Hemligheterna med att laga nyttig mat

Hemligheterna med att laga nyttig mat Presenteras av: www.101kalorier.com/home.html Alla recept under 101 Kalorier! www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 1

Innehållsförteckning 1. Nyttig mat & nyttiga ingredienser 2. Spara mer genom att laga nyttig mat 3. Nyttig mat är också gott! 4. Snabblagad nyttig mat 5. Tekniker & tips kring att laga nyttig mat 6. Livsstilen med en hälsosam diet 7. Sammanfattning & praktiska tips www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 2

Nyttig mat & nyttiga ingredienser Många människor tror att nyttig diet innebär att man måste avstå helt ifrån vissa saker. Flera läkare säger att det tvärtom handlar om att utöka din vanliga diet med andra ingredienser, eller byta ut vissa av dem, som kan ge dig nyttigare måltider. Nyttig matlagning, som även brukar kallas för smart matlagning, är en metod där en kock kan byta ut en specifik ingrediens mot en annan som inte innehåller något fett. Enligt många kockar förändrar detta inte smaken på maträtten helt och hållet, utan ger bara den som äter en mindre mängd fett. Genom att laga nyttig mat kan man som kock försöka ta bort så mycket fett och oljor som möjligt och inkludera mer grönsaker istället för kött och ingredienser på burk. Precis som många läkare råder sina patienter så kan en mer hälsosam diet göra att man mår bättre och löper mindre risk att drabbas av högt blodtryck och diabetes. Att laga nyttig mat handlar först och främst om nyttiga ingredienser. Då syftar vi på till exempel: fullkornsris (som innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler), baljväxter (som bönor och ärter, vilka innehåller mycket protein med lite fett) eller grönsaker (av vilka många innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer). När läkarna pratar om nyttig matlagning och matvanor syftar de inte på en diet som består enbart av sallad; det handlar om att man ska vara mer noga med vilka ingredienser man använder. Dessutom rekommenderar de att man använder sig av grytor och stekpannor med teflon. När man går till matvarubutikerna bör man tänka mer på vilka produkter man väljer och titta efter till exempel: yoghurt, sallads dressing, ost och mjölk med lägre fetthalt. Att laga nyttig mat kan associeras med en uppläggning, som vissa säger, ökar njutningen med mat, precis som smaken kan göra. Med tanke på detta använder sig många restauranger av en snygg uppläggning på tallriken som gör att portionsstorleken och själva maten ser mer lockande ut. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 3

Spara mer genom att laga nyttig mat! Under senare år, och på grund av att människor blivit mer uppmärksamma på vad de äter varje dag, har nyttig mat blivit ett hett ämne som i stort sett dagligen diskuteras i media. Många människor vill nu leva ett mer hälsosamt liv, men på grund av för liten kunskap och fel uppfattning tror ett antal av dem att nyttig mat inte smakar gott och att det kostar mycket tid/pengar. När näringsexperterna började undersöka situationen insåg de att många faktiskt behövde hjälp med tekniker för att laga nyttig mat; dessutom behövde många människor tips på hur man sparar pengar när man handlar. Idag visar nämligen statistiken att människor ofta väljer att köpa snabbmat eftersom den är billig och tillgänglig. Angående detta finns det studier som faktiskt bevisar för konsumenterna att det kan vara fördelaktigt för ekonomin att laga nyttig mat. Vissa tror att en sådan livsstil skulle gräva ett djupt hål i plånboken, men faktum är att det hela hänger på vilka produkter man köper. Att spendera pengarna på ett smart sätt innebär helt enkelt att man måste lära sig vara mer uppmärksam när man handlar matvaror. Ett tips på hur du kan spara pengar när du ska laga nyttig mat är att du köper stora förpackningar. Många butiker ger bra rabatter om man handlar flera varor och varor i storpack. Som konsument bör man med andra ord hålla koll på vilken butik som har dylika erbjudanden på nyttiga matvaror. När man räknar på vad som är mest kostnadseffektivt är det många som inte inkluderar priset för att äta på restaurang eller beställa hem mat. Enligt statistiken kan faktiskt även en sallad man äter ute vara negativ för ens budget. Om en sallad på restaurang kostar ca 80 kr kan man i själva verket köpa ingredienserna själv och få en mycket större portion. Om man verkligen vill skapa hälsosamma matvanor och lägga så lite pengar som möjligt på det, så måste man tänka sig för när man tar beslut inom detta område. Många människor inser faktiskt inte att de lägger mer pengar på att äta ute än vad det skulle kosta att köpa ingredienserna och laga samma måltider själva. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 4

