Hälsomat. Receptinspiration för träning och hälsa. Matinspiration & Recept

Transkript

1 Hälsomat Receptinspiration för träning och hälsa. Matinspiration & Recept

2 Nu är snart våren här. Låt dig inspireras av fräsch och nyttig mat. Vår rusets 5 kilometer kan du springa, jogga eller gå. Loppen går på 17 orter runt om i Sverige under maj och juni. Coopmedlemmar får rabatt på anmälningsavgiften. Anmäler ni er som ett lag så bjuder Coop på picknick. Läs mer och anmäl dig på coop.se/varruset eller vårruset.se Vi ses på startlinjen! Sara Begner, matinspiratör på Coop 25 Italienska äggcocotter 4 portioner Ugn: g lufttorkad skinka, t ex parma 6 8 ägg 6 ½ tsk svartpeppar 6 ½ dl finriven parmesan 6 4 timjankvistar till garnering Lägg bakplåtspapper i 4 cocotteformar så det täcker kanterna. Klä sedan kanterna med skinka och knäck i 2 ägg i vardera form utan att gulan går sönder. Dra ett varv med pepparkvarnen och grädda mitt i ugnen Låt vila 5 innan de lyfts ur formarna. Riv över parmesan och garnera med timjan. Servera direkt. RECEPT Du hittar alla recept i vår Coop-App.

3 15 Matlåda med rökt lax 2 portioner 6 2 ägg 6 4 dl kokt matvete 6 ¹ ³ gurka, fintärnad 6 ½ rödlök, finhackad 6 1 dl skivade oliver 6 2 tsk olivolja 6 1 citron, finrivet skal och saft 6 30 g färsk spenat g körsbärstomater, delade 6 2 dl färska böngroddar 6 ca 200 g varmrökt lax eller 100 g kallrökt Till servering: 6 2 dl keso 6 ev 1 dl hackade färska örter Koka äggen till önskad konsistens. Blanda matvete med gurka, rödlök, oliver, olivolja och finrivet citronskal (endast det gula). Smaka av med och citronsaft. Fördela matvetet i 2 matlådor och lägg i spenat, tomater, groddar, ägghalvor och rökt lax. Servera med keso. Servera med keso, avokado och krasse. Sätt smak på din keso med hackade färska örter. 45 Kumkrisp 45 stycken Ugn 200 Tid: jästid 6 15 g jäst 1 dl ljummet vatten 1 pkt färsk surdeg (råg) 6 4 dl fint rågmjöl 6 2 tsk kumfrön 1 tsk 6 2 tsk kumfrön att strö på Lös upp jästen i vatten och tillsätt övriga ingredienser. Arbeta till en fast deg och låt jäsa under bakduk ca 45. Dela degen i 3 delar och kavla varje del tunt på lätt mjölat bakbord. Strö över kumfrön och kavla lätt igen så att fröna fäster. Skär ut avlånga bitar, ca 15 st per del och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen ca 6. Låt kallna helt på plåten.

