Alla hjärtans bok. Hälsoguiden för alla levnadsglada

Transkript

1 Alla hjärtans bok Hälsoguiden för alla levnadsglada

2 Fyll på me d li ka sto rd ol ik a s rl Potatis, ris, pasta, bröd, bu lgu r, m ath av re ell e id kt v fru sidan om. Blanda gärna kokta o ch r åa. All livsstilsförändring lönar sig God, hälsosam mat ger fler år till livet och mer liv till åren. av r elle Rörelsen Våra kroppar är gjorda för rörelse, men för många av oss ingår inte rörelse som en naturlig del av vardagen och vi är ofta stillasittande. Att röra på sig regelbundet kan innebära att man undviker att drabbas av sjukdomar som diabetes eller högt blodtryck. Försök därför att vara i rörelse under minst 30 minuter varje dag. All rörelse räknas, även t ex trädgårdsarbete och att gå en bit extra på vägen hem från bussen. Rökning och alkohol Att sluta röka och att dricka måttligt med alkohol är viktiga investeringar i hälsan. Rökning ger en dramatiskt ökad risk för att drabbas av sjukdom och för tidig död. För stort intag av alkohol påverkar bland annat blodtrycket negativt i längden och är en riskfaktor för hjärt/kärlsjukdom. Det kan vara svårt att sluta röka eller ändra sina alkoholvanor men det finns hjälp att få. Prata med din läkare eller sjuksköterska om detta. el er ak ns rö 2 e n. tallrike g rs te Kosten Att äta hälsosamt handlar om att äta lagom och varierat utan att bannlysa något ur kosten i onödan. Kort sagt, man kan äta av allt men inte alltid. Det är också bra att ha rutiner för mat i vardagen. Den här broschyren utgår från våra svenska näringsrekommendationer. Dessa baseras på en gedigen grund av forskning kring vilken mat som påverkar vår hälsa i mest positiv riktning. e nd rt få ka äc gt dry v del a edje n tr or Vi har bara en kropp att vårda och möjligheten att påverka hälsan ligger i våra egna händer. Med den här broschyren vill vi inspirera till en hälsosam vardag och ge små tips som gör stor skillnad. Det är aldrig för sent att göra en förändring i livsstilen, oavsett om den är liten eller stor. Välkommen att läsa vidare och inspireras av vad du kan göra för att ta ett steg mot ett sundare liv. Enkelt att tänka rätt ik na Våra levnadsvanor formar vår hälsa 3 På lika ro n fj elle t s ärde d g g, o sor ters el lägger du kött, fisk, kyckling, ä linser. prote h c o r inrika ba ljväxter som böno c ir ka e Hur gör man för att äta hälsosamt? Det finns några hjälpmedel som gör det enkelt att tänka rätt. Tallriksmodellen visar hur man kan lägga upp maten på tallriken för att få i sig en bra balans av olika sorters näringsämnen och lagom mycket energi. Det fina med tallriksmodellen är att den kan användas för både stora och små eftersom det är proportionerna mellan de olika delarna som är det viktiga, och inte tallrikens storlek. VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONEN, WHO En hälsosam livsstil skapar välmående både för idag och för framtiden. En stor del av våra vanligaste folksjukdomar såsom övervikt, diabetes, kranskärlssjukdom, benskörhet och cancer kan förebyggas med sunda levnadsvanor. Oavsett om du redan har någon medicinsk behandling kan du förbättra din hälsa genom att förändra din livsstil. Nyckelhålsmärket är Livsmedelsverkets guide till livsmedel som är magrare, mindre söta och salta och innehåller mer kostfiber och mindre mättat fett. Att välja nyckelhålsmärkt i affären eller på restaurangen är att göra ett hälsosamt val. Varje del av kostcirkeln har sitt värde för kroppen. Försök att välja något från varje del varje dag.

