa fas. Hacka örterna och pressa vitlöken. Blanda ihop såsingredienserna. Varva sås och filéer i en vid kylskåpsask. Börja med sås och sluta med sås. Alla filéer ska vara väl täckta. Ställ i kylskåpet. Rätten är god följande dag, men ännu bättre efter två dagar. Håller 4 5 dagar i kylskåp. 22

Tonfiskpaj Enkel att laga för du behöver inte laga pajbotten skilt. Och det gör inget om brödet är lite torrt. 2 skivor ljust bröd 1 burk tonfisk i vatten ½ dl mjölk 1 msk rypsolja 1 tsk fransk senap 1 2 msk tomatpuré ½ 1 lök eller några matskedar djupfryst färdighackad lök 2 ägg 2 dl riven ost matfett att smörja formen med Ställ ugnen på 180 grader. Lägg brödskivorna i en skål. Öppna tonfiskburken på glänt och häll spadet över brödet. Häll mjölken och oljan i skålen, tillsätt senapen och tomatpurén. Låt brödet dra i sig vätskan en stund. Skala löken och riv den på grova sidan på rivjärnet. Tillsätt i skålen. Tillsätt äggen, osten och tonfisken i skålen. Blanda väl. Smörj en pajform. Häll blandningen i formen och ställ i ugnen. Grädda 30 35 minuter. 23

Laxlåda Servera till exempel med rödbets-pepparrotssallad, recept sid 33. 1 1½ dl speltgryn eller krossade korngryn 5 dl vatten 1 tsk örtsalt, gärna med libbsticka eller ½ fiskbuljongtärning 1 msk matfett för att smörja ugnsformen 200 g lax 1 ägg 1 dl mjölk färsk finklippt eller torkad dill ½ tsk salt en knivsudd mald vitpeppar Koka grynen enligt anvisningar på sid 36. Ställ ugnen på 170 grader. Smörj en ugnsform med fettet. Blanda ihop äggstanning: Knäck ägget i en skål och rör ihop gulan och vitan. Häll mjölken i skålen och tillsätt salt och peppar. Blanda väl. Bred ut knappt hälften av de kokta grynen i formen, strö dill över. Om du strör dillen över i ett senare skede flyter den till ytan och bränns i ugnen. Skär fisken i tunna skivor och placera ut skivorna i ett jämnt lager. Bred ut resten av grynen ovanpå fisken. Häll äggstanningen över lådan. Stick med en gaffel i lådan så äggstanningen rinner jämnt genom fisklagret. Ställ i ugnen. Laxlådan är färdig efter 40 minuter. TIPS I frysdisken finns lax i tärningar och enskilt förpackade portionsbitar. 24

Sej med zucchini och räksås 2 små zucchinin 200 g fryst sej 100 g färskost med räksmak matfett att smörja ugnsformen med ½ tsk salt en knivsudd mald vitpeppar dill Ställ ugnen på 170 grader. Tvätta och skala zucchinin. Skär av zucchinin på mitten. Klyv sedan halvorna i fyra delar. Häll ½ 1 cm vatten i en kastrull. Lägg zucchinibitarna och saltet i kastrullen. Koka upp. Stäng av plattan. Smörj en ugnsform. Placera sejfiléerna eller -bitarna i formen. Lyft upp zucchinin med en hålslev och placera bitarna runt fisken i formen. Lägg osten i kokspadet i kastrullen. Tillsätt vitpeppar. Ställ kastrullen tillbaka på den heta plattan. Rör blandningen till en jämn sås. Häll såsen över fisk- och zucchinibitarna. Ställ formen i ugnen. Rätten är färdig efter en halv timme. Strö hackad dill över. TIPS Om du inte får färskost med räksmak i butiken kan du ta färskost med någon annan smak till exempel kallrökt lax. Det blir också bra med Koskenlaskija, smaksatt eller naturell. TIPS Du får extra piff på rätten med räkstjärtar. Strö dem över anrättningen då det är fem minuter kvar av stektiden. 25

Tomatfisk i ugn 2 msk djupfryst hackad lök eller en ½ färsk lök, skalad och hackad matfett för stekning och för att smörja ugnsformen 200 g fisk, till exempel fryst sej eller lax eller färsk fisk, till exempel lax- eller abborrfilé tomat i skivor riven ost färsk dill 2 janssonfiléer eller 4 ansjovisfiléer + hälften av spadet ½ 1 dl grädde peppar efter smak Fräs löken i stekpanna. Lägg löken i en smord ugnsform och placera fisken ovanpå. Mosa ansjovisfiléerna och blanda med grädde och peppar. Häll över fisken. Ställ formen i ugnen och ställ ugnen på 200 grader. Ta ut formen efter 20 minuter och rada tomatskivor över fisken. Strö ost över. Stek ytterligare 10 minuter. Hacka dill och strö över den färdiga rätten. TIPS Ta vara på resten av ansjovisspadet. Använd som smaksättning i en kötträtt, men tänk på att minska lite på saltmängden. Använd inom tre fyra dagar eller frys ner. TIPS Du kan laga sillröra, recept på sid 10 eller en ägg-ansjovis smörgås på den återstående ansjovisen. 26

Broilerlåda Du kan servera kokt spelt eller kokt korngryn som tillbehör till broilerlådan. Se anvisningar på sid 36. matfett att smörja ugnsformen med 200 g broilerstrimlor naturell 50 100 g bacon, finns att få färdig strimlad ½ banan ½ dl hackade hasselnötter eller mandlar ½ dl grädde kryddor: curry, paprika, peppar efter smak salt Ställ ugnen på 200 grader. Smörj en ugnsform. Bred ut broilerstrimlorna i formen med hjälp av en sked. Diska skeden och saxen/kniven som du öppnade förpackningen med extra noga. Tvätta händerna ifall du råkade vidröra broilerköttet. På grund av salmonellarisken ska man vara extra noga med hygienen då man handskas med rå broiler. Ställ formen i ugnen då den är het. Stek baconet knaprigt i stekpanna. Skiva bananen. Ta ut formen ur ugnen efter 10 minuter. Broilerstrimlorna har klumpat ihop sig. De ska rivas isär, det brukar gå bra med två gafflar eller skedar. Strö kryddor över broilern. Salta lätt. Om du använder baconskivor, klipp dem i 2 3 centimeters bitar över broilern. Placera bananskivorna i formen och häll grädden över. Strö nötterna överst. Ställ i ugnen. Sänk värmen till 170 grader och grädda ännu 10 15 minuter. TIPS De broilerstrimlor som blir över kan du använda till soppa, recept på sid 16 eller en varm smörgås, se sid 40. 27