Innehållsförteckning 1. SPENATLAX MED TARTARSÅS...2 2. KRYDDIG KYCKLINGSALLAD MED BROCCOLI...3 3. JAPANSK BIFFSALLAD MED RÄDISOR...4 4. SUPERNYTTIGA (OCH GODA) LAXBURGARE...5 5. ITALIENSK BIFFGRYTA...6 6. TIMJAN & SVAMPRISOTTO...7 7. SPENATOMELETT MED SVAMP & PURJOLÖK...8 8. KYCKLING MED TOMAT OCH FÄNKÅLSRAGU...9 9. BROCCOLISOPPA MED ÄDELOST...10 10. VEGETABILISK TAGINE MED KIKÄRTER & RUSSIN...11 11. KALKONBURGARE MED RÖDBETSRELISH...12 12. BAKAD SÖTPOTATIS MED KALKONRÖRA...13 13. KALKONTORTILLAS MED VÅRLÖK & PESTO...14 14. RÄKSALLAD MED AVOKADO OCH VATTENMELON...15 15. COUSCOUSSALLAD MED VÅRLÖK, FETAOST & PESTO...16 16. TONFISKSALLAD MED SPARRIS & VITA BÖNOR...17 17. CITRONSPAGETTI MED TONFISK & BROCCOLI...18 18. THAIKRYDDADE KALKONBULLAR MED NUDELSALLAD...19 19. LINSCURRY MED KOKOS & BLOMKÅL...20 20. MAROCKANSKA KALKONBULLAR MED CITRONCOUSCOUS...21
1. SPENATLAX MED TARTARSÅS 321 kcal Protein 32g Kolhydrater 3g Fett 20 g Fiber 3g Socker 3g Salt 0.77 g Tid att tillaga = **15 min** (5 min förberedelser 10 min tillagning) Ingredienser för 2 personer: 2 skinnfria laxfiléer (ca 150 gram styck) 1 tsk rapsolja 250g spenat (fryst eller färsk) 2 msk crème fraiche med låg fetthalt Saften från en halv citron citron 1 tsk kapris, avrunna 2 msk bladpersilja, hackad Citronklyftor Så gör du: Hetta upp rapsoljan i en stekpanna på medelhög värme, krydda laxen på båda sidor. Stek cirka 4 minuter på varje sida tills laxen blir gyllene (om du tar på laxen ska köttet falla sönder relativt lätt). Låt laxen vila på tallrik medan du laga spenaten. Lägg i spenatbladen i den varma pannan, krydda ordentligt, täck pannan med ett lock och låt spenaten tillagas i cirka 1 minut - rör om en eller två gånger. Skeda upp spenaten på en tallrik och toppa med laxen. Därefter värmer du crème fraîchen försiktigt i pannan tillsammans med lite pressad citronsaft, kapris och persilja. Här är det viktigt att hålla låg värme och inte låta crème fraîchen koka, då förstör du den. Skeda upp såsen över fisken och servera med ett par citronklyftor. Servera!
2. KRYDDIG KYCKLINGSALLAD MED BROCCOLI 291 kcal Protein 42g Kolhydrater 4g Fett 12 g Fiber 3g Socker 3g Salt 3.05 g Tid att tillaga = **15 min** (5 min förberedelser 10 min tillagning) Ingredienser för 2 personer: 2 grillade/ugnsbakade kycklingfiléer, skivade 1 broccolihuvuden, skurna i buketter 1 msk olivolja 2 schalottenlökar, finskurna En näve urkärnade svarta oliver 4 msk sojasås 1 röd chili, urkärnad och skivad 1 vitlöksklyfta, skivad Så gör du: Ånga broccoli i 4 minuter tills den blir något mjukare men behåller sin krispighet. Lägg den i en stor skål och krydda. (Det finns idag insatser till microvågsugnen som gör det enkelt att ånga grönsaker...) Samtidigt hettar du upp olivoljan i en stekpanna, värmen ska vara medelhög. Stek schalottenlöken i cirka 2 minuter. Lägg i chilin och vitlöken, och steg i ytterligare 4 minuter tills alltsammans mjuknat. Ta bort löken, chilin och vitlöken ur stekpannan med en hålslev och blanda ingredienserna med broccolin, oliverna och kycklingen. Häll i soja i stekpannan (medelhög värme) och häll sedan över salladen. Servera! (Rätten kan ätas varm eller kall.) Notera! Rättens tillagningstid förutsätter att du redan har färdiglagade kycklingfiléer. Dessa tar annars cirka 15 minuter 20 minuter att tillaga i ugn. Ett tips är att förbereda veckan med att tillaga flera kycklingfiléer samtidigt, skiva upp dem och frysa in i portioner.