3 Fettkunskap Alla kroppar behöver fett, men olika sorters fett har olika inverkan på vår hälsa. Vilken mat innehåller omättat fett? Vad är omega-3 och omega-6? Omättat fett finns framför allt i livsmedel som Det finns två omättade fettsyror som det är extra kommer från växtriket, som oljor, nötter och mjukt viktigt att vi får i oss tillräckliga mängder av, Hur mycket fett är lagom? matfett baserat på vegetabilisk olja, men även fisk efter som kroppen saknar förmåga att tillverka Vad är kolesterol? Fett innehåller mycket energi, dubbelt så mycket per är rik på omättat fett. Ät gärna mycket av: dessa själv. Den första heter alfa-linolensyra, Även kolesterol är en sorts fett som kroppen gram jämfört med kolhydrater och protein. Det är lättare men brukar kallas för omega-3. Den andra heter behöver i lagom mängd. För stor mängd att hålla en hälsosam vikt om man äter en lagom mängd Vegetabilisk olja, matfett baserat på vegetabilisk linolsyra men kallas för omega-6. Dessa fett syror kolesterol i kroppen är dock inte hälsosamt fett. Det kan vara svårt att avgöra hur mycket fett maten olja, margarin. har stor betydelse för flera funktioner i kroppen, eftersom det kan lagras in i kärlväggarna, innehåller. Här är några tumregler som gör det lättare. Fisk av olika sorter flera gånger i veckan. inklusive hjärt/kärlhälsan. 2 g omega-3 och 10 g vilket kan orsaka blodpropp och hjärtinfarkt. Naturella nötter som snacks, mellanmål eller omega-6 per dag bidrar till att bibehålla normala Den största mängden kolesterol tillverkar Välj livsmedel med låg fetthalt. som en del av en måltid. kolesterolvärden. För att tillgodose detta behov kroppen själv i levern, av det fett vi äter. Därför Begränsa intaget av snabbmat. behöver många av oss äta mer av omega-3 och är det viktigt att vi äter fett av bra kvalitet. 4 omega-6 än vad vi gör idag. Ät gärna mer av: 5 Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet. Vegetabiliska oljor, mjukt matfett baserat på vegetabilisk olja, mjukt margarin, nötter och fisk. Endast 1/3 av kolesterolvärdet beror på mängden kolesterol i maten vi äter. Omättat fett gör att mängden kolesterol i blodet minskar. Spelar det någon roll vilket sorts fett man äter? Fetter kan vara mättade eller omättade. Vi behöver båda dessa sorter i lagom proportioner. Det är bra att känna till att mättat fett höjer kolesterolvärdet medan omättat fett sänker kolesterolvärdet. Eftersom ett högt kolesterol värde är en av riskfaktorerna för hjärt/kärlsjukdom är det viktigt att inte äta för mycket av det mättade fettet. Av det fett vi äter bör två tredjedelar vara omättat fett. Av det fett vi äter bör inte mer än en tredjedel vara mättat fett. Vilken mat innehåller mättat fett? Eftersom mättat fett ofta är en osynlig del av vanliga livsmedel är det lätt att vi äter för mycket av det utan att tänka på det. Genom att använda nyckelhålsmärkta livsmedel kan man enkelt minska sitt intag av mättat fett. Läs mer om nyckelhålet på sidan 3. Mättat fett finns i stor mängd framför allt i: Feta mejeriprodukter som grädde, crème fraiche, smör m m. Charkuteriprodukter som bacon, korvar, pastejer m m. Snabbmat som färdigrätter, pizza, hamburgertallrik m m. Vad är transfett? Transfettsyror finns i livsmedel som är baserade på mjölk från idisslande djur, som ko. Ju mer mjölkfett ett livsmedel innehåller desto mer transfett ingår. Därför finns det en stor andel transfett i t ex smör och en väldigt liten andel i matfett baserat på vegetabilisk olja. Transfettsyror kan också finnas i livsmedel som innehåller delvis härdat fett. Av fullhärdat fett bildas dock inga trans fett syror. I kroppen har transfett samma negativa effekt som mättade fettsyror, d v s de höjer kolesterolvärdet. För att begränsa intaget av transfett är det bra att äta mindre av: Feta mejeriprodukter som smör och grädde m m. Bakverk, kakor och feta snacks. Friterad mat. Vad är växtsteroler? Växtsteroler är en sorts fett som finns i alla växter. Sedan 1950-talet är det känt att rätt mängd växtsteroler i kosten kan sänka ett högt kolesterolvärde. I en vanlig blandad kost ingår ca 0,2-0,3 gram växtsteroler per dag, medan en vegetarisk kost innehåller ca 0,5 1 gram per dag. Vid högre intag, 1,5-2,4 g per dag, kan man se en effektiv kolesterolsänkande effekt. Idag finns livsmedel som är berikade med växtsteroler. Läs mer om det på sid 9.