4 1 tim Rostbiff med böngroddssallad och rostad sötpotatis 6 portioner Ugn: ¹/ ² tim Pulled chickenbreast i wrap med avokado och rödkålssallad 4 portioner 6 1 rostbiff (ca 1 kg) 1 msk fling 6 1 tsk svartpeppar, nymalen 6 1 msk smör g sötpotatis 6 1 msk olivolja ½ msk fling Böngroddssallad: 6 2½ msk ljus sirap 2 msk japansk soja 1½ msk ättiksprit (12%) 6 1 msk sesamolja 6 1 vitlöksklyfta, riven 6 2 msk finriven ingefära g färska böngroddar 6 2 salladslökar, strimlade 6 ½ dl sesamfrön (rostade i torr stekpanna) Salta och peppra rostbiffen. Hetta upp en stekpanna och bryn köttet runt om i smör. Stick in en termometer och lägg på en plåt. Rosta mitt i ugnen till en innertemperatur på 56. Låt köttet vila 20 innan det skivas upp i tunna skivor. Skär sötpotatisen i stora klyftor och fördela på en plåt. Vänd runt i olja och a. Höj ugnsvärmen till 225 och rosta potatisen tills gyllene, ca 20. Lägg rostbiffsskivorna på ett uppläggningsfat. Blanda en dressing av sirap, soja, ättiksprit, sesamolja, vitlök och ingefära. Vänd runt böngroddar, salladslök och sesamfrön i dressingen och fördela över köttet. Servera med sötpotatisen. Den rostade sesamoljan ger den goda nötiga smaken. Använd skalade sesamfrön så slipper du den beska smaken från skalen. 6 ca 900 g kycklingfilé (400 g räcker till 4 wraps) 1½ liter vatten 1 tsk 6 2 kycklingbuljongtärningar 6 4 stora tortillabröd 6 1 stor ätmogen avokado Rödkålssallad: 6 5 dl tunt strimlad rödkål ½ granatäpple, kärnorna 6 1 grönt syrligt äpple, strimlat 6 1 morot, tunt strimlad 6 1 dl grovhackad koriander 6 1 lime, finrivet skal och saft Lägg kycklingfiléer i en kastrull med vatten, och buljongtärningar. Koka ca 1 tim. Ta upp kycklingfiléerna och dra isär kycklingköttet med 2 gafflar till strimlor. Spar lite av buljongen att fukta ner det strimlade köttet. Blanda rödkål, granatäppelkärnor, äpple och morot med koriander, limeskal (endast det gröna), limesaft och. Fördela salladen och kyckling på stekta tortillabröd och toppa med mosad avokado. Wrapsen är lika goda med varm som kall kyckling. Massor av nyttiga grönsaker och mager kyckling inslaget i ett paket! Kycklingen räcker till mer än wrapsen. T ex som alternativt smörgåspålägg. Garnera med färsk koriander, smak som även passar fint med maten.

5 45 Het indisk kycklinggryta 6 portioner 40 Lax med ingefärsdressing och grönsaksris 4 portioner g kycklinglårfilé 1 tsk 6 ½ tsk svartpeppar 6 2 tsk olivolja 6 2 msk gurkmeja 6 2 msk spiskum 6 2 msk malen koriander 6 1 msk malen ingefära 6 ½ 1 msk chiliflakes 6 ½ dl olivolja 6 1 gul lök i klyftor 6 3 vitlöksklyftor, skivade 6 ½ dl grovriven ingefära 6 1 kycklingbuljongtärning 3 dl vatten Till servering: 6 1 kruka koriander 6 2 dl yoghurt (10%) 6 råris Salta och peppra kycklingen. Hetta upp olja i en djup stekpanna med lock och bryn kycklingen. Lägg åt sidan. Stek de torra kryddorna i samma panna utan att diska den emellan. Stek under omrörning tills det börjar dofta. Tillsätt lök, vitlök och ingefära. Stek ytterligare någon ut. Tillsätt kyckling, buljongtärning och vatten. Låt småputtra med lock. Servera grytan med färsk koriander, yoghurt och råris. 6 2 dl råris 6 1 msk olivolja g broccoli i dre bitar g svartkål eller pak choi i dre bitar 6 3 salladslökar, strimlade g laxfilé utan skinn Ingefärsdressing: 6 1 lime, finrivet skal (endast det gröna) och saft 6 1 msk finriven ingefära 1 msk ketjap manis eller ljus soja 6 2 tsk rörsocker ½ dl vatten Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. Blanda ihop alla ingredienser till dressingen. Hetta upp olja i en stekpanna och stek broccoli, svartkål och salladslök hastigt, a. Skär laxen i stora kuber eller portionsbitar och a. Stek fisken runt om i het panna till fin stekyta men behåll en rå kärna. Vänd ihop riset med grönsakerna och lägg upp på ett serveringsfat. Toppa med laxen och ringla dressingen över fisken. Spar tid! Ha gärna ris eller gryn färdigkokt i kylen, då kan du lätt fixa middagen snabbt.

