Tillhör: Min egna matskolebok. Huvud Hjärta Hand Hälsa

Transkript

1 Tillhör: Min egna matskolebok Huvud Hjärta Hand Hälsa

2 Vad är 4H? 4H är en ideell ungdomsorganisation som är religiöst och politiskt obunden. Vi är en organisation uppbyggd av ungdomar för ungdomar och vi lever efter vårt motto Lära genom att göra. 4H:s vision är att alla barn och ungdomar ska utvecklas till engagerade och ansvarstagande människor med respekt för omvärlden. Visionen uppnås genom att i samspel med människor och natur upptäcka deras rika värden och mångfald. I detta är varje art och individ en viktig del av helheten utan att vara mer värd än någon annan. De 4H:na står för Huvud - Kunskap Hjärta - Medkänsla Hand - Färdighet Hälsa - Sunt levnadsätt Vad är en matskola? Idén med matskolorna är att ge barn och unga kunskap om bra, nyttig mat och motion på ett roligt, lärorikt och aktivt sätt. 4H:s avsikt med matskolorna är att ge barn och unga tid och möjlighet att lära sig bra vanor genom praktisk erfarenhet. På matskolorna strävar vi efter att använda oss av främst närproducerade produkter och framhäva fördelarna med dessa. När du lagar mat i 4H använder du hela tiden de 4H:na. - Du får tänka och lära dig nya saker enligt huvudets H. - Det krävs ofta samarbete mellan deltagare för att laga mat och fokus ligger till stor del på att tänka på vår omvärld genom att laga mat efter säsong samt handla ekologiskt och närodlat i största möjliga utsträckning. Allt i enlighet med hjärtats H. - När du lagar mat använder du dina händer praktiskt enligt handens H. - När vi lagar mat i 4H försöker vi tänka ur ett nyttighetsperspektiv enligt hälsans H. Mina ledare under matskolan var: 1

3 Generella köks-och hygienregler Innan du börjar laga mat: Tvätta händerna noga med vatten och tvål, skölj och torka dem väl med en ren handduk/pappershandduk. Tvätta alltid händerna efter du varit på toaletten, hostat, rört på ett sår och när du har klappat på ett djur. Det är annars lätt att bakterier från händerna sprider sig till maten och gör oss sjuka. Byt disktrasa ofta eftersom det kan fastna mycket bakterier i en disktrasa. Varje gång man torkar av bordet kan det komma bakterier på trasan, skölj därför noga av trasan med varmt vatten efter användning. KOM-IHÅG-REGLER FÖR HANDTVÄTTNING/KROPPSHYGIEN Sätt upp håret, ta av smycken som exempelvis ringar, armband och klockor. Skölj händerna och underarmarna i varmt vatten. Använd tvål på händerna, fördela tvålen väl och tvätta händerna. Räkna till 15 när händerna tvättas eller sjung sången Blinka lilla stjärna. Kom ihåg både handryggen och handflatorna. Var särskilt uppmärksam på att tvätta fingerspetsar och nagelområden. Det kan också vara nödvändigt att tvätta handleder och underarmar om armarna kommer i kontakt med maten. Skölj till sist händer och underarmar fria från tvål under rinnande vatten. Torka händerna med en ren handduk, pappershandduk eller hushållspapper. Matlagning Gå igenom förkortningar för samtliga måttsatser såsom dl, msk och tsk. Läs alltid igenom receptet noga innan du börjar. Lägg fram de matvaror och redskap du skall använda så behöver du inte leta efter dem senare. När du smakar av maten - använd alltid en sked eller annat bestick. Stoppa aldrig fingrarna i maten! Om du ska använda samma sked och provsmaka med flera gånger måste du diska av skeden emellan. Håll ordning i köket hela tiden annars drunknar du i smutsiga grytor, tallrikar och annat. Bränner du dig så kyl ner den brända kroppsdelen i kallt vatten. Alla redskap inklusive porslin och kastrulller diskas alltid noga innan de används till andra matvaror. Diska skärbrädor och redskap nogrannt. Använd inte samma skärbräda och kniv till rått kött och andra livsmedel utan att diska dem emellan. Diskning Var miljömedveten slösa inte med vatten, papper och diskmedel. Nedan beskrivs hur man bäst och lättast diskar: 1. Skölj av allt som ska diskas med kallt eller ljummet vatten och ställ åt sidan. 2. Fyll diskhon med varmt vatten och tillsätt sen 1 tsk diskmedel. 3. Själva disken: Börja med det renaste och byt vatten om det blir kallt eller väldigt smutsigt. 4. Torka av sakerna med torra och rena kökshanddukar. Om du diskar i diskmaskin kan du skölja av grov smuts innan disken placeras i maskinen. 2

4 Köttbullar med brunsås (4 barnportioner) Ingredienser 400 gram blandfärs 2 medelstora gula lökar 1 dl ströbröd 2 dl vatten 2 ägg 1 msk strösocker 2 krm peppar 2 krm salt 8-12 medelstora potatisar maizena Lingon 6. Koka upp och häll i lite maizena så att såsen blir tjockare. Rör om under tiden. Smaka av med salt och peppar. 7. Lägg nu i köttbullarna i såsen och koka upp det hela så att köttbullarna blir värmda. 8. Servera med potatis och lingon. Såhär blev det: Rita eller fota och klistra in! Tillagning 1. Skala och finhacka eller riv löken. Bryn den gyllenbrun tillsammans med strösockret. Häll upp löken på en tallrik och låt svalna. 2. Blanda färs, lök, ströbröd, vatten, salt, peppar och ägg till en slät färs. Låt färsen stå i ca 15 minuter. 3. Skala eller borsta under tiden potatisarna och koka dem ihop med 2 tsk salt. Sänk till låg värme när det börjat koka så att det nätt och jämt kokar. 4. Rulla fina, jämna köttbullar och stek dem i smör eller olja tills de fått fin brun färg. Lägg köttbullarna på en tallrik så länge. 5. Häll lite vatten i stekpannan och häll sedan denna steksky i en gryta ihop med 1 liter vatten. KYLSKÅPET Mat som behöver vara i kylskåpet ska förvaras i kylskåpet. Tillagad mat ska kylas snabbt. Sätt därför alltid rester i kylskåpet med det samma även om maten är varm (eller kyl t ex grytan i kallt vatten en stund först). 3

5 Linsgryta med pasta (4 barnportioner) Ingredienser 2 morötter 1 grönsaksbuljongtärning 1 gul lök 2 ½ dl torkade röda linser 1 burk krossande tomater 1 msk röd currypasta 1 burk kokosmjölk ca 300 g pasta Tillagning 1. Koka pastan enlig beskrivning på paketen. 2. Riv morötterna och löken på ett rivjärn. 3. Koka upp krossade tomater, kokosmjölk och buljongtärning i en kastrull. 4. Rör ner morötter, lök, linser och currypasta. 5. Låt koka i ca 15 min och servera med pastan. ALLERGIER OCH SPECIALKOST Laktosintolerans, glutenintolerans, nötallergi, vegetariskt, veganskt, fruktallergier, mjölkproteinallergi och kost utan fläskkött är vanliga allergier och specialkoster som man behöver tänka på vid matlagning. Skall du laga mat med eller till någon med dessa allergier eller kostpreferenser är det lättast att prata med denna person så hen själv kan uppge vad som gäller, då det kan skilja sig från person till person. Vilka saker passar inte ihop med respektive allergi/specialkost? Dra streck emellan. Jordnötskakor Kött Vetemjöl Grädde Laktosfri mjölk Vegetarian Laktosintolerans Mjölkproteinallergi Nötallergi Glutenintolerans 4

6 Somrig morgonsmoothie Ingredienser 4 dl frysta hallon 1/2 honungsmelon 8 dl vaniljyoghurt 4 msk havrekli en näve myntablad Tillagning 1. Skala melonen och skär den i mindre bitar. 2. Lägg bitarna i en mixer tillsammans med frysta hallon, yoghurt, havrekli och myntablad. 3. Mixa till en slät smoothie i en blender eller med stavmixer. Häll upp i 4 glas och servera direkt. KOM IHÅG ATT ÄTA FRUKOST Frukost är dagens viktigaste måltid. När du vaknar är det viktigt att du får energi till dagens aktiviteter. Du har nämligen inte ätit på timmar och därför behöver du en bra frukost. När du äter frukost får du energi till dina muskler. Den gör det exempelvis lättare att klara cykelturen till skolan. En bra frukost kan också göra det lättare för dig att klara uppgifter som kräver koncentration. När du löser uppgifter använder du hjärnan och för att hjärnan ska fungera ordentligt behöver den bland annat kolhydrater. Det kan du få i dig genom din frukost. En bra frukost gör att du håller dig mätt under lång tid. Du blir därför inte så hungrig under dagens lopp. Frukost ger dig alltså energi och en bra start på dagen. Den gör det samtidigt lättare för dig att göra hälsosamma kostval resten av dagen. En engelsk undersökning visar att de som äter en bra frukost inte drabbas av influensa lika lätt som de som inte äter frukost och dessutom har de mer energi under förmiddagen. Vad brukar du äta till frukost? 5

7 FAKTA OM KROPP OCH MOTION Att röra på sig är otroligt viktigt för att kroppen ska fungera optimalt. Om du äter mer än du förbränner, lagras den extra maten som fett på kroppen. Det är dock viktigt att veta att din kropp behöver mycket energi enbart för att fungera. Du förbränner alltså energi genom att exempelvis andas och tänka. Saker som du vinner på att motionera: - Du får mer energi och blir gladare. - Du blir bättre på att koncentrera dig. - Du får bättre balanssinne. - Din kropp blir starkare. Rekommendationen är att vuxna skall motionera minst 30 minuter om dagen och barn skall vara aktiva 60 minuter om dagen för att må bra. Frukt och grönt Frukt och framförallt grönsaker är fyllda med nyttiga ämnen som du behöver så som vitaminer, mineraler och massor av kostfiber. De ger energi och motståndskraft som gör det lättare för kroppen att stå emot sjukdomar. Vitaminer är viktiga för kroppen. Vi människor skulle faktiskt inte kunna leva om vi inte fick dem. Därför är det bra att äta olika sorters frukt och framförallt grönsaker. Mineraler använder din kropp för att vitaminerna ska kunna göra nytta i kroppen. Bland annat behöver du mineralet järn för att kunna göra nytt blod i kroppen, mineraler är alltså livsviktiga. Fibrer är nödvändiga för att din mage ska fungera och för att du ska hålla dig mätt länge. TIPS FÖR ATT ÄTA MER FRUKT OCH GRÖNT Skiva grönsaker och lägg på smörgåsen eller lägg frukt och bär i filen på morgonen. Gör stavar av gurka, morötter, broccoli- eller blomkålsbuketter och ät medan du lagar mat. Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttförsås, pannbiff eller grytor. Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt istället för glass och andra sötsaker. 6

8 FYRA FISKFAKTA Fisk är nyttig mat! Fisk innehåller vitaminer och mineraler. Fet fisk som sill, lax och makrill innehåller bra fetter som vi behöver äta mer av. Ät fisk ofta, gärna flera gånger i veckan! Hjärnan behöver de fettsyror som finns i fisk för att fungera bra och kunna koncentrera sig. Uppdrag! Säg Sex laxar i en laxask 10 gånger på raken. VARFÖR VEGETARISKT? När vi äter vegetariskt värnar vi inte bara om djurens livsvillkor utan lika mycket om människans hälsa och miljön. Att äta en varierad kost med vegetariska alternativ gör gott för både natur, djur och människa. Vilken är din vegetariska favoriträtt? 7

9 Fruktsallad (4 portioner) Välj frukt efter säsong, plats, EKO, Fair Trade. Ingredienser 2 äpplen 2 bananer ½ liten melon 12 jordgubbar ½ dl pinjenötter ½ dl kokos ev russin och keso Såhär blev det: Tillagning 1. Skölj äpple och jordgubbar. 2. Skala banan och melon. 3. Skär alla frukterna i munsbitar och lägg i en skål. 4. Hacka nötterna och blanda ner det. 5. Strö över kokos. Rotfruktsgratäng (1 form) Ingredienser 750 g potatis 1 tsk timjan 1 palsternacka 2 dl mjölk 1 stor morot 2 dl vispgrädde 1 purjolök 1 tsk salt 2 dl riven ost ½ tsk peppar Tillagning 1. Sätt ugnen på 225 grader. 2. Skala och skiva potatis, palsternacka och morot. Strimla purjolöken. 3. Blanda alla grönsaker, ost och timjan i en ugnssäker form. 4. Blanda mjölk, grädde, salt och peppar. Häll blandningen över grönsakerna. 5. Tillaga i nedre delen av ugnen i 45 min. 8

10 4H tipsar Vill du äta hälsosamt? Ät mycket frukt och grönt gärna 500 gram per dag. Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Välj gärna nyckelhålsmärkt. Ät fisk ofta gärna 2-3 gånger i veckan Hur brukar din tallrik se ut? Glutenfritt fröknäcke (1 plåt) OBS! Lång tillagningstid. Ingredienser 1 dl sesamfrö ½ dl linfrö 1 dl pumpakärnor ½ tsk salt 1 dl solroskärnor ½ dl olja 1 dl majsmjöl 2 dl vatten Tillagning 1. Sätt ugnen på 150 grader. 2. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och koka upp vattnet. 3. Blanda sesamfrö, pumpakärnor, solroskärnor, majsmjöl, linfrö och salt i en skål och rör i oljan samt det varma vattnet. 4. Bred ut smeten tunt på plåten och grädda i ugnen 1 timme. 9

11 Müsli (4 portioner) Ingredienser 4 dl havregryn 2 dl rågflingor ½ dl russin 2 msk nyponpulver 1 l mjölk, fil eller yoghurt ½ dl solrosfrö 2 färska äpplen Tillagning 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Blanda samman allt, utom russin i en ugnsfast form och rosta ca 10 min. Passa väl så att det ej bränns. 3. Blanda i russin och servera müslin till mjölk, fil eller yoghurt med färsk hackad frukt, t ex äpple, banan eller lite frysta bär. Ästadbröd Ingredienser 6 dl vatten 2 msk matolja 2 tsk salt 1 msk brödkryddor 1 dl sirap 2 tsk ättika 50 g jäst 1 kg rågsikt Tillagning 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Smörj och mjöla 2-3 brödformar eller en ugnsfast form som är ca 20 x 40 cm. 3. Värm vatten och olja till fingervarmt. 4. Smula jästen i en stor skål, häll i lite av vattnet för att lösa upp jästen. Häll i brödkryddor, salt, sirap, ättika och resten av vattnet. 5. Blanda i rågsikt. Knåda till en fast deg. 6. Tryck ut degen i den smorda formen. Låt jäsa i ca minuter under jäsduk. 7. Gräddas i minuter (känn med en provsticka om det är färdigt). Foto: Veronica Gisslar 10

12 FAKTA OM MAT OCH MILJÖ Ät mat som inte har rest så långt! Kan du komma på tre saker som man kan äta som kommer från Sverige? Försök att handla närproducerat och ekologiskt! Ekologiskt betyder att man till exempel inte använder bekämpningsmedel när man odlar grönsaker och att köttet vi äter kommer från djur som haft det bra. KRAV är ett känt märke som betyder att en vara är ekologisk. Kan du hitta märket KRAV på några varor nästa gång du är i affären? ÄTA EFTER SÄSONG Att äta efter säsong innebär att vi äter frukter och grönsaker när de har sin topp under året och då har en högre kvalitet. De blir nyttigare och mer färgrika. Med detta menar vi inte att vi skall utesluta något utan endast planera när under året vi äter vad för att få ut det mesta av våra grönsaker och frukter. Äter vi efter säsong tänker vi också klimatsmart då grönsaker och frukter inte behöver transporteras lika långt. Vilka frukter, grönsaker och bär är det säsong för nu? SOCKER Livsmedelsverket rapporterar efter studier av barns matvanor att barn genrellt äter alldeles för mycket feta och sockerrika men näringsfattiga livsmedel som godis, läsk, glass, kakor, bullar och snacks. Nästan en fjärdedel av totalintaget av kalorier kom från dessa livsmedel enligt rapporten. Skall kroppen få i sig alla näringsämnen utan risk för övervikt så finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat. Om vi äter en nyttig och varierad kost med bra fetter, proteiner och mycket grönsaker finns det plats för sötsaker som motsvarar ca kalorier per dag beroende på ålder och aktivitetsnivå. 11

13 Chokladbollar RAW (12 st) Ingredienser 12 st dadlar 2 msk kakao 2 dl blandade nötter kokosflingor 1 msk kokosfett honung Såhär blev det: Rita eller fota och klistra in! Tillagning 1. Mixa nötterna, lägg i dadlarna, kokosfettet, kakaon och ringla lite honung över, mixa allt. 2. Ta upp och forma ca 12 st bollar. 3. Rulla dem i kokos och låt dem sedan stelna i kylen. VETT OCH ETIKETT Smackande, sörplande och rapande är inte trevligt. Att knuffas eller tränga sig före fungerar sällan bra. Att spotta ut mat öppet är aldrig accepterat oavsett sammanhang. Inga armbågar på bordet. Förkyld? Om du behöver hosta eller nysa gör det då i armvecket eller vänd dig bort. Foto: Johan Magnusson 12

14 Pannkakstårta Ingredienser 4 dl vatten 3 ägg 4 dl mjölk ½ tsk salt 3 dl vetemjöl ½ dl olja 1 dl grahamsmjöl 3 dl grädde ½ dl olja 250g kesella kvarg med smak av citrus Tillagning 1. Häll mjölk och mjöl i en bunke, vispa till en jämn smet. Vispa gärna med elvisp. 2. Tillsätt ägg, salt och vatten. Häll sist i oljan. 3. Stek tunna fina pannkakor. 4. Vispa grädden till ett fast skum. 5. Lägg ihop tårtan, varva pannkakorna med kvarg och grädde. 13

15 Utomhusmatlagning Om ni vill grilla utomhus kan ni antingen ordna en egen eldstad eller använda redan färdiga grillplatser. Ibland råder det eldningsförbud, detta är något som ni måste ha koll på. När grillningen är färdig ska ni släcka elden nogrannt (även glöd) genom att hälla på vatten och sedan städa i ordning. Två perfekta recept för matlagning utomhus Stompa (4 portioner) 2,5 dl filmjölk 1 tsk anis ½ dl sirap 1 tsk bikarbonat 1 tsk fänkål ½ tsk salt 7 dl rågsikt Glödbakad potatis Vira in en bakpotatis i ugnsfolie och lägg den i glödbädden. En potatis är lagom till en person. Efter min är den klar, ät med sked. Ha gärna en liten smör klick till. 1. Blanda och knåda alla ingredienserna till en jämn och fin deg. Förvara den sedan i en plastpåse. 2. Grädda ½ cm tunna kakor i stormkökets stekpanna eller på galler över glöden. 3. Ät dem nygräddade med smör. Såhär blev det: Rita eller fota och klistra in! 14

16 MINA RECEPT 15

17 16 MINA RECEPT

18 MINA RECEPT 17

19 18 MINA RECEPT

20 MINA RECEPT 19

21 20 MINA RECEPT

22 MINA RECEPT 21

23 22 MINA RECEPT

24 MINA RECEPT 23

25 24 MINA RECEPT

26 Vad har jag lärt mig? 25

27 26 Mina 4H-vänner

28 2018 SVERIGES 4H ALL RIGHTS RESERVED Riksförbundet Sveriges 4H Box Katrineholm Detta material är framtaget av Sveriges 4H genom ett utbildningsprojekt med stöd från Myndigheten för ungdoms- och civilsamhällesfrågor (MUCF). Studiefrämjandet är samarbetspartner. 4H:s vision är att alla barn och ungdomar ska utvecklas till engagerade, välmående och ansvarstagande människor med respekt för omvärlden. De fyra H:na står för Huvud, Hjärta, Hand och Hälsa. Huvud Hjärta Hand Hälsa