4 Välj smart när du väljer matfett Så här gör du din smörgås nyttigare Matfetter till smörgås Många smörgåsar innehåller onödigt mycket fett, särskilt de med smörbaserat matfett och fet ost och korv som pålägg. Om man i stället väljer ett lätt matfett baserat på vegetabilisk olja, med hög andel omättat fett, och ett magrare pålägg, finns det utrymme för två extra smörgåsar för samma mängd energi. Dessutom blir fettkvaliteten bättre. Mättat fett Enkelomättat Fleromättat Vatten/mjölk Becel Bregott, ost 28 %, tomat Bregott, leverpastej, gurka Becel, tomat och mozzarella Becel, lätt leverpastej, gurka Becel Oliv Becel pro.activ Lätta Bregott mindre Becel Gold Milda 70% Flora 80% Bregott Bregott, medwurst, gurka Becel, avocado, rädisor Becel, rökt kalkon, paprika Becel, keso, päron 0% 25% 50% 75% 100% Mättat fett: 15,5 g, Omättat fett: 18,5 g. Total mängd fett: 34 g, 637 kcal Mättat fett: 6,9 g, Omättat fett: 16,6 g. Total mängd fett: 23,5 g, 660 kcal 6 7 Matlagning och bakning Mättat fett Enkelomättat Fleromättat Vatten/mjölk Olivolja Rapsolja Solrosolja Flytande Becel Flytande Becel Oliv Milda Culinesse Utan ett matfett baserat på vegetabilisk olja på smörgåsen är det svårt att få i sig tillräckliga mängder med omättat fett. Därför är det smartare att alltid använda matfett baserat på vegetabilisk olja eller margarin på smörgåsen tillsammans med pålägg, än att inte använda något matfett alls (läs mer om omättat fett på sidan 4). Att dessutom använda ett magrare pålägg ökar andelen omättat fett och minskar den totala fettmängden. Milda Guld flytande Arla Smör- och Rapsolja Milda Mat- och Bakmargarin Smör 0% 25% 50% 75% 100% Det finns matfetter med olika fetthalter men också med olika sorters fettkvalitet, vilket är mycket viktigt att känna till eftersom det gör stor skillnad för vår hälsa. Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Till matlagning finns både fasta och flytande fetter. Olja passar bra till marinader och dressingar men är svårare att steka i. Läs mer om olika sorters fett till matlagning på sidan 10. Två skivor ost 28%, utan margarin Två skivor ost 28%, med Becel Två skivor ost 17%, med Becel Mättat fett Omättat fett

5 Smörgås som middag är det möjligt? Det går bra att äta smörgås till middag, men för att måltiden ska bli balanserad kan man tänka på följande: Välj ett grovt bröd, lägg på rejält med grönsaker. Välj gärna lite grövre grönsaker såsom paprika, morot, majs eller sockerärter. Man behöver inte skiva allt och lägga på smörgåsen utan kan ha det bredvid. En morot kan man äta hel. Välj ett matfett baserat på vegetabilisk olja eller margarin och ett proteinrikt pålägg som fisk, ost eller ägg. Kalvsylta Grovt bröd, Becel, kalvsylta, sallad och färska, skivade rödbetor. Här är några fler förslag på pålägg som innehåller mer näring och mindre mättat fett: Musslor Grov rostmacka, Hellmans majonnäs, rökta musslor i olja och citron. Frukt Halvgrov rostmacka, Becel, Crème Bonjour Naturell och skivad frukt. Om du har högt kolesterol är du inte ensam. Mer än hälften av alla vuxna svenskar har ett förhöjt kolesterolvärde, många utan att veta om det. Kolesterol är ett fettämne som finns naturligt i kroppen. I lagom mängd har kolesterol en viktig betydelse för flera av kroppens funktioner, men för mycket kolesterol i blodet kan påverka hjärthälsan negativt. Ett högt kolesterolvärde är en av de största riskfaktorerna för hjärt/kärlsjukdom. Vad är växtsteroler? Växtsteroler finns naturligt i små mängder i vegetabilisk olja, nötter, frön, gryner, frukt och grönsaker. Studier har visat att 1,5-2,4 gram växtsteroler per dag ger en gynnsam kolesterolsänkning på 7-10 % på 2-3 veckor. Mer än 3 g växtsteroler per dag ger ingen ytterligare effekt och bör undvikas. Sänk kolesterolvärdet med 3 portioner eller 1 yoghurtdryck per dag Kombinera 3 portioner eller En per dag 1 portion motsvarar: Behöver du sänka kolesterolvärdet? Mängden växtsteroler i en vanlig blandad kost räcker inte för att ge en kolesterolsänkande effekt. Becel pro.activ innehåller tillsatta växtsteroler i tillräckligt stor mängd, som aktivt sänker kolesterolvärdet. Om du har högt kolesterol, använd Becel pro.activ som en del av en hälsosam livsstil och en varierad, balanserad