ONLINEPROGRAM 10 DAGAR RAW CLEANSE

Transkript

1 ONLINEPROGRAM 10 DAGAR RAW CLEANSE Text: Nilla Gunnarsson Recept: Nilla Gunnarsson, Susanne Hovenäs, Tina Mejri Foto: Shutterstock, Nilla Gunnarsson, Eva Hildén, Tina Mejri Stockholm,

2 Innehållsförteckning Innehållsförteckning 2 INLEDNING 3 Hur du tolkar menyplanen för de sista 5 dagarna 3 MENYPLAN 5 DAGAR (nr.2) 4 RECEPT 5 FRUKOSTFRUKTSALLAD 5 CASHEWYOGHURT 6 SWEET CHILI- SALLAD MED SESAMDRESSING 7 KELPNUDELSALLAD MED SESAM- OCH VITLÖKS- DRESSING 8 RAW SOMMARRULLAR MED JORDNÖTSSÅS 9 KELPNUDLAR MED AVOKADO OCH KORIANDERDRESSING 10 ZUCCHINIPASTA MED ÄRTPESTO OCH SOLTORKADE TOMATER 11 RAW TACOS 12 RÖRBETSBURGARE MED CITRON OCH MYNTADRESSING 13 RAW PIZZA MED MARINERADE SKOGSCHAMPINJONER 14 2

3 INLEDNING Hej och välkommen! Tack för att du bestämt sig för att vara med i det här programmet. Oavsett om du redan är raw vegan, vegan, veg- nyfiken eller bara vill prova något nytt för att må bättre så hoppas jag att du kommer att njuta ordentligt och att du kommer att lära dig massor av nytt om mat, dig själv, din kropp och vad du mår som allra bäst av. I det här häftet kommer mina bästa rawfoodrecept anpassade för det här programmet. Att välja raw food behöver inte i framtiden betyda att man äter 100 % raw. Inspireras istället till att föra in raw- food- rätter i vardagen några gånger i veckan eftersom att det är gott och för att du mår bättre av det! De här rätterna är alltså inte konstig hälsomat som man bara behöver äta en kort period utan det är god och nyttig grösnaksmat som du kan fortsätta att äta efter programmet. Jag äter raw- food- rätter ganska ofta i min vardag men har inte slutat äta kött för det. Raw food och vegan- mat är något jag äter ofta för att jag mår bra av det och det inspirerar mig. Recepten i det här häftet har jag samlat ihop från de böcker jag gett ut, från bloggen nillaskitchen.com och från Tina Mejris blogg Grönt varje dag (grontvarejdag.se). Det är alltså en samling av den bästa raw food jag har att erbjuda både vad gäller smak och näring. Precis som jag har beskrivit i kostplanen för 5 dagar så går det bra att byta ut, lägga till och ändra så att programmet fungerar för dig på bästa sätt. Programmet behöver vara praktiskt möjligt att genomföra och det ska få dig att må bättre. Detta är inte ett straff som du ger din kropp utan en belöning! Hur du tolkar menyplanen för de sista 5 dagarna Läs informationen i häftet KOSTPLAN RAW CLEANSE 5 DAGAR. Samma principer gäller för egna beslut och mellanmål under de sista 5 dagarna. Menyplanen på nästa sida är ett förslag på hur du kan äta. I den ingår recept från både den första Kostplanen för 5 dagar och från detta bonushäfte. Det går som sagt alldeles utmärkt att ändra och framför allt går det bra att (om du vill) upprepa de första 5 dagarna och strunta i dessa bonusrecept helt för bekvämlighets skull. Eller tänk så här: upprepa de 5 första dagarna och plocka in en eller två rätter från det här häftet som inspirerar dig! Det viktigaste är att du äter minst 3 måltider om dagen enligt planen för de första 5 dagarna. Ät regelbundet och skippa aldrig en huvudmåltid. 3