6 15 Het räkpasta med kokosmjölk 4 portioner g bönpasta g skalade räkor 6 1 lime, finrivet skal och saft 6 2 salladslökar, strimlade 6 2 vitlöksklyftor, rivna 6 2 tsk kokosfett el olivolja 6 1 burk kokosmjölk (400 ml) ½ msk sambal oelek 6 70 g babyspenat Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Vänd runt räkorna med finrivet skal (endast det gröna) och saft av lime. Fräs salladslök och vitlök i kokosfett eller olja någon ut. Häll i kokosmjölk och tillsätt sambal. Låt småputtra 3 och vänd sedan ner räkorna. Strö ev över lite ljus redning om du vill ha en krämigare konsistens. Smaka av med och vänd runt med spenat och nykokt pasta. 20 Fattiga riddare med bönor i tomatsås och vitlöksfrästa haricots verts 2 portioner 6 4 dl tomatsås 6 2 dl stora vita bönor (kokta) 6 1 tsk olivolja g haricots verts 6 2 vitlöksklyftor, skivade 6 4 skivor grovt toastbröd 6 2 ägg 6 1 dl mjölk 6 1 msk smör Värm tomatsåsen med bönorna i en kastrull. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs haricots verts och vitlök 2 3. Smaka av med. Vispa lätt ihop ägg och mjölk. Doppa toastbröden och stek gyllene på båda sidor i smör. Skeppshults stekpanna finns att hämta ut i Poängshoppen för poäng. Perfekt snabbmat när kylskåpet känns tomt. Pröva någon av alla nya sorter och varianter på bönpasta som nu finns i butiken.

7 Inspirerad av hur det brasilianska bäret Acai ofta serveras = Acaibowl Perfekt till mellis eller brunchen! Hirs är rik på eraler, vitaer, fleromättat fett och är helt glutenfritt. 10 Blåbärsbowl med hirs 2 portioner 6 3 dl kokt kall hirs g frysta blåbär 2 dl kallt kokosvatten eller äppeljuice 6 1 msk honung 6 ½ tsk mortlad kardemumma 6 1 banan 8 färska jordgubbar 1 dl färska blåbär 6 ½ färsk mango 6 ½ dl kokosflakes 1 passionsfrukt ev 1 dl granola Mixa hirs och blåbär med kokosvatten, honung och kardemumma till en slät puré. Fördela i 2 djupa tallrikar och garnera med skivad banan, delade jordgubbar, blåbär, mango i klyftor, kokosflakes, passionsfrukt och ev granola. Dela denna goda smoothiegröt med din käresta eller gör en dre portion av halva receptet till dig själv. 20 Proteinpannkaka med bär 4 portioner 6 1 banan 6 3 ägg 6 1½ dl sojamjöl 6 1 tsk bakpulver 6 2 dl mandelmjölk 6 1 krm vaniljpulver 6 2 tsk kokosolja 100 g färska bär 6 1 msk flytande honung Mosa bananen till en slät puré. Blanda med ägg, sojamjöl, bakpulver, mandelmjölk och smaksätt med vaniljpulver. Stek små pannkakor i kokosolja och servera med färska bär och honung.

8 Låt chiablandningarna stå ca 30 i rumstemperatur och rör om ordentligt innan den ställs i kylen så blir den inte klumpig. 20 Ines praliner 14 stycken Tid: tim i kylen g mörk choklad 6 1½ dl jordnötssmör Smält choklad i mikro eller i vattenbad. Pensla insidan av en isbitskarta av silikon med chokladen. Låt stelna helt i kylen, ca 15. Fyll formarna med jordnötssmör och pensla ovansidan med smält choklad. Låt stelna i kylskåpet. Lossa försiktigt chokladbitarna ur formen och förvara godiset i kylen. Mortlad kardemumma passar också bra som smaksättning. Gör eget jordnötssmör genom att mixa jordnötter länge tills de börjar släppa olja. Droppa i några droppar neutral olja och mixa lite till. Ta ett jordnötssmör just DU tycker om! 5 Chokladchiapudding 4 portioner Tid: tim i kylen 5 Mangochiapudding 4 portioner Tid: tim i kylen 6 5 dl chokladdryck, gärna havre- eller sojabaserad 6 6 msk chiafrön 6 2 krm vaniljpulver ev ½ tsk chiliflakes björnbär, riven choklad Blanda chokladdryck med chiafrön, vaniljpulver och ev chiliflakes och låt stå i kylen st 6 tim. Toppa med björnbär och riven choklad vid servering. 225 g fryst mango 6 3 dl mandelmjölk 1 passionsfrukt 6 5 msk chiafrön 6 ev passionsfrukt, färsk mango Mixa mango och mandelmjölk med innehållet från passionsfrukten till en slät puré. Blanda med chiafrön och låt stå i kylen st 6 tim. Toppa ev med passionsfrukt och färsk mango vid servering.

9 SMAKER SOM FÖRHÖJER MATEN Lokala avvikelser kan förekomma. miljömärkt Kroonpress Lokala avvikelser i sortimentet kan förekomma. Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa Coop kundservice på telefon vardagar g CO2 ID f6b0