3. JAPANSK BIFFSALLAD MED RÄDISOR 242 kcal Protein 28,8g Kolhydrater 13,2g Fett 8,6 g Fiber 1,5g Socker 1,2g Salt 1,62 g Tid att tillaga = **20 min** Ingredienser för 2 personer: 250 gram ryggbiff Rapsolja att steka i 8 rädisor, skivade Hjärtsallad, 2 huvuden Dressingen: 1 liten morot, riven 2 msk mirin (sött risvin) 1 msk risvinäger 1 msk soja 1 tsk sesamolja 1 schalottenlök, finhackad 1 msk riven ingefärarot Så gör du: Pensla ryggbiffen med ca 1 tsk rapsolja och krydda den (salt & peppar). Hetta upp stekpannan på hög värme och bryn biffen i cirka 2 minuter på varje sida. Låt den vila i 5 minuter. Därefter skär du den i tunna skivor. Pensla biff med 1 tsk olja och krydda. Hetta upp en stekpanna eller grillpanna tills mycket varmt så bryn biff i 2 minuter på varje sida. vila i 5 minuter och tunt skiva. Blanda förbandet ingredienser tillsammans. ordna biff och baby pärla på två plattor, häll över dressingen och strö med rädisor.
4. SUPERNYTTIGA (OCH GODA) LAXBURGARE 292 kcal Protein 29g Kolhydrater 7g Fett 17g Fiber 0g Socker 6g Salt 0,83 g Tid att tillaga = **30 min** (20 minuter förberedelser, 10 minuter tillagning) Ingredienser för 2 personer: 2 dl basmatiris 2 benfria laxfiléer, cirka 300 gram (150 g/styck), skurna i bitar 1 msk Röd Currypasta Riven ingefära, ungefär "en tumme stor" 0,5 tsk soja 1 knippe koriander, hälften hackad, hälften i blad 0,5 tsk rapsolja Citronklyftor Till salladen: 1 morot En fjärde dels gurka 1 msk vitvinsvinäger 1 tsk strösocker Så gör du: Sätt på riset. 4 dl vatten till 2 dl ris brukar vara lagom. Lägg de skurna laxbitarna i ett matberedare tillsammans med currypastan, ingefäran, sojan och den hackade koriandern. Mixa alltsammans till en grov smet. Ta ut blandningen och forma den till 2 burgare. Sätt på stekpannan på medelhög värme och stek burgarna ungefär 4-5 minuter på varje sida. Under tiden du steker burgarna så skalar du moroten och strimlar den tillsammans med gurkan i en skål. Blanda därefter vinägern och sockret tills sockret har löst sig. Häll dressingen över salladen och blanda i korianderbladen.
5. ITALIENSK BIFFGRYTA 225 kcal Protein 25g Kolhydrater 7g Fett 11g Fiber 2g Socker 6g Salt 0,87 g Tid att tillaga = **30 min** (10 minuter förberedelser, 20 minuter tillagning) Polenta (cirka 2,5 dl) eller Ris (cirka 3,5 dl) 1 lök, skivad 1 vitlöksklyfta, skivad 2 msk olivolja 300g nötbiff, tunt skivade 1 gul paprika, tunt skivad 400gram krossade tomater Ett par kvistar rosmarin, hackade En handfull urkärnade oliver Så gör du: Ta fram en stor kastrull, gärna i gjutjärn. Stek löken och vitlöken på medelhög värme i 5 minuter till den blir mjuk. Lägg i den strimlade biffen tillsammans med tomatkrossen, rosmarin och pepparn. Sjud alltsammans i 15 minuter köttet är genomstekt, tillsätt lite kokande vatten om det behövs. Rör i oliverna och servera alltsammans med polenta eller ris. Tips så gör du Polenta. Koka upp vatten med olja och kryddor. Vispa i polentan och låt den sjuda i 5-6 minuter. (Eller efter vad det står på paketet).