4 MENYPLAN 5 DAGAR (nr.2) OBS! Läs recepten och blötlägg det som behövs en dag i förväg när det behövs. Förberedelser om du följer menyplanen: Dag 1: Blötlägg 1,5 cashewnötter till citron- och myntadressingen (middag). Gör gärna rödbetsburgarna och förvar i kylen om du vill spara tid nästa dag. Dag 2: Gör en portion chiagröt. Dag 3: - Dag 4: Blötlägg 1 dl bovete och 10 mandlar till bovetegröten FRUKOST MELLIS LUNCH MELLIS MIDDAG KVÄLLSMÅL (valfritt) (valfritt) (valfritt) Dag 1 eller raw avokadoyoghurt favoritsmoothie eller Raw tabbouleh favoritsoppa eller zucchinipasta med ärtpesto En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 2 eller frukostfruktsallad eller Sweet- chili- sallad med sesamdressing favoritsoppa eller Rödbetsburgare med citron och myntadressing En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 3 eller chiagröt med bär och pumpafrön eller Kelpnudelsallad med avokado och korianderdressing favoritsoppa eller Raw tacos En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 4 eller raw avokadoyoghurt eller Raw morotssoppa med koriander favoritsoppa eller Kelpnudelsallad med sesam- och vitlöksdressing En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 5 eller raw bovetegröt med banan och kanel eller Raw reödbetssoppa favoritsoppa eller Raw sommarrullar med jordnötssås En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt 4

5 RECEPT Många av recepten har asiatiska smaker. Dels för att jag gillar det men också för att flera asiatiska kök redan använder mycket grönsaker så rätterna smakar naturligt bra och inte som att de är påhittade och konstruerade för att ersätta vanlig mat. Dessutom är de asiatiska smaksättningarna extra nyttiga så som ingefära, vitlök, chili, citron och lime. Men här finns också recept med italienska och mexikanska smaker! Du kommer garanterat hitta nya favoriter. Fråga i facebookgruppen om du behöver byta ut ingredienser. FRUKOSTFRUKTSALLAD Receptet är hämtat ur boken Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker ; 2016, Max ström förlag Fruktsallad till frukost är mums! 1 port Förslag 1 1 banan, skivad 1 äpple, tärnat 1,5 dl färska eller tinade hallon Förslag 2 1 päron, tärnat 1,5 dl melon, tärnad 1 dl granatäpplekärnor Skiva och blanda frukten. Serveringsförslag/topping 2 msk pumpakärnor, 2 msk mandel, cashewmjölk eller annan vegetabilisk mjölk. Snabb cashewmjölk: Mixa 1 dl cashewnötter med 5 dl vatten i en blender i ca 3 minuter tills att du fått en slät, gräddig och god mjölk. Behöver inte silas! 5

6 AVOKADOYOGHURT Receptet är hämtat ur boken Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker ; 2016, Max ström förlag Mättande och överraskande gott! 1 portion 1 helt mogen avokado 1 banan 1 msk citronsaft en nypa vaniljpulver (kan uteslutas) lite valfri mjölk att anpassa konsistensen med Kör ingredienserna i en matberedare eller mixa med stavmixer. Späd med lite vätska för att få den konsistens du önskar. Serveringsförslag Toppa med pumpakärnor, mandel och kokosflakes. CASHEWYOGHURT Receptet är hämtat ur boken Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker ; 2016, Max ström förlag 4 6 portioner Det här måste du prova! Beroendeframkallande gott. Ät till frukost eller som dessert med lite bär och ringlad honung över. 4 dl cashewnötter 3 dl varmt/ljummet vatten (ca C) 4 kapslar (ca 2 tsk) probiotika en knivsudd salt Valfri smaksättning 1 krm vaniljpulver någon sötning, till exempel 1 2 tsk honung eller agave Blötlägg cashewnötterna i minst 5 timmar, gärna över natten i kylskåp eller i rumstemperatur. Häll av vattnet och mixa nötterna med nytt, varmare vatten i ca 5 minuter. OBS! Temperaturen ska inte överstiga 42 C, då dör probiotikan. Tillsätt probiotika (öppna kapslarna och strö i pulvret) och mixa ihop.häll cashewyoghurten i en skål eller burk och täck med plastfolie. Låt den stå framme i ca 24 timmar i rumstemperatur, tills den börjar bubbla och smakar syrligt och gott. Om yoghurten inte börjat bubbla eller inte smakar tillräckligt syrligt kan du låta den stå framme ett tag till. 6