Nyttig mat är också gott! Enligt näringsfysiologerna så ingår baljväxter och grönsaker bland den mat som smakar allra bäst. När man använder dessa produkter i maträtter så ökar man inte bara smaken utan det adderar speciella smaker. De anser även att en hälsomedveten kock bör hitta tillvägagångssätt för att upptäcka och uppleva den fantastiska naturliga smaken av dessa ingredienser. Att äta nyttigt innebär inte att du måste sluta äta din favoritmat; det öppnar bara dörrarna för nya smaker och strukturer som kan få dig att njuta av maten på ett helt nytt sätt. Faktum är, att i dagens läge när båda föräldrar arbetar så har det blivit mer och mer populärt med snabbmat. Mamma köper frukost på väg till sitt arbete och pappa går på lunchmöten. Utan någon kunskap om ingredienserna i maten de äter, hur mycket fett och kalorier den innehåller blir människor mer bundna till denna mat och tycker därmed att den smakar gott. Enligt statistiken spenderar till exempel vuxna människor i USA 1 timme och 12 minuter om dagen på att äta medans resten av dagarna upptas av allehanda aktiviteter. Dessutom är det ofta så att man äter samtidigt som man gör något annat. På grund av dessa upptäckter förstod forskarna att nyttig matlagning och matvanor inte är något som människor tänker på så värst mycket. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 5

Snabblagad nyttig mat I dagens samhälle är många människor väldigt upptagna med både egna aktiviteter och olika uppgifter på arbetet. Som en orsak av detta har de inte så mycket tid över till att laga mat. Dessutom anser många att detta dilemma gör att det inte vore någon tidseffektiv lösning att laga nyttig mat eftersom det kräver tid. Näringsfysiologerna har tagit fram många menyer, tekniker, tips och lösningar för att man ska kunna laga enkel, snabb och nyttig mat. De har faktiskt sagt att vissa rätter tar lite längre tid att laga än vad det tar att preparera snabbmat eller äta hämtmat, men bara upplevelsen av att laga nyttig mat vore en intressant extra aktivitet. För övrigt så finns det ett ökande antal människor inom sektorn för nyttig matlagning som arbetar med att ta fram tips som passar konsumenternas specifika behov. Människors önskan att kunna laga snabbar måltider som dessutom är nyttiga är anledningen till att antalet matspecialister har ökat. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 6

Tekniker & tips kring att laga nyttig mat Många säger att det inte är speciellt svårt att skapa nya nyttiga menyer. Man kan utgå ifrån sig själv och ersätta sina favoritingredienser med alternativ som innehåller mindre fett eller mindre kalorier. Om man till exempel tänker på desserter så kan man äta något med frukt istället för att ta den där kakan som innehåller massor med fett. Det finns flera nyttigare alternativ istället för många av de saker vi äter varje dag. Man får faktiskt lägga ner lite tid för att undersöka området, eller konsultera någon, för att komma igång med mer hälsosamma matvanor. Fler och fler undviker att laga nyttig mat och förlitar sig på den lättåtkomliga, men feta, mat som erbjuds på snabbmatsrestauranger. Genom detta förfarande så ignoreras faktumet att det kan vara fördelaktigt för hälsan om man bara lägger lite mer tid på att preparera nyttiga måltider. Nedan presenterar vi några exempel på metoder som man kan följa för att få till nyttigare måltider. 1) Ta bort skinn och fettlager på kyckling och kött före tillagning. På så vis minskar man antalet kalorier och får en lättare måltid i slutändan. 2) Försök att halvera mängden olja du använder när du lagar mat. Om man använder olja med måtta smakar maten faktiskt bättre och man kan utnyttja oljans positiva effekter. Dessutom finns det många oljor (t.ex. gjorda på sojabönor) som utvecklats specifikt för mer hälsosam matlagning. 3) Använd matlagningsspray istället för en onödig massa olja. Maten tillagas på ett nyttigare sätt och du kommer att kunna njuta av måltider som inte bara är bättre för dig, utan även smakar fantastiskt. 4) Använd skummjölk och mjölkprodukter med lågt fett innehåll. Vissa kanske säger att detta kommer att få maten att smaka mindre, men genom att äta grönsaker ihop med till exempel en ostsmörgås får man i sig www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 7

en kombination av kolhydrater, mineraler, fiber och många andra nyttigheter samtidigt som det smakar gott. 5) Ersätt salt med kryddor som ger smak till måltiderna och minskar saltmängden i själva maten. Det finns olika tekniker för själva matlagningen. På grund av detta anser många näringsfysiologer att ett av de mest hälsosamma sätten att tillaga grönsaker och bevara vitaminer och mineraler är att ångkoka dem. När du skär grönsaker, spara stammarna eller det gröna och försök även spara eventuellt skal; på så vis kan du sedan använda det till att laga en nyttig grönsakssoppa. Enligt experterna bör grönsaker endast kokas tills de blivit krispiga och inte överkokas. Om man kokar dem för länge förlorar de ofta de nyttigheter som finns naturligt i dem. På grund av detta rekommenderas även att man kokar grönsaker med skalet på. Även om det finns många olika metoder och tekniker för matlagning, så finns det vissa som anses vara bättre rent hälsosamt än andra. Nedan går vi in på olika matlagningsmetoder. 1) Stekning eller fritering är väldigt vanliga metoder för att preparera många snabbmatsrätter. Enligt experterna gör denna slags tillagning att mängden A vitamin i maten minskar. På grund av detta rekommenderas att man inte överkokar. 2) Vid grillning säger vissa läkare att kolen du bränner och dess rök eventuellt kan frammana potentiellt cancerframkallande ämnen i och kring köttet när det tillagas. 3) När man bakar bör man ta ut bakverket ur ugnen så snart ytan fått en lätt brun färg. Ju kortare tid de utsätts för värme desto mer A vitamin finns kvar. 4) Att koka anses av många vara det tillagningssätt som gör att näring som vitamin C, B, kalium och järn minskar allra mest. Använd lite vatten och koka inte för länge så bevaras dessa ämnen på ett bättre sätt. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 8