kost, där frukt och grönt ingår varje dag. Becel pro.activ kan kombineras med kolesterolsänkande läkemedel, som statiner. Om du tar medicin mot högt kolesterolvärde bör du prata med din läkare om detta. Becel pro.activ är inte avsedd för personer som inte behöver kontrollera kolesterolhalten i blodet. Becel pro.activ kan ur näringssynpunkt vara mindre lämplig för gravida och ammande kvinnor, samt barn under 5 år. 8 9 Visste du att... för att få i sig samma mängd växtsteroler som i 1 Becel pro.activ yoghurtdryck eller 3 portioner av Becel pro.activ margarin eller mjölkdryck behöver man äta: 150 äpplen 210 morötter eller eller 425 tomater Hur använder man Becel pro.activ? Potatis och groddar Rustikt knäckebröd, Becel, skivad kokt potatis, gräslök och groddar. Banan och valnötter Halvgrov knäckemacka, Becel, skivad banan och valnötter. Bär Halvgrov rostmacka, Becel, egen bärblandning eller bärig marmelad. 10 g (2 tsk, 2 skivor bröd) 250 ml (1 glas) 100 ml (1 yoghurtdryck) Becel pro.activ finns som matfett, mjölkdryck samt yoghurtdryck. Matfettet kan användas på smörgås såväl som till t ex varm potatis, pasta och varma grönsaker. Mjölkdrycken kan användas i stället för vanlig mjölk. Yoghurtdrycken dricks som den är tillsammans med en måltid, t ex till frukost. Beställ ett kostnadsfritt informationspaket om kolesterol på

6 Enkelt att laga mat med hälsosamt fett Flytande matfett baserat på vegetabilisk olja är en bra källa till omättat fett och innehåller mer omättat fett jämfört med smör. Det går bra att steka, baka och laga mat med flytande matfett baserat på vegetabilisk olja, med utmärkt resultat. Det blir stor skillnad i fettkvalitet när man steker i flytande Becel i stället för smör. Så här blir det t ex för den tillagade fläskflén i receptet på sidan 13: Flytande Becel Smör Mättat fett Omättat fett Stekning Flytande matfett baserat på vegetabilisk olja, såsom Becel, har en bra fettsammansättning och är lättare att steka i jämfört med smör eller olja. Det varken skvätter eller stänker lika mycket som smör och olja gör. Dessutom är det lättare att se när pannan har rätt temperatur när man använder flytande matfett. Flytande matfett klarar också högre stektemperaturer och bränner inte vid så lätt. Vardagsklassiker Korv Stroganoff med paprika och tomat Korv Stroganoff är en av våra vanligaste vardagsrätter. Genom att välja en mager korv, använda vegetabilisk matlagningsbas och fylla på med grönsaker i olika färger kan detta enkelt bli en hälsosam måltid. INGREDIENSER, 4 PORT 300 g falukorv, max 11 % fett 1 gul lök, skuren i klyftor 2 paprikor i valfri färg, skurna i tärningar 1 msk flytande Becel 500 g krossade tomater 1 dl Becel Mat 1/2 tsk salt 1-2 krm svartpeppar Strimla korven. Fräs löken mjuk i flytande Becel utan att den får färg. Låt paprika och korv fräsa med 2-3 minuter. Tillsätt de krossade tomaterna och Becel Mat. Låt koka ihop ca 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med fullkornsris eller potatis och kokta gröna ärter eller någon annan grönsak du tycker om. Hjärtvänlig mat för alla tillfällen Här bjuder vi på inspiration och tips om hur du med enkla medel 11 kan laga hälsosamma och hjärtvänliga måltider. Matlagning Med hjälp av en vegetabiliskt baserad matlagningsbas i stället för grädde är det enkelt att förbättra fettkvaliteten på maten. Här kan du se skillnad i fettkvalitet i Korv Stroganoff (recept här vid sidan om) gjord på vegetabilisk matlagningsbas jämfört med matlagningsgrädde eller grädde. Becel Mat Tips - Topping! Lite flytande vegetabiliskt matfett förstärker smaken på varm pasta, potatis eller varma grönsaker. Det är också ett hälsosamt sätt att få i sig lite extra energi om det behövs (läs mer om fleromättat fett på sidan 6). Matlagningsgrädde Vispgrädde Mättat fett Omättat fett Här kan du se skillnad i fettkvalitet mellan sockerkaka som bakats med flytande Becel och sockerkaka som bakats med smör: Flytande Becel Smör Mättat fett Omättat fett Bakning Det går utmärkt att använda flytande vegetabiliskt matfett till bakning av både matbröd, vetebröd och de flesta kaffebröd (dock ej wienerbröd eller småkakor). I receptet översätter man 100 gram fast matfett eller smör till 0,9 dl flytande vegetabiliskt matfett.