7 SWEET CHILI-SALLAD MED SESAMDRESSING 1 port 1/2 1 broccolihuvud, beroende på storlek, delad i små buketter 1 bit kål, vitkål, spetskål eller rödkål (ca 2 dl), fint strimlad 1 stor morot, strimlad eller riven 1/2 rödlök, fint hackad eller strimlad 1 bit gurka, ca cm, skivad eller tärnad 1 röd paprika, strimlad 1 avokado, tärnad 1 mango, tärnad (kan ersättas av bitar av ananas eller filéade apelsinkryftor) färsk koriander, gärna rejält tilltaget Tips: för extra mättnad och protein tillsätt ett par msk pumpakärnor per port. Tips: tillsätt ca 1,5 dl kelpnudlar per port för extra krisp och textur. Dressing 2 msk äppelcidervinäger eller limesaft 2,5 msk dl tahini (kan ersättas med jordnötssmör, cashewsmör eller mandelsmör) 3 msk olivolja 1 msk tamarisås 1 msk agavesirap eller mer efter smak 1 tsk färsk chili 1 tsk färsk ingefära, riven ½ klyfta vitlök, pressad Blanda ingredienserna till dressingen väl och ställ åt sidan. Det är lättare att få en slät dressing om tahinin är rumstempererad. Tillsätt någon matsked extra vatten om dressingen blir för tjock. Smaka av med mer syra eller sälta (tamari). Blanda alla ingredienser till salladen och ringla dressingen över. Dekorera med extra koriander och sesamfrön om du vill. 7

8 KELPNUDELSALLAD MED SESAM- OCH VITLÖKS-DRESSING Receptet är hämtat ur boken Sju steg till ett friskare jag utan gluten, mjölk och socker ; 2016, Max ström förlag 1 portion Den här salladen är smakrik och fräsch. Den passar som den är till lunch eller tillsammans med räkor, grillad kyckling eller lax. 150 gram kelpnudlar eller zucchini och morot strimlad till nudlar 0,5 gurka, skivad 1 liten paprika, strimlad 0,5 litet bladsalladshuvud 0,5 dl cashewnötter eller melonkärnor 1 salladslök eller annan lök, tunt skivade 0,5 dl färsk koriander, grovt hackad 0,5 avokado i bitar 1 msk sesamfrön Dressing 0,5 vitlöksklyfta, pressad 1 cm ingefära, finhackad eller riven 0,25 röd chili, finhackad eller uteslut som du vill 1,5 msk tamarisås eller glutenfri soja 1 msk pressad lime 2 msk kallpressad rapsolja eller olivolja 1 tsk sesamolja eventuellt extra salt Börja med att blanda alla ingredienserna till dressingen. Skölj nudlarna i kallt vatten och låt rinna av ordentligt. Blanda nudlarna med resten av ingredienserna och dressingen och servera direkt. Strö sesamfrön över. 8

9 RAW SOMMARRULLAR MED JORDNÖTSSÅS Receptet är baserat på ett recept hämtat ur boken Laga glutenfritt pasta, pizza, pajer, piroger och andra klassiker och Susanne Hovenäs; 2016, Semic. I boken använder vi blötlagda rispapper (se bilden) och tipsar om olika protein, t.ex. räkor vilket är helt OK att använda efter det här programmet. Nu använder vi sallads och kålblad istället och utesluter alla animaliska produkter. Bilden på nästa sida fick vara med som inspiration till hur lätt det är att föra in raw food eller delvis i vardagen. Härlig plockmiddag! OBS! Jordnötssmör är inte raw eftersom att nötterna är rostade men jag tycker att det ä ett OK undantag eftersom att jordnötter innehåller bra veganskt fullvärdigt protein. Vill du vara 100% raw väljer du helt enkelt ett annat recept eller gör eget nötsmör. 2 port 50 g mungböngroddar eller andra groddar 0,25 dl myntablad (kan uteslutas) 0,5 dl korianderblad 0,25 gurka, skalad och skuren i långa, tunna stavar 1 röd paprika, strimlad 1 avokado, strimlad 1 salladslökar eller 5 cm purjo, fint strimlad 25 g kål (kanske rödkål för fin färg, annars vilken du vill), fint strimlad 0,5 morot, fint strimlad 2 portion kelpnudlar, blötlagda ca 10 st hela romansalladsblad eller blad från spetskål Jordnötssås 1 dl jordnötssmör (osaltat och osötat, procent jordnötter) rumstempererat 0,5 dl vatten, rumstemperarat ev. 0,25 röd chili, finhackad 1 liten vitlöksklyfta, pressad 1 tsk riven färsk ingefära ev lite tamari efter smak Topping (kan uteslutas) 4 msk Pumpakärnor eller melonkärnor Vispa ihop alla ingredienser till jordnötssåsen i en skål och ställ åt sidan. Förbered alla grönsaker och lägg upp på ett serveringsfat. Fyll romansalladsblad eller spetskålsblad med fyllning, d.v.s. lite av alla grönsaker, örter och nudlar och toppa med jornötsås och pumpakärnor.. 9