5) Om du inte låter det steka för länge, så förlorar maten mindre B vitamin vid stekning utan fett än vad den gör vid de flesta andra tillagningsmetoder. 6) Genom att steka i lite olja på hög värme under konstant omrörning bevaras fler näringsämnen. Detta sker eftersom du kan laga till både kött och grönsaker samtidigt som du använder mycket mindre olja än vid normal stekning i stekpanna. Sammanfattningsvis så delar näringsfysiologerna in teknikerna i två grupper: näringsminskande matlagningssätt (grillning, stekning, fritering och kokning) och näringsbevarande matlagningssätt (stekning under konstant omrörning, ångkokning, stekning utan fett, halstring, göra grytor och kokning i tryckkokare). Slutligen, när det gäller mikrovågsugnar så varnar många specialister för detta sätt att värma mat eftersom de anses orsaka förlust av många näringsämnen. Dessutom dödar mikrovågsugnen inte eventuella bakterier som kan finnas i maten. Det sägs även att mikrovågorna ändras inuti matens struktur vilket ibland kan göra så att skadliga transfettssyror bildas. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 9

Livsstilen med en hälsosam diet Specialisterna kom fram till att nyttig matlagning är en process, som implementeras i olika stadier, och inte en förändring som kan göras på en dag. Man får börja med att skaffa de mest hälsosamma tillagningsattiraljerna, sedan går man över till att handla och välja ingredienser och slutligen väljer man teknik och hur man vill att maten ska se ut. Att laga nyttig mat är en intressant aktivitet som faktiskt kan vara både kostnadseffektiv och snabb. En hälsosam diet leder till att man gör bättre val när man köper ingredienser och man upptäcker snart hur viktigt det är för en bättre livsstil och ett friskare liv. Näringsfysiologerna säger det ofta; att äta nyttigt handlar inte om ett strikt näringsintag eller att man ska hålla sig väldigt smal, istället innebär det att man väljer nyttigare ingredienser och att man är redo att implementera hälsosamma matvanor i sitt vardagliga liv. Att äta nyttigare kommer inte bara att få dig att gå ner i vikt, du kommer även att få mer energi. Man kan välja den typ av mat som är bra för hälsan och man kan utöka vidden av hälsosamma val så att man får in en stor variation av fantastiskt god mat. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 10

Sammanfattning & praktiska tips Att laga nyttig mat innebär inte att man måste bli en professionell kock eller att man måste köpa avancerade grytor och stekpannor; man behöver endast lite baskunskaper kring matlagning för att kunna laga bra mat. Genom att använda hälsosamma matlagningssätt, av vilka många finns på internet, på biblioteken eller hos kockar, kan du minska på fettet och kalorierna samtidigt som du hjälper dig och din familj med en bättre livsstil. Hälsosam matlagning är bara ett sätt att preparera och tillaga en massa olika matvaror som till exempel minskar det totala fettintaget genom att ersätta mättade fetter med normala mängder omättade fetter. En liten snabbgenomgång av vissa tips: Minska på fettet Minska på saltet Läs innehållsförteckningen på varorna Koka inte grönsaker för länge Låt skalet vara kvar Du kan även leta efter tips på hur man organiserar sin shopping så att man har nyttiga ingredienser hemma. Lägg frysta matvaror tillsammans i vagnen när du handlar så att de hålls kalla och håll råa varor borta ifrån kokt och processad mat. Du kanske behöver lite mer tips om att laga nyttig mat, eftersom det inte bara handlar om att köpa ingredienserna; det handlar ju också om att hantera maten innan den processats och efter. Till exempel så är det viktigt att hålla kall mat kyld och kylskåp sägs sakta ner tillväxten av bakterier så lägg kall mat i kylskåpet. www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 11

Till slut, några tips som näringsfysiologerna anser vara viktiga: Lägg in fryst mat i frysen direkt Se till att din kyl/frys fungerar som den ska Öppna inte dörren till kylskåpet för ofta Sätt inte in mat som är varm i kylskåpet Ha tålamod när du lagar mat och värm inte lagad mat mer än en gång Laga läcker mat som innehåller mindre än 101 kalorier! Ja, hur otroligt det än låter så är det sant. Nu kan du laga goda, nyttiga och GI anpassade rätter som endast innehåller 101 kalorier eller mindre. Precis som Anna Skipper och andra hälsomänniskor. Bäst av allt: Så fort du börjar använda de här recepten går du ner i vikt och får energi som håller i sig hela dagen 100 % garanterat! www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 12

BESÖK: www.101kalorier.com/home.html NU! (klicka på länken direkt eller kopiera och klistra in den i din webbläsare) www.101kalorier.com Alla recept under 101 Kalorier! 13