6. TIMJAN & SVAMPRISOTTO 302 kcal Protein 11g Kolhydrater 51g Fett 11g Fiber 3g Socker 4g Salt 0,74g Tid att tillaga = **30 min** (5 minuter förberedelser, 25 minuter tillagning) 1 msk olivolja 350 gram kastanjesvamp, skivad 100 gram quinoa 1 liter varm grönsaksbuljong 175 gram risottoris En handfull timjanblad En handfull riven parmesanost 50 gram ruccolasallad Så gör du: Hetta upp oljan i en medelstor kastrull, stek svampen i cirka 2-3 minuter, rör därefter i quinoan. Häll den varma grönsaksbuljongen i en separat kastrull på låg värme. Tillsätt därefter en slev av buljongen och rör om tills den absorberats. Rör i riset och upprepa denna procedur tills all buljong har absorberats och riset och quinoan är mjuk och tillagad. Avsluta med att röra i timjan och servera i skålar. Toppa med lite riven parmesan och ruccolasallad.
7. SPENATOMELETT MED SVAMP & PURJOLÖK 279 kcal Protein 19g Kolhydrater 3,1g Fett 21,1g Fiber 2,9g Socker 4g Salt 0,74g Tid att tillaga = **15 min** Ingredienser för 1 person: 1 msk olivolja 350 gram kastanjesvamp, skivad 100 gram quinoa 1 liter varm grönsaksbuljong 175 gram risottoris En handfull timjanblad En handfull riven parmesanost 50 gram ruccolasallad Så gör du: Lägg spenaten i en sil och häll över kokande vatten. Kyl ner den och tryck ut fukten. Hetta upp olja i en stekpanna, lägg i en klick smör. Lägg i purjolöken och svampen och tillaga dem tills de blir mjuka. Sätt allt åt sidan. Vispa äggen med 1 matsked vatten och krydda. Lägg i mer smör i stekpannan och häll i äggsmeten. Stek i ungefär 1 minut och tillsätt svampmixen, spenaten och osten på halva omeletten. Vänd över halvan. Stek i några minuter. Servera.
8. KYCKLING MED TOMAT OCH FÄNKÅLSRAGU 351 kcal Protein 42g Kolhydrater 28g Fett 9g Fiber 6g Socker 10g Salt 1,43g Tid att tillaga = **35 min** (10 min förberedelser och 25 minuter tillagning) Ingredienser för 2 personer: 1 stor fänkål 1 msk olivolja 2 skinn-och benfria kyckling, skuren i bitar 1 vitlöksklyfta, hackad 200g färskpotatis, skuren i bitar 400g krossade tomater 150ml kyckling eller grönsaksbuljong 3 rostade röda paprikor i saltlake Så gör du: Skär fänkålen. Trimma bort topparna. Halvera fänkålen, skär den sedan i en kvartsbit, skär ut kärnan, och skär sedan skivor längsmed fänkålen. Hetta upp en panna med olja och lägg i kycklingen. Stek den tills den får färg. Lägg i fänkålen och vitlöken, rör försiktigt. Lägg i potatisen, tomaterna och buljongen. Krydda. Koka upp. Täck och låt alltsammans sjuda i 20 minuter till potatisen är mjuk. Rör i paprika och koka igenom. Grovhacka lite fänkål och toppa ragun. Servera.
9. BROCCOLISOPPA MED ÄDELOST 340 kcal Protein 24,3g Kolhydrater 13,8g Fett 21g Fiber 6,9g Socker 5g Salt 1,4g Tid att tillaga = **45 min** (10 min förberedelser och 35 minuter tillagning) 2 msk rapsolja 1 lök, finhackad 1 selleri, skivad 1 purjolök, skivad 1 medelstor potatis, tärnad 1 klick smör 1 liter kyckling eller grönsaksbuljong (ekologisk) 1 broccoli, grovt hackad 140g ädelost, smulad Så gör du: Värm rapsolja i en stor kastrull och lägg i löken. Tillaga på medelhög värme tills löken mjuknat. Lägg i sellerin, purjolöken, potatisen och en klick smör. Rör om tills allt smält samman och lägg på locket. Tillaga i ungefär 5 minuter. Ta av locket. Häll i buljongen och lägg i grovt skurna bitar av broccolistjälken. Tillaga i ungefär 10 till 15 minuter tills alla grönsaker är mjuka. Lägg i resten av broccolin och tillaga i ytterligare 5 minuter. Häll försiktigt i allt i en mixer och kör tills du har en slät konsistens. Rör i ädelosten. Krydda med svartpeppar. Servera.
10. VEGETABILISK TAGINE MED KIKÄRTER & RUSSIN 246 kcal Protein 12g Kolhydrater 36g Fett 9g Fiber 9g Socker 19g Salt 0,52g 2 msk olivolja 2 lökar, hackade ½ tsk vardera kanel, koriander och kummin 2 stora zucchini, skuren i bitar 2 hackade tomater 400g kikärter, sköljda och avrunna 4 msk russin 425 ml grönsaksbuljong 300g frysta ärter Hackad koriander (dekoration) Så gör du: Hetta upp oljan i stekpanna och stek löken i cirka 5 minuter tills den blivit mjuk. Rör i kryddorna. Tillsätt squash, tomater, kikärter, russin och buljongen och koka upp. Täck och låt sjuda i 10 minuter. Rör i ärtorna och koka i ytterligare 5 minuter. Toppa med koriander. Servera.
11. KALKONBURGARE MED RÖDBETSRELISH 183 kcal Protein 30g Kolhydrater 7g Fett 4g Fiber 2g Socker 6g Salt 0,5g Tid att tillaga = **25 min** (15 min förberedelser, 10 minuter tillagning) Ingredienser för 2 personer: 250 g kalkonfärs 1 tsk färsk timjan En halv citron Relish: 125g kokta & skalade rödbetor En halv rödlök, finhackad 1 msk hackad persilja 1 tsk olivolja 1 tsk fullkornssenap Ett par blad hjärtsallad Pitabröd Så gör du: Lägg kalkonfärsen i en skål. Lägg i timjan. Riv i skalet från en halv citron. Krydda (salt och peppar). Använd händerna för att blanda ingredienserna. Forma två biffar. Lägg biffarna på ett fat. Mixa rödbetorna med lite saft från citronhalvan. Lägg i lök, persilja, olivolja och senap. Grilla eller stek burgarna cirka 6 minuter på varje sida. Servera med rödsbetsrelish, sallad och pitabröd.
12. BAKAD SÖTPOTATIS MED KALKONRÖRA 283 kcal Protein 12g Kolhydrater 44g Fett 3g Fiber 5g Socker 13g Salt 0,32g Tid att tillaga = **30 min** (10 min förberedelser, 20 minuter tillagning) 4 små sötpotatisar 185 gram tonfisk på burk En halv rödlök, finhackad 1 liten röd chili, uttagen och finhackad Saften från en Lime Grekisk yohurt, 6 msk Färsk koriander, en handfull blad Så gör du: Skrubba sötpotatis ren. Gör små hål i potatisen med en gaffel. Lägg potatisen på en tallrik och baka i microvågsugn i cirka 18-25 minuter ( tills de är mjuka). Dela potatisen i två delar och lägg dem på tallrik. Under tiden du bakar potatisen låter du tonfisken rinna av. Fördela sedan tonfisken jämt över alla potatisar. Toppa med rödlök, chili och limesaft. Avsluta med en klick yoghurt och några blad koriander.
13. KALKONTORTILLAS MED VÅRLÖK & PESTO 267 kcal Protein 24g Kolhydrater 25g Fett 9g Fiber 2g Socker 3g Salt 1,62g Tid att tillaga = **10 min** 2 msk majonnäs 2 msk pesto 4 stora salladsblad 250 gram kokt kalkon, strimlad 6 Vårlökar, finhackade 1 gurka, skuren i lagom bitar 4 tortillasbröd Så gör du: Blanda majonnäs och pesto. Dela upp salladsblad, kalkon, salladslök och gurka mellan tortillas. Ringla över pestodressing, rulla ihop och ät!
14. RÄKSALLAD MED AVOKADO OCH VATTENMELON 179 kcal Protein 13g Kolhydrater 14g Fett 8g Fiber 2g Socker 13g Salt 0,91g Tid att tillaga = **15 min** 1 liten rödlök, finhackad 1 stor vitlöksklyfta, krossad 1 liten röd chili, finhackad Saften från 1 Lime 1 msk risvinäger eller vitvinsvinäger 1 tsk strösocker Vattenmelon (urkärnade och tärnade) 1 avokado, tärnad En bunt korianderblad, hackade 200 gram kokta tigerräkor Så gör du: Lägg löken i en mediumstor skål tillsammans med vitlök, chili, line, vinäger, socker. Krydda. Låt alltsammans marinera i 10 minuter. Lägg i bitarna med vattenmelon och avokado tillsammans med koriandern och räkorna. Slunga alltsammans försiktigt. Servera.
15. COUSCOUSSALLAD MED VÅRLÖK, FETAOST & PESTO 327 kcal Protein 13g Kolhydrater 33g Fett 17g Fiber 2g Socker 7g Salt 0,88g Tid att tillaga = **10 min** Ingredienser för 2 personer: 100 gram Couscous 200ml ekologisk grönsakbuljong 2 vårlökar 1 röd paprika En halv gurka 50 g fetaost, skuren i kuber 2 msk pesto 2 msk rostade pinjenötter Så gör du: Heta upp buljongen. Lägg couscousen i en stor skål. Häll över buljongen. Täck skålen (exempelvis med folie) och lämna i 10 minuter tills couscousen blivit fluffig och buljongen har absorberats. Under tiden hackar du löken, paprikan och gurkan. Lägg couscousen på en tallrik, lägg på de hackade ingredienserna. Sleva upp peston, fördela fetaosten och strö över pinjenötter. Servera.
16. TONFISKSALLAD MED SPARRIS & VITA BÖNOR 275 kcal Protein 33g Kolhydrater 26g Fett 5g Fiber 8g Socker 6g Salt 1,28g Tid att tillaga = **15 min** 1 stor knippa sparris 400 gram tonfisk på burk 400 gram vita bönor (burk, avrunna) 1 rödlök, mycket finhackad 2 msk, kapris 1 msk, olivolja 1 msk rödvinsvinäger 2 msk dragon, finhackad Så gör du: Koka sparrisen i en stor kastrull i 4-5 minuter tills du är lagom mjuka. Låt allt rinna av, kyl under rinnande kallt vatten, och skär sedan i fingerstora bitar. Blanda tonfisken, bönorna, löken, kaprisen och sparrisen i en stor serveringsskål. Mixa oljan, vinägern och dragonen häll över salladen. Kyl till det är dags att servera.
17. CITRONSPAGETTI MED TONFISK & BROCCOLI 440 kcal Protein 23g Kolhydrater 62g Fett 11g Fiber 5g Socker 4g Salt 1,4g Tid att tillaga = **15 min** 350 gram spagetti 250 gram broccoli, skuren i små buketter 2 schalottenlökar, finhackade 85 gram gröna oliver, halverade 2 msk kapris, avrunna 200 gram tonfisk i olja 1 citron, skal och saft 1 msk olivolja Så gör du: Koka spagettin. Efter halva koktiden, lägg i broccolin och koka tills både spagettin och broccolin är klara. Under tiden, blanda schalottenlök, oliver, kapris, tonfisk och rivet citronskal i en serveringsskål. Pressa citronsaften. Lägg pastan och broccolin i en skål och blanda med olivolja och svartpeppar. Servera med att ringla lite olivolja på toppen.
18. THAIKRYDDADE KALKONBULLAR MED NUDELSALLAD 173 kcal Protein 27g Kolhydrater 14g Fett 2g Fiber 2g Socker 5g Salt 1,48g Tid att tillaga = **25 min** 400 gram kalkonfilé, grovt hackad 1 stjälk citrongräs, finhackad 2 vitlöksklyftor, krossade 1 lime, saft & rivet skal En liten knippe hackad koriander 1 röd chili, urkärnad & hackad 2 nät med medelstora nudlar 300 gram strimlad paprika (gärna olika färger) Sweet chilisås Så gör du: Sätt på ugnen, cirka 180 grader. Lägg kalkonfiléerna i en matberedare och mixa till du har en fin färs. Lägg i citrongräs, vitlök och rivet limeskal, samt halva mängden soja, koriander och chili. Mixa samman alltsammans. Lägg blandningen i en skål och krydda med lite svartpeppar. Forma till 8 bullar. Lägg bullarna på en ugnssäker form. Grilla dem i cirka 3-4 minuter på varje sida tills de är genomlagade. Under tiden bullarna grillas koka nudlarna, låt dem rinna av och mixa med grönsakerna, koriandern och chilin. Servera. Toppa med lite sweet chilisås eller häll den i en skål att dippa kalkonbullarna i.
19. LINSCURRY MED KOKOS & BLOMKÅL 356 kcal Protein 18g Kolhydrater 33g Fett 17g Fiber 10g Socker 9g Salt 1,4g Tid att tillaga = **65 min** 1 msk rapsolja 1 gul lök, finhackad 2 vitlöksklyftor, krossade En tumstor bit ingefära, finhackad 3 msk currypasta 200 gram gula linser, sköljda 1,5 liter grönsaksbuljong, ekologisk 3 msk osötad kokos 1 blomkål, skär i små buketter Basmatiris, kokt Mango Chutney Naanbröd Så gör du: Hetta upp oljan i en stor kastrull. Lägg i lök, vitlök och ingefära. Koka i 5 minuter, lägg i currypastan. Stek och rör om i 1 minut innan du lägger i linser, buljong och kokos. Koka upp alltsammans och låt det sjuda i 40 minuter (tills linserna i mjuka.) Under de sista 10 minuterna av koket, lägg i blomkålen. Skeda upp ris i skålar, lägg på curryn och toppa med ett par korianderblad. Servera med en klick Mango Chutney och Naanbröd.
20. MAROCKANSKA KALKONBULLAR MED CITRONCOUSCOUS 348 kcal Protein 36g Kolhydrater 41g Fett 6g Fiber 1g Socker 6g Salt 0,45g Tid att tillaga = **30 min** 1 msk rapsolja 1 gul lök, finhackad 2 vitlöksklyftor, krossade En tumstor bit ingefära, finhackad 3 msk currypasta 200 gram gula linser, sköljda 1,5 liter grönsaksbuljong, ekologisk 3 msk osötad kokos 1 blomkål, skär i små buketter Basmatiris, kokt Mango Chutney Naanbröd Så gör du: Blanda färsen, kryddor, lök och det rivna apelsinskalet i en stor skål. Använd händerna. Rulla bladningen i cirka 20 lagom små bullar. Lägg couscousen i en skål, häll över varm buljong, täck med plastfolie och låt stå i 10 minuter. Värm olivolja i en stekpanna. Stek kalkonbullarna. Vänd dem ofta (de är inte så feta och bränner därför lätt fast.) Stektiden brukar ligga på cirka 12-14 minuter. Fluffa upp couscousen med en gaffel. Rör i hackade apelsinbitar och koriander. Krydda. Servera.
The 3 Week Diet är vetenskapligt baserad viktprogram som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt. Gå ner runt 5-15 kg på tre veckor. Vi rekommenderar 3 veckors-programmet för: Klicka här och gå direkt till 3-veckorsprogrammet