10 KELPNUDLAR MED AVOKADO OCH KORIANDERDRESSING Receptet är ett anpassat recept hämtat ur boken Laga glutenfritt pasta, pizza, pajer, piroger och andra klassiker och Susanne Hovenäs; 2016, Semic Det här är en raw food- rätt med knapriga kelpnudlar av sjögräs. Nudlarna smakar ungefär som glasnudlar och har ett mycket lågt innehåll av kolhydrater och kalorier. 2 port 150 g kelpnudlar (sjögräsnudlar) 0,5 liten gurka, strimlad ca 5 coctailtomater, halverade ev 2 dl ananas eller mango i bitar 1 salladslökar, strimlade 2-4 romansalladsblad, delade i bitar 1 dl groddar Avokado- och korianderdressing 1 avokado eller 2 dl blötlagda cashewnötter 1 dl korianderblad ½ grön chili, med eller utan kärnor, beroende på hur het du vill ha dressingen (kan uteslutas helt) 1 vitlöksklyfta, skalad 1 cm färsk ingefära, riven 0,25 dl olivolja 1/3 dl vatten 2 msk tamarisås 2 msk pressad lime Topping 0,25 dl pumpakärnor färsk koriander Blötlägg kelpnudlarna får gärna ligga i blöt i någon timme. Mixa alla ingredienserna till dressingen i en blender eller matberedare tills nötterna blivit helt släta i konsistensen. Smaka av med tamarisås för mer sälta, mer lime för mer syra om det behövs. Lägg alla grönsaker och groddarna i en skål. Häll av vattnet från kelpnudlarna och låt dem rinna av ordentligt. Blanda nudlarna med grönsakerna, tillsätt dressingen och rör om väl. Toppa salladen med pumpakärnor och koriander. 10

11 ZUCCHINIPASTA MED ÄRTPESTO OCH SOLTORKADE TOMATER 1 port Pasta 1 hel zucchini eller 1 liten zucchini och 1 morot Om du har en spiralskärare, använd den. Om inte, hyvla tunna strimlor av zucchini och ev. morot med potatisskalare eller med en tunn osthyvel. Sluta skala mot mitten och lämna det innersta att använda till andra rätter. Ärtpesto (gör gärna dubbel sats port och spara) 1,75 dl frysta eller färska gröna ärtor 1,5 msk olivolja 1 msk citronsaft 1 liten klyfta vitlök ca 10 blad basilika salt nymalen svartpeppar 4 st soltorkade tomater Toppa med: 2 msk rostade valnötter eller pumpakärnor Tina ärtorna i en bunke med kranvarmt vatten. Häll av vattnet och mixa alla ingredienser till peston i en matberedare eller med en stavmixer. Anpassa konsistensen med mer olivolja eller lite vatten om det behövs. Den ska vara en lite lös puré för en bra sås. Smaka av med salt och peppar. Blanda Klipp soltorkade tomater över. 11

12 RAW TACOS Receptet är ett anpassat recept hämtat ur boken Laga glutenfritt pasta, pizza, pajer, piroger och andra klassiker och Susanne Hovenäs; 2016, Semic 2 port 125 g valnötter (eller valnötter och paranötter) 1 tsk mald koriander 1,5 msk tamarisås 1 tsk spiskummin 0,25 cm hackad röd chili 4 soltorkade tomater, delade i bitar 1 tsk torkad oregano 1 tsk paprikapulver 1 vitlöksklyftor Till servering salladsblad surkål eller andra syrade grönsaker salsa guacamole grönsaker så som strimlad rödkål, hackad gurka och hackad paprika Mixa alla ingredienser till färsen i en matberedare. Smaka av salthalten och tillsätt mer tamarisås om det behövs. Servera med salladsblad som tacoskal tillsammans med salsa, guacamole och andra grönsaker. Guacamole 1 stor mogen avokado, urkärnad saft från 0,25 lime 1 msk färsk koriander, hackad 0,5 vitlöksklyfta, pressad 0,5 krm salt Mosa ihop alla ingredienserna med en gaffel till en jämn konsistens. Guacamolen kan gärna ha lite bitar kvar. Smaka av och justera kryddningen med mer lime och salt om det behövs. Salsa 2 tomater, hackade ½ röd paprika, hackad 0,5 gul lök, skalad och hackad eller 2 salladslökar, hackade 0,5 dl färsk koriander, grovhackad saft från 0,5 lime ¼ färsk röd chili 1 krm salt Blanda alla ingredienser i en skål och smaka av med mer lime, chili eller salt om det behövs. 12