7 Lättlagat till många Lax i ugn Att tillaga mat i ugn är smidigt. Man kan laga till mycket på en gång och behöver inte använda lika mycket stekfett eftersom det lättare blir genomgräddat utan att brännas vid. Dessutom får man tid över till annat som att förbereda en god sallad till maten! INGREDIENSER, 4 PORT 1/2 fänkål, strimlad 1 schalottenlök, hackad 1 vitlöksklyfta, hackad 3 dl vatten 2 buljongportioner Knorr Fond Du Chef Fish 2,5 dl Becel Mat 500 g laxflé 1/2 zucchini, grovriven 1 msk flytande Becel till stekning och ugnsform Sätt ugnen på 175 C. Fräs fänkål, schalottenlök och vitlök i flytande Becel i en gryta i ca 1 min. Slå över vatten och Becel Mat och tillsätt Knorr Fond Du Chef. Låt småkoka i 2-3 minuter. Lägg i zucchinin. Dela laxen i 4 jämnstora bitar. Ta bort ev skinn och lägg i en smord ugnsfast form. Slå blandningen över laxen och baka i ugnen i ca 15 minuter, tills fisken är genomkokt. Servera med pressad potatis och kokta grönsaker, t ex broccoli. Smakrikt till matsäcken Jordärtskockssoppa med bröd Hälsosamt fredagsmys Fläskfilé och potatisgratäng Festmat kan också vara hjärtvänligt! Prova en potatisgratäng gjord med vegetabilisk matlagningsbas och upptäck en ny god och sund vana till helgen. INGREDIENSER, 4 PORT 600 g fläskflé 2 msk flytande Becel Salt Peppar Potatisgratäng 800 g potatis av mjölig sort 200 g gul lök (2 normalstora) 2 vitlöksklyftor 1 msk flytande Becel 2-2,5 tsk salt Peppar 5 dl Becel Mat Börja med potatisgratängen. Sätt ugnen på 180 C. Skala och skiva potatis och lök tunt. Finhacka vitlöken. Smörj en ugnssäker form med flytande Becel. Varva potatis, lök, vitlök, salt och peppar i formen. Häll över Becel Mat och grädda i nedre delen av ugnen ca minuter tills gratängen fått fin färg och potatisen är mjuk rakt igenom. Putsa fläskfilén fri från hinnor. Bryn köttet runtom i flytande Becel, salta och peppra. Placera köttet i en ugnsfast form och stick in en köttermometer där filén är som tjockast. Sätt in köttet över gratängen och ta ut det när temperaturen når 67 C. Vira in i aluminiumfolie och låt vila minuter innan det skärs upp. Temperaturen kommer att stiga ytterligare några grader när köttet vilar. Servera med en grönsallad och en god vinägrettdressing. Spännandesmaker Rödspätta med smak från Indien Soppor är perfekta att fylla med olika sorters grönsaker man tycker om. När allt kokas i samma vatten stannar alla näringsämnen kvar i maten. Den här soppan passar lika bra på utflykten som hemma vid köksbordet. INGREDIENSER, 4 PORT INGREDIENSER, 4 PORT 1 gul lök, hackad Fräs lök, vitlök och ingefära på svag värme i flytande 500 g jordärtskockor Skala jordärtskockorna och lägg dessa i vatten med 2 vitlöksklyftor, fnhackade Becel i en vid stekpanna med höga kanter. Låt löken bli 12 citronbitar. Citronen gör att skockorna inte missfärgas. mjuk utan att ta färg. Tillsätt gurkmeja, chilipulver, garam 1/2 citron 1 cm färsk ingefära, fnriven masala-kryddblandningen, salt, nötter, tomat och Becel Mat 2 potatisar, ca 150 g Skär potatis och lök i bitar och fräs i flytande Becel i en 1 msk flytande Becel i pannan. Låt sjuda på svag värme cirka 5 minuter. 1 gul lök, skalad gryta tillsammans med timjankvistarna i en minut. 1 krm gurkmeja Salta lätt på spättafiléerna. Rulla ihop och lägg ner dem 2 kvistar färsk timjan Tillsätt Becel Mat, vatten, buljong, jordärtskockorna och 1 krm chilipulver i såsen. Låt koka under lock cirka 7 minuter. 13 koka under lock i 30 minuter. 2 msk flytande Becel 1/2 tsk salt Vänd filéerna efter halva tiden. 2,5 dl Becel Mat Ta upp timjankvistarna och mixa soppan tills den är slät 2 krm garam masala och blank, gärna med en stavmixer direkt i grytan. Servera med fullkornsris och citronklyftor. 5 dl vatten 2,5 msk cashewnötter, hackade 1 buljongportion Knorr Smaka av med salt och peppar. Blir soppan för tjock, 2 tomater i tärningar Fond Du Chef Vegetable tillsätt vatten till önskad konsistens. 2 dl Becel Mat Salt och nymald peppar Servera med grovt rågbröd och matfett baserat på 500 g rödspätta, fléer vegetabilisk olja eller margarin. 1 citron i klyftor Veckans vegetariska Kikärtsbiffar med tillbehör Att äta fisk minst 2 gånger i veckan är ett smart val. Och så är det gott och kan varieras på många sätt här med indiska kryddor! En lite lättare och mer mättande paj Kycklingpaj med fetaost och broccoli Att äta vegetariskt en gång i veckan är ett bra sätt att få i sig mer grönsaker och minska lite på intaget av kött, vilket både kroppen och miljön mår bra av. Dessutom är det gott och mättande! Lite extra grahamsmjöl och kvarg som ersätter en del av fettet gör den här pajen till både en hälsosam och mättande måltid. Kvarg hittar du i mejeriavdelningen i affären. INGREDIENSER, 4 PORT 4 dl kokta kikärter 1 pressad vitlöksklyfta 1 ägg 1/4 dl potatismjöl 1 chilifrukt 1/2 dl persilja eller koriander 1 tsk sesamolja (för smakens skull men annan olja går också bra) 3/4 tsk salt 3/4 dl solrosfrön Till stekning och servering: 4 msk flytande Becel 1,5 dl lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt 1/2 dl sweet chilisås Mixa alla ingredienser till biffarna i en matberedare. Forma sedan biffar och stek på mellanhög värme tills biffarna fått fin yta på båda sidor. Blanda lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt med sweet chilisås. Servera biffarna med kokt potatis eller fullkornscouscous, sweet chilisåsen och en god sallad. INGREDIENSER, 1 PAJ CA 5 BITAR Pajskal: 1,5 dl (75 g) vetemjöl 1,5 dl (75 g) grahamsmjöl 1/2 dl (50 g) flytande Becel 1/2 dl (50 g) kvarg 0,1 % Fyllning: 1 gul lök, grovt hackad 1 stor kycklingflé (ca 200 g) 100 g fetaost 10 % 1 portion kokt broccoli (ca 75 g) 1 liten förpackn blandade bönor (eller de bönor du tycker om) 2,5 dl Becel Mat 3 ägg 1/2 tsk salt 1 krm peppar Valfri örtkrydda, t ex dragon, oregano, basilika, chili Sätt ugnen på 200 C. Blanda ihop mjölsorterna och tillsätt flytande Becel och kvarg. Rör om med sked och knåda sedan med händerna tills det blir en fast deg. Ställ i kylskåp ca en halvtimme. Strimla kycklingen och hacka löken. Bryn i stekpanna tills kycklingen är genomstekt och löken fått fin färg. Skär fetaosten i tärningar. Smörj en pajform med flytande Becel och tryck ut degen i denna. Förgrädda i 200 C ca 10 min. När pajskalet är färdiggräddat och har svalnat någon minut, lägg kyckling- och lökblandningen i formen. Lägg i fetaost, kokt broccoli och bönor. Vispa äggen tillsammans med Becel Mat. Tillsätt salt, peppar och valfri krydda. Häll i pajformen. Grädda i 200 C ca 30 minuter tills fyllningen stannat. Servera med sallad och gärna vinägrett till.

8 Vardagens matpussel Även de bästa ambitioner kan stoppas av vardagliga saker som tidsbrist, stress eller dålig ork. Här följer några tips som kanske kan hjälpa dig att få ihop vardagspusslet. För dig som är nyfiken på att lära dig mer om hur matfett baserat på vegetabilisk olja tillverkas, vilka ingredienser som ingår, varför det är bra för miljön och mycket mer, gå till och läs vidare. Hälsa startar med frukost! Att äta frukost varje dag är en av de viktigaste vanorna för bra hälsa. Har du dålig aptit tidigt på morgonen kan du prova att ta med frukosten och äta på bussen eller till förmiddagsfikat på jobbet. Visste du att... om en miljon svenskar under ett år bytte ut smöret mot matfett baserat på vegetabilisk olja på sina frukostmackor, skulle det innebära en utsläppsminskning på ton koldioxidekvivalenter, vilket motsvarar ca bilresor jorden runt. Ä t smarta snacks! Snacksa på nötter till fredagsmyset så får du i dig nyttiga fettsyror på samma gång. Popcorn är också ett bra alternativ. Tänk dock på att inte äta för mycket eftersom nötter också innehåller mycket energi. Det är fritt fram att äta mycket av alla slags bär. Prova att äta dem frysta för en läskande upplevelse. L ägg i extra grönsaker och bönor! Om du blandar grönsaker och baljväxter i maten kommer de med på tallriken automatiskt. I grytor och gratänger passar ofta olika sorters grönsaker och baljväxter bra. Även ris och pasta kan få sällskap redan vid tillagningen. 14 S O alladsbuffert gör det enklare! Passa på att göra extra mycket sallad när du ändå är igång så har du en buffert som håller sig i kylen några dagar och du kan lätt ta för dig till olika måltider. Extra länge håller olika kålsorter, liksom paprika och lök. m motivationen sjunker, tänk: Bättre nästan rätt än exakt fel! Ingen människa är perfekt och vi gör alla så gott vi kan. Ofta räcker det långt att försöka sitt bästa och få till det nästan rätt än att inte försöka alls och hamna helt fel. Ta ett litet steg i taget mot en mer hälsosam livsstil. Kom ihåg: Det är ok att misslyckas ibland. Ge inte upp, det är det långsiktiga resultatet som räknas. S teget före! Planera dina måltider så gott du kan så undviker du dåliga val orsakade av akut hunger. Försök att sprida ut dina måltider med jämna mellanrum under dagen och ät gärna ett litet mellanmål om det går lång tid mellan huvudmålen. Ha gärna med en frukt eller en påse nötter i väskan ifall du blir hungrig på vägen. A ldrig gå i dietfällan! Det är svårt att lära sig en sund livsstil med hjälp av förbud. Fall inte för frestelsen att tro på löften om en snabb lösning. Förändring tar tid och det bästa är att satsa på stegvisa förändringar. Då ökar chanserna att det håller i sig resten av livet. M å bra som fikasnobb! Se till att göra de gånger du väljer att äta något gott till trevliga och njutbara stunder. Strunta i de torra kakorna som blivit över och satsa på den riktigt goda bullen till helgen eller en lyxig dessert efter middagen. Läs mer om mat och hälsa: Folkhälsoinstitutet: Hjärt- och Lungfonden: Livsmedelsverket: Näringsrekommendationer, kostundersökningar m m. Socialstyrelsen: Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder. Världshälsoorganisationen WHO: Katan MB, Grundy SM, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R. Effcacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003; 78(8):

9 Hjärtats skafferi: Unilever Sverige AB Box Solna Konsumentinformation: Telefon