13 RÖRBETSBURGARE MED CITRON OCH MYNTADRESSING Recept av Tina Mejri från bloggen Grönt varje dag (grontvarjedag.se) Tips: Burgaren tar lite tid att göra men både burgaren och dressingen går att förbereda i förväg och kan förvaras i kylen tills att de ska ätas. Håller sig ca 3 dagar. 2 port (4-6 st burgare) Burgare 2 rödbetor, skalade och delade i bitar 1,5 msk chiamjöl (Risenta har precis lanserat chiamjöl, finns på alla ICA) kan ersättas med 0,5 dl krossade linfrön 1 dl valnötter 1 dl bladpersilja 1 msk pressad citron svartpeppar 2 msk tamarisås eller 0,5 tsk havs eller berssalt Citron och myntadressing 1,5 dl cashewnötter, blötlagda minst 5 timmar 1,5 msk sesamfrön 1/2 citron + rivet skal ca 0,75 dl vatten ca 10 blad färsk mynta (kan ersättas med torkad) salt efter smak Tillbehör Rödkålsblad eller spetskålsblad syrad rödkål (finns att köpa i butik) 2 dl grönkål 1 päron, tunt skivat 1 dl krasse Kör rödbetorna och valnötter i matberedare tills de är finfördelade till grovhackad färs- konsistens. Tillsätt persilja och citron. Kör matberedaren igen tills att persiljan är hackad och tillsätt slutligen chiamjöl och blanda igen. Smaka av med mer salt och peppar om det behövs och forma burgare. Lägg burgarna på torkbricka för torkugn om du har eller på ugnsplåt klädd med bakplåtspapper. Biffarna ska stå inne i ca 2-2,5 timmar i torkugn & i vanlig ugn på 50 grader med luckan på glänt i ca 1,5-2 timmar. Vänd på burgarna efter halva tiden. Gör dressingen genom att mixa alla ingredienser till slät och len konsistens i blender. Smaka av med mer sälta eller syra. Lägg ett rödkålsblad på ett fat & grunda med syrad rödkål & grönkål(bladen minus stjälk) fortsätt med päron, burgaren, dressing & krasse. 13

14 RAW PIZZA MED MARINERADE SKOGSCHAMPINJONER Recept är ett anpassat recept av Tina Mejri från bloggen Grönt varje dag (grontvarjedag.se) Den är pizzan är perfekt om du vill bjuda och imponera andra! En rätt som är enkel att göra men som kräver lite förberedelser och planering. Tips: Pizzabotten tar timmar i ugnen på 50 C så förbered degen på plåtar tidigt på morgonen och sätt i ugnen. Klart till kvällen. 4 portioner 1/2 blomkålshuvud, normal strorlek 0,5 dl chiamjöl eller krossade linfrön 2 dl solroskärnor 1 tsk torkad oregano 1 krm havssalt 0,5 dl vatten 1 tsk fiberhusk Mixa blomkål till gryn, tillsätt solroskärnor och mixa igen. Tillsätt resterande ingredienser & mixa till en deg. Låt vila i minuter. Dela degen i två delar och platta ut två bottnar på torkbrickans telexpapper eller en ugnsplåt klädd med bakplåtspapper. Grädda i ugn på lägsta värme 50 C och luckan på glänt i ca timmar. Vänd på helst botten när den är torr på ovansidan. Botten är klar när den är mjuk men torr. Tomatsås 1 tomat 8 soltorkade tomater i olja 2,5 msk torkad ananas 1 vitlöksklyfta 1/3 av en salladslök 1/2 chilifrukt 1/2 msk äppelcidervinäger nypa färsk timjan 1/2 tsk torkad oregano 1/4 tsk rökt paprika pulver 2 msk kallpressad olivolja smaka av med salt & svartpeppar Mixa alla ingredienser i en matberedare eller med stavmixer till slät. Smaka av med salt och peppar. Raw ost 2 dl macadamia nötter, blötlagda i 6 timmar 1,5 msk näringsjäst 1 msk citron Salt att smaka av med Mixa alla ingredienser till konsistensen som cream cheese. Marinerade skogschampinjoner och lök Ca 8 st skogschampinjoner (kan ersättas med 1-2 portabellosvampar) 1 gul eller röd lök, 6 msk olivolja 4 msk citronsaft 2 msk färsk timjan salt & peppar Skölj & skiva champinjoner mycket tunt. Strimla löken så fint som möjligt Blanda marinaden & vänd ner champinjoner. marinera minst 30 minuter. Extra topping: 65 g Ruccola färsk timjan, 3 msk pinjenötter eller pumpakärnor Gör pizzan: Bred botten först med tomatsåsen och sedan ostkrämen ovanpå. Toppa med marinerade skogschampinjoner och övrig topping. 